そもそもお菓子はなんでダメなの？
ダイエット中、お菓子は我慢しなければいけない。これはなぜでしょうか？自分が改善すべきポイント、その理由をまず確認します。
ダイエットに必要なこと
ダイエットに必要なのは、大きく2つ。余分にとっているものを減らすこと、身体に必要なのに足りていないものを増やすこと。理想の状態と比較して、プラスとマイナスの両方を調整する必要があります。今回のお菓子が関係するのは、この両方です。お菓子を食べている人は、炭水化物、脂質が過剰、またその他必要な栄養素が不足しがちな傾向にあります。
「自分はケーキなどの甘いお菓子を食べていないから大丈夫」、という方がいらっしゃいますが、スナックやおつまみなどもお菓子です。まずは、自分の生活の中に、どのくらいお菓子が登場するかを振り返ってみてください。
「お菓子」にもいろいろある
お菓子と一言にいっても、含まれるものは幅広く挙げられ、一般的には常食ではなく、嗜好品として作られたものが言われています。「ご飯を食べていないから、お菓子を食べてもOKですよね？」という質問をされることもありますが、これももちろんNG。お菓子に含まれる栄養素は、選択にもよりますが糖分と脂質が中心になりますので、これらが過剰になり、その他栄養素がとれずに栄養不足になるリスクがあります。
お菓子選びの3つのポイント
「どうしてお菓子を食べるのか？」、お菓子を手にとる前に考えてみましょう。お菓子を食べるのが癖になっていて、お腹が空いているわけでも特に食べたいわけでもないのに、ついつい食べてしまっている…という方も実は少なくありません。どうしても小腹が空いた、そんな時のお菓子選びは、以下のポイントを抑えましょう。
血糖値をあげないか？
ダイエットにおいて、急激に血糖値を上昇させる選択はさけなければなりません。なぜなら、血糖値が急激にあがってしまうと、ホメオスタシス（体内の状況を常に一定に保とうとする機能）が働いて、血糖値を下げるホルモンが大量に分泌されます。血糖値の急上昇がもたらすホルモンの大量分泌、そしてその後起こる急下降。この急下降が起きると、脂肪の蓄積が進むと言われています。血糖値は、緩やかに上昇させて、緩やかに下降させることがダイエットにおいて重要です。
では、血糖値を急上昇させないためにはどうすればいいでしょうか。血糖値とは、ブドウ糖の血液中の濃度をさしています。ブドウ糖はどこからやってくるかというと、私たちが食事から摂取する炭水化物が体内で分解されるとブドウ糖になるのです。血糖値を急上昇させるポイントのひとつが、空腹時にいきなり炭水化物を摂ることだと言われています。空腹時にいきなり炭水化物を食べることは食事においても、間食においても避けるようにしましょう。
満腹感を得られるか？
血糖値を緩やかにさげることは、満腹感のためにも重要です。朝、昼、夜の食事でバランスの良い内容がとれていれば、血糖値を緩やかに下降させることができ、満腹感を持続させることができますから、お菓子を自然と控えるためには3食きちんと食べることも効果的です。
どうしても小腹がすいてしまった、そんなときに無理して我慢をしてしまうと、日中の集中力が下がったり、ストレスを感じてしまったりとマイナス面の影響も少なくありません。そうした時は無理して我慢をせず、「タンパク質」または「歯ごたえのあるもの」を選ぶことが満腹感の得やすい選択です。タンパク質は、血糖値を緩やかにさげることに関わり、噛むことは満腹感を感じさせる効果があります。
どんな栄養がとれるか？
炭水化物をさけて、タンパク質を選んで、歯ごたえのあるものを選ぶ。体内にいれるからには、それにプラスして、不足しがちなビタミン、ミネラル、その他の栄養素にも注目していきましょう。
我慢できないときはこれ！
では、具体的にはどのようなものが選べるでしょうか。ここでは、安心の7つをご紹介します！
チーズ
チーズは高カロリーというイメージがあるかもしれません。ダイエット中は避けがちですが、腹持ちがよいタンパク質であり、他にもカルシウム、糖質や脂質の代謝をサポートするビタミンB群などが多く含まれている食材です。カロリー控えめのチーズといえばフレッシュタイプのものが代表的で、カッテージチーズ、リコッタチーズなどは特に低カロリーなものになります。これらはコンビニなどでは購入することが難しいので、手軽に購入できる商品のカロリーに注目しながら選択していきましょう。
ナッツ
歯ごたえでピンときた方もいらっしゃるかもしれませんが、ナッツもオススメのお菓子です。ナッツは、歯ごたえだけでなく豊富な栄養素を含むことも魅力のひとつです。種類によって含まれる栄養素は異なりますが、多くに共通して含まれているのが、ビタミンB、ビタミンE、食物繊維、カリウムなどです。これらは全て、ダイエットをしている人にとっては欠かせない栄養素です。ナッツはいろいろな種類がありますが、含まれる栄養素から特にオススメなのは、アーモンドやくるみ、カシューナッツなどです。
選ぶ基準は、食塩無添加で、ドライフルーツなど余計な糖質が一緒に入っていないこと。大袋を買ってしまうと、ついつい食べ過ぎてしまいそう…なんて方は、小分けのものを選べると安心ですね。
チョコレート
チョコレートと言っても、砂糖が入っているものはNG。今回お勧めするのは、カカオ70%以上の高カカオチョコレートです。これらには、食物繊維による便秘解消、カカオポリフェノールによるコレステロール値低下・アンチエイジング効果などが期待されています。
一般的に食物繊維は、便通を良くする作用がある栄養素として知られていますね。チョコレートの原料であるカカオには、リグニンという食物繊維が含まれています。また、このカカオに含まれるカカオプロテインという成分にも、便秘解消効果があることが分かっています。
高カカオチョコレートは、近年注目されていますので、該当商品には大きく%が明記されています。ちなみに、馴染みのあるチョコレートはミルクチョコレートと呼ばれるもので、カカオ配合量が20〜40％、その他は砂糖や乳原料で構成されているものになります。ビターチョコレート、ブラックチョコレートと呼ばれるものでも、カカオ配合量が40〜60％のチョコレートです。ビター、ブラックだから大丈夫という安心は禁物です。
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ヨーグルト
ヨーグルトには、ダイエット中に嬉しい「乳酸菌」が豊富に含まれています。乳酸菌には、腸内環境の改善効果が期待できます。ダイエット中は、栄養が偏ったり食生活が変わったりした影響で便秘に悩む方が多くいらっしゃいますが、新陳代謝がうまくできていない状態はダイエット成功の妨げにしかなりません。腸内環境の改善は、常に意識していきましょう。
ヨーグルトはタンパク質ですので、満腹感の維持も期待できますし、カルシウムが豊富に含まれる食材です。スーパーやコンビニなどで、豊富な種類の商品が販売されていますが、ポイントは2つ、「砂糖無添加」であること、「果物が入っていないもの」であることです。余計な甘みは摂取しないようにしましょう。
ゆで卵
卵は、完全栄養食品と言われます。これは、健康を維持するために必要な栄養を豊富に含む食材のことですが、卵はその代表格といわれ、たんぱく質、脂質、ミネラル、ビタミンをバランスよく含んでいます。特に、たんぱく質については、アミノ酸のバランスが全ての食品の中で量的にも質的にも優れていると言われています。小腹が空いた！そんなときには、コンビニでも気軽に購入できますので、オススメの1品です。
炭酸水
食事を改善しても、どうしてもお菓子食べる癖が抜けない…そんな方の中には口さみしさが理由になっている方も少なくありません。そんな方にオススメなのが、普段の水分を炭酸水に変えることです。こまめに摂取すれば、適度な口内の刺激も感じることができ、また満腹感を感じられる効果もあります。
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ソイラテ
何かを食べることは難しい、そんな時は飲み物でタンパク質を補うことも可能です。牛乳も乳製品でありタンパク質ですが、オススメするのは大豆製品から作られる豆乳です。牛乳を選ぶよりも脂質を抑えることができます。
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お菓子のいらない生活へ！
お菓子を我慢しようという意識ももちろん大切ですが、それだけではストレスになりがちです。普段の生活習慣を変えることで、自然とお菓子のいらない生活を手に入れましょう！
規則正しく3食食べる
お菓子を食べてしまう大きな理由は、お腹が空いてしまうことではないでしょうか。これは、食生活を見直すことで解決が期待できます。あなたの食事は、次の3つうちのいくつを満たしていますか？
・それぞれの食事に野菜、タンパク質、炭水化物が揃っている
・3回の食事の時間が毎日規則正しい
忙しくて難しい！というものもあるかと思いますが、できるところから始めてみてください。毎回の食事、毎日の食事を改善することが、ダイエットの成功には欠かせません。食事で十分な満腹感を感じ、それを維持させることができれば、自然とお菓子を求めなくなります。
よく噛んで食べる
満腹感を感じるためには、食べ方も重要です。よく噛んで食べましょう、とはよく言われますが、噛む行為を繰り返すことは、満腹中枢を刺激し、脳に満腹感を感じさせる働きがあります。ただ、満腹感を感じるのは食事を始めてから20分程度かかると言われていますので、ゆっくりよく噛んで食べることが満腹感を感じるために必要です。
水分をこまめにとる
関係なさそうに聞こえますが、体内の水分不足をまねかないことも重要なポイントです。身体は半分以上が水分でできており、体内での様々な活動で水分は消費されますし、我々が感じていない間にも常に水分は体外へと逃げていきます。「喉が乾いた」そう思うときは、身体が水分不足を感じてアラートをあげている状況ですので、大切なのは喉が乾いたと思う前にこまめに水分を摂取することです。水分が不足すると、身体は水分を求めると同時に、水分の含まれる食事も求める場合がありますので、水分は常に満たされた状態をキープ！甘みや味のついたものではなく、お水やお茶をこまめに口にする習慣をつけましょう。
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習慣でお菓子はなくせる
まずは、自分の生活を見直しましょう。お腹が空いていないのにお菓子を食べるのが癖になっていませんか？お腹が空きやすい食生活を送っていませんか？できることから見直して、ストレスなくお菓子から離れられる生活へ。忙しいとき、小腹が空いたときは、ポイントを抑えて満腹感を得られるものを選んでいきましょう！
空腹関係なく、甘いものが好きという方もたくさんいらっしゃると思います。そんな方こそ、たまにのご褒美として罪悪感なく食べられるよう、普段の生活では自然な調整ができると良いですね。
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