お弁当にこそオートミールがおすすめな理由と簡単レシピ9つを紹介!

最近メディアでも取り上げられることの多くなったオートミール。
とはいえ、「どうやって取り入れたら良いのか分からない」という方もまだまだ多いと思います。
実はオートミールは、お弁当で取り入れてもメリットがたくさんあるのです!
今回はオートミール弁当のメリットやオートミール初心者の方の不安について解説し、美味しくて簡単なお弁当メニューを紹介します!



お弁当にオートミールを取り入れるのがおすすめな理由


ダイエット食として知られるオートミールですが、実はお弁当で取り入れることでこそ得られるメリットもあります。

 

低糖質かつダイエット中に嬉しい栄養が豊富

オートミールが低糖質というのは有名ですが、実は栄養も豊富。
ダイエット中でもきちんと栄養が摂取できるという点においても、ダイエッターの味方です。
特に女性に不足しがちな鉄分は100gあたり3.9mgと、玄米の2倍も含まれています。
食物繊維も豊富に含まれているため、便秘になりがちな食事制限中のお通じ改善にも効果的です。
さらに、代謝を促進するビタミンB群も豊富に含まれています。
ビタミンB群は炭水化物からエネルギーを生成するはたらきを持っており、摂取した栄養素が脂肪として蓄積されるのを防ぎます。

 

血圧の上昇が緩やかで眠くなりにくい

オートミールは、血糖値の急上昇を抑える「低GI」の食材です。
「低GI」というのは食後の血糖値の上昇が緩やかであることを示し、GI値が高い食材に比べて脂肪の蓄積を抑えることができます。
また、GI値の高い食事をとるとインスリンという物質が分泌されてしまい、午後の業務中に眠くなってしまいます。
低GIのオートミールならその心配も少なく、まさにお昼ごはんにピッタリの食材と言えるでしょう。

 

調理が簡単なものが多い

聞き馴染みのない食材は調理方法が想像しづらく、不安ですよね。
しかし!オートミールは「混ぜて焼くだけ」「レンジで加熱するだけ」「お湯をかけるだけ」の簡単なレシピが多いのです。
お弁当ならスープジャーに入れて持っていくだけでOKなレシピも多いため、むしろ普段の調理時間より時短+洗いものの削減にもなります。

オートミール弁当の不安を解消!

オートミールをお弁当に取り入れるメリットはご紹介しましたが、やはり聞き慣れない食材を取り入れるのは不安が伴いますよね。
ここでは、オートミールに関するよくある疑問について解説していきます。

 

結局お腹いっぱい食べたら太るのでは?

ダイエット食として有名なオートミールの100gあたりのカロリーは、実は白米の約2倍もあります。
確かにこの情報だけを鵜呑みにすると「太りそう」と不安になりますよね。
しかし、オートミールの1食あたりの適量は30g。
1食あたりのカロリーは白米よりも抑えることができます。

また、オートミールは噛みごたえのある穀物であるため、少量でもお腹いっぱいになります。
さらに水でふやかして食べることが多く、たった30gでも膨らんでかさが増えるため、見た目のボリュームで満足感も得られます。
オートミールは、摂取カロリーを抑えながらお腹いっぱいになれるのです。

 

美味しくないって聞くけど大丈夫?

「オートミールはまずい」というウワサだけ知っているという方も多いでしょう。
これは、単純に舌に馴染みのない食感であることや、コーンフレーク売り場にあることから甘くてサクサクしていることを無意識に想像してしまっていることが原因の一つだと考えられます。
つまり、まずはそのような先入観を捨てることが大事です。

また独特な食感や風味は調理の仕方次第でごまかすことができます。
数年前まで「ヘルシーだがまずい食事」として認識されていたオートミール。
実は今では、美味しく食べられるレシピがたくさん考案されています。

 

食費がどれくらい変わるか心配

「ダイエット食」「おきかえダイエット」と聞くと、普段の食費にどう影響するか気になりますよね。
しかしオートミールの値段は米食やパン食と変わらないか、人によってはむしろ「節約になった」という声も!

たとえば有名なクエーカー社のオートミール1.2kg入はAmazonで約1,200円。

www.amazon.co.jp/dp/B07HHDVHZV

ふやかして1食30g食べるとすると、1食なんと30円。
オートミールは、節約食材の代表格であるもやしや豆腐と肩を並べる「節約食」でもあるのです。

お弁当におすすめのオートミールメニュー

ここからは、お弁当におすすめな、簡単でおいしいオートミールメニューを8つご紹介します。

 

いつものおかずに!オートミールの米化

まずは普段の食生活に取り入れやすい、オートミールの「米化」
米化とはオートミールを水やお湯でふやかし、お米のような食感にして白米に置き換えることで、SNSやテレビで話題になっています。
今回は、オートミールを美味しく食べながらダイエットに成功したオートミールダイエットの先駆者、これぞうさんのクックパッドレシピをご紹介します。

材料

オートミール  30g
水       50ml

作り方

1. 耐熱容器にオートミールと水を入れる
2. 500W1分レンジで加熱し、箸でほぐす
※もし器の底が狭く団子状になってしまうようなら、余分な水を捨ててドーナツ状に広げて加熱

参照レシピ

忙しい朝に① スープリゾット

https://cookpad.com/recipe/7072365

オートミールを耐熱容器に入れて持っていき、食べるときに粉を容器に入れてお湯を注ぐだけの、簡単なスープリゾット
職場でお湯が使える方にはぜひおすすめしたい超簡単なお弁当です。

材料

オートミール    30g
カップスープの素  1袋
熱湯        200cc

作り方

1. 耐熱容器にオートミール30gとスープの素を入れる
2. 熱湯を注ぎ、かき混ぜる
3. 5分ほど置き、オートミールをふやかす

参照レシピ

忙しい朝に② おにぎり

https://cookpad.com/recipe/7167386

お弁当の定番メニューといったら、おにぎり
レンジでチンして混ぜるだけなので、忙しい朝にちゃちゃっと作れるのがありがたいですよね。

材料

オートミール  15g
水       30cc
醤油      小さじ1/2
ごま油     小さじ1/2
かつお節    1g
チーズ     お好みの量

作り方

1. 耐熱容器にオートミールと水を入れ、ふんわりとラップをする
2. 電子レンジで1分程加熱
3. その他の材料を入れて混ぜ、三角形に握る

参照レシピ

作り置きに① パンケーキ

https://www.kurashiru.com/recipes/36728e69-5a85-4e63-b76b-d4dae796452e

午前中の疲れた脳に、甘いパンケーキはいかがでしょう。
オートミールを使用することで、小麦粉と違ってダマにならず混ぜやすく、より簡単に作れてしまいます。
汁物ではないため、お弁当箱から液垂れする心配もありません。
前日の夜に作っておけば、忙しい朝でもお弁当箱に詰めるだけでOK!

材料

オートミール              50g
ベーキングパウダー           2g
溶き卵 (Mサイズ)            1個分
牛乳                  100ml
サラダ油                小さじ1
バター(なくても可)          5g
メープルシロップ(はちみつ等でも可)  大さじ1
※はちみつは1歳以下のお子様には与えないでください

作り方

1. ボウルにオートミール、ベーキングパウダーを入れ、泡立て器で混ぜ合わせる
2. 溶き卵と牛乳を入れ、よく混ぜ合わせ、オートミールがふやけるまで10分程置く
3. 中火で熱したフライパンに、サラダ油を半量入れ、キッチンペーパーで全体に広げる
4. 2の半量を流し入れ、表面がふつふつとするまで3分程焼く
5. 裏返し、中に火が通り両面に焼き色がつくまで5分程焼き、火から下ろす
6. 同様にもう一枚作る
7. 器に盛り付け、バターをのせ、メープルシロップをかける

参照レシピ

「メープルシロップやはちみつはカロリーが心配…」という方は、糖類ゼロのシロップがおすすめ。

糖質オフ90% カロリーオフ90% 糖類ゼロ シロップ メープル風味 250g
1,400円(2022年7月6日現在)

糖類ゼロで糖質・カロリーオフ!
メープル風味だけでなく、キャラメルや黒蜜風味のものもあり、ダイエット中でも我慢せずに甘いデザートが食べられます。

作り置きに② チャーハン

https://cookpad.com/recipe/5753746

こちらもこれぞうさん考案の、お米に代わるオートミールレシピであるチャーハン
ごま油や中華調味料の風味でオートミール独特の味がごまかせるため、とても食べやすいです。
フライパンを使わないため、洗い物を減らしたいときに作り置きするのもアリですよね。

材料

オートミール       30g
水            45〜50ml
*ごま油         少々
*鶏がらスープの素    小さじ2/3
*中華あじ        小さじ1/3
*刻みネギ(冷凍でも可)  好きなだけ
*コンソメ(顆粒)     小さじ1/3
卵            1個
粗挽き黒胡椒       お好み量
ごま油(仕上げ用)     お好み量

作り方

1. 冷凍ネギを使用しない場合、ネギを刻む
2. 耐熱の器にオートミールと水を入れ、500Wのレンジで1分加熱し米化させる
3. 2に*の材料全て入れ、ホロホロになるようによく混ぜる
4. 卵を入れさっくり混ぜ、500Wのレンジで1分40秒加熱する
5. 少しほぐして、仕上げにごま油をかけ、粗挽き黒胡椒を振る

参照レシピ

 

作り置きに③ サンドイッチ

https://cookpad.com/recipe/6797557

サンドイッチ用の食パンも、なんとオートミールで作れてしまいます。
しかも発酵などの難しい手順はなく、非常に簡単。
具材でカロリーや栄養の調整ができるサンドイッチは、ダイエッターの見方です。

材料

オートミール    大さじ4.5(30g)
豆乳        大さじ6(80g)
塩         一つまみ
卵         1個
ベーキングパウダー 小さじ1/2(3g)
マヨネーズ     お好みで
辛子        お好みで

作り方

1. オートミール、豆乳、塩をボールに入れて混ぜる
2. ラップをして冷蔵庫で一晩寝かせる
3 卵、ベーキングパウダーを入れてよく混ぜる
4. 耐熱容器に半量を薄く入れ、700Wのレンジで2分40秒ほど加熱
5. 生地が底にくっつくようなら、さらに10秒ほど追加で加熱する
6. 残り半量も同様に加熱する
7. できあがったパンにマヨネーズと辛子を塗り、お好みの具材をはさむ

参照レシピ

作り置きに④ チヂミ

https://cookpad.com/recipe/7219626

韓国ブームでいま大人気の韓国料理、チヂミ
そんなチヂミも、小麦粉の代わりにオートミールを使用することでヘルシーに仕上がります。
お弁当に入れる際はタレを別添えで持参するか、ポン酢や醤油を混ぜて焼くと良いでしょう。

材料

オートミール(クイックタイプ)    30g
水                70cc
たまご              1個
長芋(すりおろし)          60g
ニラ               60g
ごま油              小さじ1
桜エビ              お好みで

作り方

1. 耐熱容器にオートミールと水をいれ、600Wのレンジで1分〜1分30秒加熱
2. オートミールに粘りが出たら、軽く混ぜる
3. たまご、長芋のすりおろしとよく混ぜ、混ざったらニラを入れる
4. フライパンにごま油を入れ、温まったら3を入れて中火で両面焼く
※お好みで桜えびを散らして一緒に焼く

参照レシピ

スープジャーを使用したレシピ① 雑炊

https://www.thermos.jp/recipe/detail/fo_2094.html

スープジャーを使えば、職場にレンジやお湯がなくても温かいごはんが食べられます。
こちらの雑炊は和風だしが効いており、塩分控えめでも香りで満足感を得られるためむくみ防止にもピッタリ!
明太子の代わりに、お好みで梅干しや鮭フレークを乗せてもいいでしょう。

水               250ml
オートミール(クイックオーツ)  30g
和風だしの素(顆粒)       小さじ1
塩昆布             5g
揚げ玉             大さじ1
削り節             1/2パック
明太子、ねぎ          お好みで

作り方

1. 小鍋に材料を入れて中火にかけ、沸騰したら火を止めて混ぜる
※このときスープジャーに熱湯を入れてあたためておくと保温効果が長持ちします
2. スープジャーに1を入れ、フタをする
3. お好みで、明太子やねぎ(小口切り)を乗せる

参照レシピ

スープジャーを使用したレシピ② チーズリゾット

https://oceans-nadia.com/user/57421/recipe/425365?utm_source=site&utm_medium=r_card&utm_campaign=recipe_card_57421_425365

ダイエット中でもとろ〜りチーズのリゾットが食べたい!
そんなときは、お米の代わりにオートミールを使用したリゾットはいかがでしょう。
牛乳も低脂肪のものや豆乳に替えることで、より罪悪感を減らすことができますよ。

A 牛乳(低脂肪乳や豆乳も可)    100ml
  オートミール(トラディショナル)   30g
  ミニトマト            2個
  粉チーズ             小さじ2
  顆粒コンソメ           小さじ1/2(2g)

ソーセージ            1~2本
玉ねぎ(中玉)           1/4個
溶けるチーズ           10g(細切りタイプ)
オリーブオイル          小さじ1
ブラックペッパー、刻みパセリ   お好みで

作り方

1. 玉ねぎ(中玉)を薄切りにして、ソーセージを食べやすい大きさに切る
2. 鍋にオリーブオイル、玉ねぎ、ソーセージを入れ炒める
3. 2にAを入れ、混ぜながら一煮立ちさせる
※味をみて、薄かったら塩ひとつまみ(分量外)を入れる
4. スープジャーにリゾットを入れ、溶けるチーズを入れる
5. お好みでブラックペッパー、刻みパセリをふる

参照レシピ

オートミール弁当で美味しくラク痩せ!

低糖質かつ栄養満点で、ダイエット中でもおいしい食事を叶えてくれるオートミール。
さらにオートミールを使用したレシピは簡単で時短になるものも多く、忙しくても取り入れやすいのが魅力です。
メリットいっぱいなオートミールレシピを、ぜひお弁当に取り入れてみてください

朝ごはんにオートミールを取り入れたい!という方はこちらの記事も参考にしてくださいね。

 

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