逆立ちをするだけで上半身と体幹が鍛えられる！一石二鳥のトレーニングとは

　忙しくてジムに通うことができないけれど、体幹・インナーマッスルを鍛えたいと思っている人は多いのではないでしょうか。逆立ちは場所や時間を問わずにできる、上半身を鍛えると同時に体幹も鍛えることができる一石二鳥のトレーニングです。そこで今回は逆立ちのやり方や注意点について初心者の方にもわかりやすく解説していきます。逆立ちのトレーニングを通じて健康的に引き締まった体作りを目指していきましょう。

逆立ちをすることで得られるメリット・効果とは

　逆立ちをすることで得られるメリット・効果について説明します。
逆立ちでは主に腕や肩、腹筋、背筋など上半身を鍛えることができます。また、筋肉を鍛えるだけでなく、体幹も鍛えることができます。体幹を鍛えることで筋肉のバランスを整え、身体全体の安定性も向上させることができると嬉しいことばかりです。

逆立ちで鍛えられる筋肉

　①三角筋
　　肩の筋肉である三角筋を鍛えることによって、「代謝が上がり、太りにくい体質になる」ことや、「肩幅が広がり、上半身ががっしりする」効果があります。 三角筋は非常に大きな筋肉で、大きい筋肉を鍛えることは、筋肉量が増えやすいことを意味します。 筋肉量が増えると、基礎代謝が上昇します。

　②上腕三頭筋
　　上腕三頭筋を鍛えて肩甲骨が動かしやすくなると、肩や首、背中の動きがスムーズになります。 そうすると、日常の動作でも効率よく体を動かすことができ、よりカロリーを消費しやすくなるのです。 腕の中でも上腕三頭筋は筋肉量の多い部位ですのでここを鍛えるだけで、存在感のある腕になります。

　③腹筋
　　お腹の脂肪を引き締め、脂肪の付きにくい身体へと成長することができます。せっかく減量してもすぐに元に戻ってしまう、あるいは脂肪が付きやすい体質の方でも腹筋を鍛えることで体型を維持することができます。

　④背筋
　姿勢改善や肩こり、腰痛予防、基礎代謝向上が期待できます。背中の筋肉を鍛えることで見た目にも張りが出て自然と美しい姿勢が出来上がります。また、背筋を鍛えることで上半身の歪みがなくなり、上半身を支える腰への負担も軽減され腰痛予防へとつながります。

逆立ちのやり方

　いきなり逆立ちをするのが怖い人はまずは壁倒立をマスターしましょう。

壁倒立

壁倒立ができるようになったら次はいよいよ逆立ちです。壁がなくなるため、体幹や上半身の筋肉をより鍛えることができます。

逆立ち

逆立ち実践での注意点

①初め、四つん這いの体勢ではおしりが下がらないことを意識しましょう。横から見たときにおしりを頂点にアーチを描いているような体勢が理想的です。
②腕を肩幅より少し広いくらいに開き、手で地面を捉えることがポイントです。
③目線の先は常に地面にすることでより体勢を維持しやすくなります。

全身を鍛えられる下半身の筋トレ

逆立ちをすることで上半身の筋力アップは期待が持てますが、下半身への効果はありません。そこでここでは下半身が重点的に鍛えられるトレーニングを紹介します。上半身と下半身を鍛えることで身体全体を引き締め、より理想に近づくことができます。

スクワット

大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスを鍛えることができるトレーニングです。

やり方

1日3セット、1セット20回を目安に進めていきましょう。

まとめ

　逆立ちをして上半身を鍛えることで身体の引き締め、体幹力アップが期待できます。体幹がつくことで体重を落とすだけでなく、見た目も美しくなることができます。初心者の方向けに1からやり方も解説しているので、ぜひこの記事を見ながらトレーニングに励んでみてください。