家で簡単にできる有酸素運動とは？脂肪燃焼と持久力アップを促進するトレーニング

　「瘦せたい！」と思っているけれど辛そうなランニング、筋トレはやりたくないと思っている人も多いのではないでしょうか。
そこで今回は自宅で誰でも簡単に行える有酸素運動を紹介します。
家で気軽にできるトレーニングは日常生活にも取り込みやすく、自分のペースでできます。
具体的な身体の動かし方も説明しているので、ぜひ最後まで読んでみてください。

有酸素運動と筋トレの違い

有酸素運動とは、筋肉を収縮させるためのエネルギーに酸素を使うトレーニング、筋トレは筋肉に負荷をかけることで筋力を促進させるトレーニングのことを言います。
有酸素運動の代表例としてウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、水泳、エアロビクスダンスエクササイズなどが挙げられます。
一方で筋トレの代表例はスクワット、ワイドスクワット、ブルガリアンスクワット、レッグカール、ルーマニアンデッドリフトなどが挙げられます。

家でできる有酸素運動は身体にどのような影響を及ぼすか

有酸素運動を継続することは、体に対してさまざまな効果が期待できます。
有酸素運動は簡単に日常生活に取り込む事ができ、トレーニング初心者の方も始めやすいことが特徴です。
また、脂肪をエネルギー源として消費するため効率よく脂肪を燃焼することができます。
ここでは、有酸素運動で得られるおもな効果について紹介していきたいと思います。

脂肪燃焼

糖質をメインのエネルギー源として消費する無酸素運動に対して、有酸素運動は一定の時間を過ぎると脂肪をエネルギー源として消費します。
また、筋トレに比べて有酸素運動は長時間できるので脂肪燃焼が活発になります。

心肺機能の向上

ウォーキングやランニング、水泳など、ある程度の時間をかけて行う有酸素運動を継続することで、心肺機能の向上も期待できます。
スタミナがつき、疲れにくく、息が上がりにくい体づくりにも役立ちます。

基礎代謝を上げる

加齢とともに低下する基礎代謝の向上には、体を動かすことが欠かせません。
軽い負荷をかけつつ、時間をかけて体を動かす有酸素運動は、基礎代謝アップにも効果的です。
汗をかいたり、筋肉に刺激を与えたりすることで、新陳代謝もアップします。

血圧の安定

運動を行うことで全身の筋肉が酸素とエネルギーを必要とするため、血圧が上昇します。
そうすると、体内ではホルモンが血圧を下げるように働きかけます。
血圧が高めの方が有酸素運動を継続すれば、この血圧を下げる働きかけによって、血圧の安定も期待できます。

室内で手軽にできる有酸素運動

ここでは室内でできる有酸素運動について紹介します。
器具を使うもの、使わないもの両方紹介しています。
必ず自分に合うトレーニングが見つかるはずです。

スロースクワット

デッドリフト・ベンチプレスと並び、3大筋トレとも呼ばれるトレーニング、スクワット。
スクワット自体は筋トレになるため、無酸素運動に含まれることもありますが、時間をかけて行うことで有酸素運動に変えることができます。

正しいやり方

スクワットの目安は20回×3セットです。毎回毎回、時間をかけて行うことを意識しましょう。

トレーニングのコツ

①つま先も外角に45度程度開くか、前に向ける
②膝がつま先よりも前に出ないように調整する
③かかとに重心をかけて下げる
④バランスをとるために、腹筋と背筋の筋肉も意識して身体を安定させる

シャドウボクシング

室内でできる有酸素運動として特におすすめしたいのが、シャドウボクシングです。簡単に見えて、いざやってみると汗がみるみる垂れてくることでしょう。
自分のペースに合わせて打つスピードを変えられるため、息を上げずとも脂肪を消費できます。

シャドウボクシングの正しいやり方

シャドウボクシングの目安は5分間×3セットです。最初のペースを維持し続けることを意識しましょう。

トレーニングのコツ

①背中を丸めない
②ストレートを打つときに、右手を引いてお腹を捻る
③打つたびに「シュッ」と声を出す
④ペースを安定させる

シャドウボクシングで最も重要なポイントは、背中を丸めずに打ち込むということ。
筋トレ初心者は、疲れてくるとどうしても前傾姿勢になってしまいます。
背筋は常に伸ばし、力強く打ち込んでいきます。

アンクルホップ

自宅で簡単にできて、ふくらはぎの筋肉も刺激できる有酸素運動、アンクルホップ。
縄跳びの動作に非常に似ているトレーニングになるため、誰でも簡単に行えます。
縄を必要としないため、今すぐにでも実践できます。

アンクルホップの正しいやり方

アンクルホップの目安は5分間×3セットです。回数ではなく、時間で制限することで筋トレから有酸素運動に切り替えることができます。

トレーニングのコツ

①高さよりも続けて跳ぶことを意識する
②最初のジャンプ以外は、膝を曲げない
③ふくらはぎを意識してトレーニングに取り組む
④脚幅は固定する
⑤自重で行う

アンクルホップで大切なポイントは、とにかく5分間続けること。
「跳ぶ」という動作は非常に体力を使う動きになるため、思い切り跳ばなくても、徐々に高さは落ちていきます。
高さや力の込め具合ではなく、5分間という時間を意識して取り組むことが重要です。

階段昇降

普段の生活とはほとんど変わらない有酸素運動、階段昇降（踏み台昇降）。
階段の上り下りを繰り返すことで、効率よく脂肪を燃やすことができます。
家に階段、または上り下りにちょうどよい段差があるという方はぜひ一度、挑戦してみてください。

階段昇降の正しいやり方

階段昇降トレーニングの目的は、10分間×3セットです。
膝への負担を減らすために、段差の高さはひざ下位を選びましょう。

トレーニングのコツ

①段差高さは膝よりも下
②腕を振りながら上り下りを行う
③しっかりと脚を上げる
④背中を伸ばした状態をキープ
⑤慣れてきたら、1セットの時間を増やす

階段昇降トレーニングの効果を高めるコツは、しっかりと腕を振りながら行うことです。
スマホをいじったり、本を読みながら取り組んでも効率的な効果は期待できないでしょう。

バービージャンプ

上4つのトレーニングと比べるとやや難易度の高い有酸素運動、バービージャンプ。
1畳分のスペースがあれば家でも無理なく行えるため、とてもおすすめのトレーニングです。
また、バービージャンプは全身の筋肉をバランス良く刺激できます。

バービージャンプの正しいやり方

Woman doing burpee workout with pushup, step by step exercise instruction. Cartoon vector illustration.

バービージャンプの目安は、30回×3セットです。1つ1つの動きにメリハリをつけて行っていきましょう。

トレーニングのコツ

①スピードばかりを意識しない
②両足を伸ばすときは、限界まで伸ばす
③出来るだけ高く飛ぶ
④呼吸を安定させて行う
⑤慣れてきたら、1セットの回数を増やす

バービージャンプで大切なポイントは、スピードではなく1つ1つの正しい動きで取り組むということ。
たったこれだけを意識するだけで全身の筋肉を刺激できます。
有酸素運動として取り組むバービージャンプは時間をかけて行うようにしましょう。

トランポリン

家でできる手軽な有酸素運動トレーニング、トランポリン運動。
縄跳びとは違い、反発する力で体を持ち上げられるため、ジャンプが苦手な方でも簡単に取り組めます。

トランポリン運動の正しいやり方

トランポリンの運動目安は、20分×2セットです。
ダイエットが目的の方は毎日1セット取り組むイメージで続けていきましょう。

トレーニングのコツ

①思い切り体重をかけるのではなく、反発するしゅんかんにちからを込める
②両手で反動をつける
③様々なバリエーションで体に刺激を届ける
④呼吸を安定させて行う
⑤自分なりにメニューをカスタマイズする

トランポリントレーニングの効果を高めるコツは、自分なりにメニューを作って取り組むことです。
他の種目とは違い、様々な飛び方で体に刺激を与えられるトランポリンは自分に最適なレベルに合わせられます。

フラフープ

狭い部屋でも取り組める有酸素運動、フラフープ。
周囲1ｍに物を置いていなければ室内でも無理なく行えます。
1,000円以下で購入できるトーエイライトのフラフープは2段階にある長さを調整できるため、どのような体型の方も使うことができます。

フラフープ運動の正しいやり方

フラフープ運動の目安は、左右5分間×3セットです。
慣れてきたら、できるだけ早いスピードで5分間回してみましょう。

トレーニングのコツ

①胸から上は動かさないようにする
②呼吸を安定させて取り組む
③右回り　左回り両方とも行う
④両手は肩から横に伸ばす
⑤2本同時に回して負荷をアップ
フラフープ運動の目安は、左右5分間×3セットです。
慣れてきたら、できるだけ早いスピードで5分間回してみましょう。

トレーニングのコツ

フラフープ運動で効果を高めるコツは、胸から上を固定した状態でフラフープを安定させて回すということです。
最初は落とさないスピードで回し、慣れてきたら限界スピードで5分間取り組んでみましょう。

運動初心者でも家でトレーニングを継続させるコツ

多くの室内有酸素運動法を習得しても継続できるか分からない、と不安に思っている人も多いのではないでしょうか。
ここでは初心者の方でも継続できるとっておきの秘策を教えます。

休んでしまっても自分を責めない

有酸素運動を継続できない理由の一つに、一度休んでしまったときに自分を責めすぎてしまうことがあげられます。
仕事があったり、飲み会があったりで有酸素運動ができない人は誰にでもあります。
また、2. 3日休んだだけで体は変わりません。
休息日があっても全く問題ないので、休んだことを気にしすぎずに、楽しく継続させていきましょう。

一緒に頑張る仲間を見つける

自宅で有酸素運動を継続させる最強の方法は「仲間を見つけること」です。
一緒に取り組む仲間がいるとやめにくくなり、習慣化につながりやすくなります。
家族と住んでいる人は家族を誘ってトレーニングを、一人暮らしの人は友人とオンラインでつながった状態でエクササイズをしましょう。
一緒にやる仲間がいない場合は、やっていることを報告する相手を見つけましょう。
友達に報告することを習慣化するだけでトレーニングも習慣化されます。

まとめ

ジムに行かずに自宅で脂肪の燃焼や持久力の向上を目指すことができる有酸素運動。
自宅で少しでも楽に自分のペースで瘦せたいと思っている人に効果的です。
ちょっとしたスキマ時間に片手間でできるのも魅力です。
自分のペースで取り組むことができる自宅有酸素運動は初心者の方でも初めやすいのでぜひ一度挑戦してみてください。