冬の寒い季節に食べる鍋は、スープに魚介類や秋冬食材のだしがでていてとっても美味しいですよね。
そんなお鍋の残り汁でつくる雑炊も、体がほっこり温まってお味も格別です。
実はこの雑炊、ごはんが主な食材であり炭水化物ではあるものの、「雑炊ダイエット」と言う名前もあるくらいダイエットをしている方にとって強い味方になるのです。
今回は雑炊ダイエットの方法や、雑炊レシピをご紹介したいと思います。
Contents
雑炊ダイエット
世の中には様々なダイエット方法がありますが、糖質制限や食べる量を減らすことによるダイエット多いですよね。
雑炊ダイエットはその中でも比較的珍しい、ごはんを食べるダイエット方法です。
雑炊という調理の特徴により、少量のご飯でも水分を含んでボリュームを大きくすることができるため、少ない量でお腹いっぱい食べることができるダイエット方法なのです。
ここで雑炊ダイエットをおすすめする理由は大きく2つあります。
ご飯の量を減らすことができる
先述しましたが、雑炊の最大の特徴は少しのご飯でも満足感が得られること。
鍋料理をしたあとに雑炊を作ったことがある方は想像に難しくないでしょう。
お茶碗1杯のごはんで数人分の雑炊が出来上がりますよね。
その理由は、お米が汁を吸収した分膨らんで、ボリュームがでるからなのです。
カロリーは増えず、ボリュームが大きくなることで満足感がえられます。
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栄養バランスがよい
雑炊の基本的な材料はスープとお米。
鍋料理をしたあとのスープであれば、煮込んだ材料から溶け出した栄養素をお米が吸って、栄養価の高い雑炊を食べることができます。
また、お好みの具材を加えて調理することもできるので、もっとボリュームを増やしたい時は、きのこ類を追加するとヘルシーだけど低カロリーな食事を摂ることができます。
雑炊の作り方
基本の作り方
鍋料理のあとのスープがなくても、実は簡単に雑炊をたべることができます。
材料は、ごはん、たまご、ねぎだけ。酒やネギはなくても美味しく作ることができますよ。
まずは基本的な雑炊の作り方から見てみましょう。
- ごはん 茶碗半分
- 卵 1個
- だし汁 200ml
- 酒（あれば） 大さじ1/2
- 醤油 小さじ1
- 塩 少々
- ネギ お好みで
- ごはんをザルに入れ、水で洗ってぬめりをとる。
- 鍋にだし汁、酒をいれて火をつけ、沸騰したら1のごはんをいれる。
- ひと煮たちしたら、醤油、塩で味をととのえる。
- 溶き卵を加えてひと混ぜし、器に持ってネギをくわえる。
料理が苦手な方や時間がないとき
最近では、コンビニやスーパーにてインスタント雑炊を手に入れることができます。
インスタント食品でありながら、ダイエット食品として低カロリー食材を利用しているものもあり、ダイエットの強い味方と言えるでしょう。
インスタント雑炊だと、自炊ではつくるのがなかなか難しいタイ雑炊やカニ雑炊を楽しむことができるのもポイントです。
シマヤ 国産米100% 使用 雑炊
お湯に入れて5分温めるか、電子レンジでチン！するだけ。
お鍋の後の雑炊のような、だしを感じるスープが美味しく、1人分からでも手軽に食べられます。
永谷園 「冷え知らず」さんの生姜参鶏湯カップ
熱湯をいれて3分待つだけ。
生姜が入っているので体がぽかぽか、冷え予防の効果も期待できそうです。
雑炊レシピのアレンジ方法
雑炊はレシピがとってもシンプル。
シンプルな料理はアレンジの幅が大きく、自由自在に変化させることができます。
例えば、具材をかえること。海鮮系の具材をいれたり、根菜類をいれてみたり。
具材をかえることで彩りや食感にも変化をつけることができます。
他にも、メインとなるお米を変えたり、スープを変えたり。そんな雑炊のアレンジ方法をご紹介します。
具材をかえる
きのこ
カロリーを気にせずたくさん食べたいなら、追加具材はきのこがおすすめ。
しめじ、舞茸、しいたけ、えりんぎ。どの種類をいれてもきのこの風味が香り、美味しくいただけます。
根菜
栄養価をアップさせたいなら、人参や大根、ごぼうなどの根菜がおすすめです。
これらをいれて食べるとビタミン・ミネラルや食物繊維を補えるだけでなく、食べ応えもアップします。
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海苔
手軽に味の変化をつけたいなら海苔がおすすめ。
卵雑炊に海苔をぱらぱら一振りするだけで味が引き締まり、更に美味しくなります。
マンナンヒカリ
マンナンヒカリと一緒に炊いたごはん、マンナンライスはこんにゃくで作られた米が配合されているため、通常のごはんよりもヘルシー。
低糖質、低カロリーでありながら、食物繊維を補うことができるごはんです。
米をかえる
玄米
白米を玄米に変えると、それだけで食物繊維やビタミン・ミネラルを摂ることができ、栄養価がぐんとアップします。
ただし、食べ応えからもわかるように、玄米は消化に時間かかる食材。
雑炊は噛まずに食べてしまいがちな料理のため、よく噛んで食べることを意識しましょう。
雑炊ダイエットの注意点
雑炊ダイエットは手やコストがあまりかからず、いつでも誰でも手軽に始められるダイエット法です。
そんなメリットがある一方、注意点もあります。
早食いしてしまいがち
雑炊は半液状ともいえる形態であるため、食べるときに意識しないと、あまり噛まずに飲み込んでしまいがち。
あまり噛まずに食べてしまうと、消化に負担がかかる上、早食いにより満腹感が得られにくく、うっかり食べてしまいがち。
どんなヘルシーな雑炊でも、たくさん食べてしまえば太る原因となってしまいます。
一口ひとくち味わいながら、食べることを意識しましょう。
すぐには痩せない
手軽で簡単なダイエットである反面、効果が見られるまで少し時間を要します。
雑炊ダイエットは基本的に食べるダイエット。食べないダイエットより効果が遅いと感じるかもしれませんが、その分、リバウンドしづらく継続しやすいダイエット方法です。
より効果的に痩せたい場合は、雑炊を食べる食事の頻度を増やしたり運動を取り入れることをおすすめします。
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「運動」と一言でい
いかがでしたか？
ダイエット=食べることを我慢することという考えが一般的ではありますが、食べるものや食べ方を見直すことも立派なダイエットと言えるでしょう。
今回はその一例として雑炊をご紹介しました。空腹知らずのダイエットを、ぜひお試しくださいね。
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