ダイエット中、どんなことを気にして選んでいますか？毎日の昼食、その積み重ねがダイエットの成功にも大きく影響してきます。
お弁当なら、外食なら、コンビニなら、、忙しくて食べる時間がないときは？
そんな、シチュエーションに合わせたダイエットのためのランチ選びを今日は確認していきましょう！
Contents
昼食抜きは絶対NG！
ダイエットのためにランチは抜いている、そんなあなたはダイエット失敗の可能性が高いので注意が必要です。
なぜダメなの？
ダイエットを頑張るために、「昼食は抜きにしています」「昼食はサラダだけにしています」そんな方も少なくありません。
1日の中でも活動量の多くなるタイミングの昼食、ここで昼食を抜いてしまっては午後の活動に必要なエネルギーを十分に得ることができません。
また、昼食で満腹感を得られない分、ついつい間食をしてしまったり、我慢した結果夕食を食べ過ぎてしまったりと、せっかくの我慢が水の泡になることも。
これはダイエットにおいて決して効果的な選択とは言えませんので、どうしても時間がなくて食べられなかった…という時を除いて、食欲がなくても何かを口にする習慣をつけていきましょう。
昼食抜きのデメリット
続けることが難しい
ダイエットをはじめたものの、続けられなかった。
ダイエット経験者からよく耳にするフレーズのひとつです。
炭水化物抜きダイエットは王道ダイエットのひとつですが、考えてみてください。
たとえば、「今日の夕食は白米を我慢する」これはできるかもしれません。
では、「今月ずっと白米を食べない」これはどうでしょうか。さらに、「今後一生白米を食べない」これはどうでしょうか。
昼食抜きもこれと同様です。
一時的に継続して効果が得られたとしても、元の生活に戻れば当然リバウンドすることを事前に理解しましょう。
体調不良・ストレス
食べ過ぎはもちろんコントロールする必要がありますが、栄養はそもそも体にとって必要なものですから、多く摂りすぎている分を控えることはあっても、ゼロにする必要はありません。
極端な制限や偏った食生活は、身体に必要な栄養素を不足させる可能性があります。
肌や爪、髪、あらゆる細胞を作る栄養素が不足すれば、体重を減らせても見た目の美しさを保つことは難しく、せっかくの努力が本来手に入れたいキレイな身体から遠ざける行為になります。
注意すべきなのは、一時的には効果が得られてしまう方法です。
これまで食べていた量を減らせば当然痩せる可能性はありますが、中長期的はリバウンドや不調のリスクがあり、痩せにくい体を作る行為になりますので避けるようにしましょう。
また、栄養不足がおきれば、身体の機能が効率的に働かず、一時的に体重が落ちたとしてもその後のダイエットの難易度が高くなります。
ストレスによって、暴飲暴食に走った経験がある方も少なくないのではないのでしょうか。
効果が思うように得られない、好きなものを我慢しなければいけない、ダイエット中はストレスを感じやすい要素があるほど継続が難しくなります。
成功してもすぐリバウンド
ダイエットの成功とリバウンドは表裏一体です。一時的な制限や習慣で減量に成功した場合、普段の生活に戻ればほぼ100%リバウンドしてしまうでしょう。
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リバウンドのリスク
そもそもリバウンドとは、ダイエットをやめた後に体重がダイエット前（またはそれ以上）に増えてしまうこと呼んでいます。
ダイエット経験者の多くはリバウンドを経験し、またダイエットを繰り返しています。
ダイエットで体重が減る際は、脂肪だけでなくどうしても筋肉も落ちてしまうケースが多くあります。
特に、無理な食事制限などで急激に体重が落ちた場合ば、この可能性が高いと考えてください。
そして、リバウンドして体重が増える際には、脂肪が蓄積されます。
筋肉が減って脂肪が増えれば、次体重を減らす際には筋肉量が以前より少なく代謝量が低い状態ですので、ダイエットの難易度が上がった状態と言えます。
リバウンドは、繰り返せば繰り返すほど「痩せにくい身体」を作っているのです。
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続けられるランチ習慣
ダイエットのためにランチもコントロールしよう、と心がけること自体は、大変素晴らしいことです。
リバウンドのリスクを防ぐためにも、しっかりと続けられる習慣を定着させていきましょう。
オススメは定食屋さん
定食屋さんなどで見かける「一汁三菜」の組み合わせのような、炭水化物・タンパク質・野菜の揃ったメニューがオススメです。
たとえば、麺類では炭水化物のみ、丼では炭水化物とタンパク質、といった栄養素しか揃えられないことが多いことに対して、定食にすれば自然と炭水化物・タンパク質・野菜を揃えることができます。
炭水化物・タンパク質・野菜、この3点を揃えることによって、栄養バランスを整えやすくなり、満腹感も得やすくなります。
例えば、サラダのついた魚定食と、菓子パン1つ、菓子パン1つの方がカロリーが低かったとします。
ダイエットに相応しいランチはどちらでしょうか？これは極端な事例ですが、ダイエット中はついついカロリーを抑えることを重視しがちです。
ですが、カロリーだけで選ぶと栄養不足になったり炭水化物に偏ったりする傾向がありますので、やり過ぎには十分な注意が必要です。
食べたものを消化し、体を動かして効率よく代謝を回すためにも、カロリーは一定必要なものです。
ご飯をお代わりする、大盛りにする、油物ばかり食べる、デザートをつけるなどの食べ過ぎさえ防げば、ダイエットのためにもむしろ昼食はしっかりと食べることが推奨です。
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どこでもできる！食べ方を変える
同じものを食べていても、食べ方を変えることで満腹感を感じやすくすることができます。
よく噛んで食べる
よく噛んで食べましょう、とはよく言われますが、噛む行為を繰り返すことは、満腹中枢を刺激し、脳に満腹感を感じさせる働きがあります。
ただ、満腹感を感じるのは食事を始めてから20分程度かかると言われていますので、ゆっくりよく噛んで食べることが満腹感を感じるために必要です。
食べる順番を変える
次の項目でも紹介しますが、食事を野菜から食べることで満腹感を感じやすくなります。
また、少し話がそれますが、満腹感を感じ、それを持続させるためには血糖値が大きく関わってきます。
血糖値とは、ブドウ糖の血液中の濃度をさしています。
私たちが食事から摂取する炭水化物が、体内で分解されるとブドウ糖になるのです。
血糖値が急激にあがってしまうと、ホメオスタシス（体内の状況を常に一定に保とうとする機能）が働いて、血糖値を下げるホルモンが大量に分泌されます。
血糖値の急上昇がもたらすホルモンの大量分泌、そしてその後起こる急下降。この急下降が起きると、脂肪の蓄積が進むと言われています。
また、血糖値の上下は満腹感にも関係しますので、緩やかに上昇させて緩やかに下降させること、急上昇・急下降を避けることが重要です。
血糖値を急上昇させるポイントのひとつが、空腹時にいきなり炭水化物を摂ることだと言われていますので、空腹時にいきなり炭水化物を食べることはさけ、まず野菜から、そしておかず（タンパク質）、少しお腹が満たされた頃に炭水化物へという順番を意識してみてください。
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1日の終り
「温かい要素」をプラスワン
コンビニや自家製のお弁当の方、ランチは全部冷たいもの、そんなことはありませんか？
体を温める、というのも立派なダイエットのための習慣です。
温められるものであれば温めるでも構いませんし、スープをつけるのも良いですね。
それは難しい、スープは塩分が気になる、そんな方は、温かいお茶をつけるだけでも構いません。
寒い季節は自然と温かいお茶を選ぶかもしれませんが、暑い季節ほど温かいものを合わせることを意識してみてください。
夏場はどうしても冷たいものばかり摂って身体を冷やしがちです。
1年を通して身体を温める、冷やさないことを意識していきましょう。
食べる時間がないときは
忙しくてどうしても食べる時間がない、気づいたらもうこんな時間！そんな風にランチのタイミングを逃してしまうときもありますよね。
そんなときは、夜まで我慢してしまうのではなく、うまく間食を摂るようにしましょう。
100%の野菜ジュースや豆乳など、片手で簡単に飲めるドリンク類でも構いませんので、何か口にして栄養を補給できると良いですね、食べる時間が遅くなっている分、空腹時間が長い点が注意ポイントです。
身体が栄養素を求めて血糖のあがりやすい状態ですので、おにぎり、パン、麺など簡単に食べられるのでついつい選びがちな炭水化物メニューを選ばないようにしてください。
できてる『つもり』に要注意
ランチはしっかり食べているので問題ありません！
そんな方も、次の項目は大丈夫かぜひ確認してみてください。
タンパク質を忘れない
特にコンビニでランチを選ぶ方に多いのが、タンパク質の不足です。
おにぎりだけ、サンドイッチだけ、麺類や丼物だけ、という選び方をしていませんか？
ダイエット中であれば、意識してサラダをつけているという方もいらっしゃるかもしれませんが、ぜひそこで「タンパク質」も忘れないようにしてみてください。
肌や髪、爪など見た目に関わるあらゆる細胞を作るのはタンパク質です。不足してしまえば、美しく痩せることが叶わなくなるでしょう。
満腹感を持続させてくれる働きもありますので、毎食欠かさないのが理想的です。
タンパク質としてあげられるのは、お肉、お魚、卵、乳製品、大豆製品など様々ありますが、それぞれ含まれる栄養素が異なりますので、特定のものばかりでなく、バランス良く食べるように意識してみてください。
お肉や魚は脂身の多いものを避けられるとダイエット中は安心ですね。
これは避けたい！ランチメニュー
ランチのメニューには、「どんぶりもの」や「一品メニュー」が多くありますが、炭水化物や脂質が多くなり、カロリーも高めで、栄養バランスも偏りがちです。
手早く安価に食べられるファストフードも、簡単に食べられますが高カロリーになるので注意が必要です。
ランチのあと眠くなる…そんな経験はありませんか？
こうしたメニューにありがちな炭水化物の過剰摂取は、食後高血糖状態をまねき、結果として血糖値をさげようとする身体の作用によって一時的な低血糖状態を引き起こします。
この状態では、集中力が低下したり、眠気を感じたりします。炭水化物の摂りすぎは、ダイエットだけでなく午後の生産性も低下させますので、避けられると良いですね。
そのサラダ大丈夫？
ダイエットのためにも、ぜひ毎食野菜を合わせるようにしましょう。
「意識して野菜を食べています！」「毎食サラダを摂っています！」そんな方にもう一段階注意してほしいのは、味付けです。
多くのドレッシングの主材料は、油です。野菜を食べているつもりが意図せず油まみれ….なんてケースは避けられると良いですね。手作りをされている方であれば、質の良い油を選んで、例えばオリーブオイルと酢や塩胡椒なので作る簡単ドレッシングがオススメです。
コンビニであれば、最近は別売りのドレッシングも販売されていますので、青じそなどノンオイルのドレッシングを選ぶと安心です。
外食では、例えばドレッシングはかけないで別でもらう、自分で必要な量だけをかけてかけ過ぎを防ぐ、などもひとつの手です。
また、野菜の量にもぜひ注目していきましょう。理想は毎食両手のひらいっぱい分の野菜を食べることです。
可能であれば、1つの種類ではなく、複数種類の野菜を組み合わせることで自然と多くの栄養素を摂ることができます。
食卓を彩り豊かに、というのは見た目だけの話ではなく、栄養素は色としてもあらわれます。
彩り豊かにすることで多くの栄養素を摂取できるようになりますよ。
毎日のランチで変わる！
ダイエットというと、何か特別なことを始めないといけないような気持ちになってしまいがちですよね。
でも、毎日の食事、例えばランチを見直すだけでも、ダイエットのためにできることは沢山あるはずです。今日から見直してみましょう！
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