アラフォーの特徴
40代でダイエットを始める時、若い頃とは身体が変わっていることを自覚することから初めましょう。
一般的に、加齢に伴う筋肉量の低下などにより、基礎代謝量は低下していきます。
筋肉量の低下によって、基礎代謝量だけでなく、運動や生活する上で消費するエネルギー消費量も小さくなり、結果的に若い頃と同じことをして過ごしていても、総エネルギー消費量は低下しています。
これにより、いわゆる中年太りと言われるような体重増加につながりやすいのです。
また、40代になると成熟期とも言われる年代であり、仕事での立場、育児や子育てなど家庭における役割が大きくなり、心身ともにストレスを抱え込みやすい時期とも言えます。
この時期においては、自分の身体や心の変化を受け入れ、適切な健康管理をしながらダイエットすることが大切です。
心がけるべきポイント
この年代において、難しい環境にありながらダイエットするためには、まず心もちを変えていきましょう。
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痩せるより継続すること
ダイエットにおいて大切なのは、「痩せること」よりも「継続すること」なのです。
とくに結果がでるまで時間のかかる年代に置いては、減量値で一喜一憂することなく、減量のための行動を継続することを意識していきましょう。
目標設定は現実的なものを
ポイントは目標を高く設定しないこと。
目標を高く設定してしまうと、達成までの道のりが長く、モチベーションも下がってしまいがち。
現実的に可能な目標を設定し、その小さな目標達成を積み重ねていきましょう。
数字よりも見た目
成熟期と言われる年代では、女性ホルモンの減少が心身に及ぼす影響が小さくないため、体重値を変動させる原因が食べ物や運動量に限らないことも。
どんなに運動してもホルモンバランスによって体重が減らないとなってはモチベーションがあがりません。
そこで、体重値にとらわれずに、ボディラインやフェイスラインなどの変化を意識してみましょう。
運動を続ければ必ず身体は引き締まっていきます。
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痩せるための3つのポイント
単品ダイエットや糖質制限のように、いろんなダイエット方法があります。
どんな方法を取り入れるにしても、より効率的に結果をだすために合わせて実践してほしいポイント3つをご紹介します。
写真記録
1つは写真で記録を取り続けること。
前述したように、40代におけるダイエットは減量値よりも見た目の変化に気づくことが大切です。
そのために、定期的に自分の写真をとって変化を比較できるよう記録していきましょう。
記録は毎日でも、毎週でも構いません。自身の顔やボディの気になる部位を、できるだけ毎回定位置で撮りましょう。
写真を取り続けることは、変化を見ることができるだけでなく、それまで頑張ってきた努力がモチベーションキープにも役立つでしょう。
ウォーキング
若い時は気軽に取り組むことのできたランニングやフィットネスジムも、加齢とともにハードルが上がってしまいがち。
そんな中でも無理なく取り入れられる運動がウォーキングです。
ただし、ただ歩くだけのウォーキングではなく、腕をふること、大股で歩くこと、早歩きすることを意識しましょう。
それだけでも普段のウォーキング以上の運動効果が得られます。
ワークアウト
何もせずにいれば加齢とともに筋肉量は低下していきます。
これを防ぐため、可能であれば定期的なワークアウト（筋肉トレーニング）と取り入れることをおすすめします。
この時、間違ったフォームでトレーニングしてしまわないよう、始めのうちはパーソナルトレーナーに見てもらうことをおすすめします。
綺麗なフォームで綺麗な筋肉をつけ、ボディラインを整えましょう。
食生活で気をつけるべきはこれ
いくつになってもダイエットの基本は食事。
栄養バランスを整え適量を食べることはもちろんですが、食生活においては特に、次のことを意識していきましょう。
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筋肉を増やす栄養素
エネルギー消費量を高めるためには筋肉をつけることが必要ですが、その筋肉をつけるために、たんぱく質摂取が欠かせません。
たんぱく質は体の中でアミノ酸とよばれるものに分解されますが、その中でも分岐鎖アミノ酸と呼ばれるものは筋肉を保ったり増やしたりする上で重要です。
分岐鎖アミノ酸はまぐろの赤身、かつお、鶏肉、牛肉、卵、牛乳などに多く含まれています。これらを意識して取り入れましょう。
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血液の流れをよくする栄養素
また血液の流れを良くすることも大切です。
血液をサラサラにする栄養素として代表的なものはEPAとDHA。
これらは青魚と呼ばれるアジやイワシに多く含まれています。
その他、大豆やアーモンドに多く含まれるビタミンEも血液をサラサラにする効果が期待できます。
サプリメントを上手に利用
必要な栄養成分がわかっていても、忙しさで準備ができなかったり、自分の食事をあとまわしにしていまいがちな年代においては、それらを毎日摂取することが難しいかもしれません。
その場合は、サプリメントを上手に利用しましょう。
普段の食事に不足する栄養素をサプリメントで補い、サプリメントに頼るのではなく、あくまで補助食品として扱うことが大切です。
いかがでしたか？
今回お伝えした内容は、少々地味で当たり前のことばかりのように感じる方も多いかもしれません。
しかし、大切なことは意外と地味なことだったりするものです。
自分の体の状態をもう一度見直して、パーソナルトレーナーのように効果を高めてくれる人や、サプリメントのように負担を軽減してくれるアイテムを上手に取り入れながら、年代に合わせた無理のない方法で減量していきましょう。
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