栄養豊富なオートミール!ダイエットだけじゃない嬉しい効果とは?

海外セレブやインフルエンサーがこぞっておすすめしている食材、オートミール
ダイエットをしている人が食べているイメージですが、実はオートミールはとっても栄養豊富で、日常的に取り入れたい食材なのです!
今回はオートミールに多く含まれる栄養素とその効果、さらに一緒に食べると効率よく栄養が取れるおすすめレシピを紹介します。



そもそもオートミールとは?


オートミールとは、「オーツ麦」という穀物を加工したもので、アメリカでは昔から親しまれている食材です。
シリアル売り場にあることから甘いシリアルの味を想像してしまいますが、オートミール自体には味はほとんどありません
そのぶん味付けや調理方法で摂取カロリー等の調整がしやすく、美味しく糖質カットができる食材として、ダイエット食としては定番の食材です。

オートミールは栄養豊富!食べると嬉しい効果とは?


オートミールのいいところは、低糖質・低カロリーだけではありません。
実は現代人に不足しがちな栄養素も豊富に含まれており、ダイエット食としてだけでなく栄養食としてもオートミールを取り入れる人も増えています。
オートミールに多く含まれる栄養素と、それらが身体に与える嬉しい効果について紹介していきます!

低GIで太りにくい身体に!

オートミールは、血糖値の急上昇を抑える「低GI」の食材です。
低GIというのは、血糖値の上がりやすさを示す指標である「GI値」が低いことを示しています。
血糖値が急上昇すると、それを下げようとインスリンが大量に分泌され、インスリンの働きによって脂肪が蓄積しやすくなるのです。
つまり低GIな食材は、GI値が高い食材に比べて脂肪を吸収しにくい食材だと言えます。

さらにGI値が高い食材は、血糖値の急上昇後すぐに急降下してしまいます。
するとどうなるかと言うと、危機を感じた身体がカロリーを補給しようとするため、空腹を感じやすくなってしまうのです。
その逆の低GIな食材であるオートミールは、血糖値の上昇・下降も緩やかなため腹持ちが良く、お菓子のダラダラ食べ防止にもなります。

ビタミンB群は脂肪燃焼効果も!

オートミールには、代謝を促進するビタミンB群が豊富に含まれています。
ビタミンB群は糖質や脂質をエネルギーに変える働きがあります。
また、ビタミンB群が不足することで、栄養素が消費されずに脂肪として蓄積しやすくなってしまうため、オートミールで美味しく摂取したいですね。

食物繊維豊富で便秘知らず!

穀物には食物繊維が豊富に含まれていますが、そのなかでもオートミールは特に豊富で、1食あたりの食物繊維量は玄米の約3倍。

さらに、食物繊維には「水溶性(水に溶け、糖質の吸収をおだやかにする)」と「不水溶性(水には溶けず、腸の働きを整える)」があるのですが、オートミールにはどちらもバランス良く含まれています。

鉄分はほうれん草の約2倍!

ほうれん草は、鉄分が豊富に含まれていることで有名な野菜ですが、オートミールにはそんなほうれん草の約2倍の鉄分が含まれています。
特に女性は貧血を起こしやすいため、ご飯にもおやつにも取り入れやすいオートミールで、効率的に鉄分を摂取しましょう。

健康を守る必須ミネラルも!

身体の健康を保つのに不可欠な栄養素群、必須ミネラル
たとえばカルシウムやリンは骨の生成に不可欠で、ナトリウムは不足すると高血圧や心筋梗塞の原因にもなります。
食事で摂取しづらい必須ミネラルも、オートミールには豊富に含まれているのです。

そもそも簡単なレシピが多いため家事ストレスも削減!

栄養素ではありませんが、オートミールは「レンジで加熱するだけ」や「混ぜて焼くだけ」といった簡単なレシピが多いため、料理のストレスを減らしてくれる食材とも言えます。
「料理はめんどくさいけど、栄養は取らなきゃ…」と憂鬱な気持ちになっている方にとっては、オートミールは救世主のような食材です。

オートミールばっかりはNG!一緒に取るといい栄養素&おすすめレシピ


オートミールがいかに栄養豊富であるかを解説しました。
しかし、だからといってオートミールばかり摂取していると不足する栄養素も出てきます。

オートミールと一緒食べることで栄養がグッとあがるレシピを3つご紹介します。

ビタミンC:フルーツと一緒にオーバーナイトオーツ

https://www.kurashiru.com/recipe_cards/2ab3baea-a978-424f-af05-beccf0fd70d1

オートミールにはビタミンCがあまり含まれておりません。
ビタミンCの不足は肌荒れや疲労感につながるため、オートミール食を取り入れる場合は意識して摂取する必要があります。

ビタミンCは加熱すると失われやすいため、オートミールと一緒に摂取する場合は、生のフルーツを使用するオーバーナイトオーツで効率的に摂取しましょう。

材料

オートミール      30g
豆乳(牛乳でもOK)   50g
ヨーグルト       50g
オリゴ糖        15g
いちご         10個前後(お好みで)
トッピング(ナッツなど)お好みで

作り方

1. いちご半量を器に入れて、スプーンやフォークで潰す
2. 残りの材料を入れて混ぜ合わせ、ラップをして冷蔵庫で一晩寝かす

参照レシピ

タンパク質:チーズと一緒にリゾット

https://cookpad.com/recipe/5281465

タンパク質は体の健康を保つ働きだけでなく、ハリのある肌やツヤのある髪の毛を作る働きもあり、誰もが摂取すべき栄養素と言えます。
オートミールにもタンパク質は含まれていますが、オートミールだけだと1日の摂取目安量(女性50g、男性65g)を摂取するのは難しいです。

そこで、タンパク質を豊富に含んだチーズを使用した、オートミールリゾットをご紹介します。

材料

オートミール      20g
豆乳(牛乳でもOK)  200ml
粉チーズ        少々
ピザ用とろけるチーズ  10g
卵           1個
コショウ        お好みで
コンソメキューブ    1/2個

作り方

1. 鍋に豆乳とオートミール、コンソメを入れて弱火で煮る
2. 鍋の周りがふつふつしてきたら、とろけるチーズを入れてさらに煮る
3. 全体にすこしトロミがついてきたら、卵とコショウを入れて完成
※卵の火入り加減はお好みで
4. お皿にもったら上から粉チーズをふる

参照レシピ

DHA:白身魚のオートミール焼き

https://cookpad.com/recipe/6164503

DHAは魚に多く含まれる栄養素で、免疫反応の調整や脂肪燃焼の促進、脳卒中の予防など、多くの効果があると言われています。
オートミールに限らず野菜や穀物では摂取しづらい栄養素であるため、レシピを工夫して積極的に取り入れましょう。

今回は魚を主役にした「白身魚のオートミール焼き」をご紹介。
イギリスの料理で、本場ではニシンを使用するそうですが、お好みの魚でOKです。

材料

お好みの白身魚(生) 1切れ
塩コショウ      お好みで
オートミール     30g
バター        大さじ1
★トッピング
カルダモンパウダー、レモン、パセリ  お好みで

作り方

1. フードプロセッサーでオートミールを粗挽きにする
2. バットに魚を並べ、塩、胡椒、カルダモン(お好みで)を全体にふりかけ味をつける
3. オートミールを魚全体にまぶす
4. 熱したフライパンにバターを入れ、溶けたら魚を入れる

参照レシピ

オートミール以外でも!手間なしで栄養が取れる優秀食材


オートミールが栄養豊富であることを解説しましたが、実は身近にも栄養豊富な食材はたくさんあります
ここでは、スーパーでいつでも購入できる、栄養豊富な食材をご紹介します。

完全栄養食!?身近な栄養食材:たまご

たまごは完全栄養食ともいわれているくらい、かなり幅広い栄養が含まれています。
たとえば、身体を作るタンパク質や身体を正常に保つミネラル、代謝を促進するビタミンB群や免疫を高めるビタミンA・Eなど。
アレンジしやすい食材のため、ジャンクフードばかり食べてしまう方も、いつもの食事にたまごを追加することから始めませんか?

スポーツマンにも人気!:ブロッコリー

ブロッコリーは、実は高タンパク低カロリーな野菜で、スポーツマンやボディビルダーからも愛されています。
タンパク質だけではなくビタミンCも豊富で、100gあたりのビタミンC含有量はレモンの約6倍ほど。
さらに、老化防止やがん予防効果があるスルフォラファンや、免疫を高めるビタミンA・Eなども豊富に含まれています。
冷凍保存が可能なため、カットして冷凍しておくことでさまざまな料理に使いやすくなります。

健康番組でもおなじみ!:納豆

健康系のテレビ番組でも定期的に取り上げられる、納豆
大豆からできているためタンパク質イソフラボンが豊富で、ミネラル食物繊維も多く含まれています。
さらに納豆のネバネバ部分であるナットウキナーゼは、血管にできる血栓を溶かす働きがあり、脳梗塞などの予防にも効果的。
納豆は発酵食品であるため、免疫アップ効果や腸内環境改善効果もあり、メリットだらけの食材です。

栄養豊富なオートミールでバランス良く栄養摂取


オートミールは低糖質なだけでなく、食物繊維や鉄分を始めとした栄養が豊富に含まれています
しかも調理も簡単で、すぐに取り入れやすいものばかり。
しかし、だからといってオートミールばかり食べるのはNG。
オートミールで不足する栄養も加味しながら、バランスの良い食事を心がけましょう。

低糖質で栄養満点な食品に興味を持った方はプロテインもおすすめ!
こちらの記事ではプロテインの嬉しい効果や、人気芸能人のプロテイン活用法について詳しく紹介しています。

 

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