ダイエット男子徹底サポート！ヘルシーなだけじゃない、超簡単栄養満点レシピ特集

心も身体も温まるスープ編

ダイエット中の方は、なるべく低カロリーでヘルシーなものを摂るよう心掛けていらっしゃるかと思いますが、それと同じくらい大切なのは、食べる順番です。

脂肪の蓄積につながる血糖値の上昇を抑えるためには、汁物→野菜（サラダ）→メイン（肉や魚）→炭水化物（ご飯やパン）の順番が理想です。

そのため、旦那さんや彼に料理を出すときは、まずは体を温めるスープから食べるよう伝えてみてください。

それでは、ヘルシーで美味しいスープレシピをご紹介します。

あったかヘルシー！ささみとレタスの春雨スープ

ささみと春雨を使ったダイエット中は最強とも言えるスープです。

調理時間、たったの15分！食材をカットして煮るだけなので、手軽に作ることができます。

どんな野菜でも相性抜群なので、冷蔵庫にある野菜を使ってちゃちゃっと1品作ることができます。

材料（2人前）
• 鶏ささみ（筋なし）・・・2本
• レタス・・・3枚
• 人参・・・1/3本
• 春雨・・・20g
• ごま油・・・大さじ1
• 塩・・・小さじ1/2
• 鶏がらスープの素・・・大さじ1
• おろししょうが・・・適量
• 水・・・600cc

 

作り方
1. 人参・ささみ・レタス・春雨を食べやすい大きさに切ります
2. 鍋にごま油を入れ、ささみと人参を肉の色が変わるまで炒め、調味料を加えます
3. ふたをして弱火で3～4分煮ます
4. 春雨をほぐしながら加え、表記の時間加熱したら、レタスを加えて出来上がりです！

マグカップで簡単！　早うま豚汁

鍋ではなく、マグカップに具材を入れて作る簡単な豚汁です。

作り過ぎて余ってしまう心配もないので、一人暮らしの方には特におすすめできます。

材料(1人分)
• 大根・・・30ｇ
• 人参・・・20ｇ
• こんにゃく・・・30ｇ
• 薄切り豚もも肉・・・30ｇ
• だし汁・・・大さじ1
• [A]だし汁・・・3/4カップ
• [A]みそ・・・大さじ1/2
• ごま油、好みで青のり・・・各少々

 

作り方
1. 大根、人参は火が通りやすいよう薄いいちょう切りにします
2. こんにゃくと豚肉も食べやすい大きさにカットします
3. マグカップに切った大根、人参、豚肉を入れて、だし汁大さじ1を加えラップをして電子レンジで1分半加熱します
4. そこにこんにゃくと[A]を加えて、さらに1分加熱します
5. アクが出たら取り除き、ひと混ぜしてさらに30秒加熱
6. ごま油と青のりをお好みで加えて完成です

レタスとわかめの卵スープ

驚異の49㎉をたたき出した、レタスとわかめの卵スープ。

トマトは温めるとダシが出て、さらに美味しくなります。

ほっと温まりたいときにおすすめのスープです！

材料(2人分)
• レタス・・・1/2個
• トマト・・・大1個
• 乾燥わかめ・・・5g
• 卵・・・1個
• [A]固形スープの素・・・1と1/2個
• [A]酒・・・大さじ1
• [A]塩・・・小さじ1/3
• [A]こしょう・・・少量

 

作り方
1. レタスは食べやすい大きさにちぎります
2. トマトは、ヘタを取り直火にかざして皮をむき種を取り除いて、一口サイズに切ります
3. 乾燥わかめは水に戻しておいてください
4. 鍋にお湯（3カップ）を沸かし、[A]の調味料で味を整え具材を加えます
5. 最後に、溶いた卵を回し入れ、ふんわりと浮いてきたら火を止めてできあがりです

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これで血糖値を緩やかに！ヘルシーサラダ編

スープの後は、野菜を食べることで、血糖値の上昇をゆるやかに抑えましょう。

また、野菜には、食物繊維が多く含まれているので、整腸作用や美肌にも効果的です。

最初にサラダから食事を始めることで、満腹感も得られるため、バリエーション豊富なサラダをうまく食事に取り入れて、野菜は意識してしっかり摂るよう心掛けてください。

サラダを食べるときに注意が必要なドレッシング。

野菜をたくさん食べているつもりが同時に余計な栄養もたっぷり摂取していた、なんてケースも少なくありません。

市販のものを選ぶ際は、意外とノンオイルのものは糖質が多く含まれがちのため、オリーブオイルやえごま油＋塩がオススメです。

美味しい！ヘルシー！簡単ひじきサラダ

ひじきには、ヨウ素やタンニンには、中性脂肪を減らす効果が期待できると言われています。

さらに、むくみの解消、満足感の持続など、ダイエットに最適な海藻の1種でもあります。

ひじき缶を使えば、手軽にひじきを食べることができます。

材料
• ひじき缶・・・1缶
• ツナ缶・・・1缶
• キュウリ・・・1本
• めんつゆ・・・大さじ1
• マヨネーズ・・・大さじ1
• ごまドレッシング・・・大さじ1/2

 

作り方
1. キュウリは食べやすく細切りにする
2. 細切りにしたキュウリ・ひじき缶・ツナ缶・調味料をボウルに入れて混ぜるだけ！
3. ノンオイルツナ缶とカロリーオフのマヨネーズを使えばさらに低カロリーに仕上がります

トマトと豆腐のヘルシーサラダ

続いては、トマトと豆腐を使ったサラダです。

豆腐がチーズのように見えて、カプレーゼをイメージさせるおしゃれさはインスタ映えしちゃうかもしれません！

彩りがキレイなので、パーティーのときでも活用できます！

材料
• トマト・・・1個
• 絹ごし豆腐・・・1/2丁
• 塩・・・少々
• 大葉・・・8枚
• ［A］煎り酒又はポン酢・・・大さじ1・1/2
• ［A］エキストラバージンオイル・・・大さじ1
• ［A］生ハチミツ・・・小さじ1

 

作り方
1. トマトは皮をむき輪切りに、豆腐は5mm程度の太さに切ります
2. 大葉は、洗って水気を拭き取りましょう
3. ［A］を混ぜてドレッシングを作ります
4. 煎り酒又はポン酢、エキストラバージンオイル、生ハチミツを合わせるだけ！
5. トマト、豆腐、大葉の順に彩りよく並べ、塩とドレッシングをかければ出来上がりです！

これでダイエットも頑張れる！満腹感のあるヘルシーメイン編

ダイエット中のメイン料理はとても気を使いますよね。

だからと言って、ヘルシー過ぎても素っ気ない料理になりかねません。

ダイエット中の彼や旦那さんの胃袋をしっかり掴むには、「ボリューミーでヘルシー」なメインを作ってあげてください。

ダイエット中は、どうしても過剰にタンパク質も抑えがちです。

しかし、痩せるためにも必要なのがタンパク質。

必要以上の量を摂らないよう注意しながら、しっかり食べることも体のために必要なことだと彼に是非伝えてあげてくださいね。

それでは、ご紹介します！
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油で揚げないチーズメンチカツ

メンチカツの上にチーズだなんて、ダイエット中はご法度のように思えるこの料理ですが、油で揚げていないのでその分ヘルシーに仕上がっています。

衣には、油揚げを使っているので、ジューシーさも損なわれないところが美味しさのポイントです！

また、揚げ物には必須となる大量の油だけでなく、卵やパン粉で衣を作らなくていいので洗い物も少なくて済みます。

材料
• 油揚げ・・・1枚
• 玉ねぎ・・・ 50g
• パン粉・・・大さじ2
• ごま油・・・小さじ2
• 塩こしょう・・・適量
• とろけるチーズ・・・適量

作り方
1. 油揚げに熱湯をかけて油を抜き、水気を拭き取ります
2. 玉ねぎをみじん切りに刻み、熱したフライパンにごま油をひいて、しんなりするまで炒めます
3. ボウルにひき肉、炒めた玉ねぎ、パン粉、塩コショウを入れて、粘りが出るまでこねます
4. 次に、箸で先ほどの油揚げを転がして伸ばしていくことで、中を開きやすくします
5. 伸ばした油揚げを半分にカットして、破れないように中を開きます
6. こねたひき肉と、ピザ用チーズを入れて油揚げの中に詰めていきます
7. チーズが出ないよう、もう一度ひき肉で蓋をするように詰めます
8. 熱したフライパンに、ひき肉を詰めた油揚げを入れて、水100ccを注ぎます
9. 蓋をして5分間蒸し焼きにし、中に火が通ったところで、蓋を開けて水気を飛ばしていきます
10. 両面こんがりと焼きましょう
11. 食べやすい大きさにカットして、ソースをかえれば完成です。
12. カロリーが気になる方は、チーズ抜きでも十分美味しいですよ！

おからドライカレー

ヘルシー料理には欠かせない、低カロリーで高たんぱく質なおからを使ったドライカレーです。

カレーが嫌いな男子は少ないのではないでしょうか？

そんなカレー好きの彼でも罪悪感なく食べられる人気のダイエットメニューです。

材料（2人分）
• 生おから・・・80ｇ
• 合いびき肉・・・80ｇ
• 玉ねぎみじん切り・・・1/2個
• にんじんみじん切り・・・1/3個
• にんにくみじん切り・・・1かけ
• カレー粉・・・大さじ1
• サラダ油・・・大さじ1
• 塩こしょう・・・少々
• ［A］トマトケチャップ・・・大さじ2
• ［A］ウスターソース・・・大さじ1/2
• ［A］ガラムマサラ・・・小さじ1/2
• ［A］砂糖・・・小さじ1/2
• ［A］水・・・1/2カップ

 

作り方
1. フライパンにおからを入れて中火で3分炒め、一旦取り出します
2. ［A］の調味料を混ぜ合わせておきます
3. おからを炒めたフライパンをさっと拭き取り、サラダ油をひいてみじん切りにした野菜を炒めます
4. 玉ねぎがしんなりしたら、ひき肉を入れて火が通るまで炒めます
5. 炒めたおからと、カレー粉を加えてさらに炒めます
6. 全体がなじんだら、合わせた［A］の調味料を加え炒め、塩コショウで味を整えて完成です

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ふんわりお豆腐ハンバーグ

我が家では、ダイエットに関係なく豆腐を使ったハンバーグが定番です。

ふわふわに仕上がるので、食感も楽しむことができます。

たれは、大根おろしとポン酢でヘルシーに食べるのもおすすめです。

お好みのたれを使ってください！

材料（5人分）
• 豚ひき肉・・・200g
• 絹ごし豆腐・・・150g
• 玉ねぎ・・・60g
• 卵・・・1個
• パン粉・・・50g
• 塩コショウ・・・適量
• 大葉・・・5枚
• サラダ油・・・適量

 

作り方
1. 玉ねぎはみじん切りにして、ラップをかけて1分チンし冷ましておきます
2. 豆腐はラップをせずに1分レンジで温めます
3. 大葉は千切りにしておくと食べやすいです
4. ボウルに大葉以外の食材を入れてこねます
5. 豆腐の水気がなるべく入らないように気をつけてください
6. 小判型に形を整えます
7. フライパンに油をひき、小判形にしたひき肉を入れて中火～強火で焼きます
8. 表面がこんがりしてきたら、ひっくり返し、蓋をして蒸します
9. 裏表焼き色がついたら、大葉をちらして出来上がりです！
10. ポン酢や和風だれで召し上がってください！

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一人暮らし男子でも簡単！満足感のあるお手軽ダイエットメニュー

続いては、一人暮らしの男子でも、手軽にちゃちゃっと作れるダイエットメニューをご紹介します。

自炊というと手間なイメージがあるかもしれませんが、少し時間をかけるだけで、ぐっとダイエットメニューも充実します。

成功のためには継続も必要ですから、コストも抑えながらバリエーションを増やす自炊に挑戦してみてはいかがでしょうか。

いつもの食材を少しアレンジするだけでできるので、自炊が苦手な男子も是非挑戦してみてください！

サラダチキン鍋

コンビニで手に入るサラダチキンとカット野菜を使った男子飯です！

寒い日や、野菜不足が気になったときに是非作ってみてください。

材料（2人分）
• ほぐしサラダチキン・・・1袋
• 木綿豆腐・・・1丁
• 五目野菜炒めセット・・・1袋
• にんにく・・・1かけ
• ごま油・・・大さじ1
• ［A］塩・・・小さじ1/3
• ［A］醤油・・・小さじ1
• ［A］鶏ガラスープ・・・小さじ1
• ［A］水・・・300cc

 

作り方
1. 木綿豆腐は食べやすい大きさにカットし、にんにくを刻みます
2. 鍋に［A］を入れて中火で熱し、煮立ったら木綿豆腐、五目野菜炒めセットを入れます
3. 続いて、ほぐしサラダチキンを入れて野菜に火が通るまで2分程煮ます
4. 鍋を煮ている間に、フライパンにごま油、にんにくを入れて弱火にかけ、香りが立つまで熱して鍋にかけて完成です！
5. お好みでポン酢をかけて食べてもおいしいですよ

しらたき焼きそば

焼きそばの麺をしらたきで代用することで、糖質をカットできます！

味は、焼きそばそのものですので、これなら麺好きさんも無理なくダイエットできるはずです。

材料（2人分）
• しらたき・・・400g
• 豚肉・・・150g
• キャベツ・・・1/4個
• 玉ねぎ・・・1/2個
• しめじ・・・100g
• 人参・・・1/2本
• 焼きそばソース・・・適量
• ごま油・・・大さじ1
• 紅ショウガ・・・適量
• 青のり・・・適量

 

作り方
1. しらたきを3〜5分ほど茹で、食べやすい長さに切ります
2. 野菜を食べやすい大きさにカットします
3. フライパンにごま油をひき、最初に人参としらたきを一緒に炒めます
4. ある程度の水分がとんだら、豚肉を加えて炒めます
5. お肉に火が通ってきたら、残りの野菜を入れて炒めます
6. 焼きそばソースを加え、全体的に絡まったら出来上がりです！
7. お好みで紅ショウガと青のりを加えてください

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春雨とキャベツのヘルシー炒め

材料（1〜2人分）
• キャベツ
• 春雨
• シーチキン
• コンソメ
• 卵
• 塩胡椒

 

作り方
1. キャベツはざく切りにし、春雨と一緒に茹でる
2. 春雨とキャベツをザルにあげて、水をきったらフライパンに入れ、シーチキンと一緒に炒めます
3. コンソメと塩胡椒で味を整えます
4. 溶き卵を回し入れてよく混ぜ、卵が固まったら完成です！

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みんなを驚かす！ワンランク上の料理上手になろう

いかがでしたか？

今回ご紹介したレシピは、どれも簡単に作ることができるお手軽料理ですが、色合いやボリューム感も意識したレシピです！

彼や旦那さんの健康やダイエットをサポートして、一生離したくないワンランク上の女性を目指しましょう！

おすすめのヘルシーレシピアプリもチェックしてより料理の引き出しを増やしましょう！
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