・炭水化物は食べない
・夜ご飯は抜く
・お肉は我慢する
・外食には行かない
…ダイエットでやりがちな食事制限、あなたも経験はありませんか？
ダイエットのお悩みとして多くあげられる「続けられない」「効果がでない」「すぐリバウンドしてしまう」これらの原因は、この引き算ばかりのダイエットが大きな原因の1つとして挙げられます。
好きなものや食べたいものを我慢するばかりのダイエットは、続けることが難しくストレスも感じがち。
キレイになりたい身体を手に入れるためには、マイナスをするだけでなく、実はプラスをすることも重要です。
必要なものを欠かさないダイエットのための足し算、いざという時の引き算。
今日はダイエットにおける算数を身につけて、自然と痩せられる習慣を手に入れましょう。
Contents
やりがちな「マイナス」ばかりのダイエットとは？
はじめに、多くの方が挑戦する王道のダイエットをみてみましょう。
極端な食事制限
最初にあげたような、ダイエットのために悪いと考えられがちな要素をなくす方法です。
摂りすぎている栄養素を抑えることができれば、短期的には効果が得られる場合があります。
一方で、必要な栄養素まで制限してしまえば、体調や日常生活に支障を及ぼすリスクがあります。
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気の向くままに、好きなものを食べ続けていてはダイエットできません。
一方で、ただ
ハードな運動
運動に取り組むことは、筋肉量を増やし代謝量をあげることにつながりますので、もちろんダイエットへの効果が期待できます。
一方で、運動が苦手、時間がない等の理由で始めることが難しかったり、ジムは高いけど自分1人で継続が難しかったりと、開始・継続の難易度が高い場合も少なくありません。
流行りの◯◯ダイエット
巷でよく流行るような、特定の食材や商品に頼るようなダイエット。
簡単で魅力的に見えるかもしれませんが、効果の信ぴょう性が定かではなかったり、特定の食材を食べ続けるような食生活は栄養バランスが偏ったりする恐れがあります。
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マイナスばかりのダイエットが引き起こすリスク
摂取カロリーをなくそう、脂肪を減らそうと頑張る極端なダイエットには、様々なリスクが考えれます。
続けることが難しい
たとえば、「今日の夕食で白米を食べない」これはできるかもしれませんね。
ただ、「今月ずっと白米を食べない」これはどうでしょうか。
さらに、「今後一生白米を食べない」こうなるとどうでしょうか。
一時的な食事制限は、元の食事に戻ればリバウンドするリスクがあるということを事前に理解することが重要です。
栄養不足
極端な制限や偏った食生活は、身体に必要な栄養素を不足させる可能性があります。
肌や爪、髪、あらゆる細胞を作る栄養素が不足すれば、体重を減らせても見た目の美しさを保つことは難しく、せっかくの努力が本来手に入れたいキレイな身体から遠ざける行為になります。
また、栄養不足がおきれば、身体の機能が効率的に働かず、一時的に体重が落ちたとしてもその後のダイエットの難易度が高くなります。
ストレス
ストレスによって、暴飲暴食に走った経験がある方も少なくないのではないのでしょうか。
効果が思うように得られない、好きなものを我慢しなければいけない、ダイエット中はストレスを感じやすい要素があるほど継続が難しくなります。
成功してもすぐリバウンド
ダイエットの成功とリバウンドは表裏一体です。
一時的な制限や習慣で減量に成功した場合、普段の生活に戻ればほぼ100%リバウンドしてしまうでしょう。
リバウントはすればするほど、痩せにくくなる！？
ダイエットの方法を選ぶときに大切なのは、効果が得られること、続けられること、そして何より「リバウンドしないこと」です。
リバウンドによって身体におきること
そもそもリバウンドとは、ダイエットをやめた後に体重がダイエット前（またはそれ以上）に増えてしまうこと呼んでいます。
ダイエット経験者の多くはリバウンドを経験し、またダイエットを繰り返しています。
繰り返すほど痩せにくくなる？
ダイエットで体重が減る際は、脂肪だけでなくどうしても筋肉も落ちてしまうケースが多くあります。
特に、無理な食事制限などで急激に体重が落ちた場合ば、この可能性が高いと考えてください。
そして、リバウンドして体重が増える際には、脂肪が蓄積されます。
筋肉が減って脂肪が増えれば、次体重を減らす際には筋肉量が以前より少なく代謝量が低い状態ですので、ダイエットの難易度が上がった状態と言えます。
リバウンドは、繰り返せば繰り返すほど「痩せにくい身体」を作っているのです。
重要なのはリバウンドしない「方法」を選ぶこと
結婚式や特別なイベントなど、何かのためにダイエットをされる方も多くいらっしゃいます。
ただ、誰だって、理想のなりたい身体を一瞬手に入れるのではなく、ずっと維持していたいはずです。
リバウンドしないためには、最初からリバウンドする可能性の高い方法を選ばないことが重要です。
ポイントは◯◯できるかどうか
極端な食事制限は、上記の通り身体にとって望ましくない方法であることが多く、なりたい身体を手に入れるために相応しいとは言えません。
ダイエットに重要なのは継続
ダイエットの方法を選ぶとき、2つのことに注目してください。
・ダイエットの目標達成後も、続けられる方法なのか
一時的なものではない
なりたい身体を一時的に手に入れるのではなく、維持していくためには、ダイエットを生活習慣の改善と考えるべきです。
自分の続けられそうな方法を選んで、一定期間は意識して行いましょう。意識して続ければ、それはいずれ自分の生活に定着され、気付けば意識せずとも当たり前になっている、これが理想的な状態です。
キレイに痩せるための「プラス」
ダイエットというと、減らすことに注目がいきがちですが、効果的なダイエットのためには増やすことも必要です。日本人が不足しがちな要素について、注目していきましょう。
改めて知ってほしい野菜の働き
野菜といえば、なんとなく身体に良いものというイメージは皆さんあるかと思います。
ここでおすすめする理由は2つです。
1つは、ビタミン・ミネラルといった不足しがちな栄養素を多量に含むことです。
これらの栄養素は、不足すれば代謝が落ちる原因にもなりますし、ダイエット効率を下げる要因になる場合があります。
もう1点は、満腹感を得られやすくなります。
食物繊維な野菜類を多く食べることは、自然と満腹感を感じやすい習慣になりますので、無理して我慢するストレスも軽減が期待できます。
食事はまずは野菜から、を意識してみてください。
キレイ作りに不可欠なタンパク質
お肉はダイエットに良くない！なんて声もききますが、決してそんなことはありません。
肌や髪、爪など見た目に関わるあらゆる細胞を作るのはタンパク質です。
不足してしまえば、美しく痩せることが叶わなくなるでしょう。
満腹感を持続させてくれる働きもありますので、毎食欠かさないのが理想的です。
タンパク質としてあげられるのは、お肉、お魚、卵、乳製品、大豆製品など様々ありますが、それぞれ含まれる栄養素が異なりますので、特定のものばかりでなく、バランス良く食べるように意識してみてください。
お肉や魚は脂身の多いものを避けられるとダイエット中は安心ですね。
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見落としがちな水分も忘れずに！
どうしても食事にばかり目がいって、見落としがちな水分ですが、人の身体の6~70%は水分でできていますので、不足させないことが重要です。
身体の隅々まで必要な栄養素を届け、不要なものは体外へと排出させてくれる働きをしています。
一度に沢山摂取しても、不要な分は体外へだされてしまいますので、大切なのは食事の時以外、日中もこまめに水分をとることです。
この際、甘味のあるもの、さらに可能であれば氷の入った冷たいものが避けられると理想的です。
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マイナスではなく「必要な量」を食べる
食べ過ぎている分は最適量へ減らす必要がありますが、必要な栄養素をゼロにしてしまわないように注意が必要です。
炭水化物も一定は必要なもの
ダイエットの天敵とされがちですが、炭水化物も身体にとって必要なものです。
炭水化物抜きダイエットを始めるその前に、過剰摂取しているポイントがないか振り返ってみましょう。
おかわりしない、食事で炭水化物メニューを組み合わせない、お菓子を食べないなど、
まずできることがあるはずです。
3食食べれば自然と間食が控えられる
お菓子がやめられないという方が、3食きちんとバランス良い食事をとり始めたら自然と間食しなくなったというケースも少なくありません。
我慢する前に、自然と我慢しなくてもよくなる方法を探してみましょう。
どうしても小腹がすくときは
間食としてとりがちな、お菓子は炭水化物が多く挙げられます。
空腹時の急な炭水化物摂取は、体内のホルモンバランスを乱れさせ、ダイエット効率を下げる可能性がありますので、おすすめはタンパク質です。
また、お腹が空いているわけではないのに、間食が習慣になっている方もいらっしゃいます。
間食をする前に「今お腹がすいてるかな？」と考えるようにしてみてください。
口さみしいようであれば、ハーブティーなど香りのあるものでも気分が変えられます。
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ダイエット中の食事を強力サポート！太らない食べ方ノウハウダイエットの基本は食事。
しかし、いつでもどこでもダイエットに効果的な食事ばかりを選んで食べることは難しいですよね。
今回は、ダイエット
食べすぎた！そんな時こそ「マイナス」調整
お仕事や友達との付き合い、毎日100%完璧な生活を続けることは誰でも難しいものです。食べ過ぎた、食べてしまった、そんな日があっても、諦めたり落ち込んだりする必要はありません。
毎日完璧は誰だって難しいもの
できなかったことばかり考えるのではなく、「できること」を考えてみましょう。その場でできること、その後できること、考えれば沢山のことが挙げれます。
1日の中で調整する
例えば、ケーキを食べてしまった、お土産や友人との付き合い、たまにのご褒美、そんな時もありますよね。
そんな時は、ケーキは炭水化物ですから、その日の夜は炭水化物を抜くという調整もありです。
いつもお菓子で主食を代用するのは、その他の含まれる栄養素が違うので問題がありますが、たまにの調整であれば、こうした方法も考えられます。
前後数日も含めて調整する
例えば、飲み会が続いてしまう、そんな時もあります。
では、まず飲み会で、食べ物は選べるでしょうか。
お酒の種類や量は自分で選べるでしょうか。
飲み会だからと言って頭から諦める必要はなく、調整次第ではバランスの良い食事をすることだって可能です。
お付き合いでどうしても自分では調整できない、そんな時は前後の食事も含めて調整を考えられると良いですね。
「今日は夜飲み会だから、昼食は野菜中心のヘルシーなものを選ぼう」
「飲み会が続いていたから、しばらく油物は控えようかな」
食事を1回1回で考えるのではなく、1日、1週間と幅広く考えてバランスを調整するよう意識してみてください。
普段が整っていることがバランスの土台
大切なのは、普段の習慣が整っていることです。
人間の身体には、ホメオスタシスという身体の機能を一定に保とうとする働きがありますから、普段のベースがどこにあるかが重要です。
日頃から意識して整った生活習慣が送れていれば、時に乱れたとしても少しの調整で難しくなく元に戻ることができます。
ダイエットの足し算で叶えられること
流行りのダイエットを始めるのではなく、まず自分にとって
「食べ過ぎてしまっているところはないか？」
「今足りていないところはどこか？」をまずは考えてみてください。
流行りのダイエットではなくて、あなたに合った方法を選ぶことがダイエット卒業の秘訣です。
あなたにあったプラス、マイナスの算数で、リバウンドしない理想の身体を手に入れましょう。
