食べる量をいつもより減らしたり運動をたくさんしていても、思ったほど痩せていないとモチベーションも下がってしまいますよね。
実は人間の身体はとても複雑で、単純に食べた量や運動量がそのまま体重に影響するわけではないのです。
今回は、よくある痩せないときの考えられる状態や原因、そして解決方法についてまとめてみました。
痩せない時のチェックポイント
ダイエットを頑張っているにもかかわらず、思ったように体重が減らない。そんなときはダイエット方法が正しくないか、気づかずにダイエットに抗う行動をしている、または身体の状態が整っていない可能性があります。
次の３つを参考に減らない原因について考えてみましょう。
食事の量を減らしているのに痩せない
食事の量をしっかりコントロールしているにもかかわらず、体重が減らない…。
実は少ない食事量で高カロリーな食事をとっていませんか？
例えば、油やバターが多く含まれている食事を、気づかないうちに摂ってしまいがち。
油脂類は調理に多用されるものの、揚げ油、炒め油、衣に吸収される油のように、目に見えないことがほとんど。
一度、食事の原材料や調理法を確認し、高脂質な食事を摂ってしまっていないか確認してみましょう。
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ダイエット中なら一度は注目したことがある人も多い「カロリー」。
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運動量をふやしているのに痩せない
しっかり運動でエネルギー燃焼しているのに体重が減らない場合、運動に伴って無意識にカロリーを補給しているかもしれません。
例えば運動前後や運動中によく利用されるスポーツドリンク。
スポーツドリンクは運動時に失いがちなビタミン・ミネラルを補給することができる一方、カロリーも一緒に補給されます。
水分補給としてごくごく飲んでしまわないように留意しましょう。
また、運動することで空腹感を感じ、運動した分以上の食事をしてしまうことも多いようです。
運動量をふやしている時は、その分食べ過ぎないように気をつけましょう。
リバウンド経験がある
上記に加えて過去にリバウンド経験がある場合、痩せにくい体質になっている可能性があります。
過度なダイエットは筋肉量が減り、代謝が悪い身体になってしまいます。一時的に減量することはできても、それを維持することが難しく、リバウンドという結果に。
そうなった場合の体質は、はじめてのダイエット時と比べて、痩せにくいと感じることが多いようです。
まずは太りにくい体質づくりのために、タンパク質摂取と適度なトレーニングをこころがけましょう。
生理周期とダイエットの関係
人間の身体はホルモンで支配されていると言っても過言ではありません。
食事や運動といった行動にかかわらず、生理的な原因で痩せにくい身体になってしまうこともあるのです。
特に女性は生理周期によってホルモンバランスが大きく変動するため、生理前にイライラや食欲に変化を感じる人が多いように、周期によって体質や感情が左右されます。
ホルモンバランスに大きく影響を与える生理周期は、実はダイエットにも大きく影響します。
生理周期によって変わる体質、感情について理解し、ダイエットのためにうまく利用することが大切です。
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痩せにくい時期
生理前や生理中はプロゲステロンというホルモンが多い状態です。
プロゲステロンが分泌されているこの時期は体が疲れやすく、気持ちもイライラしてしまいがち。
ホルモンの影響は気分だけでなく、身体がむくみやすく、大腸の蠕動運動が低下するので便秘になりやすい傾向にあります。
この時期はダイエットを頑張っても効率的ではありません。ストレスをためないためにも無理なダイエットは控えましょう。
痩せやすい時期
生理がおわると、エストロゲンというホルモンが多く分泌されるようになります。
エストロゲンはお肌の新陳代謝を促進し、ダイエットや運動の効果を高めてくれるホルモンです。
生理後は精神的にも浮き沈みが少ないため、ダイエットを頑張るにはちょうどよい時期と言えるでしょう。
トレーニングを頑張るならこの時期がおすすめです。
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もしかすると停滞期かも？
もし、ダイエットを始めてからある一定期間は順調に痩せていたけれど、ある時点から体重減少が止まってしまった場合、それはダイエットにおける「停滞期」かもしれません。
停滞期って？
人間には、「ホメオスタシス」という、体を一定の状態に保とうとする機能があります。
停滞期とは身体が順調に痩せていく変化に対して、急な変化から身体を守ろうとするホメオスタシスが働く、生命維持のための身体の防衛反応と言われています。
そのひとつとして、急激に痩せていく身体に対して命を守るため、これ以上痩せてしまわないように、少ない食事でもエネルギーの吸収率を高めて多くのエネルギーを吸収しようとする働きがあるようです。
そのため、いつもどおり食事コントロールをしていても期待する体重減少につながりにくいのです。
これら停滞期は、一般的には順調に体重が減り始めてから2週間後、またはもとの体重の約5%減量した頃に訪れると言われています。
どうしたらいいの？
停滞期が訪れると、どんなに運動しても食事を我慢しても、ほとんど身体に期待する変化が現れません。
変化がないことに焦りやストレスを感じてしまう方も多いかと思いますが、これは減量する身体の自然な反応なのです。
個人差がありますが、停滞期はおよそ2週間～1ヶ月続きます。注意すべきは、身体が変化しないことにストレスがたまり暴飲暴食に走ってしまうこと。
停滞期を乗り越えるためにも、停滞期はダイエットが順調なしるしと考え、焦らずに体重を“維持”することに努めましょう。
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痩せるためには・・！？
なかなか痩せずに悩んでいる時や、痩せない原因はわかったけどどうしたらよいかわからない時、すぐにまた痩せることができるような即効性のある解決策やダイエット方法を探してしまいがち。
しかし、そんなときこそ基本に立ち返ることが大切です。
摂取カロリーより消費カロリーを大きくする
痩せるためには脂肪燃焼することが大切です。
まずは食事による摂取カロリーと運動による消費カロリーのバランスをとりましょう。
理想は摂取カロリーより消費カロリーが上回ること。そのためには次の３つがポイントです。
基礎代謝を把握する
基礎代謝とは、何をせずとも消費されるエネルギーのこと。どれくらい食べてよいかの目安をもつために、自身の基礎代謝を把握しておきましょう。
基礎代謝の推定方法は次の通りです。
■男性：66.4730＋13.7516×体重（kg）＋5.0033×身長（cm）－6.7550×年齢
■女性：655.0955＋9.5634×体重（kg）＋1.8496×身長（cm）－4.6756×年齢
食事コントロールをする
摂取しても大丈夫な目安を持つことができたら、それに合わせた食事コントロールを意識しましょう。
消費できない量のカロリーを摂取しないように食べ過ぎないことが大切ですが、飲み会や祝の席など特別な日には、コントロールが難しいこともあります。
そんな時は1日という期間ではなく3日間または1週間の期間トータルで調整し、バランスをとるようにコントロールすることをおすすめします。
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筋肉をつける
基礎代謝量を把握し、食事の量をコントロールできるようになったその次は、筋肉量を増やしましょう。
筋肉量が増えると基礎代謝を高まり、いわゆる痩せやすい体質に近づくことができます。
おすすめは身体の中でも大きな筋肉をつかうトレーニング。
大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングを鍛えるスクワットや広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋を鍛えるデッドリフトで大きな筋肉から取り組みましょう。
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継続する
ダイエットは“続ける”ことが成功の秘訣。逆に言えば、ダイエットの失敗は続けることができなかった場合に訪れます。
目先の変化にとらわれず、痩せることができたらやりたいことを考えてみたり、理想の体型の女優さんの写真を眺めてみたり、モチベーションを維持する行動を生活の中に取り入れましょう。
最近ではツイッターやインスタグラムで匿名アカウントをつくり、ダイエットを頑張る人とつながって応援し合う方法も流行っているようです。
人と競争すること、応援し合うこと、結果を確認し合うこと、そんなコミュニケーションがモチベーション維持や継続に効果的なのです。
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ダイエットを開始して、毎日痩せていく自分を見るのは楽しいですよね。
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体重だけにとらわれないで
ダイエットとは体重を減らすことだけではありません。
ダイエットとは本来英語で「食事」という意味であるように、食事の栄養バランスを整えながら必要な栄養素を補いながら適度な筋肉量を保ち、リバウンドせずに健康的であることが大切です。
体重計の数字を気にするよりも、きれいな姿を目指してボディシェイプに注目してみましょう。
体重増減で一喜一憂するよりも、鏡で自分の身体の変化を楽しむことがダイエット成功のポイントかも知れません。
むくみ
鏡の自分を見た時に、太ったと感じてしまう原因のひとつがむくみ。
身体がむくむと指輪がきつく感じたり、靴下ゴムのあとが消えにくかったり、太って見えること以外にも不快に思うことが多いかもしれません。
むくみが気になる場合や利尿作用のあるコーヒーや紅茶などの飲み物を積極的にとりましょう。
また、むくみの原因となる塩分量を控えるよう意識しましょう。
目に見えない塩分ですが、とくに味の濃いものに多く含まれがち。
薄味では美味しくないと思いがちですが、だしや香辛料を上手に利用することで、薄味でも美味しい料理がいただけます。
姿勢
どんな理想の体型でも、猫背で座っていたり、ガニ股で歩いていては綺麗な姿とは言いにくいですよね。
ダイエットをする目的が綺麗になるためなのであれば、姿勢を見直してみるとよいでしょう。
姿勢を正すことは、実は見た目に美しいだけでなく、筋肉を刺激することで引きしめ効果や基礎代謝をアップさせる効果も期待できるのです。
椅子に座るときの姿勢は、背もたれにもたれず浅めに腰掛けるように座ります。
背筋を伸ばし、両膝をつけて床と直角になるように曲げて座りましょう。立ち姿のときは、胸を開いて背筋をのばしましょう。
自然とお腹が引っ込み、猫背が改善されます。このように良い姿勢をとっていると腹筋だけでなく、普段は鍛えにくい背筋も使います。
姿勢を正すだけで印象が良くなるだけでなく、自然と身体が引き締まるので一石二鳥ですね。
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いかがでしたか？
ダイエットをがんばっているのになかなか痩せないときは、何かしらの原因や理由があります。それを知らずになんとなくダイエットをしていては効率よく痩せることができません。
まずは、今の身体の状態を観察し、本記事を見直しながら痩せない理由を考えてみましょう。理由がわかれば自ずとそれに対応する方法がわかります。
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