コンビニやスーパーへ行っても、プロテインバーやアミノ酸ドリンクを見かけますよね。
プロテインから派生してアミノ酸ダイエットと呼ばれるダイエット方法もあるようです。
アミノ酸の働きをダイエットに活用するためには、まずプロテインやアミノ酸について知ることが大切です。
・タンパク質の基礎知識
・アミノ酸の基礎知識
・タンパク質を効率よく摂取する方法
・アミノ酸を効率よく摂取する方法
タンパク質とアミノ酸の違い、ご存知ですか？
この記事を読めば、プロテインやアミノ酸の基礎知識、ダイエットへの活用方法を理解することができます！
では、さっそくはじめていきましょう。
Contents
カラダを構成するタンパク質の基礎知識
プロテインとはすなわちタンパク質のことです。
タンパク質は人の体のあらゆる部分の材料となります。
筋肉、皮ふ、髪の毛、爪、骨や内臓など形のあるものだけでなく、血液、酵素やホルモンなど形のないもの、目に見えないものの構成要素でもあります。
ヒトのカラダを構成する成分を大きくわけると、水分約60%、タンパク質約20%、脂質・糖質その他約20%と言われています。
そしてそのタンパク質は20種類のアミノ酸で構成され、これらの組み合わせで約10万種類のタンパク質をつくっているのです。
タンパク質は、肉、魚、大豆製品や卵に含まれていますが、それらを摂取してもそのまま体内に吸収されるわけではありません。
摂取したタンパク質は胃や十二指腸での消化酵素の働きによりペプチドに分解され、ペプチドがアミノ酸に分解されたあと、小腸で吸収されていきます。
分解の過程を経るため、タンパク質は摂取してから体内に吸収されるまで3~4時間かかる一方、アミノ酸は分解が不要のため吸収まで30分と言われています。
必須アミノ酸と非必須アミノ酸の基礎知識
アミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分類されます。
タンパク質を構成するアミノ酸は20種類、大きく２つのグループにわけることができます。
すべて覚える必要はありませんが、アミノ酸にはどんな働きがあるのか、どんな食べ物に多く含まれているのかを知っておくことで、今後の食生活に役立つかもしれません。
必須アミノ酸の基礎知識
体内で作り出すことができず食事から摂取する必要のある必須アミノ酸は全部で9種類。
簡単にその働きと、それらが含まれる食べ物について見ていきましょう。
バリン
特に筋肉をつくるのに大切な必須アミノ酸。プロセスチーズや豆腐に多く含まれる。
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ロイシン
子どもの成長や大人の筋肉維持に必要な必須アミノ酸。カツオや鶏胸肉、鶏卵に多く含まれる。
イソロイシン
ヘモグロビンを形成するのに必要なアミノ酸。カツオや鶏胸肉、鶏卵に多く含まれる。
リジン
脂肪をエネルギーに変えるのに必要なカルニチンという物質の材料になる。凍り豆腐（=高野豆腐）やマアジに多く含まれる。
ヒスチジン
人の体内での合成が比較的遅いアミノ酸。カツオ、クロマグロ、まいわしに多く含まれる。
スレオニン
人が体内で全く合成できない必須アミノ酸。豚ロース赤身や凍り豆腐（=高野豆腐）、プロセスチーズに多く含まれる。
フェニルアラニン
脳内神経伝達物質ドーパミンやノルアドレナリンの材料となる。牛レバーや鶏胸肉に多く含まれる。
メチオニン
タンパク質をつくるとき必ずいちばんはじめに必要なアミノ酸。豚ロース赤身や無調整豆乳に多く含まれる。
トリプトファン
脳内神経伝達物質セロトニンの材料となる。カツオや鶏卵、プロセスチーズに多く含まれる。
これらの中でもバリン、ロイシン、イソロイシンは分岐鎖アミノ酸（BCAA）といい、筋肉に関連するアミノ酸でありスポーツをする上で重要な栄養素として有名です。
多く含む食べ物を見るとわかるように、必須アミノ酸はプロセスチーズや豆腐、凍り豆腐（=高野豆腐）、豚ロース赤身、鶏胸肉、鶏卵、クロマグロやカツオなどに含まれます。
卵、乳製品、魚、豆・豆製品、肉、それぞれをバランスよく食べることで不足することなく補うことができるでしょう。
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非必須アミノ酸の基礎知識
栄養バランスの整った食事をたべていれば、体内で作り出すことのできるアミノ酸が非必須アミノ酸。
非必須アミノ酸は11種類あり、睡眠の質や酵素など体内で重要な役割を果たしているものも多くあります。
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アミノ酸を効率よく摂取するために
BCAAに代表されるように、筋トレやランニングなど運動をする人向けに、運動前に効率的にアミノ酸を取り入れることが可能なサプリメントが各メーカーから出ております。
味の素 アミノバイタル プロ
3600mgと8種類のビタミンが、飲みやすくスティックに入っており持ち運びに便利で、スポーツ中やスポーツ後におすすめです。
明治 スーパーヴァームパウダー
1袋にスズメバチアミノ酸「V.A.A.M.」3,000mgとコエンザイムQ10／L-カルニチンを加わり、パイナップル風味で飲みやすいアミノ酸です。
グリコ パワープロダクション アミノ酸プロスペック グルタミンパウダー
グルタミンを効率的に摂取することができるアミノ酸パウダーで、付属のスプーン1杯半程度で、グルタミン5000㎎を摂取することが出来ます。
アミノ酸の摂取は、プロテインの役割とは異なり、運動のパフォーマンスを高めるための栄養素です。
次に、ダイエット中の方におすすめのプロテインの基礎知識を紹介します。
ダイエット中だからこそプロテインを摂取しよう
アミノ酸＝タンパク質である、ということがお分りいただけましたか？
そして、今回のテーマ、アミノ酸ダイエット、アミノ酸、ひいてはタンパク質はダイエットのために効果的なのでしょうか。
「プロテインを飲むと太るんですか？」
私がダイエット指導をしていると、ほとんどの人に聞かれる質問です。
栄養の観点からお伝えすると、ダイエット中でも積極的にプロテインを摂ることをおすすめします。
体重を落としたい時に、一番取り組みやすいのが食事制限ダイエットと考える人が多いですが、
身体に必要な栄養素まで制限してしまうと、リバウンドに繋がりやすくなってしまいます。
太りにくい身体を作りながら痩せるために、重要とされるのがタンパク質。
とくに必要とされるのがタンパク質。
タンパク質は前述しているように筋肉をつくる材料であり、その材料をカットすることは筋肉が作られなくなってしまうどころか、分解してエネルギーにかえられてしまうことも。
身体の中で、最もエネルギーを消費するのは筋肉。
その筋肉が減ってしまうということは、痩せにくい体質になってしまうということに繋がるのです。
ダイエット後にリバウンドしないためにも、筋肉を維持すること、そのための適度なタンパク質摂取を心がけることをおすすめしています。
では、プロテインはいつ摂取するのが適切なのでしょうか。
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プロテインを飲むタイミング
タンパク質摂取のためにプロテインを飲む際、効率的に効果を発揮するには摂取するタイミングがポイントです。
下の２つのタイミングを意識して摂取してみましょう。
運動終了後30分以内
運動やトレーニングで筋肉に大きな負荷をかけると筋肉が損傷し、それを修復しようと体内から成長ホルモンという物質を分泌して修復を始めます。
そのタイミングでプロテインを摂取することで、筋肉を効率よく回復させることができます。
就寝1時間前
睡眠中も成長ホルモンが活発に分泌されます。
その間に筋肉の材料を不足させないよう、寝る前にプロテインを飲むこともおすすめです。
寝ている間に効率的に筋肉の回復を促すことができます。
アミノ酸ダイエットとプロテインについてのまとめ
世の中には、アミノ酸ダイエットと呼ばれるダイエット方法がありますが、それらは、食事制限をせず運動をすることにより脂肪を燃やしたり、筋力アップを図り、基礎代謝量を上げて痩せやすい体を手に入れるというもの。
そのためには習慣的に運動や筋力トレーニグを行い、最適なタイミングでプロテインを摂取するなど、効率よく筋力アップにつなげることが効果的です。
人の体の大部分がタンパク質でできていること、タンパク質はアミノ酸で構成されていることを知った上で、それらを上手に活用できるとよいですね。
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