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夕食の重要性
一日の終りに食べる夕食はより美味しく感じやすく、うっかり食べすぎてしまう人も多いですよね。夕食抜きダイエットというダイエット方法がありますが、そもそも夕食はなんために食べるのでしょうか。
朝食がその日1日のエネルギー補給のためであるとすれば、夕食は脳や筋肉をはじめとした、身体のあらゆるところの一日の疲れを回復させるための栄養素をとるためと言えるでしょう。1日の食事の栄養バランスの偏りを補うチャンスでもあります。
一日の中でも時間的余裕がある中で食べる夕食はその食習慣も様々。夕食を満腹になるまでしっかり食べる人、夜遅くに食べる、または食べた後すぐに寝てしまう人、夕食を食べずに晩酌だけで済ませてしまう人、外食で丼ものや麺類を食べることが多い人、夕食後に間食をしてしまう人は、夕食を食べる目的をしっかり確認し、ダイエットに効果的な食べ方を心がけてみましょう。
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1日の終り
夜遅くに食べないほうがよい理由
夜遅くに晩御飯を食べないほうがよいという話は誰しも聞いたことがあるかもしれません。しかしその理由はご存知ですか？
脂肪蓄積
理由は大きく2つあります。1つは摂取したエネルギーを消費しきれず、脂肪として蓄えやすくなってしまうこと。夜に食べたエネルギーが消費されずに残ってしまうと、就寝中に血中の中性脂肪が増えて脂肪として体に取り込まれ、皮下脂肪や内臓脂肪になる、つまり消費できなかったエネルギーがそのまま脂肪として蓄積されやすくなってしまうのです。
睡眠の質低下
もう１つは寝ている間も消化に負担をかけ、睡眠の質が低下してホルモン分泌に影響を与えてしまうことです。
夜遅い時間の食事が原因で、消化の負担や食事による血糖値が上昇し睡眠の質を妨げてしまう可能性があり、食欲を増進させるグレリンというホルモンが増えたり、食欲を抑制するレプチンというホルモンが減少してしまうのです。
結果として食べ過ぎてしまいやすくなると言われています。
おなじく、睡眠の質の低下が原因で睡眠中に分泌されるはずの成長ホルモンの分泌が、抑制されてしまうとも言われています。
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夕食が遅くなる時は…
間食を食べる
夜遅くに食事をしないほうがよいことはわかっていても、仕事や予定の調整ができず遅くなってしまうこともありますよね。そんなときは「間食」を摂ることをおすすめします。間食として先に主食だけ食べてしまいましょう。おにぎりやパン、蕎麦など手早く食べることができるとよいでしょう。
そして帰宅してからは、主菜や副菜といったおかずだけを食べるようにしましょう。食べる量が全体で変わらなくても、主食を先にたべておくことで寝るまでの間に消化することができます。
低カロリーで消化の良いメニュー
遅い時間に食べる食事としては、低カロリーで消化のよいメニューがおすすめです。主菜は魚や豆腐などの大豆製品、副菜は野菜サラダやおひたし、煮物なんかもよいでしょう。今の時期は、豆腐と野菜のはいった鍋料理もよいですよね。どうしても主食がほしいときは、雑炊やおかずがおすすめです。低カロリーで栄養豊富な野菜やきのこ類、海藻類を利用しましょう。きのこ雑炊や野菜スープは
消化に優しく、少量でボリュームあるので満足感の高い食事になります。
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レシピ紹介
きのこ雑炊
材料（一人分）
- えのきたけ…1/2袋
- しめじ…1/2パック
- 卵…１個
- 長ねぎ…1/3本
- だし汁…１ 1/2カップ
- 塩…小さじ1/2
- しょうゆ…小さじ1/2
- ご飯…茶椀１杯分
夜遅めの時間に食べる場合は、ご飯量を半量にしましょう。盛り付ける際にスープを多めによそって少し時間をおくと、水分を吸ってふくらむため半量でも満足できるボリュームになります。
食べるときのポイント
夕食を食べる時は、次の3つのポイントに気をつけましょう。
栄養バランス
夕食に限ることではありませんが、食事の栄養バランスが偏らないように気をつけましょう。とくに外食や手軽な料理では炭水化物量の多いメニューになってしまいがち。ダイエットを意識した夕食をとしては、主菜と副菜が多め、炭水化物が控えめな食事がおすすめです。
汁物からたべる
夕食を食べる時は汁物から食べ始めましょう。水分を先に摂取することで満腹感を促し、食べすぎてしまうことを防ぎます。夕食のメニューにスープのような汁物がない場合は、食前に水を飲むだけでも良いでしょう。食事前にグラス1杯を飲んでから夕食を食べましょう。
お酒を控える
夕食後に晩酌を楽しむ方もいるかもしれません。しかし、夕食後の晩酌はお酒と一緒におつまみがすすみ、お酒そのものからのエネルギー摂取も合わせてエネルギー摂取過多になってしまいます。
それでは、晩酌を夕食代わりにすればよいのでは？と考える方もいるかもしれません。しかしお酒にあうおつまみは基本的に塩分が多く、晩酌のおつまみで食事を済ませてしまうと栄養バランスが偏ってしまう可能性があります。むくみの原因となることも含め、夕食の晩酌は注意が必要です。
いかがでしたか？
毎日何気なく過ごしている夕食の時間。しかし毎日の食事だからこそ1回1回の食べ方が大切です。朝食や昼食と比べて、寝る前の食事である夕食は身体へ与える影響も大きいため、ダイエット中であれば意識して太りにくい食事を摂りたいところ。忙しい日やストレスがたまってしまうと、すぐに食べすぎてしまったり、コンビニ弁当や甘い物に手が伸びてしまいがちですが、食事の内容や食べる時間に注意し、１日全体で食事バランスを整えながら身体にやさしい夕食を心がけてみてくださいね。
