糖質制限中に気を付けたいプロテインの糖質量を徹底比較!

今やダイエットではおなじみになった糖質制限。
しかし糖質を制限しようとすると、必然的にお肉などのおかずの摂取量が増え、たんぱく質や脂質の摂り過ぎなど、他の栄養の偏りも気になりますよね。

そんな時に便利なのは、糖質の摂取を抑えながら必要なたんぱく質を摂取できる「プロテイン」
この記事では、糖質制限を行う際におすすめのプロテインと、どのくらいの糖質が含まれているのか、プロテインに含まれる糖質量の比較をしてみました。
気が付いたら余計な糖質を摂っていた、ということがないようにプロテインを選びましょう。



プロテインに糖質はどのくらい含まれている?


種類が豊富にあるプロテインは、商品によってたんぱく質量やエネルギー量が異なるように糖質の量も様々です。

一般的な量

まずは市販のプロテインに含まれる糖質の量を見てみましょう。
糖質=「炭水化物ー食物繊維」であることと、糖質については栄養成分表示の義務付けがされていないので、一般的には「炭水化物」の量を見ることになります。

本記事で調査した結果、プロテインに含まれている炭水化物量は0.1〜22.4gという結果になりました。
中には食物繊維を多く含む商品もありますが、炭水化物量の比較としてご覧ください。

プロテインの糖質(炭水化物)量比較

具体的に調査した商品を以下に並べてみました。
比較しやすいように、エネルギーやたんぱく質などの栄養成分表示義務のある項目を掲載しました。

企業名 商品名 種類 検証した味 推奨1回分あたりのg数 推奨1回分あたりのエネルギー量(kcal) 推奨1回分あたりのたんぱく質(g) 推奨1回分あたりの脂質(g) 推奨1回分あたりの炭水化物(g) 推奨1回分あたりの食塩相当量(g)
九南サービス タマチャンショップ タンパクオトメ ホエイ&ソイ まろやかカカオ 15 55.95 11.07 0.54 1.69 0.29
RealStyle be LEGEND ホエイ ナチュラル 28 109.8 21 1.5 3 0.1
ULTORA WHEY DIET PROTEIN ホエイ チョコレート 30 117 22.6 1.5 3.1 0.1
LYFT LYFT ホエイ いちごオレ 30 115 25.7 0.6 1.8 0.1
X-PLOSION 100% NATURAL WHEY PROTEIN ホエイ プレーン 30 123 22.6 2.6 2.3 0.2
FIXIT MAKE BALANCE ソイプロテイン ソイ プレーン 20 73.4 16 0.7 0.8 0.3
ANGFA BOTANICAL LIFE PROTEIN ソイ&玄米&ヘンプ きなこ 25 98 12.3 1.7 9.3 0.31
DHC Protein Diet ホエイ&ソイ いちごミルク 50 167 20.1 1.5 22.4 0.5
glico POWER PRODUCTION WHEY PROTEIN ホエイ プレーン 20 73 17.9 0.1 0.1 0.33

突出して炭水化物の含有量が多いのは、DHCのProtein Dietですが、こちらは炭水化物22.4g(糖質14.7g、食物繊維7.8g)と記載があり、食物繊維も豊富に含まれていることがわかります。
それでも他社商品を比較すると糖質含有量が多いですね。

商品によって糖質量が異なる理由

このように比較するとわかるように、商品によって糖質の量に大きく差があります。
なぜ商品ごとに糖質量が異なるかというと、商品それぞれコンセプトが異なるからです。
食事の置き換えを目的として使用するプロテインは、必要な糖質をある程度摂取できるように、糖質の量が多くなっているものがあります。
上記DHCのProtein Dietはそれに当たります。

糖質制限とプロテインの関係


ここまでプロテインに含まれる糖質の量を説明してきましたが、そもそも糖質制限についての説明がまだでしたのでここでご紹介したいと思います。

糖質制限とは

糖質制限とは、糖質が多く含まれるご飯、パン、麺などの主食や、砂糖が多く含まれるお菓子、ケーキなどの糖質の摂取量を制限する食事方法のことです。
元々は糖尿病患者のために薦められた手法でしたが、糖質の摂取量を制限する以外に制限が必要ないため、手軽なダイエット法として広まりました。

糖質を摂取すると血糖値が上昇し、それを下げるためにインスリンというホルモンが分泌されるのですが、そのインスリンには、血糖値を下げる働き以外に血中の糖分を脂肪に変え、溜め込む働きがあります。
特に血糖値が急激に上昇すると、インスリンは過剰に分泌され、脂肪を溜め込みやすいカラダを作り上げてしまうのです。

その状態を避けるために、インスリンを多量に分泌させないように糖質を制限する方法というのが糖質制限なのです。

糖質制限中に必要な1日の糖質とプロテインの摂取量

1日に必要な糖質量

糖質はたんぱく質・脂質と並んで人間が生きていくために欠かせない三大栄養素のうちの1つですので、糖質の摂取を0にすることはお勧めできませんが、余分な糖質を摂取しないように工夫することが必要です。

厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、成人男女の炭水化物の摂取基準としては、1日あたりの摂取エネルギーに対して50〜65%とされています。
1日の摂取エネルギーが2,000kcalだとすると、50〜65%は1,000〜1,300kcalとなります。
炭水化物は1gあたり4kcalなので250〜325gが目標量ということになります。

糖質制限に定義はありませんが、一般社団法人 食・楽・健康協会の登録商標である「ロカボ」が1食で摂取する糖質量を20〜40g、1日の糖質量は70〜130gにするという適正糖質を提唱しています。

繰り返しになりますが、糖質の摂取を0にすることはお勧めできませんので、まずはこのロカボの分量を目安にすると良いでしょう。

1日に必要なプロテインの摂取量

一方、プロテインの摂取量を決めるためのたんぱく質量の決め方は、体重と活動レベルによって決まります。

①活動レベルが低い場合
(生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合)
1日あたり:体重×1.0〜1.2g

②活動レベルがふつうの場合
(座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合)
1日あたり:体重×1.2〜1.5g

③活動レベルが高い場合
(移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合)
1日あたり:体重×1.5〜2.0g

算出したたんぱく質量に対して、食事から摂取する分とプロテインから摂取する分を決めましょう。

糖質制限中におすすめのプロテイン活用方法


では実際に、どのようにプロテインを活用すると良いかを場面に合わせて紹介します。

置き換え

まずは置き換えです。
おにぎりやチャーハンなどのご飯類、サンドイッチやトーストなどのパン類、パスタやラーメンなどの麺類等、糖質がメインになりがちな食事の方は1食置き換えることにより糖質の摂取量を減らすことができる可能性があります。

たとえば、セブンイレブン「炭火焼き熟成紅しゃけ」(税込151円)は1個で糖質34.1g、たんぱく質は4.8gです。

(参照:https://www.sej.co.jp/products/a/item/042531/)

また、同じくセブンイレブン「ハムとたまごのサンド」(税込313円)は糖質25.6g、たんぱく質14.2gです。

(参照:https://www.sej.co.jp/products/a/item/050685/kanto/)

1食でおにぎりを2個食べていたり、おにぎりとサンドイッチの組み合わせで食べていたりすると、あっという間に約60gの糖質を摂取することになります。

これをプロテインに置き換えると、摂取したいたんぱく質はしっかり補うことができ、控えたい糖質を少量にすることができます。

間食

次に間食です。
甘いものからしょっぱいものまで、間食に欲してしまいがちな商品には糖質が多く含まれているものが多く存在します。

セブンイレブン「ダブルクリームのカスタード&ホイップシュー」(税込159円)は糖質20.9g、たんぱく質6.1gです。

(参照:https://www.sej.co.jp/products/a/item/112190/)

セブンイレブン「北海道十勝産小豆使用 豆大福」(税込151円)は糖質32.6g、たんぱく質4.1gです。

(参照:https://www.sej.co.jp/products/a/item/111352/)

洋菓子・和菓子に関係なく、おにぎりやサンドイッチに近い量の糖質が含まれていることがわかりますよね。

間食にプロテインをおすすめする理由としては、置き換えと同様に糖質の量を減らすことはもちろんですが、たんぱく質は消化吸収されるまでに時間がかかるため、少量でも満腹感を得ることができるからです。
それだけでなく、たんぱく質はエネルギー消費量が高く、糖質のみの場合は約6%、脂質のみの場合は約4%に対し、たんぱく質のみの場合は約30%にも及ぶため、効率良くエネルギーを消費することに繋がります。

ダイエットやカラダづくりをする方にぴったりというわけです。

糖質制限中におすすめのプロテインを比較!


ここからは実際に商品のご紹介をいたします。
糖質の量とたんぱく質の量を加味した独自の視点でベスト5をご紹介します。

糖質制限中におすすめのプロテインベスト5

1位:POWER PRODUCTION WHEY PROTEIN POWER PRODUCTION WHEY PROTEINのプロテイン画像
おすすめポイント

・脂質と炭水化物がたった0.1g!
・たんぱく質含有率90%とトップの含有率!

種類 ホエイ
検証した味 プレーン
たんぱく質含有率(1食あたり) 89.5%
炭水化物量(1食あたり) 0.1g
検証した最安値 4312円
1杯あたりの価格 107.8円
たんぱく質1gあたりの価格 6.03円
栄養成分(推奨1回あたり) ※20gあたり
エネルギー:73kcal
たんぱく質:17.9g
脂質:0.1g
炭水化物:0.1g
食塩相当量:0.33g

たんぱく質含有率95%の高純度ホエイプロテイン。カルシウム、マグネシウム、鉄、11種のビタミンを配合。
人工甘味料・香料不使用で、ホエイ本来の味を活かした商品です。
glicoの公式HPより

2位:MAKE BALANCE ソイプロテイン

MAKE BALANCE ソイプロテインのプロテイン画像

おすすめポイント

・脂質と炭水化物が1g以下という少なさ!
・カラダの中から変える腸活成分配合!

種類 ソイ
検証した味 プレーン
たんぱく質含有率(1食あたり) 80%
炭水化物量(1食あたり) 0.8g
検証した最安値 3580円
1杯あたりの価格 71.6円
たんぱく質1gあたりの価格 4.48円
栄養成分(推奨1回あたり) ※20gあたり
エネルギー:73.4kcal
たんぱく質:16g
脂質:0.7g
炭水化物:0.8g
食塩相当量:0.3g

健康と美容のバランスを考え、ビタミン6種、ミネラル3種を配合。
更に腸内環境を「整える」乳酸菌と善玉菌を「育てる」食物繊維、Wのアプローチで腸活をサポート。
FIXITの公式HPより

3位:IMPACT WHEY PROTEIN

IMPACT WHEY PROTEINのプロテイン画像

おすすめポイント

・たんぱく質21.0gとかなり多い!
・たんぱく質1gあたりの価格は2.9円の安さ!

種類 ホエイ
検証した味 ノンフレーバー
たんぱく質含有率(1食あたり) 84%
炭水化物量(1食あたり) 1g
検証した最安値 2400円
1杯あたりの価格 60円
たんぱく質1gあたりの価格 2.86円
栄養成分(推奨1回あたり) ※25gあたり
エネルギー:103kcal
たんぱく質:21g
脂質:1.9g
炭水化物:1g
食塩相当量:0.13g

必須アミノ酸やカラダの新生やリカバリーに重要なBCAAを含有。
50種類ものフレーバーがあるため、お気に入りのものを見つけられます。
MYPROTEINの公式HPより

4位:カゼイン ミセル プロテイン

カゼイン ミセル プロテインのプロテイン画像

おすすめポイント

・高コスパのカゼインプロテイン!
・溶けやすい加工や泡立ちを抑える添加物を不使用!

種類 カゼイン
検証した味 プレーン
たんぱく質含有率(1食あたり) 81.9%
炭水化物量(1食あたり) 1.58g
検証した最安値 2394円
1杯あたりの価格 47.9円
たんぱく質1gあたりの価格 2.93円
栄養成分(推奨1回あたり) ※20gあたり
エネルギー:72kcal
たんぱく質:16.38g
脂質:1.14g
炭水化物:1.58g
食塩相当量:0.1g

安心・安全へのこだわりのため、ISO22000取得工場で製作。
脱脂乳由来のナチュラルなミルク風味と、カゼインたんぱく質特有の酸で凝固する特性により満腹感が続きます。
NICHIGAの公式HPより

5位:WEIGHT DOWN SOY PROTEIN

WEIGHT DOWN SOY PROTEINのプロテイン画像

おすすめポイント

・食物繊維を除いた1回あたりの炭水化物は1.0gと少ない!
・運動で失われやすいビタミン、ミネラルを配合!

種類 ソイ
検証した味 ココア
たんぱく質含有率(1食あたり) 72.5%
炭水化物量(1食あたり) 1.7g
検証した最安値 1280円
1杯あたりの価格 75.3円
たんぱく質1gあたりの価格 5.05円
栄養成分(推奨1回あたり) ※20gあたり
エネルギー:77.5kcal
たんぱく質:14.5g
脂質:1.1g
炭水化物:1.7g
食塩相当量:0g

大豆たんぱくに加えて食物繊維を配合。
また、運動で失われやすいビタミン(11種類)や体作りに大切なミネラル(カルシウム、マグネシウム、鉄)を配合し、カラダづくりを土台から支えます。
Kentaiの公式HPより

まとめ


いかがでしたか?
糖質制限中に気を付けたいプロテインの糖質量を徹底比較してみました。
糖質制限しているつもりでも、気付かないところで摂取してしまっていることはよくあります。
プロテインもその1つです。
せっかくの糖質制限の努力を水の泡にしてしまうことがないよう、糖質量も把握した自分にぴったりのプロテインを選びましょう。

 

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