浅い眠り、深い眠り
眠っている間の状態によって、睡眠は2つに分けられます。レム睡眠とノンレム睡眠です。レム睡眠は眠りの浅い状態で、眠っていても眼球が動いています。
一方、ノンレム睡眠は、眼球が動かず深く眠っている状態です。
人は、眠りにおちてすぐに深い眠りのノンレム睡眠になり、次に浅い眠りのレム睡眠になります。これをだいたい90分のサイクルでノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返していると言われています。
一般的に深いノンレム睡眠は前半に多く、レム睡眠は後半に多く出現します。
睡眠パターンは時間の経過だけでなく世代によっても異なり、幼少期は深く質の良いノンレム睡眠となっていますが、加齢に伴い深い睡眠が減少、高齢者の場合では浅いレム睡眠が多く、途中に目覚める中途覚醒が目立っていくといわれています。レム睡眠自体も減少していきます。
ダイエットと深い眠りの関係
深い眠りをとることがダイエットに効果的な理由は2つあります。
1つは食欲を増加させるホルモンを抑えること、もう1つは脂肪燃焼効果のある成長ホルモンを促すことです。
レプチンとグレリン
脂肪細胞で分泌されるレプチンは食欲を抑制するホルモンであり、胃から分泌されるグレリンは食欲を増進させるホルモンです。
寝不足の状態では食欲を増進させるグレリンの分泌が増え、満腹を感じるレプチンの分泌が減ってしまうため、これらのホルモンバランスが乱れて食欲が増進し、肥満に繋がりやすくなります。
成長ホルモン
入眠してから90分程度に分泌されるのが成長ホルモンです。成長ホルモンときくと背が高くなることを想像しますが、成長ホルモンの働きは実はそれだけではありません。成長を促進させることはもちろん、細胞の修復や疲労回復の働きももつホルモンであり、細胞のターンオーバを促すため美容や健康においても役立っています。ダイエットに関係する働きで言えば、脂肪を燃焼するのも成長ホルモンの役目です。しかし、深い睡眠状態のときに成長ホルモンが分泌されると言われており、睡眠の質がよくないと成長ホルモンが十分に分泌されません。ダイエット効果を期待するのであれば、睡眠の質を高め、深い睡眠が得られるよう意識しましょう。
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深い眠りを得るための習慣3つ
ちょっとした意識で、睡眠の質を高めることができます。
次の3つを試してみましょう。
寝る前のストレッチ
ストレッチをすると副交感神経が優位になり、リラックス状態をつくるためよりスムーズに眠りにつきやすくなります。ストレッチは筋肉の緊張をほぐし血流の流れを促すので、全身に栄養素がいきわたるようになり疲労回復にも効果的です。
寝る1〜2時間前に入浴
人は高い体温が下がるときによく眠れやすいと言われています。寝る1〜2時間前に入浴することで副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られるだけでなく、体温が下がることで寝付きやすくなります。その際、入浴はシャワーですませるのではなく、40度くらいのぬるめのお湯にゆっくり浸かるのが効果的です。42℃以上の暑いお湯だと交感神経が優位になってしまうので注意しましょう。
更にお風呂上がりに手首や足首を伸ばすといった軽いストレッチを行うことも、睡眠の質を高めます。
ホットドリンク
寝る前によく推奨されるのがホットミルクですが、ホットミルクに限らず身体を温めてくれるホットドリンクを飲むことは安眠のために有効です。温かい飲み物で一度上昇した体温が下がっていくことで、自然な眠気を誘う効果が期待できます。カモミールなどのハーブティーや、漢方薬を利用するのもいいでしょう。
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深い眠りを得るために避けるべき習慣3つ
深い眠りを促す習慣を学んだ次は、その効果を無駄にしないためにも、避けるべきポイントを合わせて覚えておきましょう。これらは難しいものではなく、ちょっとした意識で実践できるものばかりです。
寝る前2時間食事しない
食事は床に就く3時間以上前にすませ、胃腸を休めてから寝るのが理想的です。
寝る直前に食事をして、睡眠中も消化器官が働くことは睡眠の質の低下につながります。
スマホ画面をみない
言わずとしれたブルーライトですが、夜遅くまでパソコンやスマホなどの画面でブルーライトを浴びることは自律神経系やホルモンバランスに影響を及ぼします。寝付きの悪さや眠りの浅さなど、睡眠の質を低下を引き起こしてしまうため、寝る前にこれら画面を見ることは控えましょう。
カフェインとアルコールを避ける
カフェインには覚醒効果や集中力維持効果があります。仕事や生活の中においてこの効果が良い影響をもたらすこともありますが、睡眠については、就寝前にカフェイン摂取することで睡眠の質の低下を招くことがあるようです。入眠を妨げたり眠りを浅くする可能性があるため、極力控えるようにしましょう。
そしてアルコールも就寝前の摂取は控えたいもの。ナイトキャップとも呼ばれる寝酒は、ウトウトしながら眠りにつくのが気持ち良いものです。しかし、寝付きがよいと感じられる寝酒も、じつは中途覚醒を招きやすく、さらにお酒を飲むほど眠りが浅くなることがわかっています。深い眠りにつくためには、就寝前のアルコール摂取は控えましょう。
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いかがでしたか？
人間誰もが1日の中で少なくない時間をかけている睡眠ですが、その睡眠のとり方がホルモン分泌を左右し、ダイエットへ影響を及ぼしています。
だれもが避けることはできない睡眠ならば、より質が高く深い睡眠で効果的に眠るほうが良いですよね。今回ご紹介したポイントはどれも、今夜から実践できるものばかりですので、ぜひ眠る前の習慣をチェックしてみてくださいね。
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