多くの果物は、ビタミン・ミネラル、食物繊維などを豊富に含み、栄養価の高い食材だと言えます。
一方で、糖質が多く含まれているものもあり、食べ方を間違えるとダイエットを妨げる原因になることも。
今日は、そうならないために、ダイエット中でも上手に果物をとり入れるポイントをご紹介します！
・果物が太る理由
・果物のメリット
・ダイエット中おすすめの果物
・果物を食べるときの注意点
・果物と果物ではないもの
まずは、果物の太る理由を確認していきましょう。
Contents
果物たべると太ると言われる理由
甘い果物は太る食べものという人もいれば、果物の甘みは天然の甘さだから太りにくく、ヘルシーな食べ物と考える方もいるようです。
実際にはどうでしょうか？
果物はどうして甘い？
果物が太ると言われる理由、それは果物の甘み「果糖」にあります。
果糖は1gあたりのカロリーが砂糖と同じ4kcal。
果物の甘さは天然の甘さだからヘルシーと考えるのは危険です。
独立行政法人 国立健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報では、果糖を過剰に摂取するとは中性脂肪の蓄積をまねき、コレステロールの合成を促進するという報告もあるため、果糖のとりすぎは禁物です。
一方で果糖は、砂糖とおなじカロリーでありながら、砂糖の1.15～1.73倍の甘みを感じる成分といわれています。
つまり、甘いお菓子を食べるよりは低カロリーでヘルシーな食べ物だといえます。
そして果物にはビタミンＣやカリウム、食物繊維の含有量が多く含まれているためお菓子と比べると栄養価の高い食材です。
どのくらい食べて良い？
果物を食べる時は、食べる量をコントロールすることが大切ですね。
果物摂取量については「健康日本２１」では、健康増進の観点から１日200ｇ以上の果実を食べる ことを目標としていますが、現状は日本人の60％以上で果物が不足しており、とくに20～40歳代で摂取量が少ないようです。
摂取量200ｇの目安は、みかんなら2個、りんごなら１個くらい。普段果物を食べることが少ないひとは積極的に食べたいものでもあるのです。
果物の特徴
では、ダイエットにおいて果物にはどのような特徴があるでしょうか？
果物のメリット
低GI値
果物に多く含まれる果糖は、糖質の１つです。
糖質を摂取すると血糖値の急激な上昇が肥満につながることより、糖質制限ダイエットのように糖質は控えたほうが良いとされていますが、GI値（グリセミックインデックス）という、ブドウ糖を１００とした血糖値の上がりやすさを示す指標をみると、果糖は１９、果物は４０程度とGI値が低いことが分かります。
糖質は糖質でも、血糖値が上がりにくい糖質と言えるでしょう。
食物繊維
果物に豊富に含まれている食物繊維は、もともとエネルギーが少ないうえに水分を含んで膨張することから、おなかに満腹感を与え、食べ過ぎを抑えることができます。
胃や小腸内で粘性をもつことから、脂質や糖質の吸収を抑制したり、吸収スピードを緩めたりするはたらきがあるため、血中脂肪やコレステロールが上がりにくくなると言われています。
ダイエットの観点でも嬉しい効果が期待できます。
ビタミン
果物の魅力として、ビタミン類を豊富に含むことも挙げられます。
特に注目したいビタミンは、ダイエットはもちろん、健康や美容面でも効果が嬉しいビタミンCです。
ビタミンCは、熱に弱く水に溶けやすいという欠点をもっています。
皮をむいてそのまま食べられる果物はビタミンCの損失が少なく、野菜より少量でビタミンCがたくさん摂取できるというメリットがあります！
いちごやみかん、グレープフルーツ、柿などはビタミンCを多く含む果物です。
果物を食べるときの注意点
果物を食べることのメリットが多くあることが分かりました。一方で果物をたべるときの注意点もあります。
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食べ合わせ
栄養価が高い果物であっても、食べ過ぎればダイエットを妨げる存在になることはご紹介してきました。
そして、果物の種類や量だけを気をつけるだけでは、実はまだ足りません。
果物は糖質と考えて、食事全体で炭水化物量を調整する必要があります。
果物を食べるときは、+αとして食卓に追加するのではなく、ご飯をいつもの半分にするなどコントロールするようにしましょう。
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食べるタイミング
果物に含まれる果糖は短時間でエネルギーになりやすいため、食べたあとすぐ寝てしまう夜よりも、食べてからエネルギーを消費する時間のある朝や昼に食べることをおすすめします。
加工食品
果物の種類に限らず、シロップ漬けになっている缶詰の果物やドライフルーツはとくに糖質が多いので、なるべく控えた方が良いでしょう。
また、果物ジュースは果汁が多いものであっても、砂糖を加えて甘くしたものが多く肥満の原因になってしまうため、果物の代わりとして摂取することは控えましょう。
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と同時に、
果物と果物ではないもの
話は逸れますが、果物について調べていると野菜と果物の分類について混乱することがあります。
なぜならいちごやメロンは「果物」として食べられていますが、農林水産省ではこれらを「果実的野菜」に分類しているためです。
また、アボカドは甘さを感じない食材ですが、日本食品成分表データの中では果物に分類されます。
実は、野菜と果物の分類については、はっきりした定義はありません。
分類の仕方は国によっても違い、日本でも生産・流通・消費などの分野で分類の仕方が異なるようです。
例えば農家における分類でいえば、野菜は畑で栽培される草本性の作物で果物は木本性などの永年作物ですが、市場や消費者における分類でいうと野菜はおかずになるもので果物はデザートとして食べるもの。
いちごやメロンは野菜だから大丈夫ということではなく、しっかりそれら食材に含まれる栄養素に着目して、糖質控えめのもの、ビタミン・ミネラルや食物繊維が豊富なものを選択することができると良いですね。
いかがでしたか？
話をまとめると、果物の甘みは「果糖」と言われる糖質であり、そのエネルギー量は砂糖と変わらず、しかも消化や分解なしに吸収されることから脂肪として蓄積されやすい特徴があります。
とはいえ、果物は同じエネルギー量の砂糖と比較して甘さは1.4倍、かつGI値は小さく血糖値の上昇は大きくないため砂糖を使ったお菓子と比較するとヘルシーな食材です。
ダイエット中も果物を楽しみながら上手に食生活にとり入れてみてくださいね。
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