効率良く痩せたい！ダイエット女子におすすめのプロテインとは？

プロテインはダイエットに効果的？

そもそも、プロテインはダイエットに効果的なのでしょうか？
ダイエットを目的に効果的にプロテインを取り入れるにはどのようにしたら良いのでしょうか？

プロテインとは？

まず、プロテインとは日本語でたんぱく質のことをいいます。
肉や魚、豆、卵、乳製品などに多く含まれている栄養素で、筋肉を始め、臓器、髪、皮膚、爪などをつくっています。

最近では「プロテイン」というと、たんぱく質を主成分とする「プロテインサプリメント」のことを指すことが多くなっています。

プロテインをダイエットに取り入れると効果的な理由

プロテインを飲むとムキムキになったり太ってしまうと思う方もいるかもしれませんが、プロテインはダイエットの時に効果的に使うことができます。

たんぱく質は消化吸収されるまでに時間がかかりますので、少量でも満腹感を得られます。
そのため、食べ過ぎや無駄な間食を避けることができ、摂取エネルギーを減らすことに繋がります。

また、たんぱく質はエネルギー消費量が高く、糖質のみの場合は約6％、脂質のみの場合は約4％に対し、たんぱく質のみの場合は約30％になります。
そのため、効率良くエネルギーを消費することに繋がります。

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目的別！プロテインの摂り方

次に大事なのは、自分がどのような姿になりたいかということです。
ダイエットして痩せたい？体脂肪を落として引き締めたい？
まずは目的を明確にした上で、プロテインのおすすめの摂り方をご紹介します。

ダイエットしたい

ダイエットしたい方におすすめのプロテインの取り入れ方は、食事の一部をプロテインに置き換える方法です。
普段摂り過ぎているエネルギーを減らすことで「摂取エネルギー＜消費エネルギー」を可能にします。
ただ単にエネルギーを減らすのではなく、栄養素をバランス良く摂取しながらダイエットをすることが重要になります。
あわせて読みたい 今日からはじめる『プロテインダイエット』飲み方、選び方、置き換えのポイントをCHECK！初心者もこれさえ読めば大丈夫プロテインというと、スムージーなどのドリンクをイメージし、トレーニングやスポーツをする人が筋肉をつけるために飲むものだと思っていませんか？

引き締めたい

引き締めたい方におすすめのプロテインの取り入れ方は、有酸素運動＋プロテインです。
体重はそこまで気にしていないけど二の腕やウエストを引き締めたい、そんな方は単純に置き換えで摂取エネルギー量を減らすだけでは限界があります。

引き締めるために体脂肪を燃焼させたい時は、ジョギングやバイクなどの有酸素運動を行いましょう。
有酸素運動は脂肪をエネルギー源として使用するため、効率的に脂肪燃焼することに繋がります。

有酸素運動時にも筋肉を使用していますのでプロテインを摂りましょう。
空腹時に有酸素運動をすると、筋肉量の減少や疲労感が出てしまうこともありますので、運動前に飲むのもおすすめです。
空腹でなければ、運動後でもOKです。

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バルクアップしたい

バルクアップ、つまり筋肉をつけてカラダを大きくしたい方におすすめのプロテインの取り入れ方は、筋トレ＋プロテインです。
単に体重を増やすわけではなく、筋肉を発達させてカラダを大きくする必要がありますので、筋トレと栄養の両方が大事になります。

バルクアップするためには、筋繊維を破壊し、その破壊された筋繊維を修復・再生させることが必要ですので、筋トレ後にプロテインを補給し、休息することでバルクアップを目指しましょう。

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ダイエットに逆効果にならないためのプロテインの飲み方

ダイエットしたい人にとって、正しい飲み方をしなければ、痩せないどころか体重が増えてしまうこともあります。
間違った飲み方で逆効果になってしまわないために、4つのポイントを押さえましょう。

1.摂取量を正しく計算する

「日本人の食事摂取基準2020」によると、1日あたりのたんぱく質量は、成人男性だと60〜65g、成人女性だと50gを目安に摂るのが推奨されています。
しかし、活動量次第で必要なたんぱく質の量は変わってきますので、以下の活動レベルに合わせてたんぱく質の摂取量を正しく計算しましょう。

①活動レベルが低い場合

（生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合）
1日あたり：体重×1.0〜1.2g

②活動レベルがふつうの場合

（座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合）
1日あたり：体重×1.2〜1.5g

③活動レベルが高い場合

（移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合）
1日あたり：体重×1.5〜2.0g

2.摂取量を守る

プロテインは商品によって含まれるたんぱく質の量が異なります。
そのため、栄養成分表示を確認し、1回の使用量でたんぱく質がどのくらい摂取できるかを確認しましょう。
基本的に、食事にプラスしてプロテインを使用することがほとんどだと思いますので、1で計算した摂取量に対し、食事からのたんぱく質量とプロテインからのたんぱく質量を合わせて1日分になるようにすることを守りましょう。

3.プロテインの種類を確認する

プロテインの種類は大きく分けてホエイ・カゼイン・ソイの3つになります。
その中で、カゼインとソイが特にダイエットに向いています。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは、吸収速度がゆっくりで腹持ちが良いため、ダイエット中の空腹感を抑えたい場合や、就寝前に飲むことがおすすめです。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、カゼインプロテインと同様、吸収速度がゆっくりで腹持ちが良いことが特徴です。
大豆イソフラボンの効果で、女性に嬉しい効果や、血中コレステロール値や中性脂肪の低下も期待できます。
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ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、吸収速度が速く、筋肉量を増やしてボディメイクしたい方向けのため、ダイエットには不向きと言えます。

その他のプロテイン

その他、えんどう豆のプロテイン（ピープロテイン）、玄米のプロテイン（ライスプロテイン）、麻の実のプロテイン（ヘンププロテイン）などもありますので、乳でお腹がゴロゴロしやすい方や、大豆のアレルギーがある方はこれらも検討してみてください。

4.プロテインを飲むタイミングを確認する

最後に、プロテインを飲むタイミングです。
普段のライフスタイルに合わせて、ダイエットに向いたタイミングを見つけましょう！

朝食と一緒に

朝は栄養が枯渇している状態の時なので、パンやおにぎりなどで済ませてしまっている人は、たんぱく質が不足しがちです。
朝食にプラスして取り入れ、充分なたんぱく質を摂取しましょう。

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小腹が空いたおやつ時間に

ダイエットしたいと思えば思うほど、つい甘いものを食べたくなることもあるはず。
そんな時におやつ代わりにプロテインを補給することで、栄養補給もできて空腹感も抑えられて一石二鳥です。

運動後に

運動後は、筋肉の素となるたんぱく質が分解されやすい状態ですので、効率的に筋肉の修復を促すためにプロテインを補給しましょう。

寝る前に

就寝中は、筋肉を育てる働きをする成長ホルモンが多く分泌されますので、寝る前にプロテインを補給し、筋肉を修復・増強しましょう。
ただし、寝る直前だと満腹で寝付けないこともあるので就寝の1時間前を目指しましょう。

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ダイエットしたい女性におすすめのプロテイン

それではここからはダイエットしたい女性におすすめのプロテインをご紹介します。
ご自身の目的に合った商品を見つけてくださいね！

ホエイプロテイン

POWER PRODUCTION WHEY PROTEIN

種類	ホエイ
検証した味	プレーン
たんぱく質含有率（1食あたり）	89.5%
炭水化物量(1食あたり)	0.1g
検証した最安値	4312円
1杯あたりの価格	107.8円
たんぱく質1gあたりの価格	6.03円
栄養成分（推奨1回あたり）	※20gあたり エネルギー：73kcal たんぱく質：17.9g 脂質：0.1g 炭水化物：0.1g 食塩相当量：0.33g

たんぱく質含有率95％の高純度ホエイプロテイン。カルシウム、マグネシウム、鉄、11種のビタミンを配合。人工甘味料・香料不使用で、ホエイ本来の味を活かした商品です。
glicoの公式HPより

WINZONE WHEY PROTEIN PERFECT CHOICE

種類	ホエイ
検証した味	プレーン ナチュラルミルク
たんぱく質含有率（1食あたり）	72.5%
炭水化物量(1食あたり)	4g
検証した最安値	2460円
1杯あたりの価格	72.4円
たんぱく質1gあたりの価格	3.4円
栄養成分（推奨1回あたり）	※29gあたり エネルギー：114kcal たんぱく質：21g 脂質：2g 炭水化物：4g 食塩相当量：0.2g

11種のビタミンと4種のミネラルでプロテインの吸収とカラダづくりをサポート。おいしさや溶けやすさにこだわり、国内製造でアスリートの方も安心して利用できるアンチ・ドーピング認証を取得しています。
日本新薬の公式HPより

WHEY DIET PROTEIN

種類	ホエイ
検証した味	チョコレート
たんぱく質含有率（1食あたり）	75.4%
炭水化物量(1食あたり)	3.1g
検証した最安値	5390円
1杯あたりの価格	163.4円
たんぱく質1gあたりの価格	7.16円
栄養成分（推奨1回あたり）	※30gあたり エネルギー：117kcal たんぱく質：22.6g 脂質：1.5g 炭水化物：3.1g 食塩相当量：0.1g

人工甘味料・合成着色料・保存料を使用しておらず、3秒のシェイクで溶ける、溶けやすくて飲みやすいプロテインです。たんぱく質以外に7種のビタミンを配合しています。
ULTORAの公式HPより

あわせて読みたい ウルトラ（ULTORA）ホエイプロテインの口コミ評価を調査！人工甘味料不使用で味はまずい？美味しい？ここ数年で一気に知名度を挙げた、女性に大人気のウルトラ（ULTORA）のホエイプロテイン。 愛飲している人気芸能人やインフルエンサーも

CLEVER WEIGHT DOWN

種類	ホエイ
検証した味	ミックスベリー
たんぱく質含有率（1食あたり）	44.5%
炭水化物量(1食あたり)	20.5g
検証した最安値	2484円
1杯あたりの価格	354.9円
たんぱく質1gあたりの価格	17.75円
栄養成分（推奨1回あたり）	※45gあたり エネルギー：149kcal たんぱく質：20g 脂質：1.53g 炭水化物：20.5g 食塩相当量：0.16g

減量のためのプロテインとして、1食置き換えなどで短期集中の方におすすめのプロテイン。11種類のビタミン、10種のミネラル、乳酸菌、MCTオイルを配合。イヌリンを主とした食物繊維を1食あたり10.9g配合しています。
ネイチャーラボの公式HPより

カゼインプロテイン

カゼイン ミセル プロテイン

種類	カゼイン
検証した味	プレーン
たんぱく質含有率（1食あたり）	81.9%
炭水化物量(1食あたり)	1.58g
検証した最安値	2394円
1杯あたりの価格	47.9円
たんぱく質1gあたりの価格	2.93円
栄養成分（推奨1回あたり）	※20gあたり エネルギー：72kcal たんぱく質：16.38g 脂質：1.14g 炭水化物：1.58g 食塩相当量：0.1g

安心・安全へのこだわりのため、ISO22000取得工場で製作。脱脂乳由来のナチュラルなミルク風味と、カゼインたんぱく質特有の酸で凝固する特性により満腹感が続きます。
NICHIGAの公式HPより

SLOW-RELEASE CASEIN

種類	カゼイン
検証した味	ノンフレーバー
たんぱく質含有率（1食あたり）	83.4%
炭水化物量(1食あたり)	1.4g
検証した最安値	3690円
1杯あたりの価格	111.9円
たんぱく質1gあたりの価格	4.43円
栄養成分（推奨1回あたり）	※30gあたり エネルギー：105kcal たんぱく質：25g 脂質：0.4g 炭水化物：1.4g 食塩相当量：0.18g

吸収が緩やかに行われるので、食間や睡眠中のたんぱく質補給源として最適なプロテインです。グルテンフリーの商品です。
MYPROTEINの公式HPより

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BULK BIG CASEIN

種類	カゼイン
検証した味	キャラメル
たんぱく質含有率（1食あたり）	75.7%
炭水化物量(1食あたり)	3.8g
検証した最安値	4053円
1杯あたりの価格	122.9円
たんぱく質1gあたりの価格	5.36円
栄養成分（推奨1回あたり）	※30gあたり エネルギー：113.1kcal たんぱく質：22.7g 脂質：0.8g 炭水化物：3.8g 食塩相当量：0.34g

約10年の販売実績を誇る商品で、ゆっくり吸収される特徴を最大限活かすため、カゼインプロテインに特化して開発されており、ホエイやソイなど他の種類のプロテインを含みません。
バルクスポーツの公式HPより

ソイプロテイン

WEIGHT DOWN

種類	ソイ
検証した味	レモンヨーグルト
たんぱく質含有率（1食あたり）	44%
炭水化物量(1食あたり)	2.1g
検証した最安値	2880円
1杯あたりの価格	43.7円
たんぱく質1gあたりの価格	6.55円
栄養成分（推奨1回あたり）	※15gあたり エネルギー：35kcal たんぱく質：6.6g 脂質：0g 炭水化物：2.1g 食塩相当量：0.3g

低脂肪でカロリーも低く腹持ちも良いため、女性や減量中の方におすすめ。10種のビタミンと乳酸菌を配合しながらも、保存料や増粘剤は不使用。プロテイン専門店こそのこだわり商品です。
ALPRONの公式HPより

WEIGHT DOWN SOY PROTEIN

種類	ソイ
検証した味	ココア
たんぱく質含有率（1食あたり）	72.5%
炭水化物量(1食あたり)	1.7g
検証した最安値	1280円
1杯あたりの価格	75.3円
たんぱく質1gあたりの価格	5.05円
栄養成分（推奨1回あたり）	※20gあたり エネルギー：77.5kcal たんぱく質：14.5g 脂質：1.1g 炭水化物：1.7g 食塩相当量：0g

大豆たんぱくに加えて食物繊維を配合。また、運動で失われやすいビタミン（11種類）や体作りに大切なミネラル（カルシウム、マグネシウム、鉄）を配合し、カラダづくりを土台から支えます。
Kentaiの公式HPより

LUXIV PROTEIN BEAUTY

種類	ソイ
検証した味	プレミアムチョコ
たんぱく質含有率（1食あたり）	48.1%
炭水化物量(1食あたり)	4.45g
検証した最安値	5400円
1杯あたりの価格	360円
たんぱく質1gあたりの価格	62.4円
栄養成分（推奨1回あたり）	※12gあたり エネルギー：44.76kcal たんぱく質：5.77g 脂質：0.43g 炭水化物：4.45g 食塩相当量：0.26g

筋活をサポートするHMBカルシウムを1,000mg配合。日常生活で不足しがちなビタミン、ミネラルを始め、スーパーフードや乳酸菌など美容成分もたっぷり配合しています。
LUXIVの公式HPより

Dear-Natura Active ソイプロテイン

種類	ソイ
検証した味	ソイミルク
たんぱく質含有率（1食あたり）	66.7%
炭水化物量(1食あたり)	3.6g
検証した最安値	1664円
1杯あたりの価格	104円
たんぱく質1gあたりの価格	6.94円
栄養成分（推奨1回あたり）	※22.5gあたり エネルギー：81kcal たんぱく質：15g 脂質：0.75g 炭水化物：3.6g 食塩相当量：0.59g

ビタミン11種とミネラル9種を配合しているため、たんぱく質を含む23種の成分をこれ1杯でまとめて摂ることができます。また、1杯あたりに乳酸菌を1億個配合しています。
Asahiの公式HPより

Weight Down MACH

種類	ホエイ＆ソイ
検証した味	カフェオレ
たんぱく質含有率（1食あたり）	55.2%
炭水化物量(1食あたり)	8.13g
検証した最安値	3218円
1杯あたりの価格	80.5円
たんぱく質1gあたりの価格	5.84円
栄養成分（推奨1回あたり）	※25gあたり エネルギー：95kcal たんぱく質：13.78g 脂質：0.83g 炭水化物：8.13g 食塩相当量：0.23g

難消化性デキストリンを高配合しており、炭水化物の吸収をブロックします。また、日本人に不足している11種類のビタミンを配合、74種類の天然ミネラルを配合しています。
HIGH CLEARの公式HPより

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その他のプロテイン

ANOMA PROTEIN

種類	えんどう豆＆玄米
検証した味	抹茶
たんぱく質含有率（1食あたり）	71%
炭水化物量(1食あたり)	2.5g
検証した最安値	5800円
1杯あたりの価格	290円
たんぱく質1gあたりの価格	13.62円
栄養成分（推奨1回あたり）	※30gあたり エネルギー：118.5kcal たんぱく質：21.3g 脂質：2.6g 炭水化物：2.5g 食塩相当量：1.1g

えんどう豆、玄米の2種類の植物性たんぱく質を使用。MCTオイルを配合し、人工甘味料・砂糖不使用、グルテン不使用、アレルゲン不使用を実現した高機能のヴィーガン対応プロテインです。
ANOMAの公式HPより

BOTANICAL LIFE PROTEIN

種類	ソイ＆玄米＆ヘンプ
検証した味	きなこ
たんぱく質含有率（1食あたり）	49.2%
炭水化物量(1食あたり)	9.3g
検証した最安値	3450円
1杯あたりの価格	230円
たんぱく質1gあたりの価格	18.7円
栄養成分（推奨1回あたり）	※25gあたり エネルギー：98kcal たんぱく質：12.3g 脂質：1.7g 炭水化物：9.3g 食塩相当量：0.31g

ソイ以外にも玄米やヘンプのたんぱく質を配合した植物性プロテイン。アサイー、チアシードなど20種類のスーパーフードを配合。さらに、合成甘味料、グルテン、香料、着色料、増粘剤、酸化防止剤を使用せず、健康なカラダづくりをサポートします。
ANGFAの公式HPより

propo protein

種類	ソイ＆えんどう豆
検証した味	ミックスベリー
たんぱく質含有率（1食あたり）	46.7%
炭水化物量(1食あたり)	5.6g
検証した最安値	2592円
1杯あたりの価格	172.8円
たんぱく質1gあたりの価格	24.69円
栄養成分（推奨1回あたり）	※15gあたり エネルギー：57kcal たんぱく質：7g 脂質：0.8g 炭水化物：5.6g 食塩相当量：0.46g

大豆とえんどう豆のWの植物性たんぱく質を使用し、ホット成分であるブラックジンジャーエキスを配合。不足しがちな3種のミネラルとビタミン8種、乳酸菌100億個を配合しています。
ロート製薬の公式HPより

まとめ

いかがでしたか？
プロテインは取り入れ方次第でダイエットの味方になることがおわかりいただけたでしょうか。
プロテインはあくまでも食事の補助として使用するものですので、プロテインだけに頼りすぎると他の栄養素が不足してしまう可能性があります。
日々の食事をきちんと取ることを忘れないようにしましょう！

賢くプロテインを取り入れ、理想の体型に近づけてくださいね！
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