2分で分かるベンチプレスのやり方【筋トレ初心者向け】

「ベンチプレス」はBIG3とも呼ばれる大きな筋肉を鍛えることができるトレーニングです。

ベンチプレスでは大胸筋をメインに鍛えることができ、男性であれば厚い胸板を作り、女性であればバストアップや二の腕の引き締めに効果が期待できます。

この記事では、筋トレ初心者の方へ向けてパワーラックを利用したベンチプレスのフォーム・ポイント・呼吸方法・悪いフォームを解説していきます。

最低限抑えておくべきポイントがサクッと読める動画付き解説記事です。



ベンチプレスで鍛えられる筋肉

大胸筋

上腕三頭筋

三角筋

ベンチプレスで得られる効果

・腕痩せ

・体幹の強化

・腕の引き締め

ベンチプレスのやり方

スタートポジション

1.セーフティーバーをセットする

2.目線の先にシャフトがくるようにベンチ台に仰向けに寝る

3.脇を開き、肘が90度になる位置でシャフトを握る

ポイント

1.手首を反らさないように立てて握る

2.頭・肩・お尻をベンチ台から離さず脚の裏をしっかり床につける

3.バストトップをめがけてシャフトを下ろし、目線の先にシャフトが来るように上げる軌道

呼吸方法

・シャフトを上げる時に口から息を吐き、下ろす時に鼻から息を吸う

悪いフォーム

1.力を発揮できるように、足の裏が床から浮かないようにする

2.手首を痛める原因になるので、手首を反らせ過ぎないこと

3.腹圧が抜けると腰を痛めるので、腹圧をしっかりいれることを意識する

まとめ

ベンチプレスのやり方をご紹介しました。

大胸筋にしっかり効かせるために特にシャフトの軌道を意識してトレーニングを行いましょう。

初心者の方であれば、重りをつけずにまずは10〜12回を4セット目安に行い、慣れてきたら徐々に足していきましょう!

 

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