ムキムキにならない!女性が腹筋ローラーを使うメリットと効果的なトレーニング

「腹筋を鍛えたいけど、ジムに行くのはめんどくさい」
「自宅で簡単に筋トレがしたい」

今回はそんな女性ならではのボディメイクにおすすめなトレーニング器具「腹筋ローラー」をご紹介します。



腹筋ローラーとは

腹筋ローラーは、その名の通り腹筋を鍛えるためのトレーニング器具です。
最近はSNSで「伊之助ボディになるまで毎日腹筋ローラー」さんが話題になったため「なんとなく知っている」という方も多いのではないでしょうか。

「腹筋を鍛える」というシンプルな機能に特化しているため、トレーニングに関する複雑な知識は必要ありません。
そのため、筋トレ初心者でも始めやすく続けやすいトレーニング器具であるといえます。

女性こそ腹筋ローラーを使うべき理由

家にいながら筋トレできる

腹筋ローラーは、家でも気軽にトレーニングをすることができるのが特徴です。
わざわざジムまで出向かずとも、自宅でテレビを見ながら腹筋トレーニングが可能というお手軽さ。
腹筋ローラーの大きさも20cm〜30cmで、重さも1〜2kg程度のものがほとんどなので、一人暮らしのワンルームでもかさばる心配がありません。

お腹の引き締め・くびれに効果的

トレーニングを始める女性の目標として多いのが、お腹の引き締めと美しいくびれ。
腹筋ローラーを使用したトレーニングでは、くびれやお腹の引き締めで重要な腹斜筋、腹直筋、腹横筋をピンポイントで鍛えることができます。

さらに二の腕を引き締める「上腕三頭筋」や、メリハリのある背中を実現する「広背筋」「脊柱起立筋」も鍛えられる嬉しい効果も!

このように腹筋ローラーは、憧れの「女性らしいボディ」を手に入れるのに最適なトレーニング器具であると言えるでしょう。

トレーニング初心者の女性は「スリムを通り越してムキムキになってしまうんじゃないの?」という疑問を抱く方も多いのではないでしょうか?

しかし、女性は男性より脂肪が多いため、筋肉が目立ちにくく、腹筋ローラーによるトレーニングを少し取り入れる程度なら腹筋がバキバキに割れることは考えにくいです。

実は「伊之助ボディ」の男性も、腹筋ローラーだけでムキムキになったわけではありません。
彼のツイートを見ると、「食事管理をしている」「他のトレーニングも行っている」「そもそも負荷の大きいトレーニングをしている」ということが分かります。
筋トレ負荷や食事量を増やし過ぎなければ、腹筋ローラーだけでムキムキになる心配はないのでご安心を。

初心者向け!腹筋ローラーの使い方

https://www.elecom.co.jp/pickup/column/healthcare_column/00028/

ひざコロン

https://www.elecom.co.jp/pickup/column/healthcare_column/00028/

筋トレ初心者の方におすすめなのが、「ひざコロン」と呼ばれるトレーニング。
まずは無理のない範囲で、5回連続で行うことから始めてみましょう。

トレーニング方法
1. 床に四つんばいになり、腹筋ローラーの左右のグリップを両手で握ります
2. 息を吸いながら、ゆっくりと腹筋ローラーを前方に転がします
3. 自分自身で体を伸ばす限界が来たら、顔などを打たないように注意しながら、床に「コロン」と倒れます
→1に戻るを繰り返します

5回やってみてあまり負荷を感じない場合は、回数を増やしたり、2〜3セット行うなど、負荷を調整していきましょう。

ひざコロ

https://www.elecom.co.jp/pickup/column/healthcare_column/00028/

ひざコロンよりも負荷を増やしたくなったら、「ひざコロ」に挑戦してみましょう。
ひざコロンでは腹筋を「伸ばす」動きのみでしたが、ひざコロでは「収縮する」ことが重要になってきます。

トレーニング方法
1. 床に四つんばいになり、腹筋ローラーの左右のグリップを両手で握ります
2. 息を吸いながら、ゆっくりと腹筋ローラーを前方に転がします
3. 自分自身で体を伸ばす限界が来たら、腹筋を使って元の位置に戻ります

ひざコロは身体を大きく伸ばすほど負荷がかかります。
あまり負荷をかけたくない場合は手を伸ばしすぎないようにしましょう。

初心者が注意すべき点

ここからは、腹筋ローラー初心者が注意すべき点をご紹介していきます。

姿勢

使い方がシンプルな腹筋ローラーといえど、やり方を間違えると効果が減少するだけでなくケガの原因にもなります。
特に以下に注意してしっかり筋肉に効かせましょう!

背中を反らせない

背中を反らせると腹筋への負荷が減ってしまうばかりか、腰を痛めてしまう危険性があります。
女性は特に反り腰のクセがついている人も多いので、背中ではなくお腹をグッと引き締めることを意識しましょう。
おへそを覗き込むイメージで行うと分かりやすいでしょう。

手首を曲げない

手首を反らしてしまうと、正しい箇所に負荷がかからず姿勢が崩れてしまいます。
肩〜手首が曲がらず一直線になることを意識しましょう。

マット

初心者が自宅でトレーニングをするときに見落としがちなのが「マット」。
マットなしで腹筋ローラーを使用すると、以下のような懸念があります。

膝への大きな負担

特に今回ご紹介した「ひざコロン」「ひざコロ」は床に膝をついて行うトレーニングなので、マットなしで行うと膝に大きな負荷がかかってしまいます。

身体への摩擦

膝への負担防止策として、膝の下にタオルを敷く方法もあります。
しかしそれだと、「ひざコロン」で転がった際の摩擦を防ぐことは難しいです。
さらにタオルは滑り止めがついていないためトレーニングにズレてしまう恐れがあり、ケガの原因にもなります。

床の損傷、騒音

賃貸に住んでいる場合は特に、床の損傷や他の部屋への騒音の原因になってしまいます。
腹筋ローラーを始めとした筋トレ器具を自宅で使用する際は、マットを用意するようにしましょう。

とはいえ、腹筋ローラー専用のマットを購入する必要はなく、通販サイトやショッピングセンターで販売しているヨガマットなどでOKです。
以下のポイントを抑えてマットを選びましょう!

防音効果を期待できる厚さ

薄すぎると、結局床に振動が伝わってしまうため、防音効果が期待できません。
「防音」と記載のあるものや、記載がなくても6mm以上を目安に選びましょう。

自分の身長と部屋の広さ

筋トレやストレッチをする際に身体がはみ出ないよう、自分の身長より少し大きめのサイズを選びましょう。
もちろん大きければいいというわけでもなく、部屋に収まるサイズであることも考慮する必要があります。

手入れのしやすさ

トレーニングをしていると汗をかくこともあります。
吸湿性があって洗えるものなのか、撥水性があって拭き取りがラクなものなのか、ご自身の手入れの頻度や生活パターンを考慮し、扱いやすいものを選びましょう。

腹筋ローラー初心者の女性へのおすすめはこちら!


腹筋ローラー初心者の方は、「安定感があるもの」「インテリアになじむもの」「安さ」に着目して腹筋ローラーを選ぶとよいでしょう。
それぞれでおすすめの腹筋ローラーも合わせてご紹介します。

安定感のあるもの

普段トレーニングの習慣がない方は身体を支える筋力が小さく、トレーニング中にフォーム(トレーニングの姿勢)が崩れてしまう危険があります。
身体を支えることに不安がある方は、安定感がある腹筋ローラーを選ぶようにしましょう。

二輪で支える

エレコム エクリア スポーツ 腹筋ローラー 専用膝マット付属 ワイド HCF-ARWBUL
1,848円(2022年7月6日現在)

大人のライフスタイルに溶け込むトレーニングシリーズ、エクリアスポーツ。
集合住宅でも安心して使える静音設計で、ホイールの幅が広くバランスがとりやすいため初心者におすすめです。

大きい車輪で支える

腹筋ローラー us02-js30-109
5,980円(2022年7月6日現在)

大きな車輪でと多重構造の車輪で、しっかり支えてくれます。
消音機能もあるため、集合住宅でも使いやすいです。

アシスト付き

BODY SCULPTURE(ボディスカルプチャー)アシスト付き腹筋ローラー
4,054円(2022年7月6日現在)

身体を引き起こす際にコイルがサポートしてくれるため、筋力に自信のない初心者でも始めやすいです。
マット付きなので、購入後すぐに始められます!

インテリアに馴染むもの

「お部屋のインテリアにこだわりがあり、あまりゴツい器具を置きたくない…。」
「男性らしい趣味があると思われるのが嫌だな…。」
そんな女性のために、お部屋に置いても違和感がないデザインのものも集めてみました。

ビビットな色味のお部屋に

Amazonベーシック 腹筋ローラー アブローラー ペア
2,078円(2022年7月6日現在)

ビビッドカラーの小物が多い部屋には、ブルーとホワイトがキレイなこちらがおすすめ。
2輪で使いやすく、初心者にも使いやすい腹筋ローラーです。

ナチュラルなお部屋に

KENKO メープル アブローラー
46,500円(2022年7月6日現在)

https://www.ssense.com/ja-jp/everything-else/product/kenk/maple-abdominal-roller/8413071

カナダのメープルの木を原料とする、温かみのあるインテリアのような腹筋ローラー。
お値段はお高めですが、インテリアにかなりの拘りを持つ方にとっては一考の余地ありではないでしょうか。

小さくて収納に便利なものも!

exercise-roller
メーカー希望小売価格5,280円(2022年7月6日現在)

こちらは幅31cmとかなり小さめで、しかも分解できるため、収納スペースが小さいお部屋にもラクラクしまうことができます。
マットもついているため、届いたらすぐに始められます!

安くて始めやすいもの

「トレーニングを始めてみたいけど、初期費用をできるだけ下げたい!」
「余計な機能はいらないからとにかく安く購入したい!」
賢くお買い物をしたい方のために、コスパのいいものもご紹介します。

1,500円以下のもの

腹筋ローラー SOOMLOOM
1,350円(2022年7月6日現在)

お値段がかなり安いですが、楽天で2021年上半期に一番売れた人気の腹筋ローラー!
しかもこの安さでマット付きです。

1,000円以下のもの

La-VIE(ラヴィ) 腹筋ローラー 静かちゃん 3B-4021
918円(2022年7月6日現在、Amazonで購入した場合)

こちらの可愛らしい見た目と名前の腹筋ローラーは、Amazonでのお値段がなんと1,000円以下!
付属品はありませんが、「最低限のものでいいから安く購入したい!」という方にはかなりおすすめです。

コスパ抜群のもの

OLYSPM 腹筋ローラー
2,980円(2022年7月6日現在)

ものすごく安いわけではありませんが、これ一つでさまざまなトレーニングができます。
これから家でトレーニングを頑張りたい方は、まずこちらを購入してみてはいかがでしょうか。

筋トレ初心者の女性こそ腹筋ローラーはおすすめ!


最近は在宅勤務の方も増えてきて、運動不足や体型の変化から「トレーニングを始めたい!」と思い立った方も多いのではないでしょうか?
ダイエットや筋トレで効果を出すには「無理なく」「継続」することが大事。
今回ご紹介した腹筋ローラーは、自分の好きな時間に好きな場所でトレーニングを行うことができる器具なので、習慣化することも難しくはないはずです。
腹筋を効率よく鍛えて、女性らしい美ボディを目指しましょう!

「腹筋ローラーは自分には難しそう…でも美ボディになりたい…」
そんな方は、ダイエットに効果的なストレッチを紹介したこちらの記事もぜひ参考にしてみてください!

 

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