多くの大人が悩まされる、肩こり。
世の中にはさまざまな肩こり解消グッズやマッサージ法がありますが、実はストレッチが特に効果的かつコスパがいいのです。
しかしストレッチと聞くと、「身体が硬い自分には難しいのではないか」と身構えてしまう方も多いと思います。
今回は「肩こり改善にはストレッチが適している理由」を解説し、身体が硬くてもできる肩こり改善のためのストレッチを6つご紹介します。
Contents
そもそも肩が凝る原因とは？
肩こりを取り除くためには、まず「なぜ肩が凝るのか」を知ることが大切です。
原因はさまざまですが、大きく分けると主に3つに分けることができます。
運動不足による血流の減少
運動不足の人は、肩こりに悩まされる事が多いです。
なぜ運動不足で肩こりになるかと言うと、筋力の衰えによって血流を促進する機能が衰えるから。
血流の減少により筋肉に疲労物質が溜まっていくことで、肩に痛みや不快感を覚えるのです。
運動習慣がなく、デスクワークなどで筋肉をあまり使わない生活を続けていると、筋力は衰えていきます。
「老化で肩が凝る」と思っている方もいるかもしれませんが、おそらくそれは四十肩のイメージが先行しているか、単に学生時代よりも運動量が減ったからでしょう。
※四十肩は炎症なので、肩こりとは別。
日頃から運動やトレーニングをしている人は、歳を重ねても肩こりになりにくいのです。
冷えによる血流の減少
先ほど血流の減少が肩こりにつながることを解説しましたが、血流に悪影響を及ぼす原因は筋力の減少だけではありません。
実は身体の冷えも、血流に大きな影響を与えているのです。
まず、冷えを感じると、体温を維持するために血流が減少します。
それに加え、寒さで身体が震えることで筋肉がこわばり、血管を圧迫して余計に血行が悪くなるという悪循環に陥ってしまうのです。
姿勢が悪く、首・肩・背中の筋肉に負荷がかかっている
普段の姿勢も、肩こりに大きく影響しています。
姿勢が悪く、頭が肩より前に突き出した状態では、肩周りの筋肉から頭が吊り下がったような状態になります。
すると、背筋をまっすぐ伸ばした状態よりも首・肩・背中の筋肉に負担がかかり、肩が凝るようになってしまうのです。
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肩こり改善にはストレッチがおすすめな理由
大人になって急に肩が凝るようになり、対処法に悩む方も多いのではないでしょうか。
肩こりの改善方法は世の中に多くありますが、実はストレッチが特に効果的なのです。
その理由を解説していきます。
血行が良くなる
ストレッチをすることで、凝り固まった筋肉がほぐれ、血行が改善されます。
血行が改善されることで、筋肉に溜まった疲労物質も流れていきやすくなるので、肩こりも改善していくのです。
姿勢が改善される
ストレッチを続けると、骨盤の歪みが矯正され、自然と姿勢も改善されます。
また、身体の硬くなっていた部分がほぐれることで、キレイな姿勢を保ちやすくもなります。
姿勢が良くなることで、今までピンポイントで肩にかかっていた負担が減るため、筋肉がこわばりにくくなります。
肩の可動域が増加する
ストレッチで肩周りの筋肉にアプローチすることで肩の可動域が広がり、運動量が増加します。
身体が硬く可動域が狭い方は、無意識のうちにつらい動きを避けてしまっている可能性が高いです。
しかし、ストレッチを習慣化することにより、身体を動かすしんどさが緩和されるため、結果的に運動量が増加します。
運動量が増加すると使う筋肉の量も増えて血行が促進されるため、凝りにくい身体になるのです。
マッサージやツボ押しと違い、肌を傷つけない
肩こり解消のために、マッサージ店に向かう方も多いのではないでしょうか。
しかし、肌をこすったり強い刺激を与えることは、衣類やタオル越しだとしても肌トラブルの原因になってしまいます。
マッサージ店はマッサージが目的のお店であり、肌に関する知識があるわけではありません。
店舗によってやり方も違うため肌が弱い方は自分で防衛するしかなく、肩こり以外の悩みが増える可能性があります。
対してストレッチは筋肉をじっくり伸ばす動きがメインであるため、肌に触れることはあっても肌をこすることはありません。
「揉むだけ」では根本解決にはならない
凝っている肩を揉むと、とても気持ちがいいですよね。
しかし、実はマッサージだけでは肩こり解消に効果がないと言われています。
肩こりの原因は、運動不足や冷え、姿勢の悪さだと解説しました。
確かにマッサージをすると、一時的に凝りがほぐれて血行が良くなり、肩こりが治ったように感じます。
ただ、肩こりの原因が解消されていないため、また血行が悪くなり、筋肉がこわばってしまいます。
さらに、揉みが強すぎることで筋肉が炎症を起こし、より凝りやすくなってしまうことも。
姿勢改善も行っているマッサージ店を選ぶか、運動不足を解消することで、長期的に見るとより早く・長く肩こり解消効果が得られるでしょう。
家でできて安く済む
肩こりの根本的な解決方法として「姿勢改善も行うマッサージ店」や「運動不足解消」を挙げましたが、なかでもストレッチが一番取り入れやすい方法でしょう。
マッサージ店は月に数万円かかってしまいますし、運動もフィットネスジムやヨガスタジオに通えば月に数千〜数万円かかります。
場所によっては通うための交通費や、トレーニングウェア費用が上乗せされることも！
その点ストレッチなら、お金もかからない上に外出も不要。
日常生活にかなり取り入れやすい肩こり解消方法だと言えます。
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「昔よりも身体を動かしにくい」
そんな悩みを感じたことはありませんか？
もしかし
簡単！日常生活で取り入れやすい肩こり改善ストレッチ6選
肩こり改善にはストレッチが一番！という理由についてご説明しましたが、結局は続けなければ意味がありません。
今回は、身体が硬い方や、ストレッチ経験が少ない方でも簡単に取り入れられるストレッチをご紹介します。
オフィスでもできる① いつでも首伸ばし
仕事や家事をしながらできる首のストレッチです。
首は繊細なので、「ゆっくり」「じっくり」を特に意識しましょう。
立っていても座っていてもOKです。
やり方
1. 背筋を伸ばして、首を左にゆっくりと傾ける
2. 左手を右耳のあたりに置き、20秒ほどキープ
3. 反対側も同様に行う
注意点
首は特に痛めやすいため、頭を手で強く押しすぎないようにしましょう。
空気で首筋をもみほぐすイメージで、呼吸をしながらじんわりと伸ばします。
もっと伸ばしたい方は
頭を抑えている手と逆の腕を、首筋と一直線になるように下に伸ばすとより効果的です。
オフィスでもできる② どこでも肩甲骨ほぐし
肩甲骨をほぐすことで、肩の可動域が広がり、肩こり予防により効果的です。
こちらも、立っても座ってもできるので、思い出したときに取り入れやすいストレッチ。
両手がふさがってしまうため、通勤の電車内やPC起動中、信号待ちのタイミングなどに行うと良いでしょう。
やり方
1. 背筋を伸ばす
2. お尻のあたりで両手を組む
3. 息を吸いながら肩甲骨を寄せて、肘を近づけるイメージで手を持ち上げる
4. 息を吐きながら手を下ろす
5. この動きをゆっくり3〜5回行う
注意点
猫背や反り腰にならないようにしましょう。
背骨は骨盤と首をまっすぐつなぎ、肩甲骨〜手だけを動かすイメージです。
もっと伸ばしたい方は
組んだ手を上げるとき、頭も上を向くとより広範囲がほぐれます。
オフィスでもできる③ リンパを流す脇ストレッチ
脇は肩と同じく腕を支える部分であり、肩が凝るということは脇も凝っている可能性があります。
さらに、脇にはリンパ節や血管が密集しているため、脇をほぐすことは血行の促進や老廃物の排出にかなり効果的なのです。
やり方
1. 背筋を伸ばす
2. 両手を上に伸ばし、頭の直線上で左手で右手を掴む
3. 背筋を伸ばしたまま右手を左に引っ張り、20秒キープ
4. ゆっくり手をおろし、反対も行う
注意点
頭や手が肩より前に出ると、効果が薄くなってしまいます。
脇の下を伸ばすストレッチなので、脇の伸びを感じながら行いましょう。
もっと伸ばしたい方は
伸ばされている方の腕から上を覗くように頭を傾けると、より広範囲をほぐすことができます。
効率的に！肩全体を伸ばす① 肩・背中・鎖骨に効く猫の伸びのポーズ
猫の伸びのポーズはヨガのポーズの一つで、体操選手のトレーニングでも取り入れられています。
肩だけでなく、背中や鎖骨周りも伸びるため、肩こりにつながる筋肉の凝りを一気にほぐすことができ、とても効率のいいストレッチです。
やり方
1. 正座の状態から手を膝の前につき、膝は腰幅に開く
2. 両手を前に歩かせ、お尻を浮かせながらさらに手を前に伸ばす
3. 脚が直角になったら、手を枕のようにしておでこを乗せ、20秒キープ
注意点
腰が柔らかい方は、反り腰になりすぎないよう注意しましょう。
もっと伸ばしたい方は
肘を曲げずにまっすぐ伸ばし、あごと胸を床につけることで、より肩甲骨周りの筋肉の伸びが感じられます。
効率的に！肩全体を伸ばす② 肩・脇・肩甲骨伸ばし
こちらは整体院でも取り入れられている、肩回しストレッチ。
肩回しは肩周りのさまざまな筋肉をほぐし、血行の促進に効果的な、効率の良いストレッチです。
寝ながら行うため、寝る前の習慣にすると徐々に肩こりが改善していき、さらにリラックス効果で快眠にも繋がります。
やり方
1. 右腕を下にし、横向きに寝転ぶ
2. 左肩を支点に、左腕で円を描くように大きくゆっくり回す
3. 左側も同様に行う
注意点
早く回すと神経を損傷する可能性があるため、ゆっくり回しましょう。
痛みを感じる方は、反対の手で回している腕を支えるといいでしょう。
もっと伸ばしたい方は
少し重量のあるもの（丸めた雑誌など）を持って腕を回すと、遠心力でより負荷をかけることができます。
その際は顔に落とさないよう、掴みやすいものや手首に巻き付けられるものを選ぶといいでしょう。
効率的に！肩全体を伸ばす③ 肩・脇・首・肩甲骨を伸ばすバンザイトレーニング
身体を思いっきり伸ばせるときこそ、しっかり伸ばしましょう！
このバンザイトレーニングは、ガチガチに固まった肩をほぐすだけでなく、首のつまりや脇、肩甲骨までしっかり伸ばすことができます。
座ってもできますが、立って行う方がより効果的です。
やり方
1. お尻を後ろに突き出し、くの字になる
2. 両肘を直角に曲げ、肩甲骨をゆっくりと寄せる
3. 肩甲骨から動かすイメージで、肘を伸ばし手を頭の先にゆっくり伸ばす
4. これを3〜5回行う
注意点
手を伸ばすときは、手が下がらないよう、肘が頭の横に来るように意識しましょう。
痛い場合は、手の幅を広げるとラクになります。
もっと伸ばしたい方は
肘の曲げ伸ばしに合わせ、頭をゆっくり上下に動かすとより首の筋肉がほぐれます。
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ストレッチ初心者が注意すべき点
ストレッチは体育の授業や部活動で経験がある方も多く、簡単なものだと思われがちです。
しかし、やり方を間違えると効果が得られなかったり、最悪ケガをすることも！
とはいえそんなに難しいことを覚える必要はないため、簡単に解説していきます。
痛みを感じたらすぐ辞める！
ストレッチは気持ちよく伸ばしてこそ意味があるもの。
痛みを感じるほど伸ばすと、筋肉が硬直したり、靭帯を痛めてしまうなど、逆効果を及ぼしてしまいます。
昔は、痛いほど伸ばすことで柔らかくなると信じられていたため、痛みを伴う方法で教わった方もいるかもしれません。
しかし、現在は痛みを伴うストレッチは逆効果であるというのが常識になっています。
「筋肉が伸びてほぐれている」「痛気持ちいい」くらいの感覚が、ストレッチにおける効果的な強さです。
ストレッチ「しすぎ」の基準や、正しいストレッチ方法についてはこちらの記事で詳しく解説しています。
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最近ではキレイに開脚するための本も登場するなど、今まで以上に身
ゆっくり呼吸をしながら
普段伸ばさない部位を伸ばすときには、つい力が入って呼吸をとめてしまいがちですが、こちらもNG。
呼吸を止めてしまうと筋肉が硬直してしまい、身体が思うように伸びなくなってしまいます。
酸素を身体に取り入れてリラックス状態にすることでこそ、よりストレッチの効果が高まるもの。
伸びている部分に空気を送り込むことを意識して、深く呼吸を続けましょう。
勢いを使うのは危険！
勢いよくストレッチをすると、いつもよりも柔らかくなったように感じます。
しかし、これも逆効果。
急に筋肉を伸ばすことで、ケガをする恐れがあります。
それどころか、身体が危険を察知して縮めようとする力が働いてしまい、筋肉が伸びにくくなるという逆効果に。
一つのポーズに対して20〜30秒ほどゆっくりと時間をかけることで身体が伸びに順応し、筋肉を構成する「筋原線維」が長くなります。
そのため、ストレッチをより効率的に行うためにこそ「ゆっくり」が重要になります。
毎日続けることが大事
ストレッチは筋トレと違い、毎日行っても問題ありません。
それどころか伸ばした筋肉は元に戻ろうとするため、高頻度で続けることが大事。
今回紹介したストレッチは、身体が硬い方や忙しくて時間がない方でも取り入れやすいものばかりなので、ぜひ少しずつ習慣化していきましょう！
女性は肩が凝りやすい！ストレッチ以外でできる肩こり予防
女性は男性よりも筋肉量が少なく、また女性ホルモンの影響により肩が凝りやすいのです。
より肩こり改善効果を得られるよう、ストレッチ以外でもできる肩こり予防方法をご紹介します。
荷物を持つときは左右交互に
女性は男性より筋肉量が少ない傾向にあるため、少し重い荷物を持っただけで肩の痛みを感じやすいです。
背中や肩の筋肉をつけることで解消する可能性はありますが、少し時間がかかってしまいます。
そこで、すぐできる解決策として、左右交互に荷物を持つことを意識するのも効果的。
同じ場所にずっと負荷がかかっていると血流も滞り、筋肉も収縮しやすくなります。
左右に重さが分散されるリュックも、肩こり解消に効果的です。
首を冷やさないよう注意
冷えは血行不良の原因だと解説しましたが、その中でも特に重要なのが首。
首は肌の表面近くに血管が通っているため、表面の温度が全身の血管に伝わりやすいのです。
そのため、肩こりに悩む方は特に、血行を悪くしないためにも首を冷やさないようにしましょう。
逆に、首を温めることで、温かい血液が体内を循環して血行も良くなるため、肩こり解消にも効果的です。
ストレッチをする際、温かいタオルで首を温めることで、筋肉量が少なくても血行の改善と体温の上昇が見込めます。
バストをしっかり支える下着を選ぶ
女性はバストに重い脂肪がついているため、それを支える肩には大きな負担がかかっています。
肩こりを緩和するために、以下に気をつけてブラジャーを選びましょう。
2. バストを覆う部分が大きめのものを選ぶ
3. 支える面積が大きくなるため、肩紐が太めのものを選ぶ
4. 左右でバストのサイズは異なるため、肩紐の長さを調整できるものを選ぶ
とはいえ、全身の筋肉で支えることも大事になってくるため、姿勢に気をつけ、肩のストレッチを入念に行うと良いでしょう。
メリットいっぱい！ストレッチで肩こりを根本から改善
ストレッチは、マッサージではアプローチできない、根本的な肩こりの原因を改善することができます。
さらにお金もかからず、時間や場所も選ばずに取り入れやすいものが多いため、続けやすいというのもポイント。
そんなメリットいっぱいのストレッチを少しずつでも取り入れて、つらい肩こりを改善していきましょう！
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