痩せやすい身体に!ストレッチのダイエット効果と目的別ストレッチ方法7選

体育の授業やスポーツクラブなどで、誰もが行ったことがあるであろうストレッチ。
そんな身近な運動であるストレッチに、ダイエット効果があることをご存知でしょうか。
今回は、ストレッチのダイエット効果と、目的に合わせて選べる簡単ストレッチ7つをご紹介します。



ストレッチのダイエット効果とは?


ストレッチ自体には、大幅にカロリーを消費したり身体を引き締めたりする効果はありません。
しかし、ストレッチを続けることで「痩せやすい身体」を手に入れることができます
ここでは、ストレッチをすることで得られるダイエット効果をご紹介します。

骨盤の歪みを矯正する

関節を柔らかくするストレッチを行うことによって骨盤周りの筋肉がほぐれるため、骨盤の歪み矯正に効果的です。
骨盤が正しい位置になることで内臓も正常な位置に戻るため、便秘解消や消化機能の改善に繋がります。
さらに骨盤の歪みが原因で姿勢が悪くなっている方は、その歪みを矯正することで姿勢も改善し、ぽっこりお腹の引き締めも期待できます。

むくみが取れる

ストレッチを行うと、むくみが取れてスラっとした見た目になることができます。
ストレッチの目的は筋肉をほぐすこと。
筋肉がほぐれることで血液を押し出す力が強まり、血行も良くなります。
それにより、脚などのむくみが解消され、スラっとした見た目に近づくことができるのです。

代謝を上げて痩せやすくなる

さらに、血行が良くなるということは、血液が栄養を運んで不要なものを排出する動きが活発になります。
これがいわゆる「代謝が良い」状態です。
代謝が良くなることでカロリーが消費されやすくなるため、痩せやすい身体になります。
代謝が良くなるとダイエットだけでなく、冷え性や生理痛の改善、肌質向上にも効果があり、女性には特に良いことづくめなのです。

運動量が増える

ストレッチでさまざまな筋肉にアプローチすることで身体の可動域が広がり、運動量が増加します。
身体が硬く可動域が狭い方は、無意識の内につらい動きを避けてしまっている可能性が高いです。
たとえば腰を痛めているときは歩くのもつらいため、外出の頻度も減ってしまいますよね。
すると筋肉が衰えてしまい、さらに腰痛が悪化する悪循環に陥ってしまうのです。

ストレッチを習慣化することにより身体を動かすしんどさが緩和されるため、結果的に運動量が増加します。
運動量が増えればおのずと消費カロリーも増えますし、可動域もさらに広げることができるため、より効率的にダイエット効果を得ることができるのです。

目的別!痩せやすい身体になるためのストレッチ

ストレッチには、さまざまな種類があります。
それぞれ伸ばす部分が異なるため、目的に合ったものを取り入れないとあまり意味がありません。
ここでは部位別・目的別に、ダイエットに効果的なストレッチをご紹介します!

脚痩せに!下半身の筋肉を一気に伸ばす立位前屈

立位前屈はその名の通り、身体測定などで経験した方も多いであろう「前屈」を、立ったまま行うものです。
下半身全体の筋肉が伸び、脚やせ効果が期待できます。
立って行うことで身体の重みを利用したストレッチができるため、ストレッチに不慣れな方でも難しくありません。

やり方

1.  両足を揃えてまっすぐ立つ
2.  息を吐きながら、お辞儀をするように上体を折り曲げる
3. 手のひらを足の真横に置き、目はつま先を見つめ、呼吸をしながら20秒キープ
4. 脚の力でゆっくりと起き上がる

難しい方は

脚が痛くて呼吸が止まってしまう方は、足を肩幅ほどに広げたり、膝を少し曲げたりすることで負荷を調整できます。
手のひらが床に付かない方は、指先のみを床に付けても構いません。

注意点

目指すべきは「手が床につくこと」ではなく「お腹が太ももにくっつくこと」。
無理に手を床につけようとすると姿勢が悪くなり、効果が出にくくなるばかりかバランスを崩してケガをする恐れがあるため注意が必要です。

ウエスト引き締めに!月のポーズ

体側(上体の側面)をじっくり伸ばす月のポーズは、ヨガでもおなじみの初心者向けのストレッチ。
ウエストの引き締めはもちろん、バランスを取るために全身の筋肉を使うため、体幹を鍛える効果もあります。

やり方

1.  両足を揃えてまっすぐ立つ
2. 両手を頭上に伸ばし、右手で左手首を掴む
3. 肘を曲げないよう、上体を右に45度ほど倒して10秒キープ
4. ゆっくり上体を起こし、反対側も行う

難しい方は

バランスが取れず倒れそうになってしまう方は、足幅を少し広げて調節しましょう。

注意点

上体を横に倒すときは、腰が丸まったり反り腰になったりしないように気をつけましょう。
かかとの真上に膝、その真上に骨盤、その真上に頭、その真上に手首がある状態がベスト。
掴まれた方の腕から体側にかけて伸びを感じることができていればOKです。

ヒップアップに!バレリーナもやってるすきまストレッチ

バレエをやっている方のお尻はキュッと締まっていてキレイですよね。
そんなバレリーナもスキマ時間に行っている「1番」と呼ばれる基本の立ち姿勢が、ヒップアップに効果的なのです。
お尻や太もものシェイプアップはもちろん、骨盤の歪み矯正や体幹アップ効果もあるため、キレイな姿勢に近づくこともできます。
電車での通勤中や信号待ち中、歯磨き中など、日常に取り入れやすいのもポイントです。

やり方

1. 両足を揃えてまっすぐ立つ
2. かかと同士をくっつけたまま、つま先を外側に広げる
  (45度程度、可能ならさらに広げてOK)
3. 膝を伸ばし、背中が丸まらないように前を向いてキープ

難しい方は

足裏がつりそうな方は、無理せずつま先の角度を狭めましょう。
かかと同士を離すとバランスが取りやすくなります。
※ちなみにかかと同士が離れていると1番ではなく2番と呼ばれるようになり、こちらもバレエの基本の立ち姿勢の一つです。

注意点

膝、足先、お尻の位置が崩れると効果が薄れてしまうため、この3点は特に注意しましょう。
膝は膝頭を引っ込めるイメージでまっすぐ伸ばし、足先は指でグッと床を押し、身体を支えてください。
お尻は、内もも同士を押し上げるイメージを持つことでキュッと上がります。

擦らず小顔!① 首伸ばしストレッチ

世の中には顔痩せマッサージが多く存在しますが、顔を擦ることが多いため肌トラブルの原因にもなってしまいます。
しかし顔のむくみや二重顎の解消は、必ずしも顔を擦る必要はないのです。

そこで、今回紹介するのは首のストレッチ。
首の筋肉をほぐすことで顔周りのリンパや血液の流れが良くなり、フェイスラインがスッキリします。

やり方

1. 背筋を伸ばして、首を左にゆっくりと傾ける(立っても座ってもOK)
2. 左手を右耳のあたりに置き、右手を身体の側面に沿っておろし、20秒ほどキープ
3. 反対側も同様に行う

難しい方は

首が痛い方は、机に頬杖を付くようにして頭を支えましょう。

注意点

首は特に痛めやすいため、頭を手で強く押しすぎないようにしましょう。
空気で首筋をもみほぐすイメージで、呼吸をしながらじんわりと伸ばします。

擦らず小顔!② 二重あご撃退ストレッチ

こちらも肌を擦らずにできる小顔ストレッチ。
人前で行うのは少し恥ずかしさを感じてしまう見た目ですが、マスクをしているときやバスタイムにもできるため習慣化しやすいストレッチです。

やり方

1. 背筋を伸ばす(立っても座ってもOK)
2. 頭を後ろにゆっくりと倒し、真上を向く
3. 舌を真上に突き出し、10秒キープ

難しい方は

舌を出さなくても首周りの筋肉を伸ばすことができるため、痛みを感じる場合は首を後ろに倒すだけでも二重あご解消効果はあります。
また、首を倒すのが辛い場合はあごを突き出して少し上を向くくらいでもOKです。

脂肪燃焼に!褐色脂肪細胞刺激ストレッチ

肩甲骨周りには、褐色脂肪細胞と呼ばれる細胞が密集しています。
褐色脂肪細胞は脂肪燃焼を促進する細胞と言われているため、活性化させることで痩せやすい身体に!
特にデスクワークの方は肩周りが硬くなりやすいため、肩甲骨のストレッチで血流を促進し代謝アップを目指しましょう。

やり方

1. 背筋を伸ばす(立っても座ってもOK)
2. 右手を右肩に、左手を左肩に乗せる
3. 肘でゆっくりと円を描くように、①→②→③の順に5回、③→②→①の順に5回腕を回す
   ①肘を前に突き出し、鎖骨周りを伸ばす
   ②肘を上に突き出し、二の腕から脇を伸ばす
   ③肘を後ろに突き出し、肩甲骨や肩周りを伸ばす

難しい方は

肩が上がらない方は、②のときに肘が真上より下がっても構いません。
どの角度のときでも肘を遠くに伸ばすことを意識し、無理のない範囲で回しましょう。

注意点

勢いよく回すとストレッチ効果が得られず、またケガをする恐れがあります。
早く回すことよりも、今伸びている部分を意識してじっくり伸ばしましょう。

便秘解消に!チャイルドポーズ

最後にご紹介するのは、ヨガの最後や休憩にも取り入れられるチャイルドポーズ。
リラックスが目的のポーズですが、腹部が圧迫されることによる便秘解消効果もあります。
また背中〜肩を伸ばすことによる肩こり解消や、股関節を伸ばすことによる腰痛改善にも効果的。
自律神経が整ってリラックスできるため、寝る前の1分間やストレッチ後の習慣にするのもおすすめです!

やり方

1. 正座の姿勢になり、膝と膝の間をこぶし半個分ほど開く
2. お腹を太ももに近づけ、余裕がある人はお腹と太ももをくっつける
3. 手は頭の先へ伸ばし、上体の力を抜く

難しい方は

体勢がつらい方は膝をこぶし1個分ほど開いてみましょう。
頭や腕がつらい方は、肘を曲げ、腕を枕のようにして頭を置いても構いません。
どこがつらいか分かりづらいという方は、お尻の下やお腹の下に畳んだバスタオルを挟むなどしてリラックスできる姿勢を探しましょう。

注意点

リラックスすることが目的のポーズであるため、痛みを感じたり呼吸が苦しい場合は少し姿勢を崩してリラックスできる姿勢を探しましょう。

ストレッチをする際に気をつけるべきこと

ここまで、運動経験が少ない方でも簡単なストレッチを紹介してきましたが、それでも間違ったやり方で行うとケガをする恐れがあります
以下の注意点はどのストレッチにも共通した注意点なので、これらを念頭にストレッチを始めるようにしましょう。

「痛気持ち良い」くらいを目標にする

痛いと感じるストレッチは筋肉を損傷する恐れがあります。
また筋肉は柔らかくなるどころか硬くなってしまうため、痛みを伴うストレッチは良いことがないのです。
ただ、どこが伸びているか分からない程度のストレッチも効果が期待できません。
自分が「痛気持ち良い」と感じる限界まで伸ばし、もし切れそうな痛みや息苦しさを感じるようでしたら緩める、というように意識しましょう。

「呼吸・姿勢・伸ばす部位」を意識する

ストレッチで十分な効果を得るためには、「呼吸・姿勢・伸ばす部位」を意識することが重要です。
呼吸が止まると心臓や血管に負担がかかり危険です。
さらに、実はストレッチは有酸素運動なので、酸素を取り込むことでより脂肪の燃焼を促進します。
姿勢が崩れると伸ばしたい筋肉が伸びなくなってしまうため、ストレッチの際は特に猫背や反り腰に注意しましょう。
伸ばす部に呼吸を届ける意識を持つと、自然と呼吸が続き、姿勢も改善されます。

勢いを使わずゆっくり伸ばす

普段使わない筋肉をいきなり伸ばすと、筋肉の損傷に繋がります。
そればかりか勢いよく伸ばされた筋肉は危険を察知し、収縮する力が働いてしまうため、むしろ硬くなってしまいます。
前屈や開脚などで勢いよく伸ばすと、一瞬だけ柔らかくなったように見えますが、実際には逆効果。
勢いを使わず、じっくりゆっくり伸ばしましょう。

毎日続けることが大事!

筋肉は、一度伸ばしてもまた元に戻ってしまいます。
ストレッチの効果を持続させ、痩せやすい身体になるためには、毎日少しずつでいいので続けることが大事です。

ストレッチ初心者の方にぜひ読んでいただきたい記事はこちら。

ストレッチでラクラクキレイに!

ストレッチには痩せやすい身体になるための要素がたくさん詰まっています。
難しい動きを覚える必要もなく、道具がなくてもできるものが多いため、日常に取り入れやすいのも魅力的ですよね。
ストレッチを習慣化して、キレイで健康な身体を手に入れましょう!

 

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