頑張って痩せたはずなのに、いつのまにか体重が増えて、気付けばまたダイエットをしている…
ダイエットに取り組む方の多くが、ダイエットを繰り返しています。
何かのイベントのために痩せたい！例えそんなケースだったとしても、叶うなら一時だけでなく、理想の身体を維持していきたいですよね。
実は、リバウンドは繰り返すほど、痩せにくくなるという傾向もあります。
リバウンドの原因と自分にあった対策を覚えて、ダイエットから解放されましょう！
Contents
どうして起こる？ダイエット中の「リバウンド」とは
リバウンドへの対策を考える前に、リバウンドの原因から確認していきましょう。
リバウンドを引き起こさないためには、ダイエット方法の選び方も大切ですが、その仕組みをしっかりと理解することも効果的です。
リバウンドとは
リバウンドとは、ダイエットをやめた後に体重がダイエット前（またはそれ以上）に増えてしまうことを呼びます。
リバウンドの原因
ダイエットをもう続けられない、成功したからもう大丈夫、そんな気の緩みはリバウンドまっしぐらの原因です。
ダイエット中頑張っている方ほど、開放感が大きくなってしまいがちです。
ダイエットの方法によっては、ダイエット前よりもダイエット後のほうが太りやすい状態になっているため、十分な注意が必要です。
原因①：エネルギー消費量の低下
リバウンドの原因の大きな要因として、エネルギー消費量の低下があげられます。
ダイエットをやめた後、エネルギー消費量が低下してしまう原因は大きく２つ考えられます。
①ホメオスタシスの働き
食事制限のダイエット経験がある方であればお分りかと思いますが、ダイエットを始めたばかりのときは順調に体重が低下することがあります。
しかし、ある地点から急に変動が見られなくなり、同じことを頑張っているのに体重が減らなくなります。
これは、一般的に「停滞期」と呼ばれ、訪れる時期やその期間には大きく個人差があります。
この停滞期、原因は人の「ホメオスタシス」という機能によるものです。
ホメオスタシスは、極端な食事制限などで身体にエネルギーに入ってくるエネルギーが少量しかない場合でも、エネルギーの消費量を減少させて身体の働きを維持する機能のことを呼びます。
食事をコントロールするダイエット中では、どうしても以前より食事量を抑えますから、このホメオスタシスの機能が働きます。
すると、食事の量にともなってエネルギー消費量も減少するため、体重の減少がストップしてしまうのです。
停滞期は、ダイエットを続けられるかどうかの最難関と言えます。
頑張っているのに効果が見られない、そうするとダイエットを諦めてしまったり、ストレスで暴飲暴食に走ってしまったりすることもあります。
ホメオスタシスが怖いのは、停滞期にダイエットを諦めた場合でも、機能し続けていることです。
ダイエットを諦め、食事の量を元に戻したとしても、エネルギー消費は以前より減少しているので、余分な脂肪が蓄積されやすい状態になります。
②筋肉量の低下
ダイエット方法にもよりますが、極端な食事制限で体重を低下させた場合には、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうケースが少なくありません。
筋肉量が少なくなれば、身体で消費できるエネルギーの量が低下します。
食事の量をコントロールしていても、土台となる身体での消費量も一緒に低下してしまっては、今まで以上の注意が必要になります。
痩せたから大丈夫、と油断してしまうのではなく、身体のどの要素が減ったのかにもしっかり注目していきましょう。
原因②：満腹感を感じにくい
ダイエットをしていると、満腹感に変化が出てきます。
その1つとして、脂肪細胞に脂肪が吸収されると分泌され、脳の満腹中枢を刺激する物質「レプチン」があります。
ダイエット中にコントロール対象として考える「脂肪」。
脂肪を減らした食事をしていると、当然レプチンの分泌量も減ってきます。
そして、ダイエットを中断し食事量を元に戻した場合でも、レプチンの量が元に戻るにはおおよそ1ヶ月を要すると言われています。
ダイエット離脱直後は、レプチンの量が少ないため満腹感を得られにくく、かえって食べ過ぎてしまう傾向にあり、結果リバウンドを引き起こしてしまう可能性があるのです。
繰り返すほど痩せにくくなる
前述した通り、ダイエットで体重が減る際は、脂肪だけでなくどうしても筋肉も落ちてしまうケースが多くあります。
特に、無理な食事制限などで急激に体重が落ちた場合ば、この可能性が高いと考えてください。
そして、リバウンドして体重が増える際には、脂肪が蓄積されます。
筋肉が減って脂肪が増えれば、次ダイエットに取り組む時には、筋肉量が以前より少ないため代謝量が低い状態です。
これは、ダイエットの難易度が上がった状態と言えます。
リバウンドは、繰り返せば繰り返すほど「痩せにくい身体」を作っているため、ダイエットを繰り返している方は注意が必要です。
本気で痩せたいあなたへ・・・ダイエットに必要なのはたった１つのルールを守るだけ！プラスダイエット思考法！
・炭水化物は食べない
・夜ご飯は抜く
・お肉は我慢する
・外食には行かない
...ダイエットでやりがちな食事制限、あなたも経
このダイエット方法はリバウンド予備軍！
世の中に流行っている方法、「ダイエット」として取り上げられる方法の多くは、実はリバウンドしやすい方法でもあります。
一時的に痩せやれる方法には十分な注意が必要です！
極端な◯◯制限
炭水化物は食べない、夜ご飯は抜く、お肉は我慢する…ダイエットでやりがちな食事制限、経験はありませんか？
ダイエットのお悩みとして多くあげられる
「続けられない」
「効果がでない」
「すぐリバウンドしてしまう」
これらの原因は、こうした極端なダイエット方法が原因と考えられます。
こうした、ダイエットのために悪いと考えられがちな要素をなくす方法、摂りすぎている栄養素を抑えることができれば、短期的に効果が得られる場合があるため、どうしても皆さん取り組みがちな方法です。
もちろん、食べ過ぎている分はダイエットのためにコントロールが必要です。
しかし、必要な栄養素まで制限してしまっては、体調や日常生活に支障を及ぼすリスクもあります。
また、ダイエットが成功して元の生活に戻れば、リバウンドするリスクの高い方法です。
◯◯ばかり食べる
巷でよく流行るような、特定の食材や商品に頼るようなダイエット。
簡単で魅力的に見えるかもしれませんが、効果の信ぴょう性が定かではなかったり、特定の食材を食べ続けるような食生活は栄養バランスが偏ったりする恐れがあります。
上の方法と同様に、一時的には続けることができたとしても、成功後も変わらず続けることは多くの場合難しく、リバウンドにつながる可能性の高い方法です。
続けられないハードな運動
運動に取り組むことは、筋肉量を増やし代謝量をあげることにつながりますので、もちろんダイエットへの効果が期待できます。
一方で、運動が苦手、時間がない等の理由で始めることが難しかったり、ジムは高いけど自分1人で継続が難しかったりと、開始・継続の難易度が高い場合も少なくありません。
食事と同様に、ダイエットに満足して続けることができなければ、運動以外の生活が変わっていない限り、リバウンドへの道も遠くありません。
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ダイエットでリバウンドしない『3』つのポイント
リバウンドしないためには、ダイエットへの取り組み方を改める必要があります。
1ヶ月に5%を続ける
ダイエットの目標とする体重はありますか？短期間で大幅に痩せるということは、医師から特別な指導があったり専門家の指導下にあったりするようなケース以外ではオススメできません。
ダイエットは、現在の体重や目標、生活習慣などから一定期間を確保して計画を立てていくことが、リバウンドを防ぎ、美しく痩せるためにも理想的です。
一般的に、リバウンドしにくく健康的に痩せるためには、1ヶ月で落とす体重は現在の体重の5%以内と言われています。
例えば、現在50kgの方の場合、1ヶ月での減量目標は2.5kg以内が目安です。
「もっと痩せたいのに！」と思われる方もいるかもしれませんが、その場合には1ヶ月に5%ずつ、段階を踏んで目標を立ててみてください。
できることを続ける
何かをひたすら我慢するような方法は、どうしても続けることが難しく、続けられたとしてもストレスを感じがちです。
例えば、白米が大好きという方が、白米を一切食べないような厳しい糖質制限ダイエットをして、続けられるイメージが湧くでしょうか。
仮に一時期は続けられたとしても、一定の効果がでたらまた食べることを目標に頑張るのではないでしょうか。
一切摂っていないところから、また食べ始めるのはリバウンドのリスクにつながります。
最初から、お代わりをしない、大盛りにしないなどの続けられる工夫を選択することがポイントです。
完璧じゃなくても続ける
仕事での飲み会、友達との付き合い、疲れてつい甘いものを…
どうしても毎日のコントロールが難しい、そんな方も1日2日できなかったからといって、諦めてしまわないことが重要です。
できなかったことばかり考えるのではなく、「できること」を考えていきましょう。
その場でできること、その後できること、考えれば沢山のことが挙げられます。
例えば…飲み会が続いてしまう、そんな時、飲み会だからと言って頭から諦める必要はなく、調整次第ではバランスの良い食事をすることだって可能です。
飲み会の幹事ならば、お店選びからこだわりましょう。
1人の量が決まっているコース料理はどうしても多くなってしまいがちですから、皆で取り分けるような形式が安心です。
野菜のたくさん摂れるお店や、お刺身類のお店を選ぶとより良いですね。
食べる順番を選べるときには、いきなり唐揚げ！ビール！ではなく、まずは1皿分、しっかり野菜を食べるところから始めましょう。
食物繊維を含む野菜から食事をスタートさせて、血糖値の急上昇を防ぎます。
食べるものが選択できない場であっても、例えば食べ方は意識できます。
いつもよりよく噛むことを意識してみてください。
噛むことは消化を助け、満腹感を感じやすくもさせます。
付き合いでどうしても自分では調整できない、そんな時は前後の食事も含めて調整を考えていきます。
「今日は夜飲み会だから、昼食は野菜中心のヘルシーなものを選ぼう」
「飲み会が続いていたから、しばらく油物は控えようかな」
食事を1回1回で考えるのではなく、1日、1週間と幅広く考えてバランスを調整するよう意識してみてください。
この考え方は、飲み会以外であっても当てはめられます。
完璧にできなかったからと言って諦めてしまうのではなく、その場で、その前後でできることを考えて続けることを重視していきましょう。
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これが好きなあなたは要注意！
リバウンドしやすい方の多くが好きな3つの糖質。
ダイエット中はなんとか我慢していたけれど、ダイエットが終われば元どおり。
それは、リバウンドを招く大きな原因になります。
1つでも当てはまる方は、ただ我慢するのではなく、食べ過ぎない工夫をしっかり身につけていきましょう。
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主食が好き
主食と呼ばれるのは、米、麺、パンなどです。
一食で何枚もパンを食べている、ご飯は大盛り・おかわりしている、丼もの・麺類の食事が多いなどの方は、工夫が必要です。
注意すべきなのは、急に主食を抜く、という極端な方法をとらないことです。
丼もの、麺類をよく食べるひとは、定食に変えるだけでもご飯の量を減らすことができます。
ただご飯の量を減らすだけでは空腹感につながりますから、その分定食にすることでおかずが増えれば自然とバランスも整って満足感も高まります。
あるだけ食べてしまう人も、「ご飯少なめで」と注文する際に一言添えるだけでもご飯の量を調整できるようになります。
量をなかなか減らすことができない！という方は、最近市販でも見かける低糖質パンやこんにゃく米、こんにゃく麺、豆腐麺、おから麺などの低糖質な製品を利用して、糖質オフを行うのも一つの方法です。
主食を減らす際は、次の様に食べ方を意識することも効果的です。
よく噛んで食べる
よく噛んで食べましょう、とはよく言われますが、噛む行為を繰り返すことは、満腹中枢を刺激し、脳に満腹感を感じさせる働きがあります。
ただ、満腹感を感じるのは食事を始めてから20分程度かかると言われていますので、ゆっくりよく噛んで食べることが満腹感を感じるために必要です。
食べる順番を変える
食事を野菜から食べることで満腹感を感じやすくなります。
また、少し話がそれますが、満腹感を感じ、それを持続させるためには血糖値が大きく関わってきます。
血糖値とは、ブドウ糖の血液中の濃度をさしています。私たちが食事から摂取する炭水化物が、体内で分解されるとブドウ糖になるのです。
血糖値が急激にあがってしまうと、ホメオスタシス（体内の状況を常に一定に保とうとする機能）が働いて、血糖値を下げるホルモンが大量に分泌されます。
血糖値の急上昇がもたらすホルモンの大量分泌、そしてその後起こる急下降。
この急下降が起きると、脂肪の蓄積が進むと言われています。
また、血糖値の上下は満腹感にも関係しますので、緩やかに上昇させて緩やかに下降させること、急上昇・急下降を避けることが重要です。
血糖値を急上昇させるポイントのひとつが、空腹時にいきなり炭水化物を摂ることだと言われていますので、空腹時にいきなり炭水化物を食べることはさけ、まず野菜から、そしておかず（タンパク質）、少しお腹が満たされた頃に炭水化物へという順番を意識してみてください。
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間食が好き
いつも机にはお菓子がおいてある、夕食後にはいつもデザートを食べる、そんな方は間食に対する対策が必須ですね。
ダイエットをしている、食事を控えているからお腹がすいてしまうなんて人は本末転倒ですから、改めて生活習慣を見直しましょう。
間食を控えるためには、意外かもしれませんがまずは、3食きちんと食べることから始めることが重要です。
上記項目で書いたような満腹感を感じやすい食べ方をすることも効果的です。
それでも、どうしてもお腹がすいてしまう…そんな方は、間食にはチーズやヨーグルトなどのタンパク質を摂ることで満腹感を感じやすくなります。
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お酒が好き
毎日のようにお酒を飲む…そんな方はアルコールへの対策を考えましょう。
アルコールも種類によりますが、糖質ですので過剰な摂取は血糖値コントロールの妨げになります。
できるのであれば、
・飲まない日を増やす
・飲む杯数を減らす
お付き合いなどで飲む回数を調整できないのでれば、
・飲むお酒を糖質が少ない蒸留酒にする
・お酒と同じ量のお水を飲む
・一緒に食べる食事は野菜中心にする
など、その場でできることから始めるだけでも構いません。
またお酒を飲む日は前後の食事をコントロールすることも重要です。
お酒を飲む場面以外では、糖質や脂質控えめ、野菜中心の食事を選ぶようにしてみてください。
「お酒は仕事の付き合いがあるから減らせない」そんな風に最初から諦めずに、できることを考えることが重要です。
ダイエット中だってお酒を呑みたい…！そんなときのアルコールの選び方【管理栄養士が教える】ダイエット中、できるなら控えておきたいアルコール。けれど、避けられない飲み会や、飲まずにいられない時だってありますよね。
そんなときでも、
ただ痩せるんじゃない、もう太らないダイエットを
少しでも早く痩せたい！そう思われるかもしれません。
ですが、そうした方の多くは、極端なダイエットをして、リバウンドして、またダイエットをして・・・、ダイエットのたびに難易度は上がっていく。
結果的に長年ダイエットに時間を費やし、苦しめられているケースが少なくありません。
ダイエットを繰り返すよりも、一定期間を確保して、リバウンドしにくい方法で確実に太りにくい習慣を手に入れることが、結果的にダイエットに費やす時間は少なく済みます。ダイエットを一時的に体重を減らすものと考えるのではなく、生活習慣を改善して痩せやすい身体を手に入れるもの、その習慣を身につける期間と考えて、最後にするつもりで次のダイエットを始めてみませんか？
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