家で取り組めるヒップスラストの方法!鍛えられる筋肉や効率的なやり方を解説!

家でも簡単にお尻を鍛えたい。
そんな人におすすめなのがヒップスラストです。
ヒップスラストはバーベルや専用のマシンがなければ取り組めないと思われがちですが、実は家でも気軽に取り組めるトレーニングなのです。
本記事では家でヒップスラストをおこなう方法や効率的なやり方を解説します。
自宅トレで美尻を目指したい人、必見です。

ヒップスラストとは?鍛えられる筋肉と得られる効果!


お尻や太ももを使ってバーベルを持ち上げるトレーニングがヒップスラストです。
上半身、肩甲骨をベンチ台に乗せ、腰骨付近にバーベルを置き両足で地面を押す動きを行います。
両足が地面に設置した状態で動作を行うため、スクワット同様重量を扱って重点的にお尻を鍛えられるのがヒップスラストの特徴です。

ヒップスラストで鍛えられる筋肉

ヒップスラストは大殿筋を中心に鍛えられます。
また、その他にもハムストリング、大腿四頭筋、脊柱起立筋が動作に関わります。
お尻を形成する筋肉はヒップスラストで鍛えることができるのです。

ヒップスラストで得られる効果!

ヒップスラストは大腿四頭筋、特にお尻を使ってバーベルを扱うトレーニング種目であるため、引き締まった下半身や美尻を目指すことが可能です。
また、インナーマッスルや体幹も同時に鍛えられるため、姿勢改善や基礎代謝の向上なども期待できます。
脂肪燃焼効果も高いトレーニグであるため、ダイエット中にオススメのトレーニング種目でもあるのです。

期待できる効果

・美尻

・スッキリとした下半身

・姿勢改善

・基礎代謝向上

男女別の重量の目安

ヒップスラストで取り扱える重量は男女によっては異なります。
初心者の男性であれば約60kg、女性であれば約25kgとされています。
また、上級者であれば男性は200kg、女性は100kg重量を扱うことも珍しくありません。
筋肉により負荷をかけるほど、筋肥大にも有効なので、少しずつ重量をあげていきましょう。

https://strengthlevel.com/strength-standards/lat-pulldown

ヒップスラストを家で取り組む方法!やり方の紹介

ヒップスラストはジムでなくとも家で簡単に取り組むことができます。
主に6つのやり方があるのでそれぞれの特徴を抑えて自分に適した方法でヒップスラストを行いましょう。

自重

1つ目のやり方が自重です。
ベンチ台やソファがあれば自重でヒップスラストを行うことができます。

自重ヒップスラストのやり方

①ベンチ台や椅子に肩甲骨の下付近をつける

②ふくらはぎを地面と垂直に立てる

③腰を真上に上げ、ゆっくりと下ろす

④下ろす際、地面につけきらずに切り返し再び腰を真上に上げる

⑤限界まで繰り替えす

バランスボール

自重でより負荷をかけたい人におすすめなのがバランスボールです。
やり方は自重でのヒップスラストと変わりませんが、支える面が球状となっているため不安定な中で動作を行うこととなります。
お尻が鍛えられることに加えインナーマッスル、体幹も鍛えることができます。

バランスボールを使ったヒップスラストのやり方

①バランスボールに肩甲骨の下付近をつける

②ふくらはぎを地面と垂直に立てる

③姿勢をぶらさないことに注意し腰を真上に上げ、ゆっくりと下ろす

④下ろす際、地面につけきらずに切り返し再び腰を真上に上げる

⑤限界まで繰り替えす

ゴムバンド

自重で最も負荷をかけられるやり方がゴムバンドです。
両足の膝上部にゴムバンドを巻き、両足を固定することで正しいフォームをキープしたままトレーニングに取り組めます。
美尻トレーナーで有名な岡部友さんがゴムバンドを使ったヒップスラストのトレーニングを解説しているので、是非参考にしてみましょう。

ゴムバンドを使ったヒップスラストのやり方

①ゴムバンドを両膝付近に巻く

②肩甲骨付近をベンチ台に乗せる

③ふくらはぎを地面と垂直に立てる

④姿勢をぶらさないことに注意し腰を真上に上げ、ゆっくりと下ろす

⑤下ろす際、地面につけきらずに切り返し再び腰を真上に上げる

⑥限界まで繰り替えす

ダンベル・ケトルベル

自重でのトレーニングに慣れてきたら、重量があるダンベルやケトルベルを用いてトレーニングを行いましょう。
重量を扱うことで自重では扱えない負荷を筋肉に与えることができます。
いきなり、無理な重量を扱うのではなく10kgなど、軽い重量からトレーニングを行いましょう。

ダンベル・ケトルベルを使ったヒップスラストのやり方

①ダンベル・ケトルベルをお腹付近に置く

②肩甲骨付近をベンチ台に乗せる

③ふくらはぎを地面と垂直に立てる

④姿勢をぶらさないことに注意し腰を真上に上げる

⑤ふくらはぎと太ももが90度くらいを意識

⑥下ろす際、地面につけきらずに切り返し再び腰を真上に上げる

⑦8〜12回を目指す

ヒップスラストマシン

最後に最もおすすめの方法がヒップスラスト専用のマシンを使うことです。
軌道が決められており、運動初心者でもピンポイントで対象の筋肉に負荷をかけられます。
トレーニングスペースやコストはかかりますが、本格的にトレーニングをするのであればマシン一択です。

マシンを使ったヒップスラストのやり方

①バーベルを持ち上げやすい位置に設定する

②ベンチ台の位置を調整する

③バーベルにパッドを巻き、お腹付近にバーベルを当てる

④息を吸い込み腹圧を安定させた状態でバーベルをお尻の力で持ち上げる

⑤ふくらはぎと太ももが90度くらいを意識

⑥下ろす際、地面につけずに切り返し再び腰を上げる

⑦8〜12回を目指す

家におすすめのヒップスラストマシン8選!


ここからは家でヒップスラストを取り組む上でおすすめのマシンを紹介します。
各メーカーのHPや楽天市場を参照し、ピックアップしたので是非参考にしてみてください。

MORIYA(モリヤ)

MORIYAはヒップスラスト以外にもベンチプレスやレッグエクステンション、更には空手着まで販売するメーカーです。
稀にセールを行っており、通常料金の10%オフでトレーニングマシンが購入することもできます。
MORIYAでおすすめのヒップスラストが「アウトレット ヒップスラストマシン」です。

アウトレット ヒップスラストマシン

https://www.moriya-inc.com/product/279

セーフティーバーがついているため、重量が持てなくなっても安心であることが特徴のマシンです。
チューブもついているためプレートと併用しながら使用すれば、お尻が上がらなくなるまでトレーニングすることができます。
耐荷重も200kgと男性でも十分に追い込めます。

アウトレット ヒップスラストマシンの特徴

サイズ:91cm☓173cm☓88cm

本体重量:78kg

耐荷重:200kg

料金:132,000円

glute builder(グルーツビルダー)

glute builderはお尻を鍛える道具のみ取り扱っています。
バーベルや専門マシン、ゴムバンドなどトレーニング上級者から初心者まで取り組めるよう幅広く商品を取り扱っています。
おすすめのヒップスラストマシンがグルーツビルダーボックスです。

グルーツビルダーボックス

https://item.rakuten.co.jp/goldsgym/gb_box/

グルーツビルダーボックスはヒップスラスト以外の20ものトレーニング種目が行える魔法のBOXです。
特殊な素材で作られており、滑りにくく背中や股関節があたっても痛くありません。
美尻トレーナーとして有名な岡部友さんもグルーツビルダーボックスを使用したトレーニングを紹介するなど、自宅でお尻を色々な角度で鍛えたいと考えているなら是非とも検討したいマシンの1つです。

グルーツビルダーボックスの特徴

サイズ:60cm☓70cm☓34cm(前)、43cm(後ろ)

本体重量:15kg

耐荷重:不明

料金:58,000円

DARCON(ダルコン)

DARCONは初心者でも簡単に取り組めるトレーニングマシンを中心に販売しています。
ヒップスラスト以外にもツイスターやチェアバイクなど操作が簡単なものばかりを展開。
中でも「ヒップスラストマシン」は人気のマシンの1つです。

ヒップスラストマシン

https://onl.bz/BpmLZg4

スチール製でコーティングされたマシン本体、フットプレートが木材でできているため安全性・耐久性に優れています。
商品を購入すると抵抗バンドも4本ついてくるため、自宅でありながら最大限重量を感じながらトレーニングが行なえます。
重さも約10kgであるため、組み立てや移動も苦ではありません。

ヒップスラストマシンの特徴

サイズ:68,58cm☓68,58cm☓16cm

本体重量:10.48kg

耐荷重:自重

料金:71,066円

wild fit(ワイルドフィット)

ワイルドフィットは多くのトレーニングメーカーを取り扱っています。
世界的に有名なブランドを扱っており、Impulseなど高品質なメーカーをリーズナブルな料金で購入することができます。
wild fitでおすすめのヒップスラストのマシンがヒップマスターです。

ヒップマスター

https://item.rakuten.co.jp/wildfit/c01/#c01

お尻にある「大殿筋」を中心に鍛えられることが特徴です。
表面に滑り止め加工されており、取っ手がついているので持ち運びが簡単になっています。
ヒップスラスト以外にもスクワットやリバースハイパーなど、お尻中心のトレーニングが行なえます。

ヒップマスターの特徴

サイズ:64cm☓101,5cm☓45cm

本体重量:9.5kg

耐荷重:80kg

料金:12,000円

Booty builder(ブーティービルダー)

Booty builderは180以上もの国でヒップスラストが使用されています。
多くの女性に使用されているだけでなく、色付きのバンドも同時に販売しているため、バンドを付けながらヒップスラストに取り組むことができます。
Booty builderで販売しているヒップスラストが「戦利品ビルダー V8」です。

戦利品ビルダー V8

https://bootybuilder.com/product/booty-builder-v9/

230kgといった高重量が行えるようにとクッション性に優れたパッドを使用し特許を取得しています。
なるべく使用者が使いやすい位置でトレーニングできるようにと位置を何段階も調整することが可能です。
そのため、身長が小さい人でも大きい人でも取り組みやすい設計となっています。

戦利品ビルダー V8の特徴

サイズ:96.5cm☓200.6cm☓157.4cm

本体重量:400kg

耐荷重:160kg

料金:不明

zaoba(ザオバ)

zaobaはいくつものトレーニングブランドを展開しているメーカーです。
高齢者向け、ホームジム向け、自宅で気軽にトレーニングをしたい方向けなど老若男女問わず、誰でも取り組めるトレーニングマシンを販売しています。
おすすめのヒップスラストは「TORQUE ヒップスラスト」です。

TORQUE ヒップスラスト

https://zaoba.co.jp/product/2387/

zaobaのヒップスラストは世界的フィットネス協会であるオリンピアが公認したヒップスラストマシンです。
お尻への負荷のかかり方、デザイン、機能性、どれをとってもレベルが高いです。
特に腹部に装着するベルトが人間の身体に沿ったデザインとなっているため、それぞれの体格や骨格に合わせてぴったり装着することができます。

TORQUE ヒップスラストの特徴

サイズ:140cm☓179,5cm☓105,5cm

本体重量:172kg

耐荷重:不明

料金:726,000円

MATRIX(マトリックス)

MATRIXは世界的にも有名なフィットネス機器ブランドです。
トレッドミルやパワーラックなどは多くのジムで導入され、日本でもANYTIME FITNESSがMATRIXのマシンを数多く導入するなど、質にも優れたメーカーです。
MATRIXでおすすめのヒップスラストがMagnum Glute Trainerです。

Magnum Glute Trainer

https://onl.bz/V5fQj7M

洗練かつ、人間工学、運動生理学を元に設計されているため、あらゆる体格や能力レベルに合わせて使用することが可能です。
12名のプロトレーナー、100名以上のスポーツクラブ会員が協力して溶接部分や部品、部品が持つ性質までこだわリ動作確認まで行っています。
メーカーだけでなくユーザー目線も落とし込まれたマシンであるため、安全性も他メーカーと一線を画しています。
持ち手も有るため、最大限ワークアウトできること間違いなしです。

Magnum Glute Trainerの特徴

サイズ:133cm☓168cm☓109cm

本体重量:154kg

耐荷重:227kg

料金:不明

Technogym(テクノジム)

Technogymはホームジム、スポーツジムに向けてトレーニングマシンを提供しています。
ホームジムであればトレッドミルなど気軽に取り組めるマシン、スポーツジムにはスミスマシンなど本格的なトレーニングマシンを販売。
Technogymでおすすめのヒップスラストが「PURE-ヒップスラスト」です。

PURE-ヒップスラスト

https://www.technogym.com/jp/hip-thrust-pure.html

フットプレートのサイズが大きく、狙いたい部位によって置く足の場所を自由に変えられます。
太ももに装着するパッドも凹凸状になっており、身体を安定させて状態でトレーニングすることができ骨盤部部への負担が減らせます。
ブラックとイエローの2色のデザインはジムに高級感を演出すること間違いなしです。

PURE-ヒップスラストトの特徴

サイズ:109.8cm☓176.9cm☓99.4cm

本体重量:191kg

耐荷重:100kg

料金:不明

家でも効果的にヒップスラストを取り組むコツやポイント

まずは軽い重量でお尻の筋肉のみを使うことから

ヒップスラストを行う際、いきなり高重量でのトレーニングは控えましょう。
重すぎると対象の筋肉のみならず腕の力や関節が使用され効率的でなく、怪我のリスクにも繋がります。
そのため、まずは軽い重量から取り組み対象の筋肉をしっかり動かしているという感覚を身に着けてから重量を少しずつ上げていくことをおすすめします。

適切な姿勢を身体に覚えさせる

ヒップスラストを行う姿勢は非常に重要です。
膝が外側、内側に向いていたらお尻への負荷が軽減し、腰に負担がかかってしまいます。
膝は身体と同じ方向へ向け、股関節をつま先は45°開くことをおすすめします。
45°にこだわる必要はありませんが、対象の筋肉を効率的に鍛えるためにも1つの指標として意識してみましょう。

お尻を挙げたらキープする

ヒップスラストは大臀筋を収縮させることで筋肉の発達を促すことができる種目です。
大臀筋の緊張時間が長ければ筋肉により負荷をかけられるので、お尻を上げたら1-2秒キープしましょう。
辛くなってきてもキープ時間はぶらさず呼吸を整え動作を継続しましょう。

常に腹式呼吸を意識

動作中は常にお腹で呼吸することを意識しましょう。
腹式呼吸をすることで腹圧が安定し、適切な体勢をキープしたままトレーニング動作を行えます。
お尻を上げるときは息を吐き、お尻を下げるとき息を履くことでリズムもキープでき効率の良いトレーニングをすることができるでしょう。

家でヒップスラストを行う際のデメリット・注意点


ヒップスラストは家でのトレーニングにおすすめですが、気をつけなければトレーニングが禁止されることがあります。
以下の2点に注意して取り組むようにしましょう。

マシンを床に落とさない

マシンを使う際は細心の注意を払ってトレーニングを行いましょう。
もし、床に落とす、壁に傷をつけてしまうと近隣住民に迷惑がかかるだけでなく管理会社とのトラブルになり、賠償金を払うことも。
そのため、床に落としてもいいようにマットを購入するなど対策は施しましょう。

腰痛に気をつけること

ヒップスラストは脚のトレーニングの中でもスクワットに次いで重量を扱えるトレーニングですが、怪我に注意する必要があります。
反動をつけて持ち上げると腰への負担が大きく、ぎっくり腰になってしまう可能性もあります。
無理のない重量でトレーニングを扱い、怪我に繋がりそうだと感じたら反動を使わずトレーニングを中断する勇気も、時には必要です。

家でお得にヒップスラストマシンを利用する方法

中古サイト

ヤフオクやジモティー、メルカリなどの中古サイトでは半額以下でヒップスラストが手に入ることもあります。
商品状態は新品に比べると良くはありませんが、出品者は商品が売れるために詳細に商品状態や納品日を記載したり工夫しているため、商品到着後のギャップを少なくすることができるのも中古サイトを使用するメリットです。
出品者とのコミュニケーションがどうしても発生してしまうことにあらかじめ注意しておきましょう。

ECサイトの期間限定セール

コストとポイントの観点でECサイトのセールは非常にオススメの手段の1つです。
楽天スーパーセール、アマゾンブラックフライデー、PayPayモールなど各ECモールではそれぞれ独自のポイント倍率イベントを年に数回開催しています。
通常よりもポイント還元率が高いだけでなく、店舗もこの特別な日に合わせてイベントを企画していることが多くあり、場合によっては通常よりもコストが抑えられて販売されているケースもあります。
年に数回しかないため、期間は限られてしまいますが一番お得にヒップスラストマシンを購入できる方法と言っても過言ではありません。

メーカーへ一括見積り

ヒップスラストのマシン以外にも、トレーニングマシンを揃えようと思っている人はメーカーに一括見積りを行いましょう。
例えば、R Incでは100種類以上の中から家に適したマシンの選定を無料で行っています。
他にも、マシン搬入や組み立て、他のメーカーより料金を抑えて購入できるなど様々な特典があります。
本格的に家でトレーニングをしたければR Incなどのメーカーへの依頼が最もおすすめです。

まとめ

本記事ではヒップスラストの効果、家で取り組む方法、またお得に利用できるやり方を紹介しました。
マシンを利用することで初心者でもトレーニング上級者でも対象の筋肉に適切な負荷をかけながらヒップスラストに取り組めます。
本記事で紹介したメーカーからおすすめのヒップスラストを選び、美尻を目指しましょう。

 

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