なんとなく、健康に良い、ダイエットに良いというイメージがある方もいらっしゃるかもしれません。
実は、100gあたりのカロリーはゆでた状態で132kcal。
うどんは105kcalですので、実はそばの方が高カロリーなのです。
ではなぜ、ダイエットに良いと言われているのでしょうか？
・そばの基礎知識
・ダイエットのためのそばの選び方
・ダイエットに必要なこと
・そばの豆知識
今日はそばの栄養価とダイエットに効果的な食べ方、選び方を確認していきましょう！
そばは栄養価が高い？
まず、そばに注目すべきなのは、その栄養価。含まれる栄養素を確認していきましょう。
そばの栄養価
そばは、白米やうどんと違って精製をしません。
これが栄養価を高めるポイントです。
米や小麦、うどんは、胚芽部分を取り除いて胚乳部だけを使用しますが、そばの場合には、栄養豊富な『胚芽』の部分が含まれます。
また、皮の下の甘皮にも栄養が多く、精製しないで作るそばは栄養が非常に豊富です。
冒頭でもあげた通り、そばのカロリーは、ゆでた状態で100gあたり132kcalです。
一人前あたりはだいたい170gほどなので、そばつゆなどを計算に入れない場合の一人前は224kcal、糖質量は40.8gになります。
うどんは一人前250gほどで、カロリーは263kcal、糖質量は52.0g。
つまり、100gあたりはうどんの方がカロリーは低いのですが、1人前量で考えると、そばの方がカロリーも糖質も控えられるのです。
そばのデンプン
そばに含まれるデンプンは、短時間加熱することで消化、吸収しやすい傾向があります。
GI値とは「グリセミック・インデックス」値のことで、食べ物を食べた後に血糖値がどれだけ早く上昇するかということを表したものです。
GI値が低い食品は血糖値の上昇が遅く、高い食品は血糖値の上昇が早いことを意味しています。
血糖値が上昇すれば、それを下げるためにインスリンが分泌されるのですが、この過程で血糖値を下げるために脂肪が蓄積され、過剰な脂肪は体内に蓄積されます。この脂肪が肥満につながりますので、ダイエット中の方は食品のGI値に注目していきましょう。
また、低GIの食品は、胃腸での消化、吸収もゆるやかなので、食べた後にすぐに空腹にならず、長い間感服感が続きます。
腹持ちが良いことも、ダイエットにおいて嬉しいポイントですね。
米を100とすると、パン92、そば59となっており、そばのGI値はとても低いことが分かります。
そばのタンパク質
タンパク質というと、動物性タンパク質の肉や魚、卵、乳製品、植物性タンパク質の大豆製品などが挙げられます。
ただ、今回のテーマであるそばも植物性タンパク質を含んでいます。
水溶性で消化されやすい特徴があり、そば粉100％で作られる10割そばは消化にも良く、胃に負担をかけずに食べられると言われています。
また、そのタンパク質は非常に良質で、必須アミノ酸が豊富に含まれています（必須アミノ酸とは、体内では作ることができず、食品から摂取する必要があるアミノ酸）。
そばに含まれるその他の栄養素
ビタミン
そばが栄養豊富と言われる大きな所以、ビタミンB1、B2がたくさん含まれています。
ビタミンB1は、疲労回復を促すだけでなく、ストレスの抑制効果。食欲不振の緩和などの効果が期待できます。
そばの薬味としてお馴染みであるネギなどと一緒に食べることで、ネギに含まれるアリル化合物がビタミンB1の吸収をさらに促進してくれます。
ビタミンB2には、皮膚や粘膜の状態を整え、健やかに保つのを助ける働きなどがあります。
ルチン
そばの栄養素の特徴としては、ビタミンPであるルチンも含まれています。
ルチンは、穀類ではそばだけが持っている栄養素であり、老化でやせた毛細血管に弾力を与え、強くする効果、血液をサラサラにして血圧を下げる効果が期待できます。
コリン
ビタミンB群の仲間として、肝臓の働きを助け、飲酒によって肝臓に脂肪がたまるのを防ぎます。
食物繊維
食物繊維を5％程度含んでおり、その量は白米の2.5倍にあたります。
便秘の緩和、腸内のコレステロールなど有害な物質を水分とともに外に排出する効果が期待できます。
そばを選ぶときはこれ！
低カロリー、低糖質、栄養満点のそばですが、食べ方、選び方を間違えばその効果を最大に得ることはできません。
「十割そば」を選ぶ
全てのそばのGI値が低いわけではありません。
というのも、そば作りにはそば粉と小麦粉が使われており、配分の割合によってGI値が変わるためです。
もっともGI値が低いのは、そば粉100％の「十割そば」。生麺のそばは二八（にはち）、九割（きゅうわり）、十割（じゅうわり）に大別できます。
二八そばとは、そば粉8に対してつなぎ（小麦粉）2の割合の手打ちそば、九割そばはそば粉が9割、十割そばはそば粉のみでつなぎを使わないそばです。
種類によっては小麦粉のほうが多い場合もあるので、気をつけましょう。
一人前の量を守る
冒頭であげた通り、一人前で換算すると、そばはうどんよりも低カロリーです。
だからと言って、たくさん食べてしまうのは、低カロリー、低糖質ではなくなってしまいます。
そばに限らず基本的なことですが、一人前の量を守り、食べ過ぎないようにするのが大切です。
トッピングに気をつける
かけそばやざるそばなら問題ありませんが、ひと口に「そば」と言ってもさまざまな種類があります。
なかでもかき揚げそばや天ぷらそばなど、揚げ物がトッピングされたそばは特にダイエット中は控えるのが無難です。
生姜やネギなどの薬味にはダイエット効果が期待できるものもありますので、積極的にとりいれていきましょう。
野菜・タンパク質も忘れずに
3食のうち1食をそばに置き換える「そばダイエット」がブームになりましたが、食生活をそば中心にしてしまうと、どうしても栄養バランスが偏ってしまいます。
そばを食べる際は副菜にサラダやおひたしを添えたり、山菜そばにしてみたりするなど、野菜の摂取を意識してみましょう。
また、タンパク質のトッピングや副菜を合わせることで、しっかりと満腹感を得られるようにしましょう。
食べ方も意識する
同じものを食べていても、食べ方を変えることで満腹感を感じやすくすることができます。
よく噛んで食べる
よく噛んで食べましょう、とはよく言われますが、噛む行為を繰り返すことは、満腹中枢を刺激し、脳に満腹感を感じさせる働きがあります。
ただ、満腹感を感じるのは食事を始めてから20分程度かかると言われていますので、ゆっくりよく噛んで食べることが満腹感を感じるために必要です。
食べる順番を変える
食事を野菜から食べることで満腹感を感じやすくなります。
そばだけでなく、副菜を合わせて野菜から食事をスタートすることをオススメします。
また、少し話がそれますが、満腹感を感じ、それを持続させるためには血糖値が大きく関わってきます。
血糖値とは、ブドウ糖の血液中の濃度をさしています。
私たちが食事から摂取する炭水化物が、体内で分解されるとブドウ糖になるのです。
血糖値が急激にあがってしまうと、ホメオスタシス（体内の状況を常に一定に保とうとする機能）が働いて、血糖値を下げるホルモンが大量に分泌されます。
血糖値の急上昇がもたらすホルモンの大量分泌、そしてその後起こる急下降。この急下降が起きると、脂肪の蓄積が進むと言われています。
また、血糖値の上下は満腹感にも関係しますので、緩やかに上昇させて緩やかに下降させること、急上昇・急下降を避けることが重要です。
血糖値を急上昇させるポイントのひとつが、空腹時にいきなり炭水化物を摂ることだと言われていますので、空腹時にいきなり炭水化物を食べることはさけ、まず野菜から、そしておかず（タンパク質）、少しお腹が満たされた頃に炭水化物へという順番を意識してみてください。
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ダイエットの基本は、そば以外の「バランス」
たとえ、そばが栄養価の高いものだとしても、そばばかり食べるのはNGです。ダイエットの基本はバランス、おさえていきましょう。
良いものも偏ればバランスを崩す
体に良いもの、ダイエットに効果的なもの、ここまでも触れていますが、個々が良いものであっても、体が必要とする栄養素は1つだけではありません。
大切なのは必要なものを多すぎず、少なすぎず、バランス良く満たすことです。
良いものであっても、それだけに偏るような食生活はダイエットに効果的とは言えません。
同じものも食べる時間で効果が違う
バランスの良い食生活をしていても、例えば夕食が19時なのか、23時なのかでは、身体に与える影響が大きく異なります。
ご存知の方ももはや多いと思いますが、夕食は就寝の3時間前までにとれるのが理想的です。
これは、食べたものが体内で十分に消化されていないうちに眠ると、消化不十分なものが脂肪として蓄積されやすくなったり、眠っていても内臓は活動したままで睡眠の質を低下させてしまったり、横になることで胃液による胸焼けを感じたり、、と様々なリスクが考えられるためです。
夕食に限らず、朝、昼、夜どの時間に食事をとるか、毎日の時間が規則的かも重要です。
規則正しい生活を、とはよく言われる表現ですが、まさに毎日同じサイクルで食事をとることが、身体にその習慣を定着させ、効率的な消化活動を行うことにつながります。
カロリーが低い＝良いではない
ダイエットにおいて、カロリーが低い＝良いものと捉えがちですが、そうとも限りません。
例えば、親子丼とサラダや小鉢のついた魚定食、親子丼の方がカロリーは低かったとします。
では、どちらの方が栄養バランスは良いでしょうか。これは、一目瞭然、後者ですね。
カロリーだけを見てメニューを選択していくと、必要な栄養素が不足したり、炭水化物に偏ったりと結果ダイエットに望ましくない結果の食事になる場合があります。
必要以上のカロリーはコントロールする必要がありますが、一定以上は極端に抑えることよりもバランスを整えること、豊富な栄養素を摂ることを優先しましょう。
そばの豆知識に注目！
ダイエット効果も期待できる、そば。種類が豊富なことも特徴です。
挽き方でそばの種類がかわる？
そばの種類は、そばの実の挽き方によって、一番粉、二番粉、三番粉に分けられています。
最初に挽かれる一番粉は、胚乳の中心部、でんぷん質を多く含む部分が粉になったもので、白っぽい色をしていることが特徴です。
二番、三番と進むに連れて、粉の色が濃くなり、栄養価も高くなります。
しかし、進むに連れて同時に味わいにクセも出てくるため、どのそばが良いか好みが分かれますので是非食べ比べてみてください。選り分けをせず、そばの実全体を挽いたそばは、挽きぐるみと呼ばれています。
あなたは言える？日本三大そば！
日本三大そばは、長野県の戸隠そば、島根県の出雲そば、そして、岩手県のわんこそばの3つです。
戸隠そば
長野県の戸隠そばは、水をほとんど切らずに盛り付けたものを食べます。
「ぼっち盛り」と言われているのですが、ひとつのざるの上にそばの水を切らずにくるっと長い円を描くように盛りつけます。
実際に食べてみると不思議と水っぽさは感じないといいます。戸隠そばは、打ち方から円形のざるを使うなど、食べ方に特徴の多いそばです。
山に囲まれた長野で生まれた戸隠そば。
海苔をかけないことや薬味に辛味のつよい大根を添えるのも特徴です。
戸隠の地でできたそばは甘みが多く、風味がとてもよいそばだと言われています。
修験者がもちこんだそばを戸隠そばとして昇華したのは平安時代のこと。とても長い歴史があるおそばです。
出雲そば
出雲そばは、島根県出雲地方で広く食べることのできる郷土料理。
割子そばや釜揚げそばもあるのが特徴です。
一般的なそばよりも色が黒いため、見た目で出雲そばと識別できます。
通常のそばは、めんつゆにそばをつけて食べるのが一般的ですが、出雲そばは、つゆ自体をそばにかけて食べるのが特徴です。
わんこそば
わんこそばは、ご存知の方も多いはずですね。
ひと口量のそばをお椀に入れて、食べ終わるとまたひと口分のそばを入れて食べてを繰り返す食べ方が特徴です。
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そばが太るか痩せるかは食べ方次第！
そばは栄養価が高く、ダイエット中には安心、嬉しい食材です。
ただ、大切なのは選び方、食べ方。そして、普段の食生活です。
そばだけを食べていれば痩せる！と考えるのは危険です。
麺類を食べるときはそばにする、そばを選ぶときは選び方を意識する、そんな風にダイエットにそばの効果をいかしていきましょう。
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