女性がチートデイを行う頻度やタイミングは?チートデイの「気になる」を解説!

最近、ダイエットをしている女性のSNSでも見かけることの多くなった「チートデイ」という言葉。
チートデイは、ダイエットやトレーニングをしている期間に設ける、好きなものをたくさん食べて良い1日のことです。
「ダイエットしているのに暴食していいの?」
「私のダイエットにも取り入れたいけど、いつやればいいの?」
今回はそんな女性のチートデイに関する「気になる」を解説していきます!



まずはチートデイの目的を理解しよう

ダイエット中なのに「好きなものを食べる日」を設けていいなんて不思議ですよね。
チートデイの”目的”を知ることで、ダイエット中でもたくさん食べて大丈夫な理由を理解していきましょう。

ストレス発散

食べることがストレス発散になる人も多いでしょう。
チートデイでは、日頃我慢をしている美味しいご飯や甘いお菓子をたくさん食べることで、ストレスが溜まりすぎることを防止します。
また、事前にチートデイを設定することで「今週末は〇〇を食べられるから頑張ろう!」というモチベーションにも繋がります。

脳を騙す

「チート(cheat)」は「相手を騙す」という意味ですが、脳を騙すことでエネルギー消費を促すため「チートデイ」という名称がついています。

ダイエット中、体重が減らなくなる「停滞期」に陥ったことはありませんか?
停滞期の原因は、食事の量やカロリーを減らすことで身体が「少ないエネルギー」に順応し、エネルギーの消費を抑えてしまうことにあります。

少ないエネルギーに慣れてきた身体に多くのカロリーを与えることで、脳に「エネルギーが足りているからため込む必要はない」と認識させて代謝を上げ、消費エネルギーを増やすことがチートデイの目的の一つです。

栄養摂取

ダイエット中の食事制限により、身体に必要な栄養が不足している場合があります。
食事量に制限がないチートデイは、普段不足している栄養素を美味しく食べられるチャンスでもあるのです。
栄養不足で肌荒れや便秘などを引き起こしてしまっている場合は特に、食物繊維を始め、必要な栄養素を補う日にしましょう。

チートデイを取り入れる頻度やタイミング

チートデイを取り入れるにあたり、気になるのが「どれくらいの頻度で取り入れていいのか」ということではないでしょうか。
ここでは、気になるチートデイの周期について解説していきます。

「週1」はウソ?ベストな頻度は男女や体脂肪率で違う!

チートデイは「週に1度行っていいもの」という認識の方も多いのではないでしょうか。
しかし実は、チートデイを行っていい頻度はその人の体脂肪率によって異なり、さらに男女によっても頻度の目安は変わってきます。

チートデイの頻度(目安) 体脂肪率(男性) 体脂肪率(女性)
2週間に1度 20%前後 30~35%
10日に1度 15%前後 25~30%
1週間に1度 10%前後 20~25%
4日に1度 7%程度 20%前後

体脂肪率が男性20%以上、女性で35%以上ある方は、身体が脂肪を溜め込んでいる状態なのでチートデイは不要だと言われています。

逆に、体脂肪率が低すぎる女性も注意が必要。

体脂肪率が低すぎると、体温調整がうまくいかなかったり、女性ならホルモンバランスの乱れで月経不順が生じたりするリスクが高くなります。
以上のことから、女性は男性に比べて高い体脂肪率が「理想」として設定されているのです。
体脂肪が20%未満の女性は、そもそもこれ以上体脂肪率を下げるべきかどうかを見直しましょう。

女性が気になるポイント!生理前後どっちがいい?

生理中にチートデイを行うことは、問題ないとされています。
生理前と生理後、どちらにチートデイを持ってくるかというのもその人次第と言えるでしょう。
もし生理前に食欲が抑えられず、夜中にお菓子をつまみ食いしてしまうことが多いタイプであれば、いっそ生理前をチートデイにしてしまうのも手です。
しかし、生理前の食欲にまかせてチートデイを行うことで、翌日の食事制限がかえってストレスとなってしまう場合もあります。
翌日の調整が不安な場合は、生理中や生理後のメンタルが安定したタイミングでチートデイを取り入れることをおすすめします。

生理中のダイエットに関しては、こちらの記事もぜひ参考にしてくださいね。

2〜3日連続で行ってもいいの?

チートデイはあくまでチートをしていい”日”、つまり1日だけです。
チートデイを連続で行ってしまえば単純に「食べすぎ」の日が増加し、カロリーや糖の取り過ぎでダイエットが失敗する可能性が高まります。
また、好きなものをたくさん食べられることに慣れてしまい、ダイエット期間が余計ストレスに感じてしまうリスクも。
今までのダイエット期間を無駄にしないためにも、チートデイはあくまで「ご褒美」の1日と捉えましょう。

チートデイをやるべきでないタイミングは?

ここまで、チートデイの適切な周期・頻度について解説しました。
しかし周期を決めたらずっとその頻度で行うものではなく、「チートデイをやるべきではない」タイミングも存在します。

体重が減少しているとき

チートデイの目的は、下がってしまった代謝を上げて消費カロリーを増やすこと。
体重が減少しているということは代謝は正常通りで、チートデイの必要はありません。
ただ摂取カロリーを増やすだけになってしまいます。
チートデイは、「ダイエット停滞期」に行うものだと覚えておきましょう。

たくさん食べることができないとき

普段は摂取カロリーを減らすことで体重を減らしていきますが、チートデイの目的は摂取カロリーを増やして代謝を上げること。
カロリー摂取量がカロリー消費量より少ないと、代謝を上げることができずただの「ちょっと食べ過ぎた日」になってしまいます。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」によると、チートデイにおけるカロリー摂取量の目安は、一般的には基礎代謝(生活で消費するカロリー)の3倍と言われています。
男女別・年齢別の基礎代謝は以下の通り。

男性の基礎代謝(kcal) 女性の基礎代謝(kcal)
18〜29歳 1,530 (参照体重64.5kg) 1,110 (参照体重50.3kg)
30〜49歳 1,530 (参照体重68.1kg) 1,160 (参照体重53.0kg)
50〜64歳 1,480 (参照体重68.0kg) 1,110 (参照体重53.8kg)
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

チートデイは先述の通り、食事制限で不足している栄養を摂取する目的もあります。
体調や用事などでたくさん食べることができない日は、チートデイを設定しないようにしましょう。
チートデイ翌日は一時的に体重が増えてむくみやすくなるため、おしゃれをしたい日の前日も避けたほうがいいかもしれません。

「食べ過ぎた日」をチートデイにするのはNG

チートデイは計画的に行ってこそ効果があるもの。
チートデイを楽しみにするモチベーションが目的の一つなのに、無計画に食べすぎてしまうと効果が薄れてしまいます。
あくまでも「チートデイを楽しみに普段のダイエットを頑張る」という姿勢は忘れないようにしましょう。

【まとめ】チートデイのやり方


チートデイの目的や、女性が特に気になることについて解説しました。
チートデイのやり方や注意点をまとめると、以下のようになります。

・ダイエット中の体重停滞期に行う
・十分なカロリーや栄養を摂取する
・自分にあったタイミングや頻度を知る
・目的をしっかり理解して正しく行ってこそ効果がある

ダイエット中にたくさん食べていいなんて夢のようですが、やり方を間違えるとせっかくの努力も無駄になってしまいます。
ストレスや健康とうまく向き合って、ダイエットを成功に導きましょう!

 

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