低糖質でダイエット食としても人気のオートミールですが、実は便秘解消にとても効果的なんです。
今回はそんなオートミールと便秘解消の秘密を解説し、便秘解消により効果的な食べ方5つを紹介していきます。
Contents
オートミールとは？
そもそもオートミールとは「オーツ麦」という穀物を加工したもので、アメリカでは昔から親しまれている食材です。
味が薄い分、幅広い味付けや調理が可能であるため、美味しく糖質カットができる食材として日本でも流行しています。
オートミールは便秘解消に効果的！その理由とは？
食物繊維がたっぷり
オートミールは食物繊維が多く含まれた食材で、100gあたりなんと9.4gも含まれています。
ちなみに、オートミールと同じく食物繊維が豊富な穀物として知られる玄米は、100gあたりの食物繊維量は3.0g。
玄米と比較しても、かなり多くの食物繊維を含んでいることが分かります。
水溶性・不水溶性食物繊維のバランスが良い
さらに、食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があるのですが、オートミールにはどちらもバランス良く含まれているのです。
水溶性食物繊維は便を柔らかくし、不水溶性食物繊維は便のかさを増加させるはたらきがあります。
水溶性・不水溶性のどちらか一方が不足しても腸の不調の原因になるため、どちらも含まれているオートミールはかなり便秘改善に向いている食材だと言えるでしょう。
オートミールで便秘や下痢になることもあるって本当？
SNSでは、オートミールを食べたことで「便秘になった」あるいは「下痢になった」という話を聞くこともあり、なんだか心配になりますよね。
オートミールの摂取による便秘の原因について、考えられることは2つあります。
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オートミールの摂取量が多すぎた
1つ目は、摂取量が多すぎる場合。
どんなに健康に良い食材であっても、食べ過ぎは不調の原因になります。
たとえ便秘に良いとされる食物繊維でも、過剰に摂取することで便秘や下痢を引き起こす原因になり得るのです。
ただ、厚生労働省が策定した食物繊維の一日あたりの「目標量」は、男性21g以上・女性18g以上。
各メーカーの推奨する「1食あたり30g〜50g」を遵守していれば過剰摂取にはなり得ないため、あまり恐れる必要はないと言えます。
体質に合わなかった
2つ目は、体質的に合わなかった場合。
オートミールに限らず、人によっては合わない食べ物があります。
よく考えれば、日本で古くから愛されるお米ですら、アレルギーを持つ方が日本にもたくさんいらっしゃいます。
馴染みの薄いオートミールが合わないという方がいても、不思議ではありません。
また、過敏性腸症候群（食物繊維に対し大腸が過敏になる症状）の方は、食物繊維が豊富に含まれるオートミールを食べることで便秘や下痢を引き起こしてしまうため、注意が必要です。
オートミールを食べ始めてから便の調子が悪くなった…という方は、オートミールの量を減らしたり、他の食材に置き換えるようにしてみましょう。
より便秘解消効果を高めるオートミールレシピ5選
食物繊維には便秘改善効果があることを解説しましたが、実は便秘改善に効果的な栄養素は他にもあります。
さらにオートミールはさまざまな食材・味付けと合うため、それらの栄養素を含んだ食材と一緒に摂取することも難しくありません。
今回は、便秘改善に効果的な栄養素をたくさん摂取できるオートミールレシピを、5つご紹介します！
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オリゴ糖とビフィズス菌も一気に！①：オーバーナイトオーツ
ビフィズス菌は、腸内環境を整える善玉菌です。
オリゴ糖は、唾液などの消化酵素で分解されず、腸まで届いてビフィズス菌のエサとなり、ビフィズス菌を増加させます。
特にヨーグルトはビフィズス菌を始めとしたさまざまな善玉菌を含むため、便秘改善にピッタリ！
今回はそんなオリゴ糖とヨーグルトを使用した便秘改善のためのレシピをご紹介します！
1つ目はいちごのオーバーナイトオーツ。
混ぜて寝かせるだけで食べられるので、忙しい朝にもピッタリです。
材料
オートミール 30g
豆乳(牛乳でもOK） 50g
ビフィズス菌ヨーグルト 50g
オリゴ糖 15g
いちご 10個前後(お好みで)
トッピング（ナッツなど）お好みで
作り方
1. いちご半量を器に入れて、スプーンやフォークで潰す
2. 残りの材料を入れて混ぜ合わせ、ラップをして冷蔵庫で一晩寝かす
オリゴ糖とビフィズス菌も一気に！②：ヨーグルトケーキ
オリゴ糖とヨーグルトを使用したレシピ2つ目が、ヨーグルトケーキ。
油不足も便秘の原因になるため、「食物繊維」「オリゴ糖」「ビフィズス菌」と一緒に油も摂取できるこちらのレシピは、かなり便秘改善向きだと言えます。
材料
Aオートミール(粉砕) 80g
Aベーキングパウダー 3g
B米油 35g(お好きな油でOK)
Bオリゴ糖（ラカントでもOK）40g
Bはちみつ 10g
B塩 少々
B卵 2個(M〜L)
Bヨーグルト 20g
※パウンドケーキ型は縦17×横7.7×高さ6cmのものを想定しています
作り方
1. オートミールをミキサーなどで粉砕する
※このときパウンドケーキ型に型紙を敷き、オーブンを180℃で予熱しておく
2. ボウルにAを入れ、混ぜ合わせておく
3. 別のボウルにBを順に加えながら、よく混ぜ合わせる
4. 3に2を加え、混ぜる (泡立て器でも可)
5. 型に生地を流し込み、180℃で予熱したオーブンで30分〜35分焼く
発酵食品たっぷり！①：キムチリゾット
発酵食品には善玉菌が豊富に含まれており、腸内の善玉菌を増やす働きをもった菌もたくさん含まれています。
善玉菌が増えることで悪玉菌の増殖が抑えられるため、腸内環境が整い、便通が良くなります。
さらに発酵食品にはオリゴ糖や食物繊維も多く含まれており、腸内環境改善にピッタリなのです。
ここからはそんな発酵食品とオートミールを一緒に摂取できるレシピをご紹介します！
1つ目は、キムチとチーズが含まれたキムチリゾット。
濃い味付けでオートミールの風味も紛れるため、オートミール初心者の方にもおすすめです。
材料
オートミール 100ｇ
水 400～500㏄
和風だしの素 小さじ１
きのこ（お好みで） ひとつかみ
ニラ 1/4束
キムチ 80ｇ
味噌 小さじ１～２
チーズ お好みで
作り方
1. 鍋にオートミール、水、和風だしの素、きのこを入れて火にかける
2. よくかき混ぜながらフツフツと沸き、きのこに火が通ったら味噌を溶かす
3. 最後にキムチと２～３ｃｍ幅に切ったニラ、お好みでチーズを加えて軽く混ぜる
発酵食品たっぷり！②：納豆チャーハン
発酵食品とオートミールを一緒に摂取できるレシピ2つ目は、納豆チャーハン。
油と鶏ガラスープを吸ったオートミールと、味の濃い納豆で、オートミールの風味が苦手な方でも美味しく食べられます！
材料
小口切りネギ 大さじ2
卵 1個
A
オートミール（ロールドオーツ） 40g
水 60ml
B
納豆 1パック
鶏がらスープの素、ごま油 各小さじ1
醤油 小さじ½
※納豆のタレを使用する場合はなくてもOK
作り方
1. レンジ対応の耐熱容器にAを入れ、ラップ無しで600Wのレンジで1分30秒加熱
2. 1にBを加えて混ぜ、ネギを散らしたら溶き卵をまわしかけ、ラップをふんわりかけてレンジで2分加熱
3. 加熱した2をよく混ぜて完成
実は梅干しが便秘に効く！：梅干し茶漬け
実は梅干しにも便秘解消に効果的な栄養素がたくさん詰まっています。
クエン酸およびカテキン酸は、悪玉菌の増殖を抑え、腸のはたらきを活発にしてくれます。
さらに善玉菌を増やす働きがある植物性乳酸菌は胃酸に強く、生きたまま腸に届きやすい乳酸菌です。
今回紹介するのは、そんな梅干しとオートミールを一緒に食べる梅干し茶漬け。
梅干しの酸っぱさが苦手な方も、お茶漬けにすることで酸味が緩和されて食べやすくなります。
材料
A
オートミール 30ｇ
水 180CC
B
お茶漬けの素 1袋
梅干し 1個
海苔(なくてもOK) 好きなだけ
作り方
1. お茶碗にAを入れ、600Wのレンジで2分加熱
2. 取り出した1にBを入れ、混ぜる
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代替OK！どうしてもオートミールに抵抗がある方向け食材
オートミールは調理方法次第でさまざまな味や食感になりますが、一度苦手意識を持ってしまうとなかなか抵抗感が消えませんよね。
しかし、食物繊維を豊富に含んだ、便秘解消に効果的な食材は他にもたくさんあります。
ここでは、オートミールの代わりに食物繊維を摂取できる食材をご紹介します。
玄米
「主食で日常的に食物繊維を取りたい！」という方は、玄米もおすすめ。
玄米もオートミール同様、食物繊維が豊富に含まれており、便秘改善にも効果的。
「どうしてもオートミールが苦手」「お米が食べたい」という方は、無理してオートミールを食べずに、玄米に置き換えてみてはいかがでしょうか？
押麦
オートミールが「オーツ麦」を加工したものであるのに対し、押麦は「大麦」を加工したもの。
押麦にも、オートミール同様食物繊維が豊富に含まれています。
しかも血糖値の上昇を穏やかにする水溶性食物繊維に関しては、オートミールに比べて押麦の方がやや多く含まれているのです。
玄米と同じようにお米に混ぜる食べ方が一般的でしたが、現在ではオートミールのようにさまざまなアレンジレシピが開発されています。
「オートミールの風味がどうしても苦手」という方は、ぜひ押麦にも挑戦してみてください！
ごぼう
主食は替えずにおかずで食物繊維を摂取したいなら、ごぼうが特におすすめ。
ごぼうは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が含まれており、食物繊維の含有量は野菜のなかでもトップクラスと言われています。
和食だけでなく、ポタージュや中華炒めなどさまざまな料理に合うため、取り入れやすい食材です。
オクラ
オクラのネバネバの正体は、実は水溶性食物繊維。
さらにオクラには不溶性食物繊維も豊富に含まれているため、2種類の食物繊維をバランス良く摂取できます。
ご飯にかけるだけでなく、スープやおひたしなどいつもの食事にプラスできる気軽さも魅力的です。
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食べるものの調整ももち
オートミールで便秘知らずに！
オートミールは、水溶性・不溶性という2種類の食物繊維をバランス良く含んでおり、便秘解消にピッタリの食材です。
さらにさまざまな食材と合うため、便秘解消効果のある他の栄養素と一緒に摂取しやすい点も魅力的。
主食だけでなく、おかずやお菓子のレシピも多く開発されているため、自分の食事スタイルに合ったレシピを見つけてみてください。
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