筋膜リリースの効果は?アイテムの選び方を目的別に徹底解説!

ここ数年でよく聞くようになった「筋膜リリース(筋膜はがし)」という言葉。
その言葉だけが独り歩きしてしまっており「結局なんの効果があるのか分からない」「マッサージなの?施術なの?」という方も多いでしょう。
それもそのはず、筋膜リリースのやり方にはいくつか種類があり、整骨院での施術から自分でできるものまでさまざま。

そんな「筋膜リリース」の効果や、筋膜リリースを行うための人気アイテムをご紹介していきます!



筋膜リリース(筋膜はがし)とは

そもそも筋膜って?

「筋膜リリース」の”筋膜”とは、筋肉や臓器を包み込んで全身を覆っている組織です。
”筋”という漢字から筋肉を連想してしまいそうですが、筋肉だけではなく内臓や脳といった体内組織を包んで守ったり、筋肉の力を他の筋肉に伝達したりする役割があります。

https://muellerjapan.com/triggerpoint/about/fascia-release

筋膜は柔らかくて細かいコラーゲン組織であるため、他の筋膜と「癒着(よじれたりくっついたりすること)」してしまうことがあります。
癒着は、長時間負担がかかっている部位や、逆にまったく筋肉を動かさない部位で起こり、痛みやコリの原因になります。
特に現代はデスクワークの仕事も多く、長時間同じ姿勢になりがちなため、身体の不調は筋膜の癒着が原因であることも考えられます。

筋膜リリースって何をするの?

そんな筋膜の癒着を解きほぐし、正常な状態に戻す方法が筋膜リリースです。
筋膜リリースをすることで痛みやコリが解消したり、予防することができます。

しかし、ひとことで「筋膜リリース」と言っても、その方法はさまざま。
整体院やサロンでの施術もあれば、整形外科で行う場合もあります。
施術方法も、マッサージや注射、専用機器での吸引など、特に「これが筋膜リリース」という決まりはなく、あくまでも癒着した筋膜を引き剥がす=リリースすること自体を指すようです。

筋膜リリースは家でもできるの?

筋膜リリースは必ずしも医師監修で行う必要はなく、軽い身体の悩みなら自宅で誰でも簡単に行うことができます!
むしろ自宅での筋膜リリースを続けることで、肩こりや脚腰の痛みを予防する効果もあるのです。
自宅で行う方法としては、

①マッサージやストレッチでほぐす方法
②筋膜リリースアイテムを使用する方法

の2パターンがあります。
また近年筋膜リリース用のアイテムも多く売られており、種類も様々です。

筋膜リリースには女性に嬉しい効果がたくさん!

実は筋膜リリースの効果はコリや痛みの解消だけではなく、女性に嬉しい効果がたくさんあります!

美しい姿勢に

筋肉が筋膜と癒着してしまうことで、骨格が崩れて姿勢も悪くなってしまいます。
筋膜リリースをすることで崩れてしまった骨格の歪みを整え、美しい姿勢を手に入れることができるのです。

冷え性の改善

女性は男性よりも筋肉量が少ないため血行不良を起こしやすく、冷え性に悩む人も多いです。
筋膜を正常な状態にすることで血行も改善し、冷え性の改善にもつながります。

ダイエット効果も

「筋膜リリースダイエット」という言葉もありますが、筋膜リリース自体には直接的なダイエット効果はありません。
しかし、血行が良くなることでむくみが解消されたり、骨格の歪みが治ってくびれが現れたり、代謝が改善されてエネルギー消費量が増加するなど、筋膜リリースはダイエット中に嬉しい結果がたくさん得られるのです。
筋トレや食事管理と並行して行うことで、ダイエットを効率的に進めることができると言えます。

筋膜リリースの注意点


そんないいことづくめな筋膜リリースですが、行うにあたり、なれていない方は以下の点に注意しましょう。

やりすぎはNG

筋膜リリースは筋トレなどと違って筋肉痛の回復を待つ必要がないため、毎日行っても問題はないと言われています。
ただ、痛みが出ているのに筋膜リリースを続けてしまうと、筋肉を痛めてしまう場合があるので注意が必要です。
痛みを感じたらすぐに中止し、回復後も強度や頻度を下げるなど、身体の調子に合わせて行いましょう。
また、何度も同じ箇所を擦ることで皮膚への負担が大きくなり、肌荒れや内出血の原因にもなるので注意が必要です。

強すぎ・早すぎはNG

コリがヒドい箇所ほど強めに圧をかけたくなってしまいますよね。
しかし、それは厳禁。
強くやりすぎると、効果が薄れるどころかかえって筋膜が癒着してしまう原因にもなります。
また、早く治したい気持ちが先行してハイスピードでゴリゴリしてしまいたくなりますが、これもNGです。
やり方にもよりますが、ゆっくり時間をかけてほぐすことを意識しましょう。

ケガしているときは控える

ケガをしている箇所を避ければ良い気がしてしまいますが、これもNG。
血行がよくなるとかえってケガの治りが遅くなってしまうため、ケガが治るまではやめておいたほうが良いでしょう。
傷がないケガの場合でも、注意が必要です。
全身を覆っている筋膜をリリースすると、リリースを行った箇所以外にも影響が出るため、病院に通っている場合は医師に相談しましょう。

どれを使う?おすすめの筋膜リリースのアイテム5種類を紹介!

www.amazon.co.jp/dp/B07ZQPJJR7

筋膜リリースは、習慣化するまで継続するのはなかなか難しいところ。
そんな筋膜リリース初心者こそ、アイテムを購入してしまうのがおすすめです!
目に入ればやろうと思えますし、何より難しい動きを覚えなくても簡単に筋膜リリースに挑戦できます。

とはいえ、筋膜リリース用のアイテムは現在いろいろなものが販売されており、使い方を間違えると筋膜リリースとは逆効果になってしまうものもあります。
身体に使うものだからこそ、失敗せずに選びたいですよね。

ここからは、筋膜リリースアイテムそれぞれのメリット・デメリット、選ぶときのポイントから「これを買えば間違いない」というおすすめ商品まで紹介します!

フォームローラー(筋膜リリースローラー)

整体師や理学療法士の「手技(機械ではなく手で行う施術)」を再現した筒状の筋膜リリースアイテム
トレーニングジムで見かけたり、「テレビで観たことがある」という方も多いのではないでしょうか。

【メリット】

セルフマッサージを試しても「つい力を入れすぎてしまう」「手が疲れてしまう」という方におすすめです。
比較的安価な点も魅力的で、2,000〜4,000円ほどで購入できるため、リラクゼーションサロンに通っていたお金が浮くと考えると大幅に節約できます。


【デメリット】
基本的に筋膜リリース以外の用途では使用できません。
また、手足や肩甲骨などの細かいマッサージは難しいため、他の製品でカバーするようにしましょう。


【選び方】
現在さまざまなフォームローラーが販売されていますが、筋膜リリース初心者は「柔らかく」「凹凸の少ない」ものを選ぶようにしましょう。
硬い凹凸でゴリゴリとコリをほぐしたい!と思うかもしれませんが、筋膜は痛めつけると逆に癒着してしまいます。

最近は数百円という破格のものも売っていますが、身体に使うものなので耐荷重などの耐久性が十分かどうかもチェックが必要です。


「どれを選べばいいか分からない」という方は、トリガーポイント製品を選べば間違いないでしょう。
「フォームローラーといえば!」なブランドで、評価も高いです。
※正規品でないものもあるので注意!

トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー
5,400円(2022年7月6日現在)
ビビッドカラーがおしゃれ!
硬すぎないため初心者でも安心して使用できます。

フォームローラースティック(マッサージローラー)

www.amazon.co.jp/dp/B01AW1V01Y

腕の長さほどのスティックにローラーがついたもの。
両手で端のグリップを握り、身体を撫でるように転がして使用します。

【メリット】
フォームローラーと使い方は似ていますが、立ったり座ったりと好きな姿勢で使うことができます。
小回りが効くので効かせたいところに効かせやすいのも魅力的です。
また、両手で持ってコロコロするので、難しい動きは必要ありません。


【デメリット】
手で持って全身を撫でるため、身体が硬い方は使いづらいかもしれません。
また、負荷の調整がしやすい分、力の入れすぎには注意が必要です。
使い方をしっかり確認してからマッサージを行いましょう。


【選び方】
こちらも、凹凸の大きいものやローラー部分が硬いものは避けましょう。
種類が多く、かっさ代わりに使えるものやローラー部分が曲がるもの、脚のむくみに特化したものなどがあるため、ご自身の目的に合わせて選べます。


フォームローラーで有名なトリガーポイント製品にも、スティックタイプのものがあります!

トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー STKシリーズ
5,500円
細くて持ち運びにも便利!
ほどよい重量感でしっかりリリースできます。

ストレッチ用ポール

ストレッチポールイメージ

https://stretchpole.com/product/halfcut.php

長さが90〜100cmの円柱状のポールで、ポールの上に背骨を乗せて使用します。
「ストレッチポール」という名称がメジャーですが、「ストレッチポール」はLPN社の商品ブランド名です。

【メリット】

ストレッチ用のポールは基本的に上に寝転んで手足を動かすだけで筋膜リリースができるので、難しい動きや力加減に不安がある初心者の方におすすめです。


【デメリット】
あくまで全身の筋膜リリース向けに作られたアイテムであるため、リラクゼーションサロンのような「痛気持ちよさ」が感じづらく、物足りないと感じるかもしれません。
また、他の筋膜リリースアイテムと比較しても大きく、少々場所をとるので、置き場を確保できるか確認してから購入しましょう。


【選び方】
耐荷重は自分の体重に対して余裕のあるものを選び、長さも自分の頭〜お尻がしっかり乗るサイズを選びましょう。
耐荷重はあくまで「その製品が耐えられる重さ」であるため、耐荷重ギリギリの体重をかけ続けると潰れていく可能性があります。


どれが良いか分からない方は「ストレッチポール」ブランドなら間違いなし!
中でもストレッチポールMXは一般的なポール(直径約15cm)に比べ、スリムな直径12.5cmなので、女性やお子様におすすめ。
LPN ストレッチポールEX 
9,900円(2022年7月6日現在)

マッサージボール

マッサージボールイメージ

https://item.rakuten.co.jp/dancenets/zca-tball/

テニスボールほどの大きさのマッサージ用ボールです。
ボールといってもさまざまな形状や機能のものがあります。

【メリット】
股関節や肩甲骨など、ピンポイントに効かせたい場合におすすめ。
置き場に困らない大きさで、持ち運びも便利なので職場でも使用することができます。
痛みやコリにダイレクトに効かせることができるので、「今コリを取りたい!」というシーンに活躍してくれるでしょう。


【デメリット】
身体をテニスボール大のボールに乗せてコロコロするので、慣れるまでは使い方が難しいでしょう。
どうしても力が入りすぎて、揉み返しのような症状になることもあります。
また、あくまでマッサージを目的としたアイテムのため、全身の筋膜リリースにはあまり向きません。


【選び方】
全身に使用する場合は、痛みが発生しない凹凸と柔らかさで選ぶようにしましょう。
マッサージとしても使いたい方は電動のもの、冷え性の方には温めて使うものもおすすめです。


マッサージボールもトリガーポイントから販売されています。

Trigger Point マッサージボール 大きいモデル 12cm MB5
2,399円(2022年7月6日現在)
凝りにダイレクトに効いてくれます。
デザインもスポーティーで、直径12cmと持ち運びに便利!

マッサージガン

https://www.wowcher.co.uk/deal/shop/18167780/mini-portable-massage-gun

その名の通り銃のような形状のマッサージ器具。
ここまで紹介したアイテムとは毛色が違いますが、マッサージガンも筋膜リリースに効果的なアイテムです。

【メリット】
振動する先端を身体に当てるだけなので、時間や場所も選びません。
難しい動きも必要なく、何も考えずにリラックスした状態で行うことができます。


【デメリット】
定価1〜3万円ほどと、他の筋膜リリースアイテムよりも値段が張ります。
また、一人で行う場合は背中などに当てるのが少々難しいかもしれません。
同じ部位に長時間当てると筋膜リリースどころか炎症を起こしてしまうので注意しましょう。


【選び方】
全身に使用したい場合は特に、持ちやすい大きさ・重さのものを選びましょう。
参考までに、「軽量」と謳われるドライヤーの重さは300g〜500gほどです。
動作音が大きいものがあるので、静音性もチェックし、居住環境や値段の兼ね合いで選ぶと良いでしょう。


迷った方はローラさんの広告でおなじみのMYTREXがおすすめ。
中でもREBIVE MINIは370gの軽量設計かつ、女性の手のひらサイズなので持ち運びにも便利です。
静音性も40dBと、扇風機やクーラーが50dBであることに比べて大変静かだと言えます。
MYTREX REBIVE MINI
13,200円(2022年7月6日現在)

まとめ

■筋膜リリースの効果
1.痛みやコリをほぐす・予防する
2.姿勢の改善
3.冷え性の改善
4.ダイエットの効率化

筋膜リリースは痛みやコリをほぐすだけでなく、女性に嬉しい効果がたくさんあります。
「たくさんの筋膜リリースアイテムがあって何を選べばいいか分からない!」という方は、今回の記事が参考になれば嬉しいです。
自分の症状や目的にあったものを選び、健康な美ボディを手に入れましょう!

「アイテムを購入せずに肩こりを解消したい!」という方は、ストレッチで肩こりを解消する方法が書かれたこちらの記事もおすすめです。

 

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