いまやダイエッターのみならず、一般の家庭でも話題になっているヘルシー食材オートミール。
このオートミールを材料としたお菓子なら、ダイエット中でも美味しく糖質オフできちゃうんです！
今回はオートミールをダイエットに取り入れるメリットと、簡単に作れるおいしいオートミールお菓子のレシピをご紹介します。
Contents
いま話題のオートミールとは？
オートミールとは、「オーツ麦」という穀物を加工したもので、アメリカでは昔から親しまれている食材です。
シリアル売り場にあることから甘いシリアルの味を想像してしまいますが、オートミール自体には味はほとんどありません。
そのため、味付けや調理方法で摂取カロリー等の調整がしやすく、美味しく糖質カットができる食材として、ダイエット食としては定番の食材となっています。
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そんなオートミールのダイエット効果について、実はよく知らないという方も多いのではないでしょうか。
単純に低糖質というだけではない、オートミールをダイエット中に取り入れるメリットを解説します！
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低糖質でダイエット中も罪悪感なし
オートミール1食あたりの糖質は約18g。
お茶碗1杯分の白米の糖質が約53g、食パン1枚が約48gと言われており、比べてみるとかなり低糖質であることが分かります。
さらにお菓子となると、クッキーは2枚で約20g、ショートケーキには1切れで約50gの糖質が含まれています。
これらをオートミールで置き換えたら、かなり糖質カットできると思いませんか？
低GIで腹持ちも良い
オートミールは、血糖値の急上昇を抑える「低GI」の食材です。
低GIというのは、血糖値の上がりやすさを示す指標である「GI値」が低いことを示しています。
血糖値が急上昇すると、それを下げようとインスリンが大量に分泌され、インスリンの働きによって脂肪が蓄積しやすくなるのです。
つまり低GIな食材は、GI値が高い食材に比べて脂肪を吸収しにくい食材だと言えます。
さらにGI値が高い食材は、血糖値の急上昇後すぐに急降下します。
すると、危機を感じた体がカロリーを補給しようとするため、空腹を感じやすくなります。
その逆の低GIな食材は、血糖値の上昇・下降も緩やかなため、腹持ちがいいのです。
つまり、GI値が低い食材を取り入れることは暴食防止にもなり、ダイエット中に向いていると言えます。
脂肪燃焼効果も！
オートミールには代謝を促進するビタミンB群が豊富に含まれており、それらは糖質や脂質からエネルギーを生成するはたらきを持っています。
食べることで脂肪を燃やしてくれるなんて、ダイエッターにはありがたいですよね。
ダイエット中に不足しがちな栄養素が豊富
オートミールの良さは「痩せる」だけでなく、ダイエット中に不足しがちな栄養を「補う」点にもあります。
オートミール100gには鉄分が約4g含まれており、これは同量のほうれん草の約2倍！
さらに、腸内環境を良くする食物繊維も多く含まれています。
ダイエット中は便秘や貧血に悩まされがちですが、オートミールなら糖質カットしながら栄養もしっかり取ることができるのです。
ただ、オートミールだけではタンパク質が不足しがちです。
ダイエット中にタンパク質を摂るには女性に嬉しい栄養素がたくさん詰まった「ソイプロテイン」がピッタリ！
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簡単、美味しい！小麦粉不要！オートミールお菓子のレシピ8選
ダイエットといえば、甘いお菓子は我慢しなければいけないイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。
しかし、手作りお菓子なら材料を低糖質・低カロリーのものに代替できるため、工夫次第で食事制限中でも食べることができます。
今回はダイエット中の方でも食べやすいよう、小麦粉不要で作れるオートミールお菓子のレシピをご紹介します！
クッキー
オートミールを使用したお菓子の代表が、オートミールクッキー。
いまやたくさんのレシピが公開されていますが、今回ご紹介するのは小麦粉・砂糖不使用のダイエット向きレシピです。
材料
バナナ 1本
オートミール 50g
粉糖 お好みで
作り方
1. バナナは皮をむいてボウルに入れ、フォークでしっかりとつぶしながら、オートミールを加えて混ぜ合わせる
※このときオーブンを170℃に予熱しておく
2. 1を10等分に丸めて、クッキングシートを敷いた天板に並べる
3. 2を170℃に予熱したオーブンで25分程度焼き、網にのせて冷ます
※お好みで粉糖を振る
パンケーキ
いつもの小麦粉を使用したパンケーキは、ダマになったりキッチンが粉まみれになったりと、ちょっと面倒。
小麦粉をオートミールで代用することで、低糖質になるのはもちろん、一般的なパンケーキよりも簡単に作ることができてしまいます！
牛乳の代わりに豆乳や低脂肪乳を使用したり、メープルシロップの代わりに糖質オフシロップを使用することで、脂質や糖質を調整できますよ。
材料
オートミール 50g
ベーキングパウダー 2g
溶き卵 (Mサイズ) 1個分
牛乳 100ml
サラダ油 小さじ1
バター（なくても可） 5g
メープルシロップ（はちみつ等でも可） 大さじ1
※はちみつは1歳以下のお子様には与えないでください
作り方
1. ボウルにオートミール、ベーキングパウダーを入れ、泡立て器で混ぜ合わせる
2. 溶き卵と牛乳を入れ、よく混ぜ合わせ、オートミールがふやけるまで10分程置く
3. 中火で熱したフライパンに、サラダ油を半量入れ、キッチンペーパーで全体に広げる
4. 2の半量を流し入れ、表面がふつふつとするまで3分程焼く
5. 裏返し、中に火が通り両面に焼き色がつくまで5分程焼き、火から下ろす
6. 同様にもう一枚作る
7. 器に盛り付け、バターをのせ、メープルシロップをかける
ケーキ
オートミールなら、なんと低糖質なケーキまで作ることができます。
しかもこちらも小麦粉ナシ、砂糖ナシ、さらにはバターも使いません！
砂糖はカロリー0の甘味料であるラカントで代用するため、ダイエット中でも甘いお菓子を我慢しなくてOKなのです。
材料
Aオートミール(粉砕) 80g
Aベーキングパウダー 3g
B米油 35g(お好きな油でOK)
Bラカント 40g
Bはちみつ 10g
B塩 少々
B卵 2個(M〜L)
Bヨーグルト 20g
※パウンドケーキ型は縦17×横7.7×高さ6cmのものを想定しています
作り方
1. オートミールをミキサーなどで粉砕する
※このときパウンドケーキ型に型紙を敷き、オーブンを180℃で予熱しておく
2. ボウルにAを入れ、混ぜ合わせておく
3. 別のボウルにBを順に加えながら、よく混ぜ合わせる
4. 3に2を加え、混ぜる (泡立て器でも可)
5. 型に生地を流し込み、180℃で予熱したオーブンで30分〜35分焼く
クランブルアップルパイ
オートミールの食感を生かしたザクザクのクランブルは、食べごたえ抜群なのでおうちランチにいかがでしょう。
ビタミンやミネラルが豊富なりんごを使用するので、ダイエット中の栄養補給にもピッタリです。
いつもダイエットを頑張るご褒美に、低カロリーなアイスクリームをトッピングしてもいいかもしれません。
材料
●りんごフィリング
りんご 1個
砂糖 大さじ3
レモン汁 小さじ1
シナモンパウダー 小さじ1/4
●クランブル
オートミール 50g
砂糖 40g
ココナッツオイル 40g
アーモンドプードル 30g
●仕上げ用
バニラアイス、シナモンパウダー、ミント お好みで
作り方
1. りんごを食べやすい大きさに切る
※このときオーブンを180℃に予熱しておく
2. 耐熱ボウルに入れ砂糖を加え混ぜ合わせ、ラップをして600Wの電子レンジで3分加熱
3. 一度取り出しよく混ぜ、再度ラップをして600Wの電子レンジで3分加熱
4. 残りのりんごフィリングの材料を加えて混ぜ合わせ、粗熱を取る
5. 別のボウルにクランブルの材料を入れ、ダマがなくなるまで混ぜる
6. 耐熱容器に4を並べ、5を全体に広げ、180℃のオーブンで15分焼く
7. お好みでバニラアイス、シナモンパウダー、ミントをのせる
スコーン
こちらのスコーンも、ザクザク感や風味を生かしたオートミールお菓子。
ナッツやチョコレートで食感のアクセントをアレンジできるため、飽きずに美味しく楽しめます。
材料
オートミール 150g
ベーキングパウダー 小さじ1
牛乳(水、豆乳でも可) 100ml
☆トッピング
オイル、紅茶の葉、甘味料(砂糖、ハニー等)、チョコレート等 お好みで
作り方
1. オートミールとベーキングパウダーを混ぜ合わせる
※ここでオーブンを180℃に予熱しておく
2. オイル、紅茶、甘味料を入れる場合はここで混ぜる
3. 牛乳を入れて混ぜる
4. 好きな具材をいれて形成する
5. 180℃のオーブンでで20分、狐色になるまで焼いて完成
豆腐レアチーズケーキ
レアチーズケーキはもともとカロリー低めなお菓子です。
しかし、ボトムのクッキー生地をオートミール、チーズ部分を豆腐とヨーグルトで代用することで、もっとカロリーオフできます。
クリームチーズは他の食材に比べて高価なので、安くて常備しやすい食材で代用できるのも嬉しいですよね。
さらにオーブン不要で作れるので一人暮らしの方でも作りやすい！
材料
● 豆腐生地
絹豆腐 150-300g
甘味料 20-45g
ヨーグルト 大さじ4
みそ 小さじ1
レモン汁 大さじ2
ゼラチン 5g
バニラエッセンス 3-4滴
● ボトムス
オートミール 30g
きなこ 20g
お好きな油 5g
オリゴ糖 15g
作り方
1. 容器にボトムスの材料を入れて混ぜ、平たいスプーンでとんとん繰り返し軽く叩くように押し固め、冷蔵庫で寝かせる
2. 豆腐生地の材料のうち、ゼラチン以外をミキサーにかける
3. ゼラチンに水を加えて500wのレンジで20秒加熱
4. 2に3を入れ、ミキサーにかける
5. ボトムスの入った容器に流し入れて冷蔵庫で3時間以上冷やす
バナナ蒸しパン
こちらも電子レンジで作れる簡単な蒸しパン。
砂糖不使用で、バナナの自然で優しい甘さを楽しめます。
ランチとして職場に持っていくのもいいですね！
材料
オートミール 50ｇ
オーツミルク（砂糖不使用）100ｃｃ
バナナ 1本（100ｇ）
卵 1個
ベーキングパウダー 5ｇ
作り方
1. オートミールとオーツミルクを混ぜ合わせる
2. バナナを潰し、1と混ぜ合わせる
3. ふんわりラップをし、電子600Wのレンジで5分加熱
4. 取り出して粗熱を取り、食べやすい大きさにカットする
せんべい
オートミールで作れるお菓子は甘いものだけではありません。
お米と油でダイエット中には不向きなものが多いおせんべいも、オートミールで代用すれば糖質カットで油も必要なし！
レンジで加熱する際に桜えびや海苔、明太子等お好きな具材を乗せてアレンジできるので、毎日食べても飽きません。
材料
オートミール 30g
水 60ml
塩 お好みで
作り方
1. 材料をすべて混ぜる
2. 600Wのレンジで30秒加熱
※このとき、オーブン用の耐熱皿にクッキングシートを敷いておく
3. 耐熱皿に2を乗せ、薄く伸ばす
4. 600Wのレンジで4分30秒加熱
5. 取り出したら裏返し、レンジで2分30秒加熱
※柔らかかったら追加で30秒加熱する
より効率的にダイエット効果を得るなら
オートミールに限らず、「食べるだけで痩せる」というものはありません。
次のことに気をつけて、美味しく楽しくダイエットしましょう。
材料で高カロリーにしないよう注意
オートミールを使用したお菓子のレシピは、いまや世の中にたくさんあります。
しかし、材料に小麦粉を使用したり、砂糖をたっぷり使用してしまったら、糖質カットの効果がだいぶ薄くなってしまうので要注意です。
今回紹介したレシピは小麦粉不使用・砂糖少なめのものを厳選していますが、もしアレンジする際は高カロリーのものは避けるようにしましょう。
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しかし、「オートミールを取り入れ始めたら太ってしまった」という声も見かけます。
今回
軽い運動も取り入れて脂肪燃焼を促進
せっかく脂肪燃焼効果のあるオートミールを食べても、摂取したエネルギーを消費しなければ意味がありません。
しっかりと筋トレをしたりランニングをする必要はありませんが、簡単なストレッチを取り入れたり、通勤や買い物でいつもより歩く距離を伸ばしたりすることで、よりダイエット効果が得られますよ。
在宅ワークの方でも、家の移動を大股にして股関節を伸ばしたり、少し遠いコンビニまで歩いて行ったりと、無理のない範囲で運動を取り入れましょう。
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と同時に、
オートミールを使用したお菓子で美味しくダイエット
オートミールは独特な食感や味が苦手な方も多い食材ですが、お菓子にしてしまえば気にならないものが多いです。
さらに小麦粉を使用するよりも簡単・安価に作れるレシピが多く、一度作ったらもう小麦粉を使ったお菓子には戻れないかも…？
普段の高カロリー・高脂質・高糖質なお菓子を、低糖質で栄養豊富なお菓子に変えるだけでも、とても健康的です。
今回紹介したレシピは全て短工程で小麦粉不要なので、ぜひ作ってみてくださいね！
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