トマトダイエットって何をすればいいの？どんな効果があるの？本当に痩せるの？気になっているけど、詳しく知らない。今日は、そんなトマトダイエットのいろはを確認してみましょう。
効果はトマトの◯◯◯◯
「トマトが赤くなると医者が青くなる」このことわざを聞いたことはありますか？
これは、ヨーロッパのことわざ、「a tomato a day keeps the doctor away」からくるものです。トマトが旬の季節を迎え赤く色付き美味しく熟すころ、皆がトマトを食べるようになれば皆健康に、患者はいなくなり、医者は仕事がなくなり困ってしまうほどである、1日1個のトマトが医者を遠ざけるといった、トマトの栄養価の高さを謳ったことわざです。トマトは日本だけでなく世界中で昔から健康効果の高いとされています。実際にはどのような効果があるのか。そのダイエット効果を確認していきましょう。
トマトの栄養価
トマト1個（Mサイズ165g）あたりには、このような豊富な栄養素が含まれています。
【ビタミン】
| ビタミンA | 74.25μg |
| ビタミンE | 1.49mg |
| ビタミンK | 6.6μg |
| ビタミンB1 | 0.08mg |
| ビタミンB2 | 0.03mg |
| ナイアシン | 1.16mg |
| ビタミンB6 | 0.13mg |
| 葉酸 | 36.3μg |
| パントテン酸 | 0.28mg |
| ビオチン | 3.8μg |
| ビタミンC | 24.75mg |
【ミネラル】
| ナトリウム | 4.95mg |
| カリウム | 346.5mg |
| カルシウム | 11.55mg |
| マグネシウム | 14.85mg |
| リン | 42.9mg |
| 鉄 | 0.33mg |
| 亜鉛 | 0.17mg |
| 銅 | 0.07mg |
| マンガン | 0.13mg |
| セレン | 1.65μg |
| モリブデン | 3.3μg |
【その他】
| 食物繊維 総量 | 1.65g |
注目の栄養素はこれ！
豊富に含まれる栄養素の中でも、代表的な栄養素としてはこれらが挙げられます。
βカロテン
β-カロテンはカロテノイドと呼ばれる色素成分の一種です。ビタミンAと同じ働きを持ち、皮膚や粘膜の保持、視覚の働きをサポートします。その他、抗酸化作用、免疫力を高めるといった効果が期待できます。
ビタミンE
抗酸化作用でよく注目されるビタミンであり、「若返り」のビタミンとも呼ばれることがあります。脂質の酸化を防止し、細胞の老化を防ぎます。動脈硬化予防、生活習慣病予防など、アンチエイジングでとりあげられるビタミンです。
ビタミンC
皮膚、粘膜の健康維持に関わるため美容で注目される成分ですが、その他にも鉄の吸収を良くする、ストレスへの抵抗性を高めるといった働きも期待できます。
リコピン
トマトの赤色は、このリコピンに由来するものです。β-カロテンと同じくカロテノイドに属していますが、カロテノイドの中でもリコピンは特に抗酸化作用が強く、ビタミンEの数十〜数百倍になるとも言われています。
従来、カロテノイドはあくまで色素であり、健康とは何の関係もないと思われてきました。しかし、とある研究の結果、カロテノイドには強い酸化防止作用があることが分かりました。中でも、リコピンに特に高い能力があることが分かり、近年注目を集めるに至ったのです。今回注目のトマトダイエットも、このリコピンの働きに着目したものになります。
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期待できる5つの効果
老化防止
強い抗酸化作用のあるリコピンが、日々の生活の中で起きる体の酸化を防ぎます。鉄がサビつけば動きが悪くなるように、体内も酸化が進めば老化、衰えにつながります。酸化を防ぐことは、新陳代謝をアップさせ、体内に溜まった老廃物も排出させるため、美容、ダイエット、健康のいずれものために欠かせないことです。
脂肪蓄積防止
トマトは、血糖値の上昇を緩やかにすると言われてます。食前にトマトを食べることで、血糖値の上昇を抑制することができれば、血糖値の下降時に起こる脂肪の蓄積も抑えることが期待できます。
便秘解消】
トマトには水溶性食物繊維、ペクチンが豊富に含まれています。便を柔らかく保ちスムーズな排出を促すだけでなく、コレステロールなどの不要なものを包み込んで体外に排出する効果もあります。整腸作用によって便秘が改善、体内の状態を常に綺麗に保つことができれば、ダイエットだけでなく美容効果も期待できます。
血流改善
リコピンが酸化を防止する対象の1つとして、血中のコレステロールがあります。血中コレステロールの酸化を防止できれば、血流が改善され、代謝も上がり、身体に取り込んだ脂肪や糖分を効率よくエネルギーに変換できるサイクルが体内に保たれます。
美肌効果
豊富なビタミンや抗酸化作用のあるリコピンは、酸化を防止し、シミやシワなどの老化予防、紫外線から肌を守り保水機能もアップさせます。
結局なにをすればいいの？
トマトには、リコピンをはじめとする豊富な栄養素が含まれており、幅広い効果が期待できることが分かりましたね。そんなトマトのダイエット効果を最大限に得る方法を確認していきましょう！
食事前にトマトを食べる
「食事の最初にトマトを食べるだけ」このシンプルな内容がダイエットとして人気の理由の1つです。
また、栄養素は1度に大量に摂取するよりも、こまめに摂った方が吸収されやすいと考えられています。トマトに含まれるリコピンの吸収は、1日の中で朝が最も優れていると言われています。また、夜は食事量が多くなりがちですので、朝と夜の2回とりいれられるのが理想的です。
1日2個のトマトを食べる
ダイエット効果が期待できるリコピンの量は、15mg以上と言われており、これは大玉のトマト2個分相当になります（赤く熟したものを選ぶことで、リコピンの量をより多くとることができます）。
トマトジュースでもOK
トマトを食べる時間がない！外でトマトが食べられない！そんなときは、トマトジュースを選んでも構いません。商品を選ぶ際には、砂糖・食塩無添加、トマト100%のものを目印にして選びましょう。砂糖を使っていなくても果物が一緒にはいっているものは、糖質を含みますので避けるようにしましょう。
カゴメ トマトジュース 食塩無添加
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伊藤園 理想のトマト
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トマトはこうやって食べる！
どんなトマトを選ぶか、どうやって食べるかも大切なポイントです。以下のポイントを抑えていきましょう。
栄養価の高いものを選ぶ
同じトマトでも、少しでも栄養価の高いものを選びましょう。
- 赤く熟したもの
- ヘタやガクが濃い緑色で、枯れていないもの
- 皮に張りがあり、全体の色が均一なもの
- ずっしりと重いもの
- お尻の部分の放射状の線がくっきりしているもの
皮ごと食べる
ダイエット効果が期待できるリコピンは、皮の部分に多く含まれています。皮の剥かれたものでなく、皮ごと食べるようにしましょう。
油と合わせて食べる
リコピンは油溶性成分のため、そのまま生で食べるよりも油と一緒に摂ったほうが吸収が高まります。リコピンをはじめとするカロテノイドの吸収性ですが、生野菜からは非常に低く、同じ量を摂取した場合、生のトマトより加工品の方が2～3倍リコピンを吸収しやすいと言われています。オリーブオイルなどの質の良い油と絡めて食べるようにしましょう。
加熱して食べる
加熱することで細胞膜が壊れリコピンの吸収率が更にUPします。リコピンを効果的に摂るには、オリーブオイルでトマトを炒めて食べるのがオススメです。また、脂肪燃焼効果のある成分は、生のトマトより加熱処理されたトマトに多く含まれると言われています。
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しかし、痩せたいのに
トマトダイエットのコツ！
トマトだけに頼ってダイエットができるわけではありません。睡眠、継続、食事、生活の中には他にも改善ポイントがたくさんありますので、確認していきましょう。
効果を高める就寝時間
ダイエット効果の期待される成長ホルモンが分泌されるのは、睡眠のゴールデンタイムと呼ばれる22時-2時です。寝不足は食欲増進ホルモンを分泌するなど、ダイエットを阻害する要因の1つです。時間を確保することはもちろん、時間帯も意識して質の良い睡眠習慣でダイエット効率を高めていきましょう。
成功するためには継続が必要
水溶性のビタミンやリコピンは、体内に溜め込むことができません。ですので、こまめに継続的に摂取し続けることが重要です。数日で効果が感じられないからと言って諦めてしまうのではなく、体内では少しずつ変化が起きていますから、2ヶ月、3ヶ月と続けてこそ効果を実感できます。
トマト以外の食事も重要
どんなに良い食べ物であっても、食べすぎ、偏りすぎでは効果が得られません。トマトだけに置き換えるような方法は、確かにカロリーは抑えられますが、栄養バランスが偏るためオススメできません。また、野菜だけの食事では体を冷やしすぎて代謝が悪くなる可能性もあります。食事量を極端に抑えることは、一時的には痩せられますが、リバウンドしやすく綺麗には痩せられない方法であることを理解しましょう。
普段の食事も改善しながら、プラスαの要素としてとりいれられるのが理想的ですね。トマトの効果を最大限得るためにも、食事全体を見直すことから始めましょう。
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トマトの効果を最大限得るために
トマトは低カロリーであり、栄養価も高い食材です。夏が旬の食材ですが、季節問わずスーパーで買うことができますよね。料理をしない方でも、調理なしでそのまま食べられるのも嬉しいポイント。手軽に始められるだけでなく、中性脂肪を減らす、消費エネルギーを増やすなど様々な研究結果もありますので、ダイエットだけでなく、美容や健康、幅広い効果が期待できます。上手に生活にとりいれてみてください！
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