オートミールの効果とは?美味しくてダイエットになるレシピもご紹介します!

最近メディアでも取り上げられることが多くなったオートミール。
健康やダイエットにいいとは聞くものの、本当に健康に良いのか?美味しく続けられるか?など不安もありますよね。
今回はオートミールのダイエット効果や不安なウワサの真相を解説し、美味しく食べる方法を紹介していきます!



オートミールのダイエット効果とは

 

脂肪の蓄積を抑えられる

血糖値が急上昇すると、脂肪をため込むインスリンが過剰に分泌されるため、太る要因になります。
対して、オートミールは血糖値の上昇が緩やかな低GIと呼ばれる食材です。
普段の主食をオートミールに置き換えることで、脂肪の蓄積を抑えることができます。

少量で満腹感が得られる

「おきかえダイエット」をしたことがある人は特に、「ダイエット食ならお腹いっぱいにならないんじゃないの?」と思うかもしれません。
しかしオートミールは水でふやかして食べることが多く、噛みごたえのある穀物であるため、たった30gでも満腹感を得られます

ダイエットで不足しがちな栄養が補える

オートミールは栄養も豊富で、ダイエット中でもきちんと栄養が摂取できるという点においても、ダイエッターの味方です。

特に女性に不足しがちなのが鉄分ですが、オートミールには100gあたり3.9mgも含まれており、玄米に含まれている鉄分の2倍に値します。
また食物繊維も豊富に含まれているため、便秘になりがちな食事制限中のお通じ改善にも効果的なのです。

オートミールに含まれる栄養素についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

オートミールのダイエット効果まとめ
1. 脂肪の蓄積を抑える
2. 少量で満腹感が得られる
3. ダイエットで不足しがちな栄養が補える

オートミールダイエットへの不安を解説!


オートミールにはダイエット効果があるということはわかりましたね。
次に、オートミールに関するよくある疑問や不安について解説します。

不安1:食感が悪く味もまずい?

オートミールと聞くと、「ダイエット」の次に浮かぶ言葉が「まずい」という方も多いのではないでしょうか。

これは、単純に日本人の舌に馴染みのない食感であることや、コーンフレーク売り場にあることから甘くてサクサクしていることを無意識に想像してしまっていることが原因の一つだと考えられます。
つまり、まずはそのような先入観を捨てることが大事です。

数年前まで「まずい食事」として認識されていたオートミールは、調理の仕方次第でお菓子としても、主食としても美味しく食べることができます。
現在ではオートミールを利用したレシピが多数取り上げられており、この記事の最後でも人気のレシピを紹介するので是非参考にしてください!

不安2:普段の食事より高くつく?

「ダイエット食」「おきかえダイエット」と聞くと、普段の食費にどう影響するか気になりますよね。
しかしオートミールの値段は米食やパン食と変わらないか、もしくは人によってはむしろ「節約になった」という声も!

たとえば有名なこちらのオートミール1.2kg入はAmazonで約1,200円。

QUAKER オールドファッションオートミール1.2kg
1,188円

www.amazon.co.jp/dp/B07HHDVHZV

ふやかして1食30g食べるとすると、1食なんと30円。
オートミールは、節約食材の代表格であるもやしや豆腐と肩を並べる「節約食」でもあるのです。

不安3:便秘や下痢の原因に?

 

食物繊維が豊富に含まれたオートミールは「お腹の調子が悪くなるのではないか」と心配になる方もいるでしょう。

ただ、オートミールに含まれる食物繊維の総量は100gあたりでも9.4gですので、多めに見積もって1食50gで3食食べたとしても、1日の摂取量は15g未満です。
※オートミールの1食分の目安は、各メーカー20〜30gを推奨しています。

厚生労働省が策定した食物繊維の一日あたりの「目標量」は、男性21g以上、女性18g以上。
つまり、食べ過ぎなければ「目標量」を超えることはありません

オートミールに限ったことではありませんが、「食べすぎ」や「ばかり食べ」は健康のためにも避けるようにしましょう。

オートミールの便秘解消効果や、より効果的な食べ方についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

 不安4:残留農薬が心配?

 

こちらもオートミールに限らず、輸入品に対しては農薬の基準値が甘いのではないか?と不安を抱く方もいるでしょう。
しかし、厚生労働省によると

残留基準は、食品安全委員会が人が摂取しても安全と評価した量の範囲で、食品ごとに設定されています。農薬などが、基準値を超えて残留する食品の販売、輸入などは、食品衛生法により、禁止されています。

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/shokuhin/zanryu/index.html

とのことでした。
つまり、海外の製品であってもしっかり日本の検査を通ったもののみが日本で販売されているのです。

「基準値以内」というだけではなく「無農薬」のものを求める方には、オーガニックのオートミールを購入するようにしましょう。

オートミールを美味しく食べる方法

以上のように、オートミールは栄養価が高く、優秀な「ダイエット食」であり「節約食」でもあります。
そんなオートミールを毎日美味しく食べるためのレシピや商品をご紹介します。

手作りレシピ:リゾット

https://cookpad.com/recipe/5281465

まずは、お米代わりにオートミールを使用する「リゾット」のレシピ。
チーズや豆乳のまろやかさでオートミール独特の味がごまかせて、オートミール初心者でも美味しく食べられます!
豆乳はカロリーオフのものを使うことでさらにダイエット向けにすることもできます。

材料

オートミール      20g
豆乳          200ml
粉チーズ        少々
ピザ用とろけるチーズ  10g
卵           1個
コショウ        お好みで
コンソメキューブ    1/2個

作り方

1. 鍋に豆乳とオートミール、コンソメを入れて弱火で煮る
2. 鍋の周りがふつふつしてきたら、とろけるチーズを入れてさらに煮る
3. 全体にすこしトロミがついてきたら、卵とコショウを入れる
※卵の火入り加減はお好みで
4. お皿にもったら上から粉チーズをふる

参照レシピ

手作りレシピ:お好み焼き

https://www.otafuku.co.jp/recipe/detail/?recipe_id=949

水でふやかしたオートミールのとろみを生かせる料理が「お好み焼き」。
ソースも糖質オフのものを使用すれば、よりダイエット向きに!
(普通のソースでも作れます)

材料

 オートミール       30g
 水            120㏄
 キャベツ         120g
 豚バラ肉         40g
 たまご          1個
 青ねぎ          5g
 お好みソース糖類70%オフ 40g
 青のり          適量

作り方

1. キャベツは粗みじん切り、青ねぎは小口切りにする
2. 耐熱ボウルにオートミールと水120mlを加えて混ぜ、ラップをふんわりとかけて600Wの電子レンジで2分加熱
3. 2のボウルにキャベツ・青ねぎ・玉子を入れ混ぜる
4. 中火のフライパンに3のタネを落とし、厚さ2㎝直径15㎝の円形に整え、約4分焼く
5. 豚バラ肉をのせてひっくり返しフタをして約5分焼く
6. フタを取ってひっくり返しさらに2分焼く
7. お皿に取り、お好みソースと青のりをかける

参照レシピ

手作りレシピ:パン

https://cookpad.com/recipe/7161823

「オートミールでパン」というと難しい工程が発生したり、結局小麦粉やホットケーキパウダーを入れなければならないレシピが多いんです。
しかし!こちらのレシピなら小麦粉不要で、混ぜて焼くだけ。
レシピにはメープルシロップと記載がありますが、その日の気分や摂取カロリーでアレンジ可能です。

材料

オートミール(粉砕したもの)100g
木綿豆腐          150g
たまご           1個
おからパウダー        10g
塩             ひとつまみ
メープルシロップ       10g
ベーキングパウダー      4g

作り方

1. ボウルにオートミールと木綿豆腐を入れてよく混ぜる
2. たまごも割り入れて、よく混ぜ合わせる
3 残りの材料も入れてよく混ぜ合わせる
4 手に水を付けて丸めて、200度のオーブンで15〜20分焼く

参照レシピ

手軽なカップタイプ

https://jp.iherb.com/c/bobs-red-mill

「普段忙しくて料理はしたくない」
「分量を計ることすらめんどくさい」
そんな日もありますよね。

実はオートミールはカップタイプも販売されており、カップ麺を作る感覚でオートミール食を取り入れることが可能!

旭松食品 カップ入り オートミール 9種類セット
4,100円(2022年7月6日現在)
日本初の即席オートミールを販売した旭松食品からは、毎日食べても飽きないほどのラインナップが発売されています。

オートミールを美味しく取り入れよう!


今回は話題の健康食「オートミール」について、ダイエットに嬉しい効果やウワサへの回答、美味しく続けるレシピを紹介しました。
身体に良いだけではなく実は節約にもなるオートミールを、ぜひ生活に取り入れてみてください!

 

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