また、使い方によってはオリジナルのトレーニングをすることができ、読者の皆様が気づいていない魅力や使い方も数多く存在します。
今回はトレッドミルで得られる効果やオススメのトレーニング、効率よくワークアウトするコツを徹底的に紹介します。
トレッドミルとは？ホームジムにおすすめの理由
トレッドミルはジムで使用するイメージを持っている方は多いと思いますが、実は家庭で使用できるトレーニング器具としてもおすすめです。
その理由は主に5つあります。
天候や気温、時間帯に左右されない
天候、気温、時間帯に左右されないことはトレッドミルの一番の強みではないでしょうか。
気温が低い時や雨が降っていると外を走るのも気後れしてしまいますよね。
トレッドミルはこれらの問題に関係なく、いつでも家でトレーニングすることができます。
家にトレッドミルを導入し、外的要因に縛られずワークアウトしましょう。
消費したカロリーを確認できる
トレッドミルは自分がトレーニングした分の消費カロリーを確認できます。
ワークアウト終了した後、正面の液晶画面に走行距離、時間、カロリーが表示されるようになっています。
また、ホームジムに導入することで、自分流にトレッドミルをカスタマイズすることが可能です。
自分の身長や体重を入力すれば、より個人にカスタマイズされた消費カロリーやそれに合わせたダイエットプログラムをトレッドミル側で組んでくれます。
消費したカロリーを数字として確認できるのもトレッドミルの魅力です。
速度を自由に設定できる
トレッドミルは外ランニングと異なり、速度を固定したり自由にしたりと柔軟に設定することができます。
一定速度のウォーキングや段々とペースを上げるランニングなど、幅広いトレーニングに取り組めます。
普段、決められた時間よりも早くトレーニングを終えてしまう人やもっと強度を上げてトレーニングをしたい人、いかなる人でも満足のいくトレーニングをトレッドミルではできるのです。
傾斜を調整できる
傾斜を上げることも下げることもできるため、平面とは異なる状態でウォーキング、ジョギング、ランニングをすることが可能です。
坂道や山道を走るようなトレーニングから、下り坂をくだっているようなトレーニング。
傾斜を1つ上げるごとに0.3m/h速度が上がったように感じるとされているため、走るとすぐ疲れてしまう人でも安心して使えます。
足の負担を軽減できる
外ランニングとは異なり、トレッドミルはレールの上を走ります。
一見、レールの上だと足へ負担がかかると思われがちですが、実は逆です。
レールの接地面そのものに衝撃吸収機能があり、地面から足への反発を防いでくれるため、足や関節の負担を軽減してくれます。
そのため、普段運動をしている人に関わらず、怪我が心配な方、リハビリ中の方、中高年の方など幅広い年代にトレッドミルはオススメです。
トレッドミルで得られる効果
ダイエットに効果的
トレッドミルはダイエット効果が高いとされています。
有酸素運動は糖質や脂質をエネルギー源として使うため、トレーニング時間が長いほどエネルギーが使われ脂肪は燃焼します。
また、20分以上運動をすると血中の中性脂肪値が下がり、より脂肪が燃焼するとされています。
ただ長時間毎日おこなってしまうと疲れが溜まりやすく継続しにくいため、週2-4回を目安に行い、なるべく元気な状態でトレッドミルを使うようにしましょう。
健康維持に役立つ
トレッドミルは健康維持にも役立ちます。
全身の血流を良くする効果が期待でき、酸素を取り込む量が増えると老廃物がスムーズに回収されるため、新陳代謝も良くなるとされています。
さらには、ランニングなど肩甲骨が動く動作を行うと上半身の筋肉バランスが本来あるべき形に補正され、肩こりや腰痛の改善も見込めます。
年齢と共に基礎代謝は下がっていくので、身体の低下が進む前にトレッドミルを使ってトレーニングを継続的に行うべきです。
持久力がつく
トレッドミルは持久力がつきやすいトレーニングマシンです。
持久力は一度に取り込める酸素の量で決まっています。
トレッドミルを使用することで一度に取り込める酸素の量が徐々に増えていき、持久力がつくようになっています。
持久力をつけることで生活習慣の改善につながるため、トレッドミルでまずは軽いウォーキングから始めるようにしましょう。
傾斜や速度を変えるだけじゃない！トレッドミルのおすすめトレーニングメニュー！
トレッドミルのトレーニングは傾斜や速度をただ変えるだけではありません。
うまく使うことで今まで体感できなかったトレーニングも行えるようになります。
今回はトレッドミルで行えるおすすめのトレーニングを動画と共に3つ紹介します。
ペース走
ペース走とはその名の通り、一定のペースで走り続けることです。
時間、速度、傾斜を固定してトレーニングするため、自分の決めた目標に対してしっかりとコミットすることができます。
普段、外ランニングしている人の中には疲れたらすぐに歩いたり休んだりする人はいるのではないでしょうか。
そんな方にペース走はおすすめです。
最初から1時間で設定してしまうと、後が苦しくなるだけなので最初は20分で設定するようにしましょう。
翌日は25分、翌々日は30分と少しずつ強度を上げていくようなトレーニングをすることでより効果を高めることができます。
インターバル走
インターバル走とはジョギングとランニングを掛け合わせたトレーニングです。
30秒だけ全力ダッシュ→60秒ウォーキングを交互に行うことで心肺機能の向上やスタミナの向上が期待できます。
あのサッカー日本代表の長友選手もインターバル走をトレーニングに取り入れています。
疲労が溜まりやすく怪我もしやすいですが、回数や時間が長ければ長いほど強度が高くなるため、普段から運動習慣がある人にオススメのトレーニングです。
HIIT
HIITとは高強度トレーニングとして知られています。
インターバル走と混同されやすいですが別物で有酸素運動と筋トレを掛け合わせたハイブリッドなトレーニングです。
行う時間は短いですが、脂肪燃焼効果と代謝が高い状態が続くアフターバーンを期待できます。
トレッドミルを使ったHIITだと「30秒全力ダッシュ→20秒間腕立て伏せ→20秒スクワット→20秒バービージャンプを3回繰り返す」などが当てはまります。
終了した後は息もできないほどきついトレーニングですが、その効果は絶大です。
30分のウォーキングと同等ともされているため、時間がない人にもおすすめできるトレーニングです。
その他
1つ目が高地トレーニングと呼ばれる低酸素状態を体感できるようなトレーニングです。
「20秒間全力ダッシュ→10秒休むを8セット」がトレーニング内容です。
挑戦しているのは元Jリーガーの那須選手ですが、終わった頃には呼吸もままならないの状態になっています。
体力に自信がある方や普段トレーニングしている方は挑戦してみましょう。
2つ目がプロのマラソン選手直伝のトレーニングです。
挑戦しているのは筋トレYouTuberとして有名なサイヤマングレートさんです。
トレーニング内容は「30秒全力ダッシュ→30秒休憩を5セット」で、動画からもハードな様子が伺えます。
プロ直伝のトレーニングを体験してみたい人はチャレンジしてみてもいいかもしれません。
トレッドミルを効果的に使うコツ
自分の好きなテレビ・映画を見ながら走る
トレーニングするなら苦しい時間を過ごすのでなく楽しんで過ごしたいですよね。
トレッドミルは運動しながらテレビや映画を見ることができます。
Bluetoothが繋げるトレッドミルもあるため、音声付きで映像を楽しめます。
「今日も走らなきゃ…」という考えではなく「今日は何を見ようか」とポジティブ思考を持つことで、長くトレーニングに取り組むこともできます。
きつくなったらクールダウンする
トレッドミルはキツくなったら止めることができます。
時間を決めてトレーニングをおこなった場合や、長時間のトレーニングが完了した場合は、トレッドミルはすぐに止まらず徐々に速度が下がるようになっています。
急に歩く・走るのをやめたら身体に負担がかかり怪我する可能性があるためです。
きつくなったら無理せずクールダウンするようにしましょう。
慣れてきたら負荷を強くしていく
慣れてきたら負荷を上げていきましょう。
ずっと同じ強度だと、身体がその強度になれてしまい成長が鈍化してしまいます。
傾斜を1段階高くする、速度を0.5m/1h速くする、時間を5分だけ長くするなど工夫を施しましょう。
正しいフォームで走る
正しいフォームを覚えると、より長い時間走ることができ疲労も溜まりにくいとされています。
以下の走法を守って走るようにしましょう。
・目線はまっすぐ！顔を下げない
・肘は後ろへ大きく引き(90度)、肩甲骨を大きく動かす
・足はしっかり着地
まとめ
本記事ではトレッドミルで得られる効果やトレーニングメニューを紹介しました。
傾斜や速度、時間をうまく使うことでスポーツ選手が行なっているトレーニングをそのまま行うこともできます。
また、トレッドミルは一見金額が高いように見えますが、トレーニングマシンの中ではコストを抑えて購入することができます。
運動不足を感じている方や日常的に運動をしたい方はホームジムにトレッドミルを導入し、自分の目的にあったトレーニングを行いましょう。
