ストレッチの脚痩せ効果と目的別ストレッチ方法5選!

体育の授業やスポーツクラブなどで誰もが馴染みのある運動、ストレッチ。
そんな身近な運動であるストレッチにも、脚痩せ効果があるのです!
今回は、脚が太る原因に対するストレッチでのアプローチ方法や、脚痩せに特化したストレッチをご紹介します!



そもそも脚太りの原因は?


脚痩せしたいという方は、特に脚や下半身だけが太いことに悩んでいるのではないでしょうか。
実は、脚だけが太ってしまうのにはいくつかの原因があります。

生活習慣による筋肉太り

運動部だった方は、ひょっとするとふくらはぎに付いた太い筋肉で悩んだ経験があるかもしれません。
脚の筋肉太りの原因は、筋肉が硬くなって脂肪を溜め込みやすくなることにあります。
筋肉太りは普段の生活習慣に起因している場合もあり、間違った姿勢や歩き方によって余分な筋肉が付いている可能性もあるのです。

むくみが溜まっている

筋肉太りではないムチムチした脚が気になる方は、むくみが溜まっているかもしれません。
むくみは、塩分過多によって身体が水分を溜め込んでいたり、運動不足による筋肉の衰えや便秘などが原因で発生します。

リンパが溜まっている

リンパの流れが滞ってしまうことも、脚が太くなる原因になります。
リンパが一箇所に溜まることで老廃物が溜まりやすくなり、血流の悪化やむくみ、さらにはセルライトの原因にも。

骨格が歪んでいる

骨格や骨盤がゆがむことで、脚が太く見えている可能性があります。
さらに骨格の位置が正常でないまま生活することで、筋肉が余分についてしまい、脚が太くなるという悪循環になりやすいのです。

運動不足による筋力低下

運動不足が続くと筋力も衰えてしまい、痩せにくく太りやすい身体になってしまいます。
筋力が衰えることで代謝が下がり、毎日の消費カロリーも低下してしまうからです。
また、単純に運動によるエネルギーの消費がなければ、余った栄養は脂肪になって太る原因になります。
そのため、「食事の量は昔から変わらないのに太るようになった」という方は、運動習慣を見直す必要がありそうです。

ストレッチの脚痩せ効果とは?


脚が太くなる原因について紹介しましたが、実はどれもストレッチによって解消できるのです!
ここからは、それぞれの脚太り要因に対し、ストレッチがどう作用するのかを解説していきます。

筋肉太りが解消される

筋肉が付いて脚が太く見えるのは、筋肉が硬くなっているからだと解説しました。
ストレッチは、まさにその硬くなっている筋肉を伸ばすことが主な目的です。
毎日ゆっくり伸ばしていくことで、憧れのスラっとした美脚を手に入れることができます。

むくみ・リンパが流れる

ストレッチをすると、普段動かしていない筋肉を伸ばすことができます。
すると、筋肉が本来のポンプ機能を取り戻し、血流が改善するのです。
血流がよくなることで、溜まっているむくみやリンパが流れやすくなるため、パンパンに張ってしまった脚がスッキリします。

むくみの原因である便秘に効く

さらに、便秘もむくみの原因と言われています。
腸を刺激することで、むくみの原因である便秘を解消できるストレッチもあります。
「脚のむくみは便秘が原因かも?」と思った方はまず便秘改善から意識してみましょう。

より効果的に便秘解消するには、食事にオートミールを取り入れるのもおすすめ。
オートミールの便秘解消効果はこちらの記事で詳しく解説しています。

骨格の歪みを矯正する

骨盤などの周りに付いている筋肉が固まってしまうことで、骨格の歪みが発生します。
ストレッチでそれらの筋肉をほぐすことで、骨格が正常な位置に戻り、筋肉も正常な部位に付くようになるのです。

代謝を上げて痩せやすくなる

ストレッチをすることで血行が良くなると、血液が栄養を運んで不要なものを排出する動きが活発になります。
これがいわゆる「代謝が良い」状態です。
代謝が良くなることでカロリーが消費されやすくなるため、脚に限らず痩せやすい身体になります。

根本から撃退!脚痩せ特化ストレッチ5選


脚が太くなる原因は、かなり複雑な要素が絡んでいることを解説しました。
ここからはそれぞれの原因に対し、ストレッチでできる解消方法をご紹介します!

むくみ撃退!仕事中もできるむくみ取り


長時間座ったままでいると、血流が滞り脚がむくんでしまいます。
むくみはただ脚がだるいだけなので放置してしまいがちですが、放置すると脂肪として蓄積されたり、血管に異常が起こることもあるため侮れません。
そんなむくみの予防や解消に、座ったままでもできるふくらはぎのストレッチをご紹介します。

やり方

1. 椅子に浅めに腰掛け、かかとを床につける
2. ゆっくり左膝を伸ばし、痛いと感じる直前でストップ
3. 缶のフタを開けるイメージで、かかとを前に押し出し、つま先を自分の方に向ける
4. 今度は反対に、足の甲を天井につき出すイメージで、つま先を前に向ける
5 これをゆっくり5回ずつ行う
6. 右足も同様に行う

注意点

脚がつりそうになった場合は無理をせず、ゆっくりと足を下ろしましょう。
また、どうしても脚がつらい方は、かかとを床につけたまま3、4を行っても大丈夫です。

もっと伸ばしたい方は

3のときに、伸ばしている脚と同じ方の手でつま先をつかみ、上体を倒すとより広範囲の筋肉をほぐすことができます。

ブラブラするだけ!休憩中のむくみ取り

レジ打ちやデスクワークなど、同じ姿勢が長時間続く仕事は脚がむくみやすくなります。
こちらは、むくんでパンパンになった脚をリフレッシュする、休憩中にできるストレッチです。

やり方

1. 脚を前に伸ばして座る
2. 左右のつま先をゆっくり交互に上下させる
3. 脚を伸ばしたまま、つま先を内・外にゆっくり動かす

注意

脚がつりそうな場合は動きを止め、強度を下げるようにしましょう。

もっと伸ばしたい方は

つま先を動かしながらふくらはぎのマッサージをすることで、リンパも一緒に流すことができます。

ブラブラするだけ!寝る前のむくみ・リンパ流し

ヨガ教室でも最後の仕上げに行われることの多い、むくみとリンパを一気に流すストレッチです。
寝転びながら脚を振るだけなので、寝る前の習慣にするのがおすすめ!

やり方

1. 仰向けに寝て脚を上に伸ばして振る
2. 脚を上に伸ばしたまま、つま先で円を描くように脚を大きく回す

注意点

普段のストレッチと違い、膝が曲がっても問題ありません。
力を入れず、脚を開放する気持ちで行いましょう。

もっと伸ばしたい方は

両手も一緒に上に伸ばし、ブラブラと振ることで、上半身のむくみやリンパも解消されます。

股関節・骨盤の歪みを一気に矯正!がっせきのポーズ


ヨガや体操教室などでもおなじみのがっせきのポーズ。
股関節を伸ばし、骨盤周りの歪みを矯正するだけでなく、便秘解消や血流改善など実は脚痩せしたい方に嬉しい効果がたくさんつまっているストレッチなのです。

やり方

1. 両足の裏を合わせて座り、姿勢を伸ばす
2. 息を吐きながら上半身を前に倒し、お腹を太ももに近づける
3. 20秒ほどキープしたら、息を吸いながら体を起こす

注意点

身体を倒すというよりも、「お腹を太ももに近づける」ことを意識し、背中が丸くならないようにしてください。
痛みを感じる場合は、両足同士の距離や膝の角度で調整しましょう。

もっと伸ばしたい方は

両手で膝を上から押してあげると、より股関節の伸びを得られます。

寝ながらできる股関節ストレッチを特集した記事もあるので、ぜひご覧ください!

便秘改善でむくみもスッキリ!ワニのポーズ


ヨガでは腰やお尻、背中の筋肉を伸ばすポーズとして取り入れられている、ワニのポーズ。
下腹部を圧迫することでお通じを促す効果があり、さらに腰回りの筋肉をほぐすことで腰痛予防効果もあります。
腰痛が原因で運動不足になっている方は、ぜひ試してみてくださいね。

やり方

1. 仰向けにまっすぐ寝転がる
2. 左脚を持ち上げ、膝を90度に曲げる
3. そのまま左脚を身体の右側に倒し、20秒以上キープ
4. 右脚も同様に行う

注意点

脚を倒した方向に上半身が倒れないよう、おへそが天井を向くように意識します。
※腰が痛む場合は痛気持ちよさを感じる程度まで身体を倒してもOKです。

もっと伸ばしたい方は

腰回りの筋肉をもっと伸ばしたい方は、曲げている方の脚を、反対の手で上から抑えましょう。
曲げている方の脚と同じ方の腕を、身体に対して垂直に伸ばすとより効果的です。
さらに、伸ばした腕の方に首を曲げることで、首のストレッチにもなります。

ストレッチ初心者が注意すべき点

ストレッチは筋トレやスポーツほど激しい運動ではありませんが、侮ってはいけません。
間違ったやり方では効果が出ないばかりか、筋肉が硬直してしまったり最悪の場合ケガをすることもあります。
ただ、「ゆっくり、リラックスしながら」を意識すれば、どれもそれほど難しいことではないので、安心してくださいね。

痛いほど伸ばすのはNG

ストレッチは気持ちよく伸ばしてこそ意味があるもの。
痛みを感じるほど伸ばすと、筋肉が硬直したり、靭帯を痛めてしまうなど、逆効果を及ぼしてしまいます。

昔は、痛いほど伸ばすことで柔らかくなると信じられていたため、痛みを伴う方法で教わった方もいるかもしれません。
しかし、現在は痛みを伴うストレッチは逆効果であるというのが常識になっています。
「筋肉が伸びてほぐれている」「痛気持ちいい」くらいの感覚が、ストレッチにおける効果的な強さです。

呼吸を止めない

つらい動きをすると、つい呼吸を止めてしまいがちです。
しかし、呼吸を止めてしまうと筋肉が硬直してしまい、その筋肉の硬直もまた筋肉太りの原因になります。
酸素を身体に取り入れてリラックス状態にすることでこそ、よりストレッチの効果が高まるので、伸びている部分に空気を送り込むことを意識して深く呼吸を続けましょう。

勢いを使わない

勢いよく伸ばすことで一時的に筋肉が伸び、柔らかくなった気がしてしまいますが、これもNG。
急に筋肉を伸ばすことで、身体が危険を察知して縮めようとする力が働いてしまうため、脚痩せには逆効果です。
最悪の場合、靭帯を痛めたり筋肉にしびれが起こることも。

一つのポーズに対して20〜30秒ほどゆっくりと時間をかけることで身体が伸びに順応し、筋肉を構成する「筋原線維」が長くなります。
そのため、柔らかい身体を手に入れるためには「ゆっくり」行うことが重要になります。
※脚ブラブラのときは「伸ばす」よりも「ほぐす」を意識しましょう。

ストレッチ以外でも!普段から気をつけるべき脚太り原因


脚太りは普段の生活習慣が原因になっている場合もあります。
ストレッチでの解消と合わせて、考えられる原因は取り除いていきましょう。

靴が自分に合っていない

靴のサイズが合っていないと、間違った歩き方をしてしまいます。
歩き方が変だと、骨盤の歪みの原因になったり、異常な位置に筋肉が付いてしまうため脚太りの原因に!
靴は「◯cm」といった長さだけでなく、AやEEといったも重要です。
特に現在は幅広の靴が人気ですが、足が細めの方が幅広の靴を履くことで骨格が歪みやすくなってしまいます。

自分に合った靴を選ぶのが難しい場合は、靴屋のスタッフの方に相談するか、足型測定器が設置された靴屋を活用しましょう。

塩分を取りすぎている

塩分を摂取しすぎると、体内の塩分濃度を薄めようと身体が水分を溜め込みやすくなります。
脚がむくんで太くなっている方は、まずは普段の料理の味付けから気をつけてみると良いでしょう。
香り高い料理や出汁の効いた料理は、薄味でも味覚的満足感を得やすいため、出汁やスパイスを活用してみるのもおすすめです。

栄養が不足している

栄養不足も、脚が太る原因として考えられます。
たとえば、筋肉の素になるタンパク質が不足することで、筋肉が付きづらくなります。
筋力不足で血流も悪くなってむくみやすくなったり、代謝が下がることで脂肪が付きやすくなるのです。

また、聞き慣れない栄養素ですが、カリウムという栄養素が不足することもむくみの原因になります。
カリウムには、むくみの原因となる塩分を体外に排出する働きがあります。
野菜や果物に多く含まれるので、積極的に食べるようにしましょう。
※腎機能が低下している方やお年寄りの方は、カリウムの過剰摂取に注意し、医師のアドバイスのもと摂取量を決めるようにしてください。

ストレッチでスラリとした美脚を目指しましょう!


筋肉太り、むくみ・リンパ太り、骨盤の歪み、便秘と、脚が太くなるのにはさまざまな原因があります
しかし、どれもストレッチで解消できることなので、運動が苦手な方もぜひ試してみてください。

 

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