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そもそも糖質とは？
私たちの生活に欠かせない三大栄養素。これには、炭水化物、タンパク質、脂質という栄養素があげられます。今回のテーマである糖質について、「糖質と炭水化物って同じものですか？」という質問をいただくことがあります。実は、これらは同じものではありません。
炭水化物は、私たちが体内で消化できるもの（糖質）と、消化できないもの（食物繊維）にわけられます。糖質は体にとって必要なエネルギーですが、摂りすぎればダイエットの妨げになる場合もある栄養素です。主食の量は注意しているから大丈夫、なんて油断は禁物。主食だけでなく、主菜も副菜も気付かぬうちに、食卓が糖質だらけなんてことも少なくありません。今回は、ご飯やパン、麺類などの主食以外で糖質を多く含む要注意食材を確認していきましょう。
要注意！実は「糖質」食材
白米は、お茶碗一杯を150gとすると、おおよそ55gの糖質を含んでいます。白米と比較しながら糖質量に注目してみましょう。
バナナ
ダイエットでも人気の食材になったバナナですが、糖質は100g当たりおおよそ22g。低カロリーで栄養価も高い食材ですが、糖質という観点では注意が必要な食材です。
りんご
バナナと同じくダイエットで人気のりんごですが、半玉食べれば20g前後の糖質を含んでいます。バナナやりんごを筆頭として、果物の多くは糖質を含んでいます。ビタミンやミネラルを豊富に含むため、体にとって嬉しい効果もたくさんある果物ですが、糖質の摂りすぎにならないよう量と頻度に注意が必要です。
じゃがいも、さつまいもなどのいも類
ご飯の代わりにお腹がふくれるいも類を選択、なんて方も少なくないのではないでしょうか。大きさにもよりますが、1個分で20g前後の糖質を含みます。
いも類でなにより注意すべきなのは、サラダとして登場する食材でもある点です。良かれと思って食べていたのに、知らぬ間に糖質を摂取していた…なんてことのないように注意しましょう。
かぼちゃ、とうもろこし
これらも、いも類と同様にサラダとして登場することがありますが、糖質を多く含む食材です。
春雨
ヘルシー食材として人気の春雨ですが、原料はじゃがいもや緑豆などのでんぷんです。ゆでた状態では、1人前15-20gとすると糖質は20g程度。ご飯や麺類と置き換えれば糖質を抑えることができますが、サラダや炒め物として献立に合わせれば、プラスで糖質を摂取することになります。
牛乳
牛乳はタンパク質を多く含む食材として有名ですが、実は糖質も含みます。200mlのコップ1杯でおおよそ10g。飲み物だからといって、油断はできません。
ごぼう、レンコン、たまねぎ
実は野菜も糖質を含んでいます。過剰に意識する必要はありませんが、糖質を含む野菜類に偏らないよう、いろいろな野菜をとるようにしましょう。
制限をやめて適量摂取へ
ご飯やパンなどの主食以外にも糖質が多く含まれる食材を把握して、効果的な食材選択を行いましょう。大切なポイントととして、糖質は体にとって必要な栄養素であることを忘れないでください。ゼロにするのではなく、食べ過ぎないよう食材を選択することが第一ステップです。
まとめ
今日から、献立の中に糖質の多い食材がたくさん登場していないか、組み合わせに注目してみてください。例えば、バナナやりんご、糖質の多い食材を食べる際は、ご飯を控えめにするなど食卓全体で調整をするように意識してみてくださいね。
