【これを読めば理解できる】プロテインの摂取量やタイミングがわかる!事例付きおすすめの取り入れ方を紹介!

最近、モデルや女優の方もプロテインを飲んでいると聞くようになりましたよね。
今までは、「運動をした後はプロテイン!」「筋肉ムキムキになるためにプロテインを飲む!」という男性が使うもののイメージが強かったと思いますが、プロテインは美肌、美髪作りの基にもなるため、キレイになりたい女性やスタイルアップしたい女性にとっても嬉しい機能がたくさんあることはご存知ですか?

この記事では、プロテインを摂取することのメリット食事に合わせた取り入れ方の事例もご紹介しますので、自分に必要なプロテインの摂取量を把握して効率よくスタイルアップを目指しましょう!



プロテインとは?


プロテイン(protein)とは、英語でたんぱく質のことを指します。
人が生きていくのに欠かせない6大栄養素である、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維のうちの一つです。
最近では、「プロテイン」というと、たんぱく質を主成分とする「プロテインサプリメント」のことを指す場合が多くなっています。

プロテインの種類と特長とは?

プロテインは、一般的に大きく分けて3種類あります。
牛乳に含まれるホエイプロテイン、カゼインプロテイン、大豆に含まれるソイプロテインです。
それぞれ違いを詳しく見ていきましょう!

  ホエイプロテイン カゼインプロテイン ソイプロテイン
主成分 牛乳 牛乳 大豆
吸収速度 速い 遅い 遅い
特長 吸収が速いため、筋トレ直後などに最適。 腹持ちがいいため、長時間の補給に最適。 血中コレステロール値や中性脂肪の低下に関与。
基礎代謝の活性化に期待。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは主成分を牛乳としており、吸収速度が速いことが特徴です。
筋肉量を増やしボディメイクしたい方は、筋トレ後に飲むと効果的と言われています。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインの主成分も牛乳としており、吸収速度がゆっくりなことが特徴です。
腹持ちが良いためダイエット中の空腹感を抑えたい場合や、就寝前に飲むことがおすすめです。

ソイプロテイン

ソイプロテインは主成分を大豆としています。
カゼインプロテインと同様、吸収速度がゆっくりで腹持ちが良いことが特徴です。
大豆に含まれるイソフラボンの効果で、血中コレステロール値や中性脂肪の低下も期待できるのでダイエットだけでなく、健康維持をしたい方にもおすすめです。

その他

上記3つ以外にも、えんどう豆のプロテイン(ピープロテイン)、玄米のプロテイン(ライスプロテイン)、麻の実のプロテイン(ヘンププロテイン)なども最近では出回っています。
乳や大豆のアレルギーがある方はこれらも検討してみてください。

プロテインを摂取することのメリットと不足する際のトラブル

前述したように、プロテイン(たんぱく質)は人が生きていくのに欠かせない栄養素であり、筋肉・臓器・皮膚・髪・爪、すべてがプロテイン(たんぱく質)を材料としています。
そのため、プロテイン(たんぱく質)を摂ることは、筋肉量のアップ・代謝アップ・美肌・美髪・美爪に繋がるというメリットがあります。

一方で、血液や免疫などにも関わるため短期間不足するだけでもお肌がボロボロ、髪はボサボサ、爪はガタガタ・・・など様々なトラブルが引き起こります。

それ以外にも体力やスタミナがなくなり、免疫力も低下して病気になりやすくなったり、記憶力なども低下することに繋がってしまいます。
プロテイン(たんぱく質)は美容やダイエット以外にも欠かせない重大な栄養素なので、欠かすことなく摂取することが大切です。

1日に必要なプロテインの摂取量って?


自分はどのくらいプロテイン(たんぱく質)を摂取するべきなのかを把握しましょう。
性別、年齢別に見た1日に必要なプロテイン(たんぱく質)は以下です。

protein
【参考】日本人の食事摂取基準2020
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586557.pdf

1日あたり、成人男性だと60〜65g成人女性だと50gを目安に摂るのが推奨されています。
しかし、同じ性別で同じ年齢でも、日頃の活動量次第で必要なプロテイン(たんぱく質)の量は変わってきます。
そんな時のために、更に詳しい摂取量を算出する計算式があります。

①活動レベルが低い場合

生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
1日あたり:体重×1.0〜1.2g

②活動レベルがふつうの場合

座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
1日あたり:体重×1.2〜1.5g

③活動レベルが高い場合

移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
1日あたり:体重×1.5〜2.0g

例えばリモートワークで出前で昼食を済ませ、仕事後は韓国ドラマを堪能した場合は①、通勤して接客して、帰宅後は家事や育児である程度動いたという場合は②、休みの日にジムに行き、ジョギングして筋トレし、その後ショッピング〜などと活動的に過ごした場合は③、ということになります。

プロテインの摂取タイミングや頻度は?

このように、体格や活動量によって必要な量やタイミングが変わってきます。
では、プロテインを摂るならいつどんなタイミングで摂るのがベストなのか見ていきましょう!

朝食と一緒に

いつもの食事がパンやおにぎりなどで完結してしまっている人は、たんぱく質が不足しがちです。
朝食にプラスして取り入れることで、充分なたんぱく質を摂取できます。
吸収速度がゆっくりな「ソイプロテイン」がおすすめです。

小腹が空いたおやつ時間に

つい甘いものを間食したくなる15時。
甘いおかしの代わりをプロテインにすることで、栄養補給もできて空腹感も抑えられます
特に腹持ちが良い「カゼインプロテイン」または「ソイプロテイン」がおすすめです。
ダイエットするためには、糖質が少ない商品を選んでみて。

運動後に

運動後は、筋肉の素となるたんぱく質が分解されやすい状態です。
そのため、効率的に筋肉の修復を促すためにたんぱく質が必要になります。
中でも吸収速度が速い「ホエイプロテイン」がおすすめです。

寝る前に

就寝中は、筋肉を育てる働きをする成長ホルモンが多く分泌されます。
そのため、寝る前にプロテインを補給しておくことで、筋肉を修復・増強できる可能性があります。
この場合、吸収速度がゆるやかな「カゼインプロテイン」がおすすめです。
ただし、寝る直前だと満腹で寝付けないこともあるので就寝の1時間前を目指しましょう。

プロテインの過剰摂取は危険!?


プロテインは身体にとって必要な栄養素であり、日々しっかり取り入れていくことが大事であることをお伝えしました。
しかし、プロテインの過剰摂取は身体に良くない影響を与えてしまう可能性もあるのです。
プロテインの過剰摂取によるデメリットも合わせて覚えておきましょう。

カロリーオーバーになる

肉などのたんぱく質が豊富な食品は、比較的カロリーが高いです。
また、調理に油を使用していたり味付けに砂糖が使用されていたりと、たんぱく質を積極的に摂ろうとしているうちに気がついたらカロリーオーバーになることもあります。
たんぱく質だけでなく、1日の栄養バランスを考えながらプロテインを摂取する必要があります。

消費されなかった分は脂肪になる

プロテインを摂取することが脂肪増加になるわけではありませんが、余分で消費されなかった分は脂肪として蓄えられてしまう可能性もあります。
たんぱく質を過剰に摂取することで、容量オーバーした分は溢れ出し、一部は脂肪として蓄えられてしまうので、自分の許容量を把握しておくことが大事です。

糖質、ビタミン、ミネラルなどの過剰摂取になる

1日の食事の中で不足なく栄養が摂れているにも関わらず、多くのプロテインを補給してしまうと栄養過多になる恐れがあります。
最近では栄養成分が補填されている商品も多いためたんぱく質だけではなく、糖質、ビタミン、ミネラルなどの過剰摂取に注意が必要です。
自分の食事内容を理解した上でプロテインを取り入れる必要があります。

内臓が疲労する

たんぱく質を過剰に摂取すると、消化・吸収するために内臓に負担がかかります。
そのため、必要以上に摂取してしまうと、アンモニアや尿素をたくさん作り出してしまい、それらを代謝する肝臓や腎臓に負担をかける恐れがあります。
一度に過剰摂取しすぎてしまわないように注意が必要です。

腸内環境が悪化する

たんぱく質を過剰に摂取すると、吸収されなかったたんぱく質が腸内に流れ込み、悪玉菌のエサとなることで悪玉菌が増殖します。
腸内で悪玉菌が増えると、腸の働きが悪くなり、腐敗産物が多くなることで口臭や体臭の原因になったり、免疫機能の低下の恐れもあります。

ダイエットに効果的なプロテインの摂取方法をご紹介


では、具体的にどのくらいのプロテイン量を補うと良いのか、事例でご紹介しましょう!

Aさん:活動レベル「低」

リモートワークが中心で、昼食は出前で済ませ、仕事後は韓国ドラマを堪能する活動レベルが低い生活。

年齢 33歳
性別 女性
身長 155cm
体重 46kg
活動レベル ①低い
(生活の大部分が座位で、静的な活動が中心)
1日に必要なたんぱく質量 46〜55.2g
(46kg×1.0〜1.2g)

朝食

なし

昼食

エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物
981kcal 22.4g 43.6g 125.3g

参照:マクドナルド「チキチーセット(ポテトM、コカコーラM)」
https://www.mcdonalds.co.jp/products/800046/

夕食

salad

エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物
430kcal 10.3g 11.0g 74.1g

参照:セブンイレブン「具たっぷりサラダ巻5巻」
https://www.sej.co.jp/products/a/item/042486/

この食事だと、たんぱく質は合計32.7gとなり、13.3〜22.5g不足しています。
昼食・夕食の内容の偏りも気になりますが、たんぱく質は体内に貯蔵されにくいため、1日2回しか食事を取っていないことを解消するために、朝食に不足分の分量を補えるプロテインを摂るのがおすすめです。

Bさん:活動レベル「ふつう」

歩きや電車を使用して通勤し、スーパーで接客の仕事をし、帰宅後は家事や育児である程度動く活動レベルがふつうの生活。

年齢 36歳
性別 女性
身長 160cm
体重 53kg
活動レベル ②ふつう
(座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む)
1日に必要なたんぱく質量 63.6〜79.5g
(53kg×1.2〜1.5g)

朝食

sandwich

エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物
381kcal 14.0g 24.8g 26.3g

参照:セブンイレブン「ハムとたまごのサンド」
https://www.sej.co.jp/products/a/item/050977/

昼食

okazu

エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物
835kcal 21.1g 20.6g 137.1g

参照:大戸屋「すけそう鱈と野菜の黒酢あん定食」
https://www.ootoya.com/menu/detail/003897.html

夕食

pork

エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物
746kcal 26.7g 37.1g 72.6g

参照:やよい軒「しょうが焼定食」
https://www.yayoiken.com/menu_list/view/13/660

この食事だと、たんぱく質は合計61.8gとなり、1.8〜17.7g不足しています。
そこまで不足しているわけではありませんので、このくらいの分量が摂れていれば悪くはないですが、たとえば朝食のサンドイッチがツナマヨおにぎりになるとそれだけで約マイナス9gになりますので注意しましょう。
この場合、一番たんぱく質摂取量の少ない朝にプロテインを補給するのがおすすめです。
または、15時くらいにおやつとしてプロテインを補給すると夕食の食べすぎを避けることにも繋がります。

Cさん:活動レベル「高」

休みの日にジムに行き、ジョギングして筋トレし、その後ショッピング〜などと活動レベルが高い生活。

年齢 28歳
性別 女性
身長 163cm
体重 55kg
活動レベル ③高い
(移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合)
1日に必要なたんぱく質量 82.5〜110g
(55kg×1.5〜2.0g)

朝食

morning

エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物
767kcal 20.8g 51.7g 51.8g

参照:ロイヤルホスト「モーニングプレート」
https://www.royalhost.jp/menu/breakfast/post_608.html

昼食

udon

エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物
461kcal 10.6g 17.6g 65.0g

参照:なか卯「特製かきあげうどん」
https://www.nakau.co.jp/jp/menu/detail/in/140

夕食

curry

エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物
1,017kcal 22.5g 46.2g 128.4g

参照:CoCo壱番屋「豚しゃぶカレー」
https://www.ichibanya.co.jp/menu/detail.html?id=3

食事だけ見るとしっかり摂取できているように見えますが、たんぱく質は合計53.9gとなり、28.6〜56.1g不足しています。
数値を見ると、この倍のたんぱく質量が必要となります。
しかし、単純に2倍すると、エネルギーや脂質、炭水化物量も気になります。
せっかく活動的に過ごされているので、たんぱく質を意識した食事内容にすると良いですね。
まずはジムでトレーニングされた後にプロテインを補給し、昼食で不足している分は間食として取り入れることもおすすめです。
1日活動的に過ごされているので、就寝1時間前くらいに取り入れて、就寝中の回復を計るのも良いですね。

まとめ

いかがでしたか?
プロテインを摂取するメリットやタイミング、とり方についてご紹介しました。
プロテインは筋トレをする男性だけではなく、キレイになりたい女性も積極的に取り入れていくことをおすすめします。
自分にとって必要な摂取量やタイミングを把握し、普段の生活に少しずつ取り入れてみましょう。

 

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