ストレッチのやりすぎはNG!逆効果にならない強度は?

ストレッチは柔軟性を高め、ケガ防止や運動不足解消に取り入れる人も多いです。
最近ではキレイに開脚するための本も登場するなど、今まで以上に身近なものになっています。
しかし、実はストレッチをしすぎると、ケガを引き起こしたり身体が硬くなったりと、真逆の結果になることも。

慣れてきた方は特に、「もっと柔らかくなりたい!」という一心で負荷をかけすぎてしまっていませんか?
今回はストレッチのやりすぎによる悪影響と、やりすぎにならないちょうどいい基準を解説していきます!



ストレッチをやりすぎるとどうなる?

ストレッチの「やりすぎ」と言っても、長時間行うことは特に問題ないとされています。
しかし、それは適切な負荷で行っている場合。
負荷をかけすぎると、思わぬ事態に発展する恐れがあります。

筋肉が伸びず、硬くなる

痛みを感じるほど筋肉を伸ばすと、筋肉は炎症を起こして硬くなってしまいます。
柔らかくなるためにストレッチをしているのに、硬くなっては意味がありません。
痛いと感じたらストレッチを緩め、伸ばしすぎないようにしましょう。

靭帯損傷や肉離れにつながる

ストレッチで負荷をかけすぎると、靭帯の損傷や肉離れといったケガに繋がります。
また、勢いをつけて伸ばすことも危険です。
慣れてきたからといって無理やり伸ばすようなストレッチは避け、地道にじっくり伸ばしていくようにしましょう。

筋肉痛を引き起こす

筋肉痛は、筋繊維が損傷して修復する際に起こる痛みのこと。
筋トレをすると筋肉痛になるイメージがありますが、ストレッチも過度に伸ばすことで筋肉痛になることがあります。
筋肉痛自体は悪いことではありませんが、ストレッチによる筋肉痛はやりすぎのサインでもあるため、負荷を緩めるよう意識しましょう。

やりすぎの基準は?ちょうどいいストレッチの基準を解説!

「やりすぎはNG」とは言うものの、いったいどの程度が「やりすぎ」なのでしょうか?
ここでは、ちょうどいい負荷の基準について解説していきます。

切れそうな痛みはすぐ止めて!「痛気持ち良い」がベスト

ストレッチは、基本的に気持ちよく伸ばすものです。
確かに昔は、痛めつければ痛めつけるほどすぐに柔らかくなると信じられていました。
バレエ教室や体操教室で、先生が生徒に体重をかけて、無理やり伸ばしているのを見たことがある方も多いのではないでしょうか。
しかし、今では伸ばしすぎは逆効果であるということが常識になっています。
特に筋肉を伸ばすときに「切れそうな痛み」が生じたら要注意。
筋肉が硬直するどころか、ケガをする恐れがあるため、すぐに姿勢を戻しましょう。

かといってまったく伸びている感じがしないストレッチも意味がないので、「伸びていて少し痛いけど、気持ちがいい」くらいの負荷を目指すのがベストです。

立ちくらみを感じたらレベルを落とす

身体を急に動かすと、立ちくらみが起こることがあります。
特に普段伸ばさない部位を伸ばすことで、ふらつきが起こって転倒する恐れも。
立ちくらみを感じたら、いったん体勢を戻し、より低負荷で始めると良いでしょう。
また、ストレッチは負荷をかけすぎないだけでなく、ゆっくり始めるようにしましょう。

筋肉痛が激しいときは中止する

軽い筋肉痛があるときは、ストレッチで血行を良くすることで筋肉回復の手助けになります。
しかし、激しい痛みを伴う筋肉痛があるときは、損傷した筋繊維を痛める原因になり、回復を遅らせてしまいます。
筋肉痛が激しいときは、無理にストレッチで筋肉を伸ばすのではなく、40度前後のお湯やタオルで温めて血行を促進するようにしましょう。

1回の時間を増やすより、回数を増やす

適切な負荷のストレッチなら長時間行ってもあまり問題はないと、先ほど解説しましたね。
しかし、1度に長時間行うことは、問題はなくともあまり意味がありません
筋肉は「伸びる」と「縮む」を繰り返すことで柔軟性が高まっていくため、1度に1分間伸ばすよりも、20秒間伸ばすのを3回繰り返した方が、ストレッチ効果は得やすいのです。

そもそも柔らかすぎる必要はない

身体が硬い方がストレッチをすることで、身体に良い影響が現れます。
しかし、すでに柔らかい方なら、必要以上に柔らかくする意味はありません。

「開脚180度」が開脚の目標とされている風潮がありますが、実は開脚は90度開くことができれば健康的には十分なのです。
むしろ必要以上に開こうとすると、軟骨や靭帯を痛める恐れもあります。
体操選手やバレエダンサーが柔らかいのは「パフォーマンスのため」であり、決して健康に良いというわけではありません。
また、「長い年月をかけて伸ばしているから」柔らかいのであって、急に柔らかくなったわけでもありません。

同じ部位を必要以上に伸ばすくらいなら、他の部位の柔軟性を高めるほうが、健康的にもよっぽど効果があります。

正しいストレッチ方法を知るには?

現代は、ストレッチのやり方や効果など、インターネットでさまざまな情報を得ることができます。
しかし直接教えてもらえるわけではないため、「負荷はかけすぎていないだろうか」「本当に身体の悩みが改善されるだろうか」という不安が生じることも。

そもそも、ストレッチは一人で行わなければいけないものではありません。
ストレッチの正しいやり方を教えてもらえる大人向けの施設は、実は世の中にたくさんあるのです。
ここでは、その一部をご紹介します。

ストレッチ教室に通う

ストレッチ教室では、正しいストレッチの仕方を教えてもらうことができます。

グループ指導の教室は、仲間と切磋琢磨しながら楽しく通える点が魅力です。
東京都にあるつばさ基地は、補助を利用しながら身体を伸ばす楽しさを体感することができます。
アクションやアクロバットの教室もあるため、レベルアップした先の目標も描きやすいです。

マンツーマン指導のストレッチ教室なら、自分のレベルや目的・目標に合わせたストレッチ方法を身につけることができます。
都内に2店舗展開しているe-stretchは、ストレッチに特化したパーソナルトレーニングジムです。
芸能人の指導経験も豊富で、「女性らしい身体」とストレッチだけではない「一生モノの知識」を手に入れることができます。

ヨガスタジオに通う

ヨガスタジオでも、ストレッチの仕方を学ぶことができます。
ヨガスタジオは基本的にグループ指導ですが、「いま伸ばしている部位」「このポーズの効果」「難しい場合の緩和方法」を講師が伝えながら指導が進むため、初心者でも安心です。
ただ、ヨガにも初心者向けのものから上級者向けのものまでさまざまあるため、スタジオを探す場合はレベル感も確認するようにしましょう。

CALDOは比較的低価格で通うことができる、全国チェーンのホットヨガスタジオです。
ホットヨガは約40度の室内で行うため、ストレッチ初心者でも筋肉を伸ばしやすい環境。
時間帯や店舗によってさまざまなプログラムが用意されているため、自分に合ったレベルや目的のストレッチを学ぶことができます。

ストレッチ専門店を体験する

ストレッチ専門店は、ストレッチ教室とマッサージ施設の中間のようなもの。
トレーナーがストレッチをしてくれるため、自分は座ったり寝転がったりするだけで、伸ばしたい部位にアプローチしてくれます。

Dr.stretchは、世界に200店舗も展開するストレッチ専門店。
自分の柔軟性やお悩みに合わせて、最適なストレッチをしてくれます。
「自分の悩みを解消するのにどこを伸ばせばいいか知りたい!」「自分でやるより、誰かにやってもらえるならそうしたい」という方は、ぜひ体験してみてください。

やりすぎは逆効果!ゆったり伸ばしてしなやかな体を手に入れよう!

ストレッチは、血行改善やリラックス効果、柔軟性を高めてケガしにくい身体になるなど、身体に嬉しい効果がたくさんあります。
しかし伸ばしすぎたり痛めつけ過ぎたりすると、本来の目的とは逆の効果になってしまいます。
痛みを感じない範囲で、ゆっくりじっくり伸ばしていくことを意識して行いましょう!

初心者の方や、身体が硬い方向けのストレッチはこちらの記事でも紹介しております。
ぜひ参考にしてみてください!

 

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