プロテインを何で割ってる?おいしく続けられる割り方アレンジ9選!

筋トレの後だけでなく、健康や美容を目的にプロテインを飲み始めている方が増えてきています。
しかし、プロテインは大容量のものが多く、味に飽きてしまうこともありますよね。
そこで今回は、プロテインの割り方をアレンジして、飽きずに続けられる方法を紹介します。
気になるカロリーや栄養成分も載せていますので、ぜひ参考にしてみてください!



そもそもプロテインを水以外で割って良い?


プロテインのパッケージに記載してある飲み方を見ると、水や牛乳などで飲むことを推奨しているものが多いかと思いますが、プロテインを水以外で割ること自体は問題ありません

ただ、パッケージに書いてある栄養成分は水で割った場合の栄養成分なので、牛乳や他の飲料で割るとその分栄養価が変わる点を抑えておくことが大切です。
また熱湯や温かい飲料の場合だと、粉末が溶けにくくダマになることがありますので注意が必要です。

プロテインを飽きずに飲めるアレンジ9選


プロテインは500g、1kgなど大容量のものが多いです。
そのため、1回の使用量が20gだとすると、500gの場合は25回分、1kgの場合は50回分にもなります。
せっかく購入したプロテインを無駄なく飲み切るためにも、様々なアレンジ方法を試してみましょう!

牛乳

定番の牛乳は、チョコ味やコーヒー味、ストロベリー味やバナナ味など、相性が良いプロテインが多いです。
濃厚な味わいになるので、甘いものが食べたくなった時など、デザート感覚で飲むことができます。

豆乳

豆乳は、牛乳と同様、チョコ味やコーヒー味、ストロベリー味やバナナ味など、相性が良いプロテインが多いです。
牛乳よりも「軽めの味わいにしたい」「低脂質・低糖質」にしたいという方におすすめの割り方です。

果汁100%ジュース

果汁100%ジュースは、ラズベリー味、パイナップル味のプロテインで割るとさっぱりとした味わいになります。
またチョコ味やバニラ味のプロテインとも相性が良く、デザート感覚の味わいに変化します。

​​野菜ジュース

野菜ジュースで割ることもアレンジの幅が広がります。
バニラ味やミルク味のプロテインだと濃厚な中にさっぱりした味わいが加わり、ピーチ味などのフルーツ系のプロテインで割ることでスッキリとした中にコクのある味わいになります。

スポーツドリンク

スポーツドリンクでプロテインを割るアレンジもあります。
マスカット味、ブルーベリー味などのプロテインで割ることでスッキリとした味わいになるため、濃厚な味が苦手な方におすすめの割り方です。

ブラックコーヒー

ブラックコーヒーは、チョコ味、コーヒー味などの甘みの強いプロテインに合わせることで、苦味が加わりビターな味わいになります。

ヨーグルトドリンク

ヨーグルトドリンクは、オレンジ味、マンゴー味のプロテインと合わせると、ラッシーのような味わいを楽しむことができます。

アーモンドミルク

アーモンドミルクは、チョコ味やコーヒー味のプロテインと合わせると、牛乳や豆乳よりもさっぱりと飲むことができます。
アーモンド独特の香ばしさがふんわりと残ります。

オーツミルク

オーツミルクは、チョコ味やコーヒー味のプロテインと合わせるのがおすすめです。
豆乳やアーモンドと比べると癖が少なく、牛乳に近いコクや甘みを感じられます。

割り方別栄養価一覧

割り方別でエネルギーやビタミン、ミネラルなど、主な栄養価を一覧にしました。
味の好みにプラスして、ダイエット中で少しでもカロリーや炭水化物を控えたい場合や、ビタミンやミネラルなどの栄養素が不足気味と感じる場合は、表を見ながら割り方を決めましょう。

  エネルギー(kcal) たんぱく質(g) 脂質(g) 炭水化物(g) 食物繊維(g) ナトリウム(mg) カリウム(mg) カルシウム(mg) マグネシウム(mg) リン(mg) 鉄(mg) 亜鉛(mg) ビタミンAレチノール活性当量(μg) ビタミンB1(mg) ビタミンB2(mg) ビタミンB6(mg) ビタミンB12(mg) ビタミンC(mg) ビタミンD(μg) ビタミンEα-トコフェロール(mg)
牛乳(普通牛乳) 61 3.3 3.8 4.8 0 41 150 110 10 93 0.02 0.4 38 0.04 0.15 0.03 0.3 1 0.3 0.1
牛乳(低脂肪乳) 42 3.8 1 5.5 0 60 190 130 14 90 0.1 0.4 13 0.04 0.18 0.04 0.4 Tr Tr Tr
豆乳(無調整豆乳) 44 3.6 2 3.1 0.2 2 190 15 25 49 1.2 0.3 0 0.03 0.02 0.06 0 Tr 0 0.1
豆乳(調整豆乳) 63 3.2 3.6 4.8 0.3 50 170 31 19 44 1.2 0.4 0 0.07 0.02 0.05 0 Tr 0 2.2
果汁100%ジュース(オレンジ) 45 0.8 Tr 11 0.3 1 180 9 10 20 0.1 Tr 3 0.07 0.01 0.06 0 22 0 0.2
果汁100%ジュース(りんご) 43 0.2 0.1 11.8 Tr 3 77 2 3 6 0.4 Tr 0 0.01 0.01 0.03 0 3 0 0.1
野菜ジュース 21 0.8 0.1 4.7 0.9 17 230 10 9 19 0.2 0.1 77 0.03 0.02 0.07 2 1
スポーツドリンク 21 Tr 5.1 Tr 31 26 8 3 Tr 0.12 Tr
ブラックコーヒー 4 0.2 Tr 0.7 1 65 2 6 7 Tr Tr 0.01
ヨーグルトドリンク 64 2.9 0.5 12.2 0 50 130 110 11 80 0.1 Tr 5 0.01 0.12 0.03 0.2 Tr Tr Tr
アーモンドミルク(無糖) 19 0.5 1.5 1.9 1.5 0 30 0 0 0 0 0 0 0
オーツミルク(無糖) 34 1.7 0.6 5.9 0 0 8 0 0.4 0 0 0 0 0

出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
アーモンドミルク、オーツミルク:健康管理アプリ「FiNC」

プロテインの割り方別メリット


プロテインの様々な割り方がわかったところで、それぞれにどのようなメリットがあるか見ていきましょう。

水で割るメリット

カロリー・脂質・糖質がゼロ

水はカロリーを始めとした栄養がありません。
脂質や糖質などもゼロのため、プロテイン自体の栄養価以外に栄養を摂りすぎる心配がありません。

どこでも手に入る

水は買う手間をかけずに気軽に手に入れることができます。
そのため、自分で用意したり持ち運びをしなくてもプロテインの粉末さえあればいつでも飲むことができます。

プロテイン自体の効果を最大限発揮できる

ホエイプロテインなど、吸収速度が速いプロテインは、水で割った時にプロテイン自体の効果を最大限発揮することができるものが多いです。
運動後、すぐに栄養を補給したい場合には、製品そのままの栄養をダイレクトに受け取れる水が理想的です。

プロテイン自体の味を楽しめる

最近のプロテインは研究が進み、味も飲みやすいものが増えています。
水で割った時においしくなるように作られている製品もありますので、製品そのものの味を楽しむことができます。

コストが安い

水道水でももちろんお金はかかりますが、他の飲料と比較するとコストは安くあがります。

保管が簡単

牛乳や豆乳など1リットルパックのものは、冷蔵で開封後数日で消費する必要がありますが、水の場合は蛇口を捻ればいつでも出てくるため、保管の心配がありません。
ミネラルウォーターを使用する場合でも、容易に使い切ることができますし、厳密な温度管理の心配もありません。

牛乳で割るメリット

カルシウムが豊富

牛乳にはカルシウムが豊富に含まれています。
100gの牛乳を使用するだけで110mgのカルシウムを補給することができます。

腹持ちの調整

ホエイプロテインは吸収速度が速いという特長がありますが、牛乳を使用することで吸収速度を遅くし、腹持ちを良くすることができます。
カロリーや他の栄養素がプラスされることで、食事代わりとしても使用しやすくなります。

普通牛乳より低脂肪乳の方が低カロリー

更に、「普通牛乳」に比べると「低脂肪乳」は、カロリーが約20kcal低く、脂質は約4分の1で、カルシウムや鉄などの栄養価も高いのです。
飲み口はあっさりしているので、牛乳の濃厚さを求めないのであれば低脂肪乳がおすすめです。

豆乳で割るメリット

マグネシウムが豊富

豆乳にはマグネシウムが豊富に含まれています。
100gの豆乳を使用するだけで25mgのマグネシウムを補給することができます。

イソフラボンが豊富

その他、豆乳にはポリフェノールの一種であるイソフラボンも含まれており、女性の美容を手に入れるための手助けをしたり、女性特有の疾病の予防にも期待ができます。
また、吸収速度が速いホエイプロテインと豆乳を合わせることで吸収速度を遅くし、腹持ちを良くすることができます。

調整豆乳より無調整豆乳の方が低カロリー

更に、豆乳には「無調整豆乳」と、砂糖類や食塩等の調味料を加えた「調整豆乳」の2種類があります。
無調整豆乳は、大豆そのものの味を感じやすいのに比べ、調整豆乳は独特の風味を抑えて飲みやすくしてあります。
その分、調整豆乳の方が、カロリー、脂質、炭水化物などが高いため、カロリーや糖質を抑えたい場合は、無調整豆乳を選択することがおすすめです。

果物ジュースで割るメリット

ビタミンCが豊富

柑橘系の果物を使用したジュースには、ビタミンCが多く含まれています。
100gのオレンジジュースを使用することで22mgのビタミンCを補給することができます。
様々な果物ジュースがあるので、味の変化を楽しむことができ、柑橘系のジュースであれば酸味が加わってスッキリとした味わいを楽しめます。

野菜ジュースで割るメリット

ビタミンAや食物繊維が豊富

野菜ジュースにはビタミンAや食物繊維が多く含まれています。
100gの野菜ジュースを使用するだけで、ビタミンAは77μg、食物繊維は0.9g補給することができるので、普段の食事で野菜不足を感じる方におすすめです。
野菜ジュースの種類によって野菜や果汁の割合も異なりますので、甘いものをご希望でしたら果汁の多く含まれているものを、糖質を摂りたくない場合は果汁が少なめのものがおすすめです。

スポーツドリンクで割るメリット

ミネラルが豊富

スポーツドリンクは、スポーツの際に失われがちなミネラルが豊富に含まれています。

疲労回復時のエネルギー源になる

また、疲労回復のエネルギー源となるブドウ糖やショ糖を含んだ飲料です。
そのため、運動後や入浴後など、汗をかいた後に吸収効率の良いブドウ糖やショ糖を補給することができます。

ブラックコーヒーで割るメリット

カロリーが低い

ブラックコーヒーは、100gあたり16kcalとカロリーが低めです。

カフェインやポリフェノールが含まれる

また、カフェインやポリフェノールが含まれています。
カフェインには自律神経の働きを高める効果があるため、体脂肪の燃焼が促進されると期待されています。
また、抗酸化物質であるポリフェノールは、人間の細胞が酸化して老化や生活習慣病に繋がるのを予防してくれることが期待できます。

ヨーグルトドリンクで割るメリット

カルシウムが豊富

ヨーグルトドリンクにはカルシウムが豊富に含まれています。
100gのヨーグルトドリンクを使用するだけで110mgのカルシウムを補給することができます。
また、ヨーグルトなどの発酵乳に含まれる菌には、腸内環境を整える働きがあるため、便通の改善や免疫力アップが期待できます。

より効果的にプロテインを使うポイント


プロテインの割り方アレンジがわかったところで、より効果的にプロテインを使うポイントを抑えておきましょう。

目的別にプロテインの種類を変える

プロテインの種類によって、配合されているプロテインや栄養素が異なります。
自分の目的に合わせて選択してみましょう。

筋力アップ

筋肉をつけたい、筋力アップしたい、と思っている方は、ホエイプロテインがおすすめです。
吸収速度が速いため、筋トレ後に飲むことで筋力アップが期待できます。

ダイエット

ダイエットをしたいと思っている方は、ソイプロテインまたはカゼインプロテインがおすすめです。
大豆に含まれるイソフラボンの効果で、血中コレステロール値や中性脂肪の低下も期待できますので、ダイエットだけでなく、健康維持をしたい方にもおすすめです。

また、ホエイプロテインに比べてソイプロテインとカゼインプロテインは腹持ちが良いため、空腹によるイライラや余計な間食を抑えることに繋がります。

美容

プロテインを必要量摂取するだけでも髪や肌、爪などの美容に繋がりますが、その中でも特におすすめはソイプロテインです。
大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをすることがわかっていますので、ホルモンバランスを整えることでストレスケアに繋がり、美容のアップが期待できます。

自分に必要なプロテイン(たんぱく質)の摂取量を知る

プロテインを購入して、ただ記載にある分量を飲むだけでは意味がありません。
摂りすぎで太ってしまう可能性もあります。
プロテインはあくまでも補助的な役割ですので、まず大事なのは日頃のベースとなる食生活でどのくらいのたんぱく質が摂れているかを把握し、あとどのくらい補填したら良いかを理解することです。

自分に必要なプロテイン(たんぱく質)の摂取量がわからない場合は、こちらで確認しましょう。

①活動レベルが低い場合

(生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合)
1日に必要なたんぱく質量:体重×1.0〜1.2g

②活動レベルがふつうの場合

(座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合)
1日に必要なたんぱく質量:体重×1.2〜1.5g

③活動レベルが高い場合

(移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合)
1日に必要なたんぱく質量:体重×1.5〜2.0g

必要な摂取量がわかったら、自分の食生活の中でどのくらい補えているかを把握しましょう。

たんぱく質を多く含む食品

たんぱく質を多く含む食品をまとめてみました。
この表で、普段の食事や食材からどれくらいのたんぱく質が摂取できているのか確認しましょう。

肉類

食品名 1回あたりの量 重量(g) たんぱく質量(g)
鶏もも肉(皮なし) 一口大4切れ 80g 15.2g
鶏むね肉(皮なし) 一口大4切れ 80g 18.6g
鶏むね肉(皮なし) 一口大4切れ 80g 18.6g
豚もも肉 薄切り4枚 80g 17.7g
牛もも肉 薄切り4枚 80g 16.2g

魚介類

食品名 1回あたりの量 重量(g) たんぱく質量(g)
1切れ 80g 17.8g
サバ 1/4切れ 80g 16.5g
マグロ 刺身4切れ 80g 21.1g
エビ 6尾 80g 15.0g
ホタテ 中4個 80g 13.5g

食品名 1回あたりの量 重量(g) たんぱく質量(g)
鶏卵 1個 50g 6.1g

豆類

食品名 1回あたりの量 重量(g) たんぱく質量(g)
納豆 1パック 40g 6.6g
絹ごし豆腐 1/3丁 100g 5.3g
大豆水煮 大さじ3 45g 6.7g
無調整豆乳 コップ1杯 200g 7.2g

乳製品

食品名 1回あたりの量 重量(g) たんぱく質量(g)
牛乳 コップ1杯 200g 6.6g
無糖ヨーグルト 1カップ 100g 3.6g
プロセスチーズ 1個 18g 4.1g

参照:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

適切な摂取タイミングを知る

より効果的にプロテインを使うためには、摂取タイミングを知ることも大切です。
どのような摂取タイミングが良いかを確認しましょう。

朝食と一緒に

朝は1日の中で枯渇しがちな時間帯です。
食欲がなく朝食を抜いてしまったり、おにぎりだけなど簡素に済ませている場合は、朝食にプラスして取り入れましょう。
吸収速度がゆっくりな「ソイプロテイン」がおすすめです。

間食代わりに

なんとなく口寂しかったり小腹がすいたり、ダイエット中は特に間食したくなりがちです。
我慢するのもストレスが溜まって良くないし…という時にはプロテインを取り入れましょう。
特に腹持ちが良い「カゼインプロテイン」または「ソイプロテイン」がおすすめです。
栄養補給もできて空腹感も抑えられます。

運動後に

運動後は、筋肉の素となるたんぱく質が分解されやすい状態のため、効率的に筋肉の修復を促すためにたんぱく質が必要になります。
中でも吸収速度が速い「ホエイプロテイン」がおすすめです。

就寝前に

就寝中は、筋肉を育てる働きをする成長ホルモンが起床時よりも多く分泌されますので、就寝前にプロテインを補給しておくことで、筋肉の修復・増強が期待できます。
この場合、吸収速度がゆるやかな「カゼインプロテイン」がおすすめです。
満腹で寝付けないことを防ぐためにも、寝る直前ではなく就寝の1時間前を目指しましょう。

まとめ

いかがでしたか?
プロテインの割り方アレンジを紹介しました。
健康や美容のためにせっかく始めたプロテインが、三日坊主で終わってしまっては意味がありません。
より効果的に日々のライフスタイルに取り入れられるよう、紹介した割り方アレンジを参考にしてみてくださいね。

 

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