初心者でも柔らかくなれる!ストレッチの効果と痛くないやり方を紹介します

しなやかで柔軟な身体って、女性らしくて魅力的ですよね。
ただ、身体が硬い方はどうしても「自分には痛くて無理」「身体の柔らかさは生まれつきなのでは?」と諦めてしまいがち。
今回は、 そんなストレッチ初心者でも身体を痛めることなく柔らかくなる方法や、ストレッチで得られる嬉しい効果を紹介します!



ストレッチ初心者でも身体は柔らかくなるの?


結論から言うと、ストレッチを続ければ誰でも憧れの柔らかい身体になることができます
しかし、この「続ければ」という部分がとても重要で、いきなり身体が柔らかくなる方法はありません。

実は筆者は体操歴10年の経験があるのですが、最初は本当に痛くて痛くて、ストレッチが大嫌いでした。
それでも毎日続けることで柔らかい身体を手に入れ、体操を辞めて10年が経った今でも180度開脚ができます。

「今までストレッチなんてしてこなかった!」という方でも、毎日続けることで憧れのしなやかな身体を手に入れることはできます!

メリットだらけ!ストレッチで得られる効果とは?

ストレッチをすることで得られる効果は、実は「しなやかな美しい身体」だけではありません。
特に女性にとってはさまざまな身体の不調の改善やキレイになる効果があり、メリットだらけなのです。
ここからは、ストレッチをすることで身体にどんな良い影響があるかをご説明します!

リラックス効果で睡眠の質向上にも◎

実はストレッチにはリラックス効果があることが、厚生労働省ホームページでも紹介されています。
ストレッチをすることで副交感神経の働きが活発になるため、寝る前にストレッチをすると睡眠の質向上に効果的です。

血行促進!身体の不調の改善や免疫力アップも!

ストレッチは、大きな筋肉を伸ばすことで乳酸が流れやすくなったり血流がよくなるため、肩こりや腰痛の改善、疲労回復に効果があります。
血行が良くなると体温が上昇するため、免疫力アップにも繋がります。

女性に嬉しいポイントもたくさん!

冷え性改善

筋肉量が男性よりも少ない傾向にある女性は、特に冷え性で悩みがち。
先述の通りストレッチには血行を促進する効果があるため、冷え性の方はストレッチをして血行を改善し、体温を上げやすい身体を目指しましょう。

生理痛を和らげる

ストレッチには、生理痛による腹痛や腹痛を和らげる効果も期待できます。
生理痛の原因は、服の締め付けや生活習慣などさまざま。
しかし骨盤の歪みや血行不良・冷えなど、ストレッチによって改善できるポイントも多いため、ストレッチを習慣化することで生理痛の改善が見込めます。

ダイエット効果

代謝が上がることで消費エネルギーも増えるため、ストレッチはダイエットに効果的です。
また、身体が柔らかくなると筋肉や関節の可動域が広がります。
そのため普段の動きでも痛みや疲れを感じにくくなり、自然と運動量が増えます。

ストレッチ自体の消費カロリーは、あまり多くはありません。
しかし、ストレッチを続けることで痩せやすく太りづらい身体になることができます。

体操経験10年の筆者が直伝!初心者でも習慣化できるコツ

ストレッチはとにかく続けることが大事!
でも、普段しないことを習慣化するのって難しいですよね。
そこで、10年間の体操経験を持つ筆者が、ストレッチを習慣化した方法やコツをご紹介します!

実は「スキマ時間」では続かない

ストレッチの方法を調べると、「5分でできる!」「スキマ時間に!」という謳い文句をよく見かけます。
しかし、スキマ時間というのは言い換えれば「暇があったらやる」ということ。
1日を振り返ってみると、「5分間何もしない暇な時間」なんてなかなかないと思います。

「スキマ時間にやる」と決めてしまうと、やらない言い訳ばかり積み重なって、なかなか習慣化できないのです。

普段の行動とストレッチをセットにする

では、どうやって習慣化するかというと、「ながらストレッチ」を普段の行動とセットにしてしまえば良いのです。
たとえば歯磨き中なら「利き手は歯磨き、反対の手と脚でストレッチ」、スキンケア中なら「両手はスキンケア、脚や首を使うストレッチ」をセットにします。
このように、すでに習慣化していることにストレッチを「ちょい足し」するイメージを頭に入れておくと、すんなりと習慣化できます。

身体が伸びる気持ちよさを知る

「自分は身体が硬い」と思い込んでいる方は、ひょっとしたら昔の嫌な思い出があるのではないでしょうか。
たとえば、部活動で不必要に痛めつけられたり、体育の授業で他の子より身体が硬くて恥ずかしい思いをしたり。

しかし、ストレッチとは本来「痛くて辛いもの」ではなく「身体が伸びて気持ちがいいもの」です。
凝り固まった筋肉をじんわりとほぐすことで身体が軽くなりますし、なにより毎日伸ばすことで関節の可動域がどんどん広がるため、楽しく続けられます。
自分のペースやレベルで気持ちよくストレッチを行うことで、お風呂や歯磨きのように「やらないほうが気持ち悪い」くらいに習慣化しちゃいましょう!

周囲の人に見てもらう機会を設ける

体操選手やバレリーナは大会などで普段の練習の成果を披露しますが、そういった目標があるからこそ毎日のストレッチを続けることができると言えます。

日常生活でも、家族や友人にストレッチの成果を見せたり、水着などの露出の多い服を着る機会を設けることで、「もっと柔らかくなりたい!」というモチベーションの維持に繋がるのではないでしょうか。

ストレッチで初心者が注意すべき点

初心者の方がこれからストレッチを始めるにあたり、注意していただきたい点が3点あります。
ただ、「ゆっくり、リラックスしながら」を意識すれば、どれもそれほど難しいことではないので、安心してくださいね。

痛いほど伸ばすのはNG

先程も述べたとおり、ストレッチは気持ちよく伸ばしてこそ意味があるもの。
痛みを感じるほど伸ばすと、筋肉が硬直したり、靭帯を痛めてしまうなど、逆効果を及ぼしてしまいます。

昔は、痛いほど伸ばすことで柔らかくなると信じられていたため、痛みを伴う方法で教わった方もいるかもしれません。
しかし、現在は痛みを伴うストレッチは逆効果であるというのが常識になっています。
「筋肉が伸びてほぐれている」「痛気持ちいい」くらいの感覚が、ストレッチにおける効果的な強さです。

呼吸を止めない

普段伸ばさない部位を伸ばすときには、つい力が入って呼吸をとめてしまいがちですが、こちらもNG。
呼吸を止めてしまうと筋肉が硬直してしまい、身体が思うように伸びなくなってしまいます。
酸素を身体に取り入れてリラックス状態にすることでこそ、よりストレッチの効果が高まるので、伸びている部分に空気を送り込むことを意識して深く呼吸を続けましょう。

勢いを使わない

勢いよくストレッチをすると、いつもよりも柔らかくなったように感じます。
しかし、これも逆効果。
急に筋肉を伸ばすことで、ケガをする恐れがあるだけでなく、身体が危険を察知して縮めようとする力が働いてしまうのです。
一つのポーズに対して20〜30秒ほどゆっくりと時間をかけることで身体が伸びに順応し、筋肉を構成する「筋原線維」が長くなります。
そのため、柔らかい身体を手に入れるためには「ゆっくり」行うことが重要になります。

生理中は無理をしない

運動全般に言えることですが、生理痛がひどいときは無理をしない方が良いです。
体調に問題がなくても、生理中は貧血によるふらつきが発生する恐れがあるため、極力座ったり寝転んだりしてできるストレッチをするようにしましょう。

身体が硬い初心者向け!痛くないながらストレッチの方法6選


ここからは、「身体が柔らかい自分なんて想像できない!」という方でも簡単にできる、かつしっかり身体を伸ばせるストレッチを紹介します。

腰痛や便秘に効く!ワニのポーズ


ヨガでは腰やお尻、背中の筋肉を伸ばすポーズとして取り入れられている、ワニのポーズ。
腰回りの筋肉をほぐすことで腰痛予防効果があり、さらに下腹部を圧迫することでお通じを促す効果もあります。

ベッドに寝転んで動画を観たり読書をしたりする際に取り入れるのがおすすめです!

やり方

1. 仰向けにまっすぐ寝転がる
2. 左脚を持ち上げ、膝を90度に曲げる
3. そのまま左脚を身体の右側に倒し、20秒以上キープ
4. 右脚も同様に行う

注意点

脚を倒した方向に上半身が倒れないよう、おへそが天井を向くように意識します。
※腰が痛む場合は痛気持ちよさを感じる程度まで身体を倒してもOKです。

もっと伸ばしたい方は

腰回りの筋肉をもっと伸ばしたい方は、曲げている方の脚を、反対の手で上から抑えましょう。
曲げている方の脚と同じ方の腕を、身体に対して垂直に伸ばすとより効果的です。
さらに、伸ばした腕の方に首を曲げることで、首のストレッチにもなります。

片手でOK!肩こりに効く首のストレッチ

デスクワークで肩こりに悩む方も多いのではないでしょうか。
首を回すことで一時的に和らいだ気がしますが、次の日になるとまたガチガチに。
そんなつらい肩こりを解消する、仕事や家事をしながらできる首のストレッチをご紹介します。

やり方

1. 背筋を伸ばして、首を左にゆっくりと傾ける
2. 左手を右耳のあたりに置き、20秒ほどキープ
3. 反対側も同様に行う

注意点

首は特に痛めやすいため、頭を手で強く押しすぎないようにしましょう。
空気で首筋をもみほぐすイメージで、呼吸をしながらじんわりと伸ばします。

もっと伸ばしたい方は

頭を抑えている手と逆の腕を、首筋と一直線になるように下に伸ばすとより効果的です。

肩こり改善のためのストレッチはこちらの記事でも特集しています。
肩こりに特にお悩みの方はぜひご覧ください!

 

デスクワーク中にも!ふくらはぎのむくみ解消ストレッチ

長時間座ったままでいると、血流が滞り脚がむくんでしまいます。
むくみはただ脚がだるいだけなので放置してしまいがちですが、放置すると脂肪として蓄積されたり、血管に異常が起こることもあるため侮れません。
そんなむくみの予防や解消に、座ったままでもできるふくらはぎのストレッチをご紹介します。

やり方

1. 椅子に浅めに腰掛け、かかとを床につける
2. ゆっくり左膝を伸ばし、痛いと感じる直前でストップ
3. 缶のフタを開けるイメージで、かかとを前に押し出し、つま先を自分の方に向ける
4. 今度は反対に、足の甲を天井につき出すイメージで、つま先を前に向ける
5 これをゆっくり5回ずつ行う
6. 右足も同様に行う

注意点

脚がつりそうになった場合は無理をせず、ゆっくりと足を下ろしましょう。
また、どうしても脚がつらい方は、かかとを床につけたまま3、4を行っても大丈夫です。

もっと伸ばしたい方は

3のときに、伸ばしている脚と同じ方の手でつま先をつかみ、上体を倒すとより広範囲の筋肉をほぐすことができます。

楽ちん前屈

体育の授業や体力テストでもおなじみの前屈は、苦手意識のある方も多いのではないでしょうか。
それもそのはず、前屈は全身の筋肉を使うため、普段運動やストレッチをしない方は痛みを感じやすいのです。
逆に言えば、毎日長座体前屈を行うことで全身の筋肉を伸ばせるということ。
今回は、膝を曲げてもOKな、痛くない楽ちん長座体前屈を紹介します。

やりかた

1. 体育座りをする
2. 痛みを感じないところまで膝を伸ばしていく
3. お腹を太ももにつけるように、上体を倒す
4. お腹や腕の力を抜き、太ももに体重をかける
5. ゆっくり呼吸をしながら20秒キープ

注意点

前屈のときにおでこが脚につくことをゴールにする方もいますが、それだと背中が曲がってしまいます。
意識するのはおでこではなくお腹。
足の付け根から身体を半分に畳むようなイメージで、お腹を太ももに近づけましょう。

もっと伸ばしたい方は

慣れてきたら膝をもっと伸ばし、手もつま先に向けて伸ばしましょう。
このときも、手をつま先につけることばかりを意識せず、あくまで上体はまっすぐに、お腹を太ももにつけることを意識してください。

最初は硬くてもOK!憧れの開脚


「身体が柔らかい人」の代名詞とも言える180度開脚。
これも正しいやり方で毎日行えば、少しずつ関節が開くようになってきます。
開脚をすることのメリットは、股関節周りの筋肉が柔らかくなり、骨盤が正しい位置に矯正されること。
腰痛防止や生理痛の緩和、さらに脚の形や背筋がきれいになるなど、良いことづくめなのです。
開脚は脚を開いたまま歯磨きやスキンケアができるため、リビングで腰を下ろすときは開脚することを習慣化しちゃいましょう。

やり方

1. カーペットなどの柔らかい床に座り、脚を開けるところまで開く
 ※このとき膝は少し曲がっていてもOK
2. つま先と膝を天井に向ける
3. 20秒ほどキープ

注意点

最初は膝をまげても構いませんが、膝とつま先が内股にならないように気をつけましょう。
内股になっていると骨盤が開かないため、股関節は柔らかくなりません。

もっと伸ばしたい方は

脚が90度開くようになったら、膝を伸ばすことを意識しましょう。
それができたら、90度以上脚を開いてキープし、可動域を広げていきます。
つま先がどうしても内向きになってしまう方は、つま先を壁やソファに押し当てて倒れないように矯正しても良いでしょう。
前にベターッと倒す場合は、背中が丸くならないよう、お腹→胸→肩の順で床につけていきましょう。

疲労回復や肩こり解消に!チャイルドポーズ


チャイルドポーズもヨガでよく取り入れられており、休憩時や終了時に体をリラックスさせるポーズとして親しまれています。
全身の筋肉をゆったりと伸ばすことで血流促進・疲労回復効果があります。
また僧帽筋を緩めることによる肩こり解消や、腰回りの筋肉を伸ばすことによる腰痛改善にも効果的。
さらに自律神経が整ってリラックスできるため、寝る前1分間の習慣にするのもおすすめです!

やり方

1. 正座の姿勢になり、膝と膝の間をこぶし半個分ほど開く
2. お腹を太ももに近づけ、余裕がある人はお腹と太ももをくっつける
3. 肘を曲げ、腕を枕にするようにおでこを載せる

注意点

リラックスすることが大前提なので、身体に痛みを感じたり、どうしても力が入ってしまう方は腕枕の下にクッションを敷いてください。
体勢がつらい方は膝をこぶし1個分ほど開いてみましょう。

もっと伸ばしたい方は

余裕があれば腕を頭の先に伸ばし、おでこを床につけるようにするとより全身の伸びを感じられます。
このときも、目指すべきはおでこが床につくことではなく、お腹を太ももにくっつけることです。
おでこを床につけることに意識が向きすぎると姿勢が悪くなりリラックスできないため注意しましょう。

ストレッチで憧れのしなやかな身体を手に入れよう!


ストレッチには身体の不調を改善したり、ケガを予防したりと、良いことがたくさんあります。
普段ストレッチをしない方は、「柔らかい身体は自分には無関係だ」と思いこんでいる人もいるでしょう。
しかし、柔軟性は才能ではなく、筋肉の伸びの問題です。
ストレッチの効果や気持ちよさを理解して、毎日少しずつ柔らかい身体を作り上げていきましょう!

 

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