「チョコレートは好きだけど我慢している」そんな方も少なくないはずです。
もちろん控えた方がいいお菓子もたくさんありますが、チョコレートは取り入れ方次第でダイエットの強い味方になります！
今日はダイエット中のチョコレートとの付き合い方を確認してみましょう。
チョコレートの『効果』
チョコレートはお菓子の代表格ですし、カロリーが高いものも多くあります。一般的には、あまり健康的ではなく、ダイエット向けの食材とは言い難いものです。しかし、近年では、様々な健康、ダイエット効果が認められています。適切な量を食べ、食べるチョコレートの種類に気をつけることで、次のような効果が期待できます。
ダイエット効果
カカオには、「テオブロミン」というカフェインの仲間が含まれており、この成分には血行促進効果があることが分かっています。血行が促進されることで、体内にある余分な老廃物や水分が排出されます。
また、チョコレートに含まれる栄養素で、近年注目が集まっているのが「カカオポリフェノール」です。ポリフェノールは、コレステロール値を下げる効果も期待できます。体内の悪玉コレステロール値を低下させて血液の詰まりを改善するため、動脈硬化の予防や改善が期待できるのです。
血行促進、動脈硬化の予防、などというワードを耳にすると、あくまで健康効果であってダイエットには関係ないように思うかもしれませんが、血液は体内の各所に必要なものを届け、不要なものを排出させる働きを担っています。
ダイエットにおいて重要になるのが、「代謝」です。同じ生活をしていても、代謝が良い人と悪い人ではダイエット効果が大きく異なります。
血液の流れを滞りなく綺麗に保つことは、代謝機能のために欠かせないことです。血液の巡りが良ければ、滞りなく細部まで必要なものが届けられますから、代謝の良い状態を保つことができます。
代謝が上がれば、体温も上昇し、脂肪燃焼効果もアップが期待できます！
体温は、1℃上昇すれば、代謝は約12％上昇するとも言われています。
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便秘解消
チョコレートに期待できる便秘解消効果の要素は大きく2つ。
1つは、原料であるカカオに含まれる「リグニン」という食物繊維です。食物繊維は、便通を良くする作用がある栄養素として知られている栄養素ですよね。
2つ目は、カカオに含まれる「カカオプロテイン」という成分で、こちらにも便秘解消効果があることが分かっています。
食物繊維とカカオプロテインの2つの栄養素により、便秘改善の効果が期待できます。
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アンチエイジング効果
私たちの体は、酸素を利用してエネルギーを作りだしていますが、体内で酸素を利用すると同時に「活性酸素」が体内に産生されます。
この活性酸素は、細胞を傷つけ、シミ、シワなどの見た目の老化、糖尿病や脂質異常症、動脈硬化などの生活習慣病の原因となります。
活性酸素は、年齢とともに増えるとも言われていますが、食事や運動習慣、飲酒、喫煙、運動、ストレスなど生活習慣によっても増加します。
体内で増え続ける活性酸素を除去していくことが、健康、アンチエイジングのために重要です。
活性酸素による酸化を抑えることを抗酸化と言い、活性酸素から体を守ることを『抗酸化作用』と言います。
先ほども登場したカカオポリフェノールは、抗酸化作用があるためアンチエイジング効果が期待されています。
チョコレートの『選び方』
チョコレートの効果を得るためには、選ぶポイントが重要です。含まれる栄養成分に糖質の多いものを選んだり、カカオの含まれないものを選んだりしていれば、期待する効果は得られません。
カカオ含有量
ダイエット目的で食べるのであれば、カカオ配合量が多い高カカオチョコレートを選びましょう。高カカオチョコレートであるという基準は、カカオが70％以上入っているかどうかです。近年は、高カカオブームですから、たくさんの商品が発売されています。パッケージに表記されていることがほとんどなので、必ずチェックするようにしましょう。一般的に馴染みのあるチョコレートは「ミルクチョコレート」と呼ばれるもので、カカオ配合量が20〜40％、あとは砂糖と乳原料で構成されているものになります。「ビターチョコレート」と「ブラックチョコレート」と呼ばれるものは、カカオ配合量が40〜60％のチョコレートです。ですので、ビターやブラックを選んでいても、高カカオチョコレートを選んでいることにはなりませんので注意が必要です！
カカオ分が高いほど効果も得られますが、「高カカオチョコレートって苦そう…」というイメージがある方も少なくないはず。プレゼントするなら、なおさら味も気になるところですよね。カカオ含有量が高くても、配合によって食べやすく適度な甘さを感じられるチョコレートも沢山あります。ぜひ自分のお気に入りの味を探してみてください。
食べる量
チョコレートは、『1日50gまで』を目安にしましょう。一度に50gを食べきるのではなく、数回に分けて食べるのがおすすめです。
複数の種類が認められる健康成分カカオポリフェノールは、体内にとどめておくことはできません。カカオから抽出される「カカオポリフェノール」に含まれるエピカテキンも同様で、高カカオチョコレートを食べてから2時間後に血中濃度がピークに達するものの、徐々に体外へ排出され24時間後にはほとんどなくなります。高カカオチョコレートは、1日数回にわけて食べることが効果的と言えます。
糖質量
日本で売られているチョコレートのほとんどは、1個あたり、糖質と脂質が80％以上を占めています。今回あげたようなチョコレートを選んでも、カカオの含有量が高いほど、カカオのダイエット効果はより多く得られるのですが、その分カロリーも高くなります。糖質が多ければ多いほどカロリーが高くなりますから、糖質に関しては、できるだけ少ない物を選ぶようにしてください。
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包装
食べすぎを防止するためにも1つずつが個包装になっているものを選ぶのもオススメです。1袋の量が記載されていることがほとんどですので、食べる量の目安を事前に確認していきましょう。
チョコレートの『食べる時間』
良いものでも食べる時間が違えば、体に与える影響が違ってきます。食べる時間にも注意していきましょう。
小腹が空いたら
当然ですが、食べたいわけでもないのにチョコレートを食べる必要はありません。3食で十分な満腹感を得られ、間食をせずとも空腹感を感じることなく、必要な栄養素も満たせている状況が理想的です。
ですが、小腹が空いたときには、オススメの間食の1つとして挙げられますので、ポイントをおさえて効果の得られるチョコレートを取り入れていきましょう。
夕食後は避ける
体をしっかりと休ませ、脂肪の蓄積リスクを軽減するためにも、就寝3時間前までに食事を済ませることがダイエット、健康のために理想的な生活習慣です。
チョコレートに限らずですが、何かご褒美にデザートを食べたいようなときは、夜ではなく昼に回すことで午後からの活動での消費が期待できます。
また、先ほどカフェインが含まれることについても触れましたが、カフェインといえば、コーヒーやお茶などにも含まれる成分で、中枢神経に働きかけることで脳を興奮状態にする作用があると言われています。
カカオの含有率が高いチョコレートは、カフェインの含有量も多いので、快眠の妨げになる可能性もあります。遅い時間に食べることは避けるようにしましょう。
チョコレートの『オススメ商品』
高カカオチョコレートは近年注目されていることもあり、スーパーやコンビニなどで気軽に買うことができます。人気な分、種類も増えてきていますので、どれを選べば良いのか迷ってしまうこともありますよね。ここからは、お店でのラインナップとしてもよく目にするものの中から、オススメの商品を紹介していきます。
チョコレート効果
[amazon_link asins=’B00IMXY2PQ’ template=’getfit1′ store=’getfit-22′ marketplace=’JP’ link_id=’56dd1b02-a901-4caa-8038-a0c19a89ad25′] CMでもお馴染みの「チョコレート効果」。2013年から2016年までの3年間で、数ある高カカオチョコレートの中で最も多く売れたチョコレートと言われています。発売されているチョコレートのカカオ配合量は72％、86％、95％の3種類。72％のチョコレートに関しては、アーモンドとカカオ豆入りの商品もあります。まずは、72%から始めて、少しずつ高カカオに挑戦できる商品ラインナップも魅力です。一般的に、1日に200kcal程度の間食が適量（厚生労働省）だと言われており、おいしく健康に食べたい目安は1日3〜5枚を推奨しています。1枚ずつ個包装になっていますので、食べすぎ防止になるパッケージも嬉しいポイントです。はじめて食した際に苦みや濃さを感じる方は、まず2枚程度からスタートさせ少しずつ慣らしていくのも良いでしょう。ちなみに、チョコレート効果は、72％のもので、1枚で127mg、5枚で635mgのカカオポリフェノールが含まれます。
meiji THE Chocolate
[amazon_link asins=’B01JU5WZEE’ template=’getfit1′ store=’getfit-22′ marketplace=’JP’ link_id=’6c0d4902-2ca0-4f22-a840-892ae1a35474′] 2016年秋の発売開始から、パッケージでも人気を博しているmeiji THE Chocolate（明治 ザ・チョコレート）シリーズ。このシリーズはBean to Barというコンセプトのもと、製造者がカカオ豆（Bean）から板チョコレート（Bar）までを、一貫して手がけるスタイルにこだわっています。厳選したカカオ豆を最大限生かすため、作り手の想いで様々な工夫がされていることが特長です。いくつものラインナップがあるこのシリーズですが、いずれもカカオ含有量をパッケージで確認することができます。そして、高カカオに該当するものが複数あります。高カカオが苦手な方は、50%前後のラインナップも複数ありますから、そちらからスタートしてみるのもオススメです。
コンフォートビター【カカオ70%】
高温深入りローストによるカカオ感が強く、ナッツの香りが特徴。
エレガントビター【カカオ70%】
ビター感だけでなく、フルーティな果実の香りが口いっぱいに広がるのが特徴。
ブロッサムビター【カカオ70%】
すっきり凛としたフローラルの香りが特徴。
カレ・ド・ショコラ
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LOOK Carre
ミルクチョコレートとして人気がある「ルック」の高カカオバージョンです。種類は1つのみ、カカオ配合量は70％です。おいしくて食べやすい、カカオ70%の薄板でパキっとした食感のハイカカオチョコレートです。マダガスカル産カカオマスを使用した不二家特製ブレンドによる奥深い味わい、香り高いカカオの苦みとほのかな甘みのバランスが味の特徴です。。
もちろん美味しいことも重要
効果を得られると分かっていても、味が美味しくなければ当然辛いだけですし、続けて選ぶこともできません。始めから無理してカカオ配合量がより高いチョコレートを選んで、美味しく感じられず、途中で止めてしまうなんてことがないように、まずは70％のチョコレートから食べ始めることをおすすめします。同じ高カカオ商品でも味が違ったりしますので、ぜひお気に入りのチョコレートを探してみてくださいね。
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