筋トレやダイエットをしている方の間で話題沸騰中の食材「オートミール」。
そんなオートミールですが、実は朝ごはんにもピッタリだということをご存知でしょうか？
今回はオートミールを朝食に取り入れるメリットと、簡単でおいしい朝食レシピ8つをご紹介します。
朝ごはんにオートミールを取り入れるメリットは？
オートミールは低糖質で栄養価が高いため、トレーニング中の食事やダイエット食としても取り入れられています。
そんなオートミールを朝に食べることで、どのようなメリットがあるのでしょうか。
忙しい朝でも簡単に作れる
オートミールはお米やシリアルの置き換えとして使用されることの多い食材です。
そのため難しい調理工程を必要とせず、いつもの主食をオートミールに置き換えるだけ。
さらにオートミールを使用したレシピは、レンジで温めるだけのものや、混ぜて焼くだけのものも多く、忙しい朝でもすぐに用意できます。
低GIで太りにくい＆集中力アップ！
オートミールは、血糖値の急上昇を抑える「低GI」の食材です。
「低GI」というのは食後の血糖値の上昇が緩やかであることを示し、GI値が高い食材に比べて脂肪の蓄積を抑えることができます。
さらにオートミールは腹持ちが良く、間食を防ぐことができるため、太りにくい食生活サイクルに導いてくれる食材とも言えるでしょう。
また、血糖値が急上昇すると、それを抑えようとインスリンが大量に分泌され、眠くなってしまいます。
低GIなオートミールを朝食に置き換えることで、朝食にパンやお米を摂取したときに比べて集中力アップが期待できるのです。
食物繊維・鉄分が豊富で女性の体調改善に
オートミールには貧血予防に効く鉄分や、腸内環境を良くする食物繊維が多く含まれています。
これらは、女性ホルモンの影響で貧血や便秘を起こしやすい女性こそ、積極的に摂取するべき栄養素です。
食物繊維が豊富な食材は消化に時間がかかるため、夜よりも朝に摂取したほうが良いとされています。
朝にオートミールを取り入れることで、豊富な栄養をより効率的に摂取することが可能です。
脂肪燃焼効果
オートミールには、代謝を促進するビタミンB群も豊富に含まれています。
ビタミンB群は炭水化物からエネルギーを生成するはたらきを持っており、摂取した栄養素が脂肪として蓄積されるのを防ぎます。
エネルギー代謝を促進するはたらきがあるビタミンB群も、寝る前に摂取すると寝付きが悪くなる場合があるため、朝にしっかり摂取したい栄養素です。
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朝ごはんにおすすめ！簡単おいしいオートミールレシピ8選
ここからは、忙しい朝や眠たい朝でも簡単に作ることができるオートミールレシピを8つ紹介します。
レンジで作れる簡単ごはん② オーバーナイトオーツ
前日の夜に混ぜて冷蔵庫で寝かせるだけのオーバーナイトオーツ。
フルーツやナッツ、ミルクやソースの種類などで幅広くアレンジできるため、毎日食べても飽きません。
材料
オートミール(どのタイプでもOK) 30g
アーモンドミルク(豆乳、牛乳でも) 100ml
プレーンヨーグルト 50g
はちみつ、フルーツ、ナッツ等 お好みで
※はちみつは1歳以下のお子様には与えないでください
作り方
1. アーモンドミルク、ヨーグルトにオートミールを浸す
2. ラップをして3時間〜一晩寝かせる
※インスタントオートミールなら1時間くらいでOK
3. 食べるときにはちみつやフルーツ、ナッツをトッピング
参照レシピ
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レンジで作れる簡単ごはん③ お茶漬け
オートミールは、実は和風の味付けとも相性抜群！
慣れ親しんだ味で糖質オフできるオートミールのお茶漬けも、レンジだけで作れます。
材料
オートミール 30g
水 200cc
お茶漬けの素 1袋
鮭フレーク、ネギなど お好みで
作り方
1. 耐熱容器にオートミール、水を入れて混ぜ、ふんわりとラップをする
2. 600Wのレンジで2分〜2分30秒ほど加熱
3. レンジから取り出して混ぜ、お好みで鮭フレークやネギをトッピングする
レンジで作れる簡単ごはん① おにぎり
日本人の朝ごはんとしても定番のおにぎりですが、オートミールでも作れます。
レンジでチンして混ぜるだけなのも、忙しい朝にありがたいですよね。
材料
オートミール 15g
水 30cc
醤油 小さじ1/2
ごま油 小さじ1/2
かつお節 1g
チーズ お好みで
作り方
1. 耐熱容器にオートミールと水を入れ、ふんわりとラップをする
2. 電子レンジで1分程加熱
3. その他の材料を入れて混ぜ、三角形に握る
レンジで作れる簡単ごはん④ カップケーキ
「ふわふわのパンが食べたいけど、血糖値が上がってしまう…」
そんなときこそ、低GIのオートミールが大活躍。
混ぜてレンジに入れるだけで、ふわふわの甘いカップケーキが作れます。
カルシウムが不足している方は豆乳の代わりに牛乳を、糖質を下げたい方ははちみつの代わりに0カロリーシロップを使用するなど、自分の目的に合わせてアレンジもできます。
材料
卵 1つ
オートミール 40g
ベーキングパウダー 小さじ1/4
はちみつ 大さじ1(20g)
豆乳 大さじ3(50g)
※中身があふれる危険があるため、マグカップは250ml以上のものを使用しましょう。
作り方
1. マグカップに卵を入れて箸でほぐす
2. 残りの材料を全て入れ、オートミールをふやかすようによく混ぜる
3. ラップをせずに600Ｗで3分加熱
4. 竹ぐしをさしても生地がついてこなかったら完成
休日におすすめの丁寧ごはん① パン
丁寧な朝ごはんに定番の「手作りパン」を、オートミールでも作れちゃいます。
しかも小麦粉不要で混ぜて焼くだけと、ヘルシーな上にとても簡単。
レシピにはメープルシロップと記載がありますが、その日の気分や摂取カロリーでアレンジ可能です。
材料
オートミール（粉砕したもの）100g
木綿豆腐 150g
たまご １個
おからパウダー 10g
塩 ひとつまみ
メープルシロップ 10g
ベーキングパウダー 4g
作り方
1. ボウルにオートミールと木綿豆腐を入れてよく混ぜる
2. たまごも割り入れて、よく混ぜ合わせる
3 残りの材料も入れてよく混ぜ合わせる
4 手に水を付けて丸めて、200度のオーブンで15〜20分焼く
休日におすすめの丁寧ごはん② パンケーキ
パンケーキも、丁寧な朝ごはんの代表格。
しかもオートミールを使用することで、小麦粉と違ってダマにならず混ぜやすく、より簡単に作れてしまいます。
前日の夜に作っておけば、忙しい朝のごはんにもなりますよ！
材料
オートミール 50g
ベーキングパウダー 2g
溶き卵 (Mサイズ) 1個分
牛乳 100ml
サラダ油 小さじ1
バター、メープルシロップ（はちみつ、ラカント）お好みで
作り方
1. ボウルにオートミール、ベーキングパウダーを入れ、泡立て器で混ぜ合わせる
2. 溶き卵と牛乳を入れ、よく混ぜ合わせ、オートミールがふやけるまで10分程置く
3. 中火で熱したフライパンに、サラダ油を半量入れ、キッチンペーパーで全体に広げる
4. 2の半量を流し入れ、表面がふつふつとするまで3分程焼く
5. 裏返し、中に火が通り両面に焼き色がつくまで5分程焼き、火から下ろす
6. 同様にもう一枚作る
7. 器に盛り付け、バターをのせ、メープルシロップをかける
参照レシピ
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休日におすすめの丁寧ごはん③ リゾット
こちらのリゾットは、オートミール独特のドロッと感を生かしたレシピ。
オートミールの食感が苦手でも「リゾットなら大丈夫」という方は多いため、オートミールデビューのレシピとしてもおすすめです！
材料
オートミール 40g
ベーコン 2枚
玉ねぎ 1/4個(50g)
しめじ 1/2パック(50g)
オリーブオイル 大さじ1/2
ピザ用チーズ 30g
塩こしょう 少々
☆スープ
水 100cc
牛乳 100cc
コンソメ 小さじ1/2
作り方
1. ベーコン、玉ねぎ、しめじを食べやすい大きさに切る
2. フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、ベーコンを入れて脂が出てくるまで炒める
3. 玉ねぎ、しめじを加えてしんなりするまで炒める。
4. オートミール、☆を加えて混ぜ、煮立ったらふたをしてオートミールがやわらかくなるまで弱火で5分ほど煮る
5. ピザ用チーズ、塩こしょうを加えてピザ用チーズが溶けるまで混ぜる
6. 器に盛り、お好みでパセリや黒胡椒をトッピング
参照レシピ
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休日におすすめの丁寧ごはん④ ピザ
こちらのピザは、普通のピザに比べてヘルシーなのはもちろん、生地の発酵やガス抜きなどの難しい工程が一切ナシ！
具材はアレンジが効くため、冷蔵庫の余った食材やおかずの消費にも役立ちます。
玉ねぎやピーマンは辛味や苦味が残るため、苦手な方は生地を焼きながら3分ほどレンジで加熱すると食べやすくなりますよ。
材料
オートミール 30g
水 100cc
塩胡椒 少々
サラダ油(オリーブオイルでも)大さじ½
トマトケチャップ 大さじ2
ピザ用チーズ 30g
☆トッピング具材
玉ねぎ 1/2個
ピーマン 1/2個
サラダチキン 好きなだけ
作り方
1. トッピングの具材を食べやすい大きさに切る
2. 耐熱容器にオートミール､水､塩胡椒を加えて混ぜたらレンジ600Wで1分加熱
3. レンジから取り出し、さらに混ぜ合わせる
4. フライパンにサラダ油を引き､3を流し入れてスプーンで全体に広げ形を整える
5. 中火で2～3分焼き生地が焼けたらケチャップを塗り､☆を乗せる
6. チーズを乗せ、蓋をして弱火で2～3分蒸し焼きにする
オートミールと一緒に！乾燥野菜
「野菜を摂取したいけど朝から包丁を使うのはめんどくさい…」という方には乾燥野菜がおすすめ！
今回紹介したレシピに混ぜるだけで、忙しい朝でも簡単に野菜が摂取できます。
菜やさい菜 国産 乾燥野菜ミックス 80g
1,100円（2022年7月6日現在）
こちらの商品は無農薬で安心安全なのも嬉しいポイントです。
オートミールの効果とは？美味しくてダイエットになるレシピもご紹介します！最近メディアでも取り上げられることが多くなったオートミール。
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簡単！栄養豊富！オートミールで朝食を！
オートミールを使用したレシピは簡単で時短になるものも多く、朝食にぴったりです。
さらに低GIで脂肪がつきにくく、集中力アップにもつながるなど、良いことづくめ！
栄養豊富なオートミールを、ぜひ朝食に取り入れてみてください！
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