そんな人におすすめのトレーニングがレッグカールです。
レッグカールはジムに置いてある専門のマシンでしかできないと思われがちですが、そんなことはありません。
自宅でもレッグカールを取り組むことはできるのです。
レッグカールを取り組める方法はいくつか存在するので、本記事ではそれぞれ紹介いたします。
効果的なやり方、おすすめマシンも解説するので是非参考にしてみましょう。
Contents
レッグカールは自宅での脚トレにおすすめ！
レッグカールは自重やチューブ、ダンベルさえあれば自宅でも簡単に取り組めます。
自重であれば壁に手をかけるスタンディングタイプやマットを敷いて寝ながら行うタイプ、重量を扱うならばチューブやダンベル、専用のマシンなどが存在します。
料金をかけずに、脚を鍛えられるため、自宅でのトレーニングにレッグカールはおすすめです。
レッグカールで得られる効果
レッグカールは主にハムストリングス、太もも裏の筋肉を鍛えることができます。
太もも裏の筋肉を鍛えることで女性であればお尻と太ももの境目が作れ美尻を目指すことができ、男性であれば基礎体力や運動能力の向上が望めます。
また、主動筋はハムストリングスですがふくらはぎの筋肉も使用されるため、レッグカールでは脚の筋肉を存分に鍛えられるのです。
レッグエクステンションとの違い
レッグカールとレッグエクステンションの大きな違いは鍛えられる部位です。
レッグカールはハムストリングスを鍛えられますが、レッグエクステンションは大腿四頭筋を鍛えられます。
レッグエクステンションは脚を押す動作で太もも前が鍛えられ、レッグカールは脚を弾く動作で太もも裏を鍛えられると覚えておきましょう。
自宅で取り組めるレッグカールのやり方
ここからは自宅で取り組めるレッグカールのやり方を解説します。
それぞれの特徴を抑えておきましょう。
うつ伏せ(ライイングレッグカール)
マットがあればうつ伏せでライイングレッグカールに取り組めます。
重量を扱わないため、運動習慣がない初心者におすすめのやり方です。
①マットにうつ伏せで寝る
②両足をお尻に向かって曲げる
③両足がお尻に付いたらゆっくりと元の位置に戻す
④限界まで②と③の動作を行う
スタンディングレッグカール
壁に手をついて脚を動かすやり方がスタンディングレッグカールです。
片足ずつ動作を行うため、限界が来たらもう片方の脚にシフトすることができます。
コストを抑えて自宅で簡単に身体を動かしたい人におすすめのやり方です。
①机や壁に手をつき、上体を少し前に倒す
②片足を挙げ、爪先を立てたままお尻の方へ曲げる
③曲げきったらゆっくりと戻し、負荷が抜けるギリギリの状態で切り返す
④②と③の動作を10回繰り返したら、片方の脚に切り替える
自宅で安全かつ効率的に行うにはマシンレッグカールがおすすめ
自宅でレッグカールを行うにはマシンの使用が最もおすすめです。
その理由を2つ紹介します。
重量を扱える
マシンがおすすめの最大の理由は重量を扱えることです。
重量を扱ってトレーニングすることで筋肉の強化、及び基礎代謝の増加を促すことができます。
また、基礎代謝を上げると日常生活の消費カロリーも増え、ダイエットやボディメイクに有効とされています。
重量に慣れてきたら、重量を上げるサイクルを回すことで筋肉の成長が鈍化することなく効果的に脚を鍛えられるのです。
ピンポイントで負荷をかけられる
自重とは異なり、マシンは軌道が決まっているため、安全かつ狙っている部位へピンポイントで負荷をかけられます。
自分の身長、体格、筋肉量に合わせてパッドや重量を変えれば誰でも簡単にレッグカールを行えるのです。
自宅ジム(ホームジム)におすすめのレッグカールマシン8選
ここからは自宅におすすめのレッグカールマシンを紹介します。
楽天市場のランキングやメーカーのHPを参照しレッグカールマシンをピックアップいたしました。
R INC(アールインク)
R INCは自宅ジムやジムの開業者に向けてトレーニングマシンを販売しています。
マシンや内装の塗装も承っており、快適な空間でトレーニングをすることができます。
取り扱っているマシンも100種類以上あるため、自分の目的に沿ったマシンを購入することが可能です。
R INCでおすすめのレッグカールマシンは「TA-75 スタンディングレッグカール」です。
TA-75 スタンディングレッグカール
スタンディング形式のマシンという少し変わったマシンです。
プレートの着脱だけで重量を変えられるため、自宅ジムを作るにあたりプレートの購入を検討する人はR Incのレッグカールマシンを購入しましょう。
・本体重量：110kg
・サイズ：136cm☓106cm☓130cm
・料金：お問い合わせください
iROTEC(アイロテック)
iROTECは株式会社スポーツカンパニーが運営しているトレーニングマシンメーカーです。
全身を鍛えられるスミスマシンや細かい部位を鍛えられるチェストプレスマシンなど、幅広くマシンを販売しています。
iROTECでおすすめのレッグカールマシンは「レッグエクス＆カールベンチ」です。
レッグエクス＆カールベンチ
レッグエクス＆カールベンチは名前の通り、シーテッドレッグカールもレッグエクステンションも取り組めます。
また、バックシートは8段階調節ができるため、自分の好きな位置で取り組みたい人におすすめです。
・本体重量：約36kg
・サイズ：105cm☓86.5cm☓96.5cm
・料金：46,200円
WILD FIT(ワイルドフィット)
WILD FITはホームジム中心のトレーニングマシンを展開しているメーカーです。
格闘家や筋トレYoutuberがWILD FITのマシンを用いてトレーニングを行なっています。
WILD FITでおすすめのレッグカールマシンが「レッグエクステンションカールマシン」です。
レッグエクステンションカールマシン
シートの座高は3段階調整でき、筋肉に負荷がかかりやすいポジションで動作を行えます。
シーテッドレッグカールマシンにしては珍しくマシン下部にプレート収容部分があるため、プレートラックを購入しなくて済むことも嬉しいポイントです。
・本体重量：約51kg
・サイズ：104.5cm☓121.5cm☓104.7cm
・料金：75,000円
BODY SOLID(ボディソリッド)
BODY SOLIDは30年以上、スポーツ用品を中心に販売しています。
トレーニングマシン以外にもプロテインなど、筋トレやダイエットに必要なものを取り揃えていることが特徴です。
おすすめのレッグカールマシンは「レッグエクステンション＆レッグカールＤＸ GLCE365」です。
レッグエクステンション＆レッグカールＤＸ GLCE365
レッグエクステンション＆レッグカールＤＸ GLCE365は背もたれのシートを倒すことでシーテッドレッグカール、90度にすることでレッグエクステンションに取り組めます。
背もたれのシートは0-90度まで調整できるので、脚以外のトレーニングでも使用したい人におすすめです。
・本体重量：約50kg
・サイズ：69cm☓128.5cm☓74cm
・料金：88,000円
EVERNEW(エバニュー)
EVERNEWは「スポーツを通して健康的な社会創りに貢献すること」を理念とするメーカーです。
筋トレマシンに限らず跳び箱や綱引きロープなど子供でも取り組めるスポーツ用具を販売しています。
EVERNEWでおすすめのレッグカールマシンは「エバニュー レッグカールマシン EVERNEW ETB763」です。
エバニュー レッグカールマシン EVERNEW ETB763
エバニュー レッグカールマシン EVERNEW ETB763はプレート上部に特殊な材質を使用しており、雑音が出にくくスムーズにトレーニングすることができます。
また、クロームメッキ加工のおかげで、傷がつきにくいため、なるべくながくマシンを使いたい人はEVERNEWを購入しましょう。
・本体重量：約95.2kg
・サイズ：93cm☓163cm☓157cm
・料金：42,767円
TUFF STUFF(タフスタッフ)
TUFF STUFFはどのマシンも頑丈であることが特徴です。
工場から倉庫まで一貫して自社で管理しているため、高品質のままマシンをお客様のもとに配送できます。
TUFF STUFFでオススメのレッグカールマシンは「TUFFSTUFF レッグエクステンション&プローンレッグカールCPL-400」です。
レッグエクステンション&プローンレッグカールCPL-400
TUFFSTUFF レッグエクステンション&プローンレッグカールCPL-400は高重量でトレーニングできるようにと、最大重量は驚異の181kg。
最も高重量を扱えるレッグカールマシンと言っても過言ではありません。
それに加えて、重量の負荷のかかり方がケーブルに近いため、対象の筋肉から負荷が抜けにくいこともメリットの1つです。
・本体重量：約70kg
・サイズ：112cm☓132cm☓79cm
・料金：150,700円
HIRANO SPORTS(ヒラノスポーツ)
HIRANO SPORTSはLEXCO（レクスコ）とIMPACT （インパクト）の代理店です。
金額と品質が評価され、パーソナルジムや24時間ジムでHIRANO SPORTSのマシンが導入されています。
HIRANO SPORTSのおすすめのレッグカールマシンが「LS-120 ライイングレッグカール」です。
LS-120 ライイングレッグカール
「LS-120 ライイングレッグカール」はマシン全体に特性樹脂を使用しており、傷がつきにくいため長期使用向きです。
また、重量を変えるたび立ち上げらなくていいようにとうつ伏せのままでも重量が変更できることもおすすめポイントです。
・本体重量：約100kg
・サイズ：101.8cm☓172.5cm☓150.6cm
・料金：647,000円
LIFE FITNESS(ライフフィットネス)
LIFE FITNESSは世界的に有名なフィットネスメーカーです。
テニスのウィンブルトンでも商品を提供しているなど権威性の高いブランドをいくつも展開しています。
ハンマーストレングスや CYBEXなど、一度は聞いたことあるのではないでしょうか。
LIFE FITNESSでおすすめのレッグカールマシンは「ハンマー・ストレングス・セレクト レッグ・カール」です。
ハンマー・ストレングス・セレクト レッグ・カール
ハンマー・ストレングス・セレクト レッグ・カールは全てにおいて高機能です。
中でも衝撃、腐食、摩耗に強いポリエチレン(プラスチック)を使用しているため、長期に渡ってマシンを使用できることが可能です。
色も22色用意されているため、自宅ジムの色を統一したい人はLIFE FITNESSを選びましょう。
・本体重量：約95kg
・サイズ：99cm☓165cm☓140cm
・料金：お問い合わせください
MATRIX(マトリックス)
MATRIX(マトリックス)は業務用とホームジムのトレーニングマシンを販売する世界的にも有名なメーカーです。
特にトレッドミルは世界最先端の技術を誇り、世界中の人とオンラインで会話をしながらトレーニングできる仕組みとなっています。
高い技術を持つMATRIXでおすすめのレッグカールマシンは「VS-S72（レッグカール）」です。
VS-S72（レッグカール)
VS-S72（レッグカール）はトレーニング初心者でもわかりやすいようにと鍛えられる部位、動作の手順が記載されています。
また、トレーニングする際はタイマーいらず。
マシン自体にタイマーが付いているので、動作時間と休息時間を確認しながらシーテッドレッグカールを行いたい人におすすめです。
・本体重量：約264kg
・サイズ：114cm☓177cm☓168cm
・料金：850,000円
マシンなしで代用！自宅でのレッグカールのバリエーションは2種類
自宅でのレッグカールはマシンがおすすめですが、マシンなしでもトレーニングを行うことができます。
3種類存在しますが、それぞれメリット、デメリットが存在するので必ず抑えるようにしましょう。
トレーニングチューブ
トレーニングチューブは重量は扱えませんが、負荷をかけた分だけ筋肉に負荷をかけられるので初心者におすすめのアイテムです。
両足のかかと付近にトレーニングチューブを巻きつけ、片方の脚をお尻に持ってくる動作をすることでマシンよりも可動域をとってトレーニングをすることができます。
本格的にトレーニングをする前に、レッグカールの効果を知りたい人はトレーニングチューブから取り組みましょう。
ダンベルレッグカール
トレーニングチューブで負荷が慣れてきたらダンベルレッグカールを始めましょう。
両足にダンベルを挟む形で動作を行うことでトレーニングチューブよりも重量を扱うことができます。
また、マシンとも違いダンベルはレッグカール以外にもダンベルプレスやスクワットなどその他のトレーニングに取り組めることもダンベルを導入するメリットです。
女性でも簡単！自宅で効果的にレッグカールを行うコツやポイント
レッグカールは美尻や美脚を目指す女性におすすめの自宅トレーニングです。
一見、難しい種目にも思えますが、3つのポイントを抑えるだけで高い効果を期待できます。
特に初心者のうちは、筋肉が形成されやすくボディラインが際立つともされているので最初からコツを抑えてレッグカールに取り組みましょう。
適切な重量設定
初心者の内は、重すぎず軽過ぎない重量でトレーニングを行うことが肝心です。
重量を扱いすぎると怪我に繋がりやすく、20回など軽すぎる重量だと筋肉に対して適切な負荷を与えられていません。
そのため、1つの指標として8-10回程度取り組める重量に設定しましょう。
また、男性の平均重量は25kg、女性の平均重量は14kgとされているため、まずは10回を目指し慣れてきたら+5kg+10kgなど筋肉が負荷に慣れないようにしましょう。
反動は使わず動作を行う
筋トレを始めたばかりの人が陥りやすいポイントが反動を使ってしまうこと。
反動を使うとたしかに重量は扱えますが、対象の筋肉のみならず関節にも負荷が乗っているため筋肉に対して有効ではありません。
運動が慣れていない時期だからこそ、やり方をまずは習得し筋肉に負荷が乗っている感覚を身に着けましょう。
姿勢をぶらさない
最後に重要なことが姿勢をぶらさないこと。
トレーニング動作終盤になるにつれて、対象の筋肉だけで動作を行うことは難しくなります。
そこで姿勢を崩してしまうと対象ではない筋肉も使用され、最大限筋肉を追い込むことができなくなります。
どんなに辛くとも姿勢が崩れた動作を3回よりも、呼吸を整え姿勢が整った状態で2回レッグカールを行えるようにしましょう。
自宅でレッグカールマシンを購入するならR Incがおすすめ
3種類からレッグカールマシンを選べる
R Incはそれぞれタイプが異なるやり方のレッグカールマシンが存在します。
プレート式からウェイトスタック式、ライイング式や座るマシンなどニーズに合わせてマシンを販売しています。
マシンの無料相談も行っているので、どのマシンが自宅に適しているか決めかねている場合は気軽に相談しましょう。
足が鍛えられるマシン数が豊富
R Incは20種類以上の脚トレ専門マシンを用意しています。
レッグプレスやレッグエクステンションマシン、インナーサイ、アウターサイなど部位に特化したマシンからスミスマシンやバーベルラックなど脚全体を鍛えられるマシンなど幅広く取り扱っています。
トレーニングの中でも特に脚を重点的に鍛えたいという人にR Incはおすすめです。
搬入から組み立てまでサポート
R Incは購入した方に対して搬入から組み立てまでサポートしています。
トレーニングマシンは多くの部品で構成されており、組み立て方も複雑。
1つ1つの重量も重いため、組み立てに工数が取られます。
プロに頼むことで時間短縮はもちろん、トレーニングスペースを十分にとった位置に配置をしてくれるのです。
まとめ
本記事では自宅でも簡単に取り組めるレッグカールのやり方を解説しました。
マシンだけでなく自重やトレーニングチューブ、ダンベルなどレッグカールには様々なやり方があります。
ただ、初心者が効果を出すには軌道が決まっているマシンを利用し、やり方を覚えるのがおすすめです。
各メーカーの特徴を抑えた上で、自宅にピッタリのレッグカールマシンを購入しましょう。
