ダイエット中の食事をサポート。かんたん自炊ノウハウ

ダイエット食事コンディショニング

2022.10.03　 2019.10.01

ダイエット中なら、自炊で食事をコントロールできれば心強いですよね。
そうと知っているけど、なにをつくったらいいのか悩んでしまう人も多いのでは？
今回は、ダイエットのために自炊するときのお役立ち情報をお伝えします。

Contents

何を作ろう？ダイエット献立
食材選びのポイント
調理のプチアドバイス
自炊ノウハウをマスターしよう！

何を作ろう？ダイエット献立

ダイエット中に自分でヘルシーな食事を作って食べたいけど何をつくったらよいかわからない。
そんな時は、次のポイントを確認した上でレシピを選びましょう。

◯食別特徴紹介

まず、一番避けたいのは洋食。
洋食はバターや生クリームを使うことが多く、脂質を多く摂ってしまいがち。
洋食を選ぶのであれば、例えばパスタを作る場合はクリーム系を避けて野菜をベースとしたトマト系を選ぶのが良いでしょう。
中華料理は、野菜を多く使う料理が多いというメリットがありますが、一方で揚げ物の揚げ油や、とろみづけの糖質など、見えない料理の過程により脂質や糖質を含むものが多いのが難点です。
和食は洋食、中華に比べると平均的なカロリーは低いと言えるでしょう。
和食の中でもカツ丼や唐揚げのような揚げ物料理ではなく、煮物や刺身、焼き魚をおすすめします。
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自炊するなら・・・

自炊する際には、和え物や酢の物など簡単な惣菜を複数用意するだけでも、カロリーは抑えつつ栄養素の種類を広く補うことができます。
そして大切なのは料理構成。
カレーや親子丼、パスタなどの一品物より一汁三菜のような定食メニューを選びましょう。
一品料理は炭水化物がメインとなる料理がほとんどであり、糖質が多くなる傾向があります。
基本的に量を少なく、品数は多く食べることを意識することで、ビタミン・ミネラルなど栄養素の種類を幅広く補うことができます。
どうしても一品料理を食べたい場合は炭水化物の量を控えめに、汁物と野菜サラダを一緒に用意できると良いですね。

食材選びのポイント

食材によってカロリーは異なる

同じ料理でも、食材によってカロリーが大きく変わることがあります。
ダイエット向きの食材について、ポイントを抑えて選びましょう。
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お肉選びのコツ

まずお肉について。
牛や豚肉を選ぶ際は、脂身が多いバラ肉より脂身の少ないヒレ肉がおすすめです。
部位によって脂身の量は異なるため、バラ肉とヒレ肉でもカロリーが3倍近く変わることもあるのです。
鶏肉については、ご存知のかたも多いと思いますが、モモ肉よりもムネ肉、ムネ肉よりササミ肉のカロリーが低いとされています。
更に、鶏肉の皮の有無によっても大きくカロリーが変動するため、可能であれば鶏肉の皮を除いて調理することをおすすめします。
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主食選びのコツ

主食に使う食材は、できるだけ精製されていないものを利用しましょう。例えば、精白米ではなく玄米、白い食パンよりもライ麦パンなど。精製されていない主食はビタミン・ミネラルが多く含まれるだけでなく、食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにしてくれるのです。
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調理のプチアドバイス

食材が揃ったら、料理を始めます。
実は料理の過程でも、ダイエットをより効果的にするためのポイントがあります。

切り方

まずは食材の切り方。
できるだけ、一口大の大きさにカットしましょう。
粒度の小さいおかずはよく噛まずに飲み込んでしまうことができますが、あえて大きめにカットすることで、食べる時の噛む回数を必然的に多くすることができます。

調理方法

そして調理方法。
できるだけ油を使わず、そして食材の脂が流れ出る調理がおすすめです。
カロリーは調理方法によっても変動し、一般的には　茹でる＜網焼き＜蒸す＜煮る＜炒める＜揚げる　の順で上がりやすくなると言われています。
ダイエット中は、肉料理ならしゃぶしゃぶや焼き肉、野菜なら温野菜やグリル野菜を用意するとよりヘルシーな食事ができますね。
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