2分で分かるダンベルブルガリアンスクワットのやり方【筋トレ初心者向け】

キレイなヒップラインがある女性が必ずと言っていいほど行っているトレーニングが「ブルガリアンスクワット」です。

ブルガリアンスクワットはピンポイントにお尻を狙うことができる種目なので、美尻、下半身のシルエット作りにとても効果があります。

この記事では、筋トレ初心者の方へ向けてダンベルを利用したブルガリアンスクワットのフォーム・ポイント・呼吸方法・悪いフォームを解説していきます。

最低限抑えておくべきポイントがサクッと読める動画付き解説記事です。

ブルガリアンスクワットで鍛えらる筋肉

大腿四頭筋

大殿筋

ハムストリングス

ブルガリアンスクワットで得られる効果

ブルガリアンスクワットのやり方

スタートポジション

1.ダンベルを持ち、片足をベンチ台に乗せる

2.ベンチ台に乗せた足のつま先を寝かせる

ポイント

1.お尻を後ろに引くイメージでつま先が90度になるまでゆっくり腰を落としていく

2.つま先が膝より前に出ないように意識

3.つま先重心ではなく足の裏全体で蹴り上げることでお尻にしっかり効かせることができる

呼吸方法

・腰を下ろす時に鼻から息を吸い、上がる時に口から息を吐く

悪いフォーム

1.お尻に効かない原因になるので、膝を内側に入れない

2.腰を痛めないように背中を丸めず、お腹の力を抜かない

まとめ

ダンベルブルガリアンスクワットのやり方をご紹介しました。

つま先重心にしてしまうと、お尻にピンポイントに刺激をいｓれることができないので重心は必ず意識をしましょう。

まずは10〜12回できるダンベルの重さで4セットを目安にチャレンジしてみましょう！

脚やせ、ヒップアップに関する詳しい記事はこちらから見ていただけます！
ぜひ参考にしてみてくださいね。

あわせて読みたい 2分で分かるヒップスラスト【筋トレ初心者向け】「ヒップスラスト」は美尻作りに欠かせない重要な種目の一つです。 一見難しいイメージがつきがちですが、基本さえ覚えてしまえば筋トレ初心者

あわせて読みたい ストレッチの脚痩せ効果と目的別ストレッチ方法5選！体育の授業やスポーツクラブなどで誰もが馴染みのある運動、ストレッチ。 そんな身近な運動であるストレッチにも、脚痩せ効果があるのです！ 今

他の2分でできる筋トレを動画で知りたい方はこちら！
あわせて読みたい 2分で分かるフロントランジのやり方【筋トレ初心者向け】「フロントランジ」は、足の引き締めやヒップアップに効果的な種目です。 また足を大きく一歩を踏み出す動作が含まれるので、併せて体幹の強化