韓国人女性は美脚で肌が綺麗な印象をもつ方も多いようですが、その美しさを影で支えている食べ物のひとつがキムチです。
日本でも日常的に、レストランや家庭でもおかずとして取り入れられている馴染みのある食材です。
今回はそんな、食べ慣れているキムチを使ったダイエットについてまとめてみました。
・キムチの基礎知識
・ダイエットに効果的な食べ方
・キムチの注意点
・おすすめの食べ合わせ
キムチの作られ方から、成分、効果、ダイエットに効果的な食べ方などご紹介します。
キムチの基礎知識
キムチのつくり方
まず白菜を塩漬けにして脱水させます。水洗いで塩抜きを行い、ヤンニョム（薬念）と呼ばれる調味料をまぶしてから漬けこみます。
ヤンニョムには唐辛子やニンニク、ニラ、イカ、ゴマ、などがよく使われるようです。
数日間漬けることで、野菜の持っている微生物や酵素に影響を与え、さまざまな材料が発酵されながら乳酸菌が増加し、キムチが完成します。
キムチに含まれる乳酸菌の効果
キムチに含まれる乳酸菌は、胃酸に強いと言われています。
生きたまま腸に届いてくれるため、腸内の善玉菌を増やして腸の働きをよくしたり、腸内環境を整えてくれる効果が期待できます。
キムチが栄養豊富な理由
乳酸菌によってつくられる発酵食品は、キムチ以外にも、チーズやバター、味噌、醤油、納豆などがあります。
これらの食品は、チーズやバターは牛乳、味噌や醤油は大豆などの豆類と、ひとつの食材からつくられるものです。
キムチの場合、白菜や唐辛子をはじめとする野菜類、イカやタコなどの海産物、ゴマなどの植物性油など、多様な食品を発酵させてつくられている点が特徴的であり、栄養価が高い理由でもあります。
キムチの栄養価
様々な材料によって作られるキムチには、乳酸菌以外にもいろいろな栄養素が含まれます。
腸内の有害菌を抑制し整腸作用をうながしてくれるビタミン類（ビタミンA, ビタミンC, ビタミンB2, ビタミンB12, ビタミンK）。
人体に必要な無機質を供給するアルカリ性食品のミネラル類。
血管を拡げて血流を良くし、新陳代謝を促してくれるカプサイシン。
そして、現代人が不足しがちな、腸の機能を改善させる効果が期待できる食物繊維。
キムチ1品追加するだけで、これだけの栄養素を補うことができるのです。
太りにくい身体を作る酵素も取り入れられるのも魅力的。
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キムチでダイエットするなら
キムチはその栄養素を見たとおり、健康的な食べ物です。
炭水化物の多い一品料理やお菓子と比べ、毎日食べても太りにくい食材といえるでしょう。
そんなキムチを利用して脂肪燃焼効果や新陳代謝促進によるダイエット効果を得るためには、次のことを意識しましょう。
1日50g目安にたべる
どんなものも食べ過ぎは体に害を及ぼしてしまいます。
キムチも食べ過ぎは消化器官に負担をかけ、塩分摂りすぎにもつながってしまうため、1日50gを目安に食べるようにしましょう。
低カロリー食材と合わせて食べる
キムチ単品でたべるとついついたべすぎてしまうことも。
キムチに低カロリー食材を一品追加してあげることで、キムチの量を減らしながらも満足感を得ることができます。
例えば豆腐にのせる、鶏のささみと和える、韓国のりでくるんで食べることがおすすめです。
キムチの落とし穴に注意！
これまでキムチの優良な栄養素やその働き、効果的な食べ方など紹介してきましたが、そんな体に良いとされるキムチにも、注意すべき点があります。
1つ目は塩分が多く含まれていること、２つ目は乳酸菌は熱に弱いということです。
食べ過ぎに注意する
キムチの作り方を見てわかるように、食材を塩漬けにするため塩分が多く含まれています。
塩分の取りすぎはむくみの原因となるためダイエット中は避けたいもの。
また、塩味が強めのキムチはお米との相性がよく美味しく食べられるため、ごはんを食べすぎてしまいがちであることも注意すべき点ですね。
キムチの栄養成分のメリット、デメリットをしっかり理解して、しっかり食べる量を意識しましょう。
加熱に注意する
キムチに含まれる乳酸菌は火に弱い性質を持ちます。
乳酸菌には腸内環境を整えるはたらき、それによって美肌効果が期待できるため、乳酸菌が死んでしまわないよう、生のまま食べることをおすすめします。
野菜の和え物や、豆腐や炒め物のトッピングとして利用するとアレンジの幅も広がるでしょう。
おすすめ！キムチと食べ合わせ
キムチには多様な栄養素が含まれていることは前述した通りですが、実は、含有量の少ない栄養素があります。
それはカルシウムとタンパク質です。
逆に言えば、キムチとタンパク質、カルシウムを一緒に食べれば、さらに栄養バランスが良くなるのです。
キムチをタンパク質と一緒に食べることは、不足分を補うことができるだけでなく、腹持ちがよくなり満足感が得られるメリットもありま
す。
少し小腹が空いたとき、食後に物足りなさを感じたときなどの一品としておすすめなのが次の２品です。
チーズと食べ合わせ
チーズを1cm角にカットして、キムチと和えるだけのキムチーズ。
チーズの種類はナチュラルチーズでも、クリームチーズでも良いでしょう。
キムチに足りないカルシウム、タンパク質を補ってくれるチーズは、キムチとの相性抜群。小腹がすいたとき、パパっと用意できるので手軽で美味しくおすすめです。
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納豆と食べ合わせ
よく練った納豆にキムチを和えるだけの納豆キムチ。
実は、納豆とキムチの組み合わせはカルシウム、タンパク質を補完するだけでなく、納豆に豊富に含まれるオリゴ糖が乳酸菌のエサになることからも、相性がとても良い食べ合わせといえます。
納豆とキムチだけでは食べづらいとき、海苔で巻いて食べるのもおすすめです。
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キムチダイエットのおさらい
キムチダイエットは栄養価の高いキムチを食べながら、脂肪燃焼や腸内環境の改善によって、体の内側からキレイになるという健康的なダイエット方法です。
1日50gを目安に、加熱せず生のまま、簡単キムチ習慣をはじめてみてはいかがでしょうか。
始めてすぐに効果や変化を感じられるものではないかもしれません。
しかし、無理して我慢やストレスをためることなく続けられるダイエットと言えるでしょう。
どんなダイエットでも、続かないものや止めたらリバウンドしてしまうものでは意味がありません。
その点キムチは手軽に手に入るうえ、特別な調理も必要ないので始めやすく、続けやすいでしょう。
ぜひ、一度試してみてくださいね。
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