ダイエットコーチが教える「これで安心。太らない方法」まとめ

現状を把握する

自分が太ったのか、痩せたのか、または変化しないのか…自分の体の変化に気がつけるように、今の自分の状態を知りましょう。
身長体重はもちろん、理想の体重との差や、基礎代謝量、1日の必要エネルギー摂取量など。
それらを知っておくことで、太らないためにどれくらい食事をコントロールすべきなのか、運動したほうが良いのか、コントロールすることができるでしょう。

基本的には厚生労働省の定める数式をもとに算出することができます。
現在のBMI、基礎代謝量や必要エネルギー摂取量それぞれを算出する数式は下記です。

BMI計算式

[体重(kg)÷身長(m)の2乗]

基礎代謝量計算式（ハリスベネディクト方程式）

女性の場合の計算式
[665＋ 9.6×体重（kg）＋1.7×身長[cm]－7.0×年齢]

男性の場合の計算式
[66＋13.7×体重（kg）＋5.0×身長[cm]－6.8×年齢]

１日に必要な推定エネルギー必要量計算式

[推定エネルギー必要量＝基礎代謝量（kcal/日）×身体活動レベル]

これらで計算することが面倒くさい方にはおすすめのアプリがあります。

ダイエット診断

体重や身長など、情報を入力するだけで様々な項目をまとめて診断することが出来るダイエットサポートアプリです。
｢BMI指数｣、｢基礎代謝量｣、｢一日に必要なエネルギー｣の目安を簡単に知ることができます。

アプリ利用者の口コミ

ぴーちひめ(●’ｗ’●)

MAK1609

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エネルギー消費量を高める

太らないために気をつけるべきことの１つはエネルギー消費量を高めること。
エネルギー消費量を高めるために２つのポイントを抑えておきましょう。

基礎代謝量をあげる

何をしなくても消費されるエネルギー量、例えば心臓の鼓動や体温維持、筋肉や臓器の活動など、生きていく上で必要とされる必要最低限のエネルギーのことを基礎代謝といいます。
この基礎代謝量を上げるために、必要なたんぱく質を摂取し、筋肉量を増やしていきましょう。

運動量を増やす

何をしないでも消費される基礎代謝とはべつに、運動をすることでも消費カロリーを高めることができます。
運動と聞くとランニングや激しい筋肉トレーニングをイメージされがちですが、できることからで構いません。
例えば1駅手前で下車して少し多く歩いたり、エレベーターを避けて階段ってみたり。
それだけでもエネルギー消費量は高まります。
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脂肪蓄積を防ぐ

太らないために気をつけるべきことのもう1つは脂肪蓄積を防ぐこと。
どんなにエネルギー消費量を高めても、それ以上に食べていては消費しきれず脂肪となって蓄積してしまいます。
脂肪蓄積を抑えるために、２つのポイントを抑えておきましょう。

糖質摂取量を抑える

糖質を控えることには２つの理由があります。１つは糖質を控えることで、摂取エネルギー量を抑えること。
外食や中食（お弁当など）、自炊でも、一番摂りすぎてしまいがちなのが糖質。
うどんやラーメン、パスタやコンビニ弁当、少し考えるだけでも糖質が多いことが用意に想像できますね。
これらの糖質を控えるだけでも摂取エネルギー量はカットできます。
糖質を控えるもう一つの理由は血糖値の急上昇を抑えること。
糖質を摂取すると食後血糖値が上がり、これを下げるためにインスリンとよばれるホルモンが放出されます。
このインスリンには脂肪の合成を促進する働きがあるのです。
インスリンを過剰に放出させないために、糖質量をコントロールすることがとても大切なのです。

食物繊維を摂取する

上で述べたように、血糖値の急上昇は控えたいもの。
そのために、食物繊維の摂取が効果的です。
食事をする時は意識的に食物繊維を多く含む野菜や海草類を取り入れましょう。
可能であれば、食事の初めに食物繊維のものをたべると血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。

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記録を取り続ける

現状の自分の身体を知ったら、定期的に記録し続けることをおすすめします。
体重が増えているのか、減っているのか、毎日一喜一憂する必要はありませんが、把握しておくことは重要です。

毎日摂りたい記録は下の５つ

• 体重：毎日決まった時間に測り、記録しましょう。可能であれば寝起きすぐ、そして寝る直前です。
• 食事：食べたもの、食べた時間を記録しておきましょう。可能であればカロリーや栄養素を分かる範囲で記載できるとより効果的です。
• 睡眠：就寝時間、起床時間を記録しましょう。深い眠りや浅い眠りなど、眠りの質も記録しておくと食べたものとの関連が見えてくるかもしれません。
• 生理：生理周期はダイエットに大きく影響します。痩せやすい時期、痩せにくい時期を把握するために、生理日を記録しておきましょう。
• ポイントは、悪い結果でも記録すること。
  気持ち的に書きたくないことも書いておくことで、総合的に振り返ることができます。
  例えば夕食が遅い日は寝付きが悪い、生理前は体重が減りにくいなど、記録し続けることで太りやすいタイミングや時期を予め知ることができるかもしれません。

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いかがでしたか？

太らない方法はとてもシンプル。
消費カロリーを高め、脂肪の蓄積を防ぐために効果的な方法をいくつかご紹介してきました。
1回で効果がでるものではなく、どれも地味で少し面倒くさいものに感じられるかもしれません。
ダイエットは1日で痩せられるものではないのと同じように、1日で太ることもありません。
だからこそ太らないために毎日こつこつ続けることが大切です。
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