摂取タイミングによって変わる?プロテインの効果的な飲み方とは

普通の食事と異なり、栄養補助的な役割をするプロテイン。
せっかく使うなら、効果を最大限発揮できるように活用したいですよね!
この記事では、初心者や女性がプロテインを取り入れる際により効果的になる飲み方や量、そして気になるダイエットに繋がる飲み方もご紹介します。



プロテインを飲む効果的なタイミングは?


プロテインを飲む際、どうすれば効果的に、より効率的に目的を達成できるのかを知って取り入れたいですよね。

実はプロテインは目的によって取り入れるタイミングを変える必要がありますので、まずは自分の目的と照らし合わせてみましょう。

筋肉量アップには筋トレ後

筋肉量アップが目的の場合は、筋トレ後がおすすめです。
筋トレなどの運動後は、筋肉の素となるたんぱく質が分解されやすい状態のため、なるべく効率的に筋肉を修復するために、筋トレ後にプロテインを摂取しましょう。

ダイエット・健康維持には朝食時や間食

ダイエットや健康維持の場合は、朝食時や間食がおすすめです。
朝目覚めた時は1日の中で特に枯渇している時間である上、朝食は1日を活動的に過ごすためのスイッチともいえますので、しっかりと摂取することが望ましいです。

また、ダイエットには天敵のおやつなどの間食ですが、有効に使えばダイエットの味方になってくれます。
食事の間隔が開き過ぎると血糖値の上下が激しくなり、太りやすくなることがわかっていますので、間隔調整のために間食としてプロテインを取り入れましょう。

美容には就寝前

美容のためには、就寝前がおすすめです。

就寝中は、筋肉の修復やお肌の生まれ変わりなどにも影響する成長ホルモンが多く分泌されます。
そのため、就寝前にプロテインを補給することで筋肉量アップやアンチエイジング、疲労回復に期待ができます。

寝る直前に飲むと満腹で寝付けないこともありますので、就寝の1時間前を目指すのが良いでしょう。

プロテインは朝食に取り入れるとより効果的?


それぞれに最適なタイミングを紹介してきましたが、実は朝食に取り入れるとより効果的と言われています。
早速その理由を見ていきましょう。

注目の時間栄養学とは?

時間栄養学という言葉を聞いたことがありますか?
実は、私たちのカラダの中には、時間を感知する時計遺伝子が全身に存在し、時間帯によって分泌されるホルモンや栄養素の吸収率などが異なるようにできています。

私たちの体内時計は、「視交叉上核」という主時計と、末梢臓器にある「末梢時計」から成り立っていて、24時間よりずれており、前者は外界の光刺激で24時間周期に同調し、後者は食事刺激で同調することがわかっています。
簡単にいうと、朝の日差しを浴びることと朝食を取ることで、ずれがリセットされるということです。
抹消時計は炭水化物のシグナルが重要であることが知られていましたが、その後の研究でたんぱく質が豊富な食事が体内時計を同調させるシグナルを引き起こすことが解明されました。

つまり、普段おにぎりやパンなど簡素に済ませている場合、いつもの朝食にプロテインを追加することが体内時計を同調させるために有効ということがわかります。

更に時計遺伝子が体内にどのように働いているかというと、朝食を食べないことで飢餓の危険を感じ、身体活動を低下させてエネルギーを脂肪に変えて蓄えてしまい、燃費の悪いカラダを作り出してしまうため、朝食を食べることが痩せやすいカラダを作ることに繋がるというわけです。

寝ている間に栄養が枯渇している

朝起きた時点では栄養が枯渇しているという理由から、朝食にプロテインを取り入れることは効果的です。
寝ることで疲れが取れるのは、睡眠中に体内の栄養を使ってカラダの修復を行ってくれているからであり、中でもたんぱく質を使用しています。
そのため、なくなった栄養を素早く補ってあげるためにも、朝にプロテインを取り入れることがおすすめです。

プロテインの1日の摂取量は?

次に、プロテインの1日の摂取量を把握しましょう。
タイミングがわかっても、きちんと摂取量を守ることができていなければ、体重が増えてしまったり、なかなか効果を感じられないこともあります。

たんぱく質の必要量を知ろう

1日あたりのたんぱく質量は、成人男性だと60〜65g、成人女性だと50gを目安に摂るのが推奨されています。
(厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020」より)

しかし、活動量に合わせてたんぱく質必要量を変える必要がありますので、以下の活動レベルに合わせて正しく計算しましょう。

①活動レベルが低い場合
(生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合)
1日あたり:体重×1.0〜1.2g

②活動レベルがふつうの場合
(座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合)
1日あたり:体重×1.2〜1.5g

③活動レベルが高い場合
(移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合)
1日あたり:体重×1.5〜2.0g

現状のたんぱく質の摂取量を知ろう

普段しっかり3食食べている人でも、意識しないとたんぱく質は不足しがちです。

ヘルシーで高たんぱくと言われる鶏むね肉は、1回あたり80gとすると18.6gのたんぱく質が含まれていますので、1日に必要なたんぱく質量が50gだとしたら鶏むね肉だけでいうと215g程度食べる必要があります。
他にも極端に例えると、卵1個で6.1gのため、1日約8個、納豆1パックで6.6gのため、1日約8パック、牛乳1杯で6.6gのため、1日1.2リットルが必要ということになります。

自分が食べている食事内容を以下の表を参考に計算してどのくらい摂取できているかを計算してみましょう。
外食したりスーパーやコンビニなどで購入する時は、栄養成分表示を見てどのくらいたんぱく質が含まれているかをチェックすると良いですね。

算出できたら、必要量と摂取量の差分が不足しているたんぱく質量、ということになります。

食品名 1回あたりの量 重量(g) たんぱく質量(g)
鶏むね肉(皮なし) 一口大4切れ 80g 18.6g
豚もも肉 薄切り4枚 80g 17.7g
牛もも肉 薄切り4枚 80g 16.2g
マグロ 刺身4切れ 80g 21.1g
1個 50g 6.1g
納豆 1パック 40g 6.6g
絹ごし豆腐 1/3丁 100g 5.3g
牛乳 コップ1杯 200g 6.6g

参照:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

どんなプロテインを選んだらいいの?


自分に必要なたんぱく質の摂取量がわかったら、実際に取り入れるプロテインを選んでいきましょう。

プロテインの種類

プロテインは、牛乳に含まれるホエイプロテインカゼインプロテイン、大豆に含まれるソイプロテインの大きく分けて3種類に分類されます。

ホエイプロテイン

牛乳を主成分としたホエイプロテインは、吸収速度が速いことが特徴です。
筋肉量を増やしボディメイクしたい方は、筋トレ後に飲むと効果的と言われています。

カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じ牛乳を主成分としているカゼインプロテインですが、ヨーグルトやチーズを固める主成分の一つで、吸収速度がゆっくりなことが特徴です。
腹持ちが良いためダイエット中の空腹感を抑えたい場合や、就寝前に飲むことがおすすめです。

ソイプロテイン

大豆を主成分としたソイプロテインは、カゼインプロテインと同様、吸収速度がゆっくりで腹持ちが良いことが特徴です。
大豆に含まれるイソフラボンの効果で、中性脂肪や血中コレステロール値の低下も期待できますのでダイエットだけでなく、健康維持をしたい方にもおすすめです。

その他のプロテイン

上記3つ以外にも、玄米のプロテイン(ライスプロテイン)、えんどう豆のプロテイン(ピープロテイン)、麻の実のプロテイン(ヘンププロテイン)なども最近では出回っています。
乳でお腹がゴロゴロしやすかったり、大豆のアレルギーがある方はこれらも検討してみてください。

その他の成分

それぞれのプロテインの特徴がわかったら、商品ごとのプロテイン以外の違いを見てみましょう。

エネルギー

エネルギーの摂り過ぎは体重増加の原因にもなりますので、1杯あたりのエネルギー量を確認しましょう。
商品の表示だと、粉末でのエネルギー表示ですので、あくまでも水で割った時のエネルギー量です。
牛乳やジュースなどの飲料で割る時は、エネルギーがもっと高くなりますので注意が必要です。

糖質

糖質は人間が生きていくのに欠かせない栄養素の一つで、主にエネルギー源として使われます。
しかし摂り過ぎた余分な糖は主に肝臓で中性脂肪に変えられ、一部は脂肪組織に取り込まれて体脂肪として蓄積されますので、糖質の含有量もチェックしましょう。

糖質の表示は商品に記載がないこともありますので、炭水化物から食物繊維を引いた数字ということを覚えておきましょう。
表示の補足などに食物繊維を多く含む等の記載がない場合は、炭水化物=糖質であることがほとんどです。

脂質

脂質はたんぱく質や糖質と並んで必要不可欠な栄養素で、重要なエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜を構成したり、体温の保持や内臓を保護する働きがあります。
しかし、たんぱく質や糖質よりもエネルギー量が高いため、摂り過ぎるとエネルギー過剰となり肥満に繋がりますので注意しましょう。

ビタミン・ミネラル

栄養強化を目的にプロテインに含まれていることがほとんどで、たんぱく質の吸収に関わるビタミンCや、エネルギー代謝の補酵素となるビタミンB群などが添加されていたり、食事だけで不足しがちな鉄や亜鉛などを添加しているものもあります。
別途サプリメントで補給していたりする場合には過剰摂取となる場合もありますので注意しましょう。

摂取タイミング別で選びたいプロテインを紹介!


それでは実際に、摂取タイミングに合わせたおすすめのプロテインをご紹介します。

筋トレ後におすすめのプロテイン

POWER PRODUCTION WHEY PROTEIN

POWER PRODUCTION WHEY PROTEINのプロテイン画像

おすすめポイント

・脂質と炭水化物がたった0.1g!
・たんぱく質含有率90%とトップの含有率!

種類 ホエイ
検証した味 プレーン
たんぱく質含有率(1食あたり) 89.5%
炭水化物量(1食あたり) 0.1g
検証した最安値 4312円
1杯あたりの価格 107.8円
たんぱく質1gあたりの価格 6.03円
栄養成分(推奨1回あたり) ※20gあたり
エネルギー:73kcal
たんぱく質:17.9g
脂質:0.1g
炭水化物:0.1g
食塩相当量:0.33g

たんぱく質含有率95%の高純度ホエイプロテイン。
カルシウム、マグネシウム、鉄、11種のビタミンを配合。
人工甘味料・香料不使用で、ホエイ本来の味を活かした商品です。
glicoの公式HPより

LYFT

LYFTのプロテイン画像

おすすめポイント

・たんぱく質25.7gとかなり多い!
・炭水化物も脂質も控えめで、筋トレ後の補給にぴったり!

種類 ホエイ
検証した味 いちごオレ
たんぱく質含有率(1食あたり) 85.7%
炭水化物量(1食あたり) 1.8g
検証した最安値 5724円
1杯あたりの価格 173.5円
たんぱく質1gあたりの価格 6.69円
栄養成分(推奨1回あたり) ※30gあたり
エネルギー:115kcal
たんぱく質:25.7g
脂質:0.6g
炭水化物:1.8g
食塩相当量:0.1g

たんぱく質の高含有量を維持しながら、プロテインとは思えない”ジューシーかつ美味しい”フレーバーを実現。【毎日継続的に続けられる事】をコンセプトにしています。
LYFTの公式HPより

IMPACT WHEY PROTEIN

IMPACT WHEY PROTEINのプロテイン画像

おすすめポイント

・たんぱく質21.0gとかなり多い!
・たんぱく質1gあたりの価格は2.9円と安さ第2位!

種類 ホエイ
検証した味 ノンフレーバー
たんぱく質含有率(1食あたり) 84%
炭水化物量(1食あたり) 1g
検証した最安値 2400円
1杯あたりの価格 60円
たんぱく質1gあたりの価格 2.86円
栄養成分(推奨1回あたり) ※25gあたり
エネルギー:103kcal
たんぱく質:21g
脂質:1.9g
炭水化物:1g
食塩相当量:0.13g

必須アミノ酸やカラダの新生やリカバリーに重要なBCAAを含有。
50種類ものフレーバーがあるため、お気に入りのものを見つけられます。
MYPROTEINの公式HPより

朝食におすすめのプロテイン

Welina.

Welina.のプロテイン画像

おすすめポイント

・たんぱく質20.73gとかなり多い!
・美容意識の高い女性向け商品のため、1回あたり253円と高めだが、保存料や白砂糖などを不使用とした安心感の高い商品!

種類 ソイ
検証した味 黒蜜きなこ
たんぱく質含有率(1食あたり) 69.1%
炭水化物量(1食あたり) 4.83g
検証した最安値 4050円
1杯あたりの価格 253.2円
たんぱく質1gあたりの価格 11.73円
栄養成分(推奨1回あたり) ※30gあたり
エネルギー:119.7kcal
たんぱく質:20.73g
脂質:1.95g
炭水化物:4.83g
食塩相当量:0.37g

保存料・香料・着色料・合成甘味料・白砂糖を不使用とし、不足しがちなたんぱく質を補うことでカラダづくりのための栄養サポートとして美容意識の高い女性が積極的に飲みたくなるプロテインにしました。
ボディバランスの公式HPより

JESSICA’s FORMULA

JESSICA

おすすめポイント

・1回あたりのたんぱく質は6.6gのため、食事をしっかり取っている人におすすめ!
・1回あたりのエネルギーは嬉しい33kcal!

種類 ソイ
検証した味 アサイー&ミックスベリー
たんぱく質含有率(1食あたり) 55%
炭水化物量(1食あたり) 1.2g
検証した最安値 5060円
1杯あたりの価格 202.4円
たんぱく質1gあたりの価格 30.67円
栄養成分(推奨1回あたり) ※12gあたり
エネルギー:33kcal
たんぱく質:6.6g
脂質:0.2g
炭水化物:1.2g
食塩相当量:0.3g

女性がキレイになるために作られたプロテイン。
上質な大豆だけを厳選して、舌ざわりと溶けやすさにこだわった素材で美味しさをとことん追求しています。
安心して使い続けられる安全性とストレスフリーに楽しめる品質を大切にしています。
ジェシカズフォーミュラの公式HPより

LUXIV PROTEIN BEAUTY

LUXIV PROTEIN BEAUTYのプロテイン画像

おすすめポイント

・不足しがちな成分や美容成分をたっぷり配合!
・1回あたりのたんぱく質は5.8gのため、食事をしっかり取っている人におすすめ!

種類 ソイ
検証した味 プレミアムチョコ
たんぱく質含有率(1食あたり) 48.1%
炭水化物量(1食あたり) 4.45g
検証した最安値 5400円
1杯あたりの価格 360円
たんぱく質1gあたりの価格 62.4円
栄養成分(推奨1回あたり) ※12gあたり
エネルギー:44.76kcal
たんぱく質:5.77g
脂質:0.43g
炭水化物:4.45g
食塩相当量:0.26g

筋活をサポートするHMBカルシウムを1,000mg配合。
日常生活で不足しがちなビタミン、ミネラルを始め、スーパーフードや乳酸菌など美容成分もたっぷり配合しています。
LUXIVの公式HPより

間食におすすめのプロテイン

BOTANICAL LIFE PROTEIN

BOTANICAL LIFE PROTEINのプロテイン画像

おすすめポイント

・ソイ、玄米、ヘンプのたんぱく質を配合した植物性のプロテイン!
・香料や増粘剤などの添加物を使用せず、スーパーフードを配合した健康にも配慮した商品!

種類 ソイ&玄米&ヘンプ
検証した味 きなこ
たんぱく質含有率(1食あたり) 49.2%
炭水化物量(1食あたり) 9.3g
検証した最安値 3450円
1杯あたりの価格 230円
たんぱく質1gあたりの価格 18.7円
栄養成分(推奨1回あたり) ※25gあたり
エネルギー:98kcal
たんぱく質:12.3g
脂質:1.7g
炭水化物:9.3g
食塩相当量:0.31g

ソイ以外にも玄米やヘンプのたんぱく質を配合した植物性プロテイン。
アサイー、チアシードなど20種類のスーパーフードを配合。
さらに、合成甘味料、グルテン、香料、着色料、増粘剤、酸化防止剤を使用せず、健康なカラダづくりをサポートします。
ANGFAの公式HPより

propo protein

propo proteinのプロテイン画像

おすすめポイント

・ソイ、えんどう豆のたんぱく質を使用した植物性のプロテイン!
・女性に嬉しいホット成分や乳酸菌を配合!

種類 ソイ&えんどう豆
検証した味 ミックスベリー
たんぱく質含有率(1食あたり) 46.7%
炭水化物量(1食あたり) 5.6g
検証した最安値 2592円
1杯あたりの価格 172.8円
たんぱく質1gあたりの価格 24.69円
栄養成分(推奨1回あたり) ※15gあたり
エネルギー:57kcal
たんぱく質:7g
脂質:0.8g
炭水化物:5.6g
食塩相当量:0.46g

大豆とえんどう豆のWの植物性たんぱく質を使用し、ホット成分であるブラックジンジャーエキスを配合。
不足しがちな3種のミネラルとビタミン8種、乳酸菌100億個を配合しています。
ロート製薬の公式HPより

LOMY バランス栄養 美容プロテイン

LOMY バランス栄養 美容プロテインのプロテイン画像

おすすめポイント

・プロテインだけでなく、1杯にほぼ1日分のビタミン・ミネラルを配合!
・女性に嬉しい美容成分も配合!

種類 ソイ
検証した味 きなこ
たんぱく質含有率(1食あたり) 58%
炭水化物量(1食あたり) 8g
検証した最安値 4200円
1杯あたりの価格 280円
たんぱく質1gあたりの価格 16.1円
栄養成分(推奨1回あたり) ※30gあたり
エネルギー:104kcal
たんぱく質:17.4g
脂質:1.3g
炭水化物:8g
食塩相当量:0.5g

のがちゃんねるプロデュースのプロテイン。
1杯でほぼ1日分のビタミン・ミネラルを摂取できるように配合。
美容&スタイルサポートに乳酸菌、コラーゲン、植物性プラセンタ、MCTオイルを使用し、添加物は使用せず作り上げました。
STORiiYの公式HPより

就寝前におすすめのプロテイン

SLOW-RELEASE CASEIN

SLOW-RELEASE CASEINのプロテイン画像

おすすめポイント

・たんぱく質25.0gとかなり多い!
・脂質0.4g、炭水化物1.4gと少なく、グルテンフリーなところも嬉しいポイント!

種類 カゼイン
検証した味 ノンフレーバー
たんぱく質含有率(1食あたり) 83.4%
炭水化物量(1食あたり) 1.4g
検証した最安値 3690円
1杯あたりの価格 111.9円
たんぱく質1gあたりの価格 4.43円
栄養成分(推奨1回あたり) ※30gあたり
エネルギー:105kcal
たんぱく質:25g
脂質:0.4g
炭水化物:1.4g
食塩相当量:0.18g

吸収が緩やかに行われるので、食間や睡眠中のたんぱく質補給源として最適なプロテインです。グルテンフリーの商品です。
MYPROTEINの公式HPより

MAKE BALANCE ソイプロテイン

MAKE BALANCE ソイプロテインのプロテイン画像

おすすめポイント

・脂質と炭水化物が1g以下という少なさ!
・カラダの中から変える腸活成分配合!

種類 ソイ
検証した味 プレーン
たんぱく質含有率(1食あたり) 80%
炭水化物量(1食あたり) 0.8g
検証した最安値 3580円
1杯あたりの価格 71.6円
たんぱく質1gあたりの価格 4.48円
栄養成分(推奨1回あたり) ※20gあたり
エネルギー:73.4kcal
たんぱく質:16g
脂質:0.7g
炭水化物:0.8g
食塩相当量:0.3g

健康と美容のバランスを考え、ビタミン6種、ミネラル3種を配合。
更に腸内環境を「整える」乳酸菌と善玉菌を「育てる」食物繊維、Wのアプローチで腸活をサポート。
FIXITの公式HPより

美活プロテイン 美Soy

美活プロテイン 美Soyのプロテイン画像

おすすめポイント

・スーパーフードを17種類配合しているので、抗酸化に期待したい方におすすめ!
・原材料はすべて植物由来の成分を使用!

種類 ソイ
検証した味 ソイミルク
たんぱく質含有率(1食あたり) 66.7%
炭水化物量(1食あたり) 2.7g
検証した最安値 1680円
1杯あたりの価格 120円
たんぱく質1gあたりの価格 12円
栄養成分(推奨1回あたり) ※15gあたり
エネルギー:48kcal
たんぱく質:10g
脂質:0.05g
炭水化物:2.7g
食塩相当量:0.35g

大豆プロテインを中心に、モリンガ、マカなどのスーパーフードを17種類配合。
更に乳酸菌や植物発酵エキスを加え、原材料をすべて植物由来にこだわりました。
モノコーポレーションの公式HPより

まとめ


いかがでしたか?
摂取タイミングや飲み方でプロテインの効果が変わることを説明しました。
せっかくのプロテイン、効果を最大限に発揮できるよう活用してみてくださいね!

 

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