在宅ワークでストレス溜まってきたら、やってみてほしい9つのアクション

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2022.09.22　 2020.04.20

在宅ワーク、在宅作業が日常の習慣になり始めたこの頃。

新型コロナウイルスは、なかなか収束する目処が立ちません。

実際に、都心の各大学では、夏休みまでの前期における全ての授業をオンラインで進めるなど、特例的な対応を始めたりと、自宅で作業する生活はどうやら長引きそうです。

ネット上では、家での作業はストレスがなくて捗る！という声がある一方で、
1日中自宅にいると、仕事とプライベート、オンとオフの境界線が曖昧になり、メリハリがつかないという人もいるみたいです。

実際、コミュニケーションが闊達に行われないため、仕事の生産性が下がったり、ストレスがたまったり、メンタルが崩壊しているという声も一定数あります。

そうか。在宅勤務＝成果主義なのか。
これは長く続くとほとんどの日本人は慣れてないからメンタル崩壊する人たくさん出てくるよね。
「お前は家で遊んでるのか？何やったんだよ。」みたいな上司のストレスと在宅でのストレスでうつ病が増えないといいね…

— みなと@外資IT×不動産 (@minato_career) April 13, 2020

在宅勤務って疲れるね…
既に多くの人が言ってる通りなんだけど、外に出ないとか人と喋らなくなるとか普段通りの環境じゃ無くなるって結構なストレスなんだと実感

— Mono (@Mono_blos) April 20, 2020

そこで、今回、日本の健康推進を使命とするGetfit編集部は、在宅ワークによるストレスに対する家での向き合い方を大きく以下の3つに分けて皆さんに紹介したいと思います。

3つのストレス対処法

①溜まったストレスを解消する
②極力、ストレスが溜まりにくい環境をつくる。
③あえて、ストレスと直接向き合い、自分の物事に対する意識を変える。

この記事を読んだ人が「お、今度試してみようかな」と思える小さなアクションがみつかったら嬉しいです。

Contents

1 溜まったストレスを解消する
2 極力、ストレスが溜まりにくい状態にする
3 あえて、ストレスと直接向き合い、自分の物事に対する意識を変える
さいごに

1 溜まったストレスを解消する

まずは、すでに溜まっているストレスを回復するためのものを紹介します。
今話題のものから、普遍のストレス解消法までいろんなものがあります。

1.1 オンライン飲み会をしてみる

「オンライン飲み会」または「Zoomのみ」という新しい概念が生まれています。
Zoomのバックグラウンド機能を使って、各々が大喜利しあうことも流行っていますね。
遠距離で離れていた人も、SNSなどを通じて、「今日いけるひと〜？」と気軽に募集しやすいのが特徴です。
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1.2 運動系ゲームをやる

ガッキーこと新垣結衣さんが宣伝している「リングフィットアドベンチャー」が、コロナ需要もあり、品切れが続出するほど人気を博しました。
次の入荷を待てず、しびれを切らしたファンの中には、数年前に流行った「Wii Fit」をやり始めるという猛者まで現れています。

1.3 睡眠をとる

ストレス状況に関わらず、睡眠は健康を語る上で欠かせない習慣です。
それでも、忙しい日々が続いてしまうと睡眠に対する意識がおざなりになってしまうものなので、改めてここで重要性について認識しましょう。

不眠は耐糖能障害や免疫機能低下など系統的に身体機能に影響を及ぼすことがわかっている.
また精神生理機能への影響も大きく, 慢性不眠症者では一般人に比べて産業事故リスクが7倍と報告されている.
不眠によって集中力・記憶・日常の仕事をやり遂げる能力・他人との関わりを楽しむ能力が低下し, QOL水準は悪化する.

睡眠障害の社会生活に及ぼす影響

他にも、Twitterでバズりまくっている筋トレ社長ことテストステロンさんも、しつこいくらいに睡眠の大事さを訴えています。

寝ないとメンタルから免疫力までありとあらゆるものが狂うから何があろうと6時間睡眠は死守してほしい。理想を言えば7-8時間。睡眠は何よりも優先しないとダメ。睡眠時間削るのは命削るようなもんだと認識するぐらいで丁度良い。睡眠不足をなめたらあかん。まず寝ろ。話はそれからだ。

— Testosterone (@badassceo) August 9, 2018

1.4 運動をする

運動はストレス発散に最適です。
運動をすることで、脳内からエンドルフィンという幸福感をもたらす物質を体内にドバドバ放出させることができます。
その結果、多幸感に包まれ、ストレスや痛みを和らげる効果があります。
ちなみに、これはランナーズハイの原理で、ある種トランス状態に近いとも言われています
参考：有酸素運動における脳波・血中β-エンドルフィンの動態

ちなみに、弊社スタッフの中には、2リットルの水を3つ束ねてガムテープでぐるぐる巻きにし、ダンベルがわりにして自宅トレーニングをしている男がいます。

とにかく、ジムが閉鎖された今、みんな運動がしたくてしょうがないようです。
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1.5 ご褒美の食事をとる

燃料がないと電車が動かないように、人間も良いアウトプットを産むためには良質な原料が必要です。
頭を使って不足した栄養素は、食事から補いましょう。
甘いデザートもいいですが、美容に気を使っているあなたは、とくに、たんぱく質とビタミンの摂取だけは忘れないようにしましょう。

2 極力、ストレスが溜まりにくい状態にする

ストレスを解消するだけでなく、ストレスが発生しにくい状態にすることも大事です。
ここでは、なるべくストレスをためないような工夫を紹介します。

2.1 晴れの日は外にでて太陽光を浴びる

日光を浴びることで、セロトニン神経が活性化されます。
セロトニン神経が分泌するセロトニンという物質が体内で不足すると、精神のバランスが崩れ、暴力的になったり、うつ病を発症する原因にもなります。
しかし、屋内で過ごすことが多く、身体を動かすことをできるだけ避けようとする傾向がある昨今の状況は、セロトニン不足に陥りやすいともいえるでしょう。
そんな今こそ、晴れの日や、特に朝起きた時などは、太陽の光を浴びることが重要です。
参考：心の安定　セロトニンを増やす方法

2.2. 部屋を掃除する

家が散らかっていると、注意が散漫になって、誘惑にかられやすくなります。
また、非生産的なことを行う引き金が部屋中に散りばめられていると、誘惑に駆られる→落ち込む→また誘惑に駆られてハメを外すという悪循環が次々に引き起こされます。
これは、意志力の研究を行うケリー・マクゴニガルさんによると、「どうにでもなれ効果」とも呼んでおり、科学的根拠を持ってこの悪循環が証明されています。
参考：スタンフォードの自分を変える教室(大和書房)より

とにかく、ストレスの要因となるものは徹底して排除した方がよいので、部屋の掃除は大事です。

3 あえて、ストレスと直接向き合い、自分の物事に対する意識を変える

情報が次々に溢れ出る昨今において、本質を掴むのは前よりも難しくなっているように感じます。
在宅生活により、ネットを見る時間が増えたからこそ、だれかの恣意的な誘導に惑わされて腹をたてるのではなく、自分なりに考える時間を設け、ストレスを自分なりに対処することが大事です。
ここではおすすめの内省方法を紹介します。

3.1 日記を書いてみる

日記に書くことで、悶々と考えていたことが言語化され、すっきりします。
日記じゃなくても、紙にペンで思ったことをとにかく発散させると、思考の棚卸しができ、すっきりします。
参考：ゼロ秒思考頭がよくなる世界一シンプルなトレーニング (ダイヤモンド社)

3.2 マインドフルネスをやってみる

瞑想から宗教色を抜いた内省方法の１つがマインドフルネスです。
過去や将来にとらわれず、今この瞬間に注意を向けて、自分の感情を観察することで、集中力が高まり、仕事がはかどったり、慢性痛やストレスが軽減されたりされるになります。
精神医学誌｢Psychiatry Research：Neuroimaging｣によると、8週間の継続的なトレーニングで、脳の意志力を司る前頭葉にある灰白質が肥大化するといったことが報告されています。
気分を落ち着かせ、リラックスしたいという人にはおすすめの習慣になります。