【筋トレマシンの種類が知りたい方必見!】おすすめのマシンと効果的な使い方!

「筋トレマシンの種類を知りたい」
「ジムにはある筋トレマシンの使い方を知りたい」
ダイエットをしようとジムに通おうとしているものの、上記のような悩みを持つ方は多いと思います。
本記事では筋トレマシンの種類から使い方を解説いたします。
これを読み、明日から筋トレマシンが使えるようにしましょう。



筋トレマシンの種類


マシンの種類はマシーントレーニングで使うマシーン(部位別)、フリーウエイトトレーニングで使用するマシーン、有酸素マシーンの3種類に分かれています。
3種類のマシーンそれぞれの特徴を解説します。

マシーントレーニングで使うマシーン(部位別)

部位別のマシーンは軌道が決まっており不必要な動作がないことが特徴の筋トレマシンです。
負荷が抜けないような設計となっているため、特定の筋肉に適切な刺激を与えることができます。
鍛えたい筋肉以外は使用されず、「他の筋肉に効いてしまった」ということを避けられるとされています。
部位別の代表的なトレーニングマシーンを紹介します。

胸専門のトレーニングマシーン チェストプレスマシーン

https://item.rakuten.co.jp/wildfit/sif9301-200/

チェストプレスマシーンは胸だけを鍛えるのに優れているマシーンです。
ピンを入れ替えるだけで重量を変えられるため、トレーニング初心者の方でも簡単に使用することができます。
チェストプレスマシーンの使い方や得られる効果に関しては、後ほど詳しく解説します。

脚専門のトレーニングマシーン レッグエクステンションマシーン

https://item.rakuten.co.jp/slimfit/sit9505-200/

レッグエクステンショントレーニングマシーンは脚の中でも太ももに相当する、大腿四頭筋を鍛えることを専門とするマシーンです。
チェストプレスマシーン同様、ピンを入れ替えるだけで重量を変えることができます。
レッグエクステンションマシーンの使い方や得られる効果に関しては、後ほど詳しく解説します。

フリーウエイトトレーニングで使用するマシーン

フリーウェイトマシーンとは、自分の身体1つで動作をしなければいけないマシーンです。
押す引くといった動作を自分でコントロールしなければいけないため、扱いが難しいとされています。
スポーツジムでよく使用されるダンベルやバーベルなどがフリーウェイトマシーンに該当します。
マシーントレーニングとの大きな違いは「軌道が決まっていなく、どの部位にも対応ができる」といった自由度の高さです。
パワーラック1つとっても、胸を鍛えたいなら「バーベルベンチプレス」、下半身をトレーニングしたいなら「バーベルスクワット」など目的によって多くの種類のトレーニングをすることができます。
フリーウエイトマシーンの代表例を紹介します。

パワーラック

https://item.rakuten.co.jp/ifitness-shop/matrix-mg-mr47/

左右にシャフト受けが搭載されており、バーベルを使ったトレーニングができるのがパワーラックです。
シャフトの位置を変更することで、肩、胸、背中、腕といった上半身のトレーニングから脚やお尻といった下半身のトレーニングなど、種類豊富なトレーニングを可能とします。
多種多様なトレーニングができることや部位別のマシーンよりも重量を扱えることが理由で多くのトレーニーから使用されています。
パワーラックの使い方や得られる効果に関しては、後ほど詳しく解説します。

ベンチプレス台

https://www.wildfit.com/bench_y-030w.html

ベンチプレス台はその名の通り、胸の王道種目であるベンチプレスだけができるマシーンです。
パワーラックとは異なり、脚やお尻などの下半身のトレーニングは難しいですが、シャフト受けの調整をしなくていいため、バーベルの移動など無駄な時間を省くことができます。
胸を中心に鍛えたいトレーニーがベンチプレス台をよく使用しています。

有酸素マシーン

有酸素マシーンとは歩く・走る・漕ぐなどの有酸素運動に特化したマシーンのことを指します。
走るスピードや角度を調整できるため、自分のレベルに合った強度でトレーニングできることが特徴です。
筋肉増加を目的とする上記のマシーントレーニングで使うマシーンやフリーウエイトトレーニングで使用するマシーンとは異なり、脂肪燃焼を主な目的とするマシーンです。
有酸素マシーンの代表的な例を紹介します。

トレッドミル(ランニングマシーン)

https://www.lifefitness.jp/ja-jp/catalog/cardio/treadmills/elevation-treadmill

トレッドミルとはウォーキング、ジョギング、ランニングができる有酸素マシーンです。
速度や角度を自由に調整することができ、通常に走るよりも負荷をかけながら走ることができます。
また、スポーツジムにあるトレッドミルは画面がついているため、TVなどを見ながら動作できるのトレッドミルの特徴です。
トレッドミルの使い方や得られる効果に関しては、後ほど詳しく解説します。

エアロバイク

https://item.rakuten.co.jp/haige/hg-ex-5000/

エアロバイクは自転車を漕ぐような形で行う有酸素マシーンです。
強度を自分で調整することもできますが、何も設定しなくとも徐々に強度が強くなっていくのがエアロバイクの特徴です。
強い負荷をかけられますが座ったままペダルを漕ぐため、トレッドミルよりも安全に動作を行うことができます。
エアロバイクの使い方や得られる効果に関しては、後ほど詳しく解説します。

最近のマシントレンドについて

最近では部位別の筋肉を狙ったマシーンとフリーウエイトトレーニングで使用するマシーンが組み合わさった「総合型マシーン」と呼ばれるものも人気を集めています。
最新のトレンドである総合型マシーンについて解説します。

総合型マシーン


総合型マシーンは部位別のトレーニングもフリーウェイトのトレーニングもできるハイブリッド型のトレーニングマシーンです。
扱える種目数の多さ、軌道が決まったトレーニング、フリーウェイトのトレーニングができるなど、トレーニング内容に幅を持たせてくれるのが特徴です。
胸のトレーニングをしたければスミスベンチプレス、背中のトレーニングをしたければラッドプルダウン、下半身のトレーニングをしたければスミススクワット、というようにさまざまなトレーニングをすることが可能です。
総合型マシーン1台あれば運動目的に合わせたトレーニングができるいった利便性が評価され、多くのパーソナルジムで総合型マシーンが導入されています。
Amazonや楽天市場、Yahooショッピングの大手通販サイトで「トレーニングマシーン」の検索結果では上位表示され(2022/03/28時点)、Amazonや楽天市場、Yahooショッピングなどで総合型マシーンは大手ECサイトで1位を獲得するほど人気です。
また、実際に購入した人の口コミを見てみると、評価は全て4を超えるほど満足度は高いです。

総合型マシーンの口コミ
・マシーン1台で全身トレーニングが出来る
・安心して身体を任せられる
・豊富なトレーニングメニューが出来る
・自宅でのトレーニングには十分

トレーニングの質や安全性、一つのマシーンで多くの種目を狙える点が評価されています。
総合型マシーンは自宅で部位別とフリーウエイトのトレーニングの両方をしたい人におすすめです。

部位別の筋肉を狙う種目とやり方・効果を解説

ここまで、部位別の筋肉を狙ったマシーン、ダンベルやバーベルなどのフリーウエイトのマシーン、有酸素のマシーン、総合型のマシーンについて紹介しました。
ここからはどのマシーンをどう使ったらいいのか、どのような効果を得ることができるのかご紹介します。

チェストプレス

https://kubire-circuit.jp/columns/chestpress-pectoralfly/

胸を鍛えるのにオススメの部位別トレーニングがチェストプレスマシーンです。

チェストプレスマシーンの使い方

チェストプレスは以下の手順で行いましょう。

使い方
①胸のトップに持ち手が来るようにシートの高さを調整
②慣れるまでは10回できるように重量設定
③胸に効かせるように肩甲骨を寄せて落として胸を張る
④③の状態をキープしたまま、グリップを掴み腕が伸びるまで押す動作
⑤動作開始前に戻る
⑥④と⑤の繰り返し

効果

チェストプレスを行うことで得られる効果は以下です。

効果
・大胸筋上部の発達
・大胸筋中部の発達
・大胸筋下部の発達
・大胸筋外側の発達

肩の種目アップライトロウ

https://item.rakuten.co.jp/marketjapan/yt-hgm/#yt-hgm

肩を鍛えるのにオススメの部位別トレーニングがアップライドロウです。

使い方

アップライトロウは以下の手順で行いましょう。

使い方
①10回できるように重量を設定
②グリップを握る
③グリップが肩の前に来るよう拳上
④元の位置に戻す
⑤③と④を繰り返す

効果

アップライトロウを行うことで得られる効果は以下です。

効果
・三角筋全部の発達
・上腕二頭筋の発達
・僧帽筋の発達

背中 ラッドプルダウン

https://item.rakuten.co.jp/marketjapan/yt-hgm/#yt-hgm

背中を鍛えるのにオススメの部位別トレーニングがラッドプルダウンです。

使い方

ラッドプルダウンは以下の手順で行いましょう。

使い方
①足がちょうどいい位置に来るようにシートの位置を調整
②慣れるまでは10回できるように重量設定
③背中に効かせるように胸を張る
④③の状態をキープしたまま、アタッチメントを掴み真下に引く動作
⑤引き切ったアタッチメントを戻し動作始まる前の状態に戻る
⑥④と⑤の繰り返し

効果

ラッドプルダウンを行うことで得られる効果は以下です。

効果
・広背筋の発達
・大円筋の発達
・僧帽筋の発達

レッグエクステンション

https://www.syner-gym.com/how-to-use/entry/post-4/

足を鍛えるのにオススメの部位別トレーニングがレッグエクステンションです。

使い方

レッグエクステンションは以下の手順で行いましょう。

使い方
①10回できるように重量を設定
②グリップを握り、足の上にマシーンを置く
③足が曲がっている状態から伸ばしている状態に動作を行う
④伸ばしている状態から曲がっている状態に戻す
⑤③と④を繰り返す

効果

レッグステンションを行うことで得られる効果は以下です。

効果
・大腿直筋の発達
・外側広筋の発達
・内側広筋の発達
・中間広筋の発達

レッグプレス

https://sc1.axtos.com/column/011.html

下半身(脚やお尻)を鍛えるのにオススメの部位別トレーニングがレッグプレスです。

使い方

レッグプレスは以下の手順で行いましょう。

使い方
①10回できるくらいの重量設定
②両足を肩幅に開く
③足とお尻の角度が90度くらいになるよう位置を調整
④足でプレートを押し切る
⑤スタート位置に戻る
⑥④と⑤の動作を繰り返す

効果

レッグプレスを行うことで得られる効果は以下です。

効果
・大臀筋の発達
・大腿四頭筋の発達
・ハムストリングスの発達
・内転筋群の発達

クランチ

https://onl.bz/emfqcuH

腹筋を鍛えるのにオススメの部位別トレーニングがクランチです。

使い方

クランチは以下の手順で行いましょう。

使い方
①10回できるくらいの重量設定
②背中のパットを苦しくないように設定
③胸のパットを抱え込みやすい位置に設定
④足パットをリラックスできる位置に調整
⑤抱え込んだ胸パットを太ももにつけるイメージで収縮

効果

クランチを行うことで得られる効果は以下です。

効果
・腹直筋の発達
・外腹斜筋

クランチをもっと詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

フリーウエイトで使用するマシーンの種類とやり方・効果を解説

続いてフリーウェイトで使用するマシーンでオススメのトレーニングを紹介します。

バーベルベンチプレス


胸、肩、腕を鍛えるのにオススメのフリーウェイトトレーニングがバーベルベンチプレスです。

使い方

バーベルベンチプレスは以下の手順で行いましょう。

使い方
①バーベルを持ちやすいようにバーベルの位置を調整
②慣れるまでは10回できるように重量設定
③胸に効かせるように肩甲骨を寄せて落として胸を張る
④③の状態をキープしたまま、バーベルを掴みバーベルを上に押す動作
⑤押したバーベルを引き動作始まる前の状態に戻る
⑥④と⑤の繰り返し

効果

バーベルベンチプレスを行うことで得られる効果は以下です。

効果
・大胸筋全体の発達
・三角筋上部の発達
・上腕三頭筋の発達

ベンチプレスを詳しく知りた方は以下の記事をご覧ください。

懸垂


背中や腕を鍛えるのにオススメのフリーウェイトトレーニングが懸垂です。

使い方

懸垂は以下の手順で行いましょう。

使い方
①背中に効かせるよう肩を落とし胸を張ってマシーンに手を付ける
②①の状態をキープしたまま、肘が腰につくのをイメージし引き切る
③引き切った肘を戻し動作始まる前の状態に戻る
④の繰り返し

背中のオススメのフリーウェイトトレーニングをもっと知りたい方はこちらをご覧ください。

効果

懸垂を行うことで得られる効果は以下です。

効果
・広背筋の発達
・上腕二頭筋の発達

バーベルデッドリフト


背中や下半身を鍛えるのにオススメのフリーウェイトトレーニングがバーベルデッドリフトです。

使い方

バーベルデッドリフトは以下の手順で行いましょう。

使い方
①慣れるまでは10回できるように重量設定
②膝を曲げ、バーベルを握りお尻を軽く突き出す
③②の状態からバーベルをすね、膝、太ももを伝うよう持ち上げる
④動作始まる前の状態に戻る
⑤の繰り返し

背中や下半身のオススメのフリーウェイトトレーニングをもっと知りたい方はこちらをご覧ください。

効果

バーベルデッドリフトを行うことで得られる効果は以下です。

効果
・広背筋の発達
・脊柱起立筋の発達
・ハムストリングスの発達
・大臀筋の発達
・僧帽筋の発達
・菱形筋の発達

プリチャーカール


上腕二頭筋を鍛えるのにオススメのフリーウェイトトレーニングがプリチャーカールです。

使い方
プリチャーカールは以下の手順で行いましょう。
①慣れるまでは10回できるように重量設定
②バーベルを握りやすいように、シートの調整
③②の状態から上腕二頭筋が収縮するまで腕を曲げる
④動作前の状態に戻らず、負荷がギリギリ残る位置まで戻しストップ
⑤③と④の繰り返し

効果

プリチャーカールを行うことで得られる効果は以下です。

効果
・上腕二頭筋の発達
・腕撓骨筋の発達

腕のフリーウェイトトレーニングをもっと知りたい方は以下の記事をご覧ください。

 アブローラー


腹筋全体を鍛えるのにオススメのフリーウェイトトレーニングがアブローラーです。

https://www.elecom.co.jp/pickup/column/healthcare_column/00028/

使い方

アブローラーは以下の手順で行いましょう。

使い方
①10回できるまで四つん這いからスタート(慣れたら立った状態からスタート)
②両手でアブローラーを持ち膝付近に持ってくる
③②の状態からアブローラーをできるだけ前方に持ってくる
④腹筋を伸ばし切ったら、腹筋の力を使い②の状態に戻す
⑤③と④の繰り返し

効果

アブローラーを行うことで得られる効果は以下です。

効果
・腹直筋上部の発達
・腹直筋下部の発達
・腹横筋の発達
・腹斜筋の発達

バーベルスクワット

https://onl.bz/MrkjPRJ

下半身全体、腹筋を鍛えるのにオススメのフリーウェイトトレーニングがバーベルスクワットです。

使い方

バーベルスクワットは以下の手順で行いましょう。

使い方
①バーベルを肩で持ち上げるので、バーベルを持ち上げやすい位置に設定
②10回できるくらいの重量設定
③バーベルを方の上に担ぐ
④腰が曲がりすぎないよう腰の位置を固定、腹筋に力を入れる
⑤お尻を意識しながら体をゆっくり下ろす
⑥負荷が抜けない位置でストップし、身体を戻す
⑦⑤と⑥の繰り返し

効果

バーベルスクワットを行うことで得られる効果は以下です。

効果
・大臀筋の発達
・太もも前大腿四頭筋の発達
・ハムストリングの発達
・腹筋の発達の発達

スクワットはフォームが異なれば、効く部位も変わってくるトレーニングです。
多くの種類のスクワットを知りたい方はこちらをご覧ください。

有酸素マシーンの種類とやり方・効果を解説

トレッドミル

https://spolete.jp/reports/sc/treadmill/

有酸素の中でも歩く・走るトレーニングをしたい方にオススメなのがトレッドミルです。

使い方

トレッドミルは以下の手順で行いましょう。

使い方
①マシーンに乗り、傾斜設定を行う。
②速度を設定する
③時間を設定したい場合は時間を設定する
④スタートボタンを押し動作を始める

効果

トレッドミルを行うことで得られる効果は以下です。

効果
・持久力の強化
・スピード強化
・脂肪の燃焼
・代謝の向上

エアロバイク

使い方

https://onl.bz/u3suzcz

有酸素の中でも自転車を漕ぐトレーニングをしたい方にオススメなのがエアロバイクです。

使い方
エアロバイクはは以下の手順で行いましょう。
①漕ぎやすい位置にするよう、シートの位置と高さを調整
②強度の設定
③スタートボタンを押し、自転車を漕ぐ
④スタートボタンを押す

効果

エアロバイクを行うことで得られる効果は以下です。

効果
・脂肪の燃焼
・代謝の向上
・脂肪の燃焼

筋トレのマシンといっても、多くの種類があります。
今回ご紹介したマシンの種類もごく一部です。
それぞれのマシーンで得られる効果も違うので目的によって使いたいマシンの種類を選択しましょう。

マシンを使うメリット


マシンを使うメリットは何より重量を扱うことのできるトレーニングができることです。
身体一つで行う自重トレーニングとは異なり、マシンを使ったトレーニングは負荷が抜けない作りになっているためしっかりと筋肉を追い込むことができます。
マシンによっては50-100kgのマシンを扱うこともできるので自重トレーニングとは違うアプローチで筋肉を刺激することができます。
また、「今日は50kgのバーベルベンチプレスを10回できたから、次は55kgの10回チャレンジしてみよう」というような数字で自分の成長を測ることもできます。
マシンを買うことや多くのマシンの種類があるジムに通うことで、コストはかかりますが、筋肉を成長させることやトレーニングを楽しみたい人にマシンを使ったトレーニングはおすすめです。

まとめ


いかがだったでしょうか?
筋トレにはどんなマシンの種類があるのか、ジムにはどんなマシンが存在するのか紹介しました。
多くのマシンの種類、その効果を知った上でトレーニングすることで「筋肉を増やしたい」「シェイプアップしたい」といった目的に達成に大いに近づくことができます。
マシンの使い方を踏まえた上で、今日から正しくマシンを使い効率的に結果を出しましょう。

 

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