腰痛知らずな身体に!簡単で続けやすいストレッチ10選

多くの方が悩まされる腰痛ですが、実はその多くは生活習慣が原因であると言われています。
そしてその生活習慣の多くは、ストレッチをすれば解決できるものも多いです。
今回は腰痛の原因と、ストレッチによる腰痛改善の効果を解説し、簡単でしかも効果のある腰痛改善のためのストレッチを10個ご紹介します!



そもそも腰痛の原因とは?


疾患が原因の腰痛ではない場合、その原因は生活習慣によるものが多いと言われています。
つまり、原因が分かれば自分で改善することもできるということ。
ここでは、腰痛の原因となりやすい生活要因を4つご紹介します。
ご自身の生活と照らし合わせ、改善ポイントを見つけてみてください!

 

運動不足による筋肉の衰え

運動不足の人は、腰痛に悩まされる事が多いです。
運動習慣がなく、デスクワークなどで筋肉をあまり使わない生活を続けていると、筋力は衰えていきます。
腰という漢字には「要」という漢字が入っていますが、腰はまさに身体の要となる部位。
筋力が衰えると、さまざまな動きに関わる腰に負担がかかりやすくなるのです。

腰痛になると「歳だなぁ」という反応を示す方が多いですが、年齢のせいではなく筋力の衰えのせいかもしれません。
運動不足が解消されることで、疾患によるものではなければ腰痛が改善される可能性は高いです。

 

血行が悪くなっている

血行不良も、腰痛が引き起こされる要因になります。
血流が減ると筋肉に老廃物が溜まりやすくなるため、痛みを感じるのです。
さらに痛みを感じることで運動を避けるようになり、さらに運動不足・筋力不足に…という悪循環を引き起こします。

 

姿勢が悪く、腰回りに負荷がかかっている

ラクな姿勢でいるつもりでも、実は腰には大きな負担がかかっていることも多いです。
姿勢がいい状態では、身体への負担が分散されるため身体の痛みに繋がりにくいのですが、姿勢が悪い状態では、身体のどこか一部に強い負荷がかかってしまいます。

 

ストレスによる悪循環

一見腰痛とは関係がなさそうな「ストレス」も、実は腰痛悪化の原因であると考えられています。
緊張して胃が痛くなったり、人間関係のストレスで眠れなくなったりすることは有名ですよね。
それらと同じように、なんらかのストレスが原因で血行が悪くなり、結果的に腰痛を引き起こすとも言われています。

自宅でできるストレス発散方法を解説した記事もあるので、ぜひご覧ください!

ストレッチで腰痛が改善する理由


ストレッチは腰痛に効果的であることはなんとなく知っているかもしれませんが、その理由はご存知でしょうか?
ここからは腰痛の原因に対してストレッチがどう作用するのか、またなぜ「ストレッチ」がいいのか、その理由を解説していきます。

 

腰回りの筋肉がほぐれる

ストレッチにより、凝り固まっていた腰回りの筋肉がほぐれます
すると可動域も広がって腰を動かしやすくなり、筋肉がほぐれた状態が続くため、結果的に腰痛になりにくい身体になることも!

 

姿勢が改善され、腰に負担がかかりにくくなる

ストレッチを続けると、骨盤の歪みが矯正され、自然と姿勢も改善されます。
また、ストレッチは腰だけでなく、身体のさまざまな筋肉をほぐしてくれます。
今まで凝り固まっていた筋肉をほぐすことで、正しい姿勢でいることもつらくなくなっていくはずです。

 

血行が良くなり、身体の冷えが解消される

ストレッチをすることで、凝り固まった筋肉がほぐれ、筋肉のポンプの役割が復活して血行が改善されます。
すると筋肉に溜まった疲労物質も流れていきやすくなるので、腰痛も緩和されるのです。
さらにストレッチを継続すると、筋肉も固まりにくくなるため、腰痛になりにくくなります。

 

リラックス効果でストレス緩和

ストレッチは自律神経を整える効果もあります。
ゆったりとリラックスしながら行うことで、ストレスが原因の腰痛が改善する可能性が高いです。

 

マッサージやツボ押しと違い、肌を傷つけない

腰痛解消のために、マッサージ店に向かう方も多いのではないでしょうか。
しかし、肌をこすったり強い刺激を与えることは、衣類やタオル越しだとしても肌トラブルの原因になってしまいます。
マッサージ店はマッサージが目的のお店であり、肌に関する知識があるわけではありません。
店舗によってやり方も違うため肌が弱い方は自分で防衛するしかなく、腰痛以外の悩みが増える可能性があります。

対してストレッチは、筋肉をじっくり伸ばす動きがメインであるため、肌に触れることはあっても肌をこすることがなく、肌トラブルの心配も少ないです。

 

「揉むだけ」では根本解決にはならない

痛い部分を揉むことで腰痛が治りそうな気がしてしまいますが、実はマッサージだけでは効果がないと言われています。

確かにマッサージをすると、一時的に凝りがほぐれて血行が良くなり、腰痛が治ったように感じます。
ただ、根本的な原因が解消されていないため、また血行が悪くなり、筋肉がこわばってしまいます。
さらに、揉みが強すぎることで筋肉が炎症を起こし、より痛みが強くなってしまうことも。

姿勢改善も行っているマッサージ店を選ぶか、運動不足を解消することで、長期的に見るとより早く・長期的な腰痛改善につながるでしょう。

簡単!続けられる!シーン別 腰痛改善ストレッチ10選

腰痛を一時的にラクにするのではなく、しっかりと予防もしていきたいですよね。
そのためには、簡単で続けやすいストレッチを毎日行うことが一番重要。
今回は、身体が硬い方でも続けやすいストレッチを、シーン別にご紹介します。

 

オフィスで仕事中に① 腰・背筋伸ばし

オフィスでずっとデスクにいる場合でもできるストレッチをご紹介します。
まず1つ目は、腰〜背中を伸ばし、姿勢を改善するストレッチです。
ダイレクトに腰に効いて気持ちがいいだけではなく、腰痛の原因である姿勢の改善にもつながります。

やり方

1. 足を開いて椅子に腰掛ける
2. 手を膝に置き、肘を伸ばす
3. 腰をゆっくり反らし、背筋を伸ばして10秒ほどキープ
4. ゆっくり背中をまるめていき、3~4を5回繰り返す

注意点

めまい感や息苦しさを感じたら、ゆっくり緩めてください。
落ち着いたら再度行っても構いませんが、負荷を下げるようにしましょう。

もっと伸ばしたい方は

腰を反らす際、天井を見上げるように頭を倒すとより広範囲が伸びます。

 

オフィスで仕事中に② 太もも裏伸ばし

デスクにいながらできるストレッチの2つ目は、太もも裏(ハムストリングス)を伸ばすものです。
太もも裏が硬い方は腰を正しく曲げづらくなり、腰痛になりやすいため、しっかり伸ばしていきましょう。

やり方

1. 椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばす
2. 両手の2本指を、太ももの付け根に置く
3. 左足を前に伸ばし、かかとを床につけ、膝を伸ばす
4. 指を挟むように上体を倒し、10秒ほどキープ
5. 反対も同様に行う

注意点

上体を倒す際に背中が丸くならないように注意しましょう。
お腹を太ももに近づけるイメージです。
※くっつける必要はありません。

もっと伸ばしたい方は

つま先を自分の方に向けて倒すことで、より脚の裏全体が伸びます。

 

オフィスで仕事中に③ お尻伸ばし

デスクにいながらできるストレッチの3つ目は、お尻を伸ばすものです。
お尻の筋肉がこわばることで骨盤が歪み、腰痛や悪姿勢に繋がります。
普段お尻の筋肉を意識することは少ないですが、デスクワークなどで同じ姿勢を続けることで固まりやすいため、腰痛の方はしっかり伸ばしましょう。

やり方

1. 椅子に腰掛け、背筋を伸ばす
2. 右膝を曲げ、右足のくるぶしを左膝の上に乗せる
3. 背筋を伸ばしたまま上体を倒し、20秒キープ
4. 反対も同様に行う

注意点

上体を倒す際に背中が丸くならないように注意しましょう。
お腹を太ももに近づけるイメージです。
※くっつける必要はありません。

もっと伸ばしたい方は

乗せている方の膝を手で押すと、よりしっかりと伸ばすことができます。

 

在宅勤務中に① 楽ちん前屈

在宅勤務の方は、デスクやダイニングテーブルがなく、カーペットに座っていることも多いかと思います。
椅子がなくてもできるのが、身体測定などで馴染みのある前屈
とはいえ膝を伸ばす必要はないため、身体が硬くても大丈夫です。

  

やりかた

1. 体育座りをする
2. 痛みを感じないところまで膝を伸ばしていく
3. お腹を太ももにつけるように、上体を倒す
4. お腹や腕の力を抜き、太ももに体重をかける
5. ゆっくり呼吸をしながら20秒キープ

  

注意点

前屈のときにおでこが脚につくことをゴールにする方もいますが、それだと背中が曲がってしまいます。
こちらも、上体を倒す際に背中が丸くならないように注意しましょう。
お腹を太ももに近づけるイメージです。
※くっつける必要はありません。

 

もっと伸ばしたい方は

慣れてきたら膝をもっと伸ばしてみましょう。
さらに伸ばしたい場合は、つま先を自分の方に倒したり、かかとの下に雑誌などを置いて高さをつけてもOKです。

 

在宅勤務中に② 腰・お尻伸ばし

ちょっとした休憩中や、会議中にこっそりできるストレッチです。
腰回りの筋肉とお尻の筋肉がほぐれて腰痛改善・予防になるだけでなく、ヒップラインをキレイにする効果も!

やり方

1. 体育座りになり、膝を直角にする
2. 脚を90度くらいに開き、手をお尻の横に置いて身体を支える
2. 膝を直角に保ち、両膝を右に倒す
3. ゆっくり戻して左にも倒す
4. これを10回ほど行う

注意点

膝が開きすぎたりしないように注意しましょう。
上体もなるべく動かさず、真っ直ぐな姿勢を保ってください。

もっと伸ばしたい方は

脚をもっと広げ、膝をもっと床に近づけることで、よりじっくり伸ばすことができます。

 

テレビを見ながら① 腰ひねり

難しい動きでなければ、テレビを見ながらでもストレッチを行うことができます。
こちらは、寝転んだままできる腰ひねり。
腰回りの筋肉全体を、効率よく伸ばすことができます。

やり方

1. 両膝を直角に立てて寝転び、手を横に広げる
2. 両膝を右に倒し、10秒キープ
3. 反対も同様に行う

注意点

膝を倒す際に上体も同じ方向に倒れないようにしましょう。

もっと伸ばしたい方は

両膝をくっつけたまま倒し、倒した方と反対に上体をひねることで、より広範囲の伸びを得られます。

 

テレビを見ながら② 腰伸ばし

こちらはベッドでもできるストレッチ。
腰や背中が伸びるので、正しい姿勢を阻害していた筋肉をほぐすことができ、姿勢改善に効果的です。

やり方

1. うつ伏せになる
2. 床に肘を付き、上体を上げて30秒キープ

注意点

めまい感や息苦しさを感じたら、ゆっくり緩めてください。
落ち着いたら再度行っても構いませんが、負荷を下げるようにしましょう。

もっと伸ばしたい方は

両手を床に付き、肘を曲げ伸ばしして腰をより反らせましょう。
さらに肘を伸ばした状態でキープすると、腰の柔軟性が得られ、より姿勢改善に効果的です。

 

寝る前のヨガのポーズ① キャットアンドドッグ

ヨガのポーズは、寝る前の習慣にしやすいものが多いです。
キャットアンドドッグは肩〜腰までまんべんなく伸ばすため、腰痛だけでなく肩こり解消や姿勢・骨盤歪みの改善にも効果があります。

やり方

1. 四つん這いになり、手と太ももを床に対して垂直に置く
2. ゆっくりと背中を丸める
3. ゆっくりと背中を反らせ、お尻を天井に突き上げる

注意点

肘は伸ばしたまま行いましょう。
ただし、ケガ予防のため肘は外向きにし、姿勢が崩れても肘が曲がる状態で行ってください。

もっと伸ばしたい方は

背中を丸めた際に、おへそを覗き込むように顔をうずめましょう。
また、背中を反らせる際に、天井を見上げるように頭を後ろに倒しましょう。

 

寝る前のヨガのポーズ② スワンのポーズ

スワン(白鳥)のような美しいポーズは、腰痛の原因となる腰回りの筋肉をほぐしてくれます。
そのため生理痛や冷え性改善にも効果があるなど、特に女性におすすめのストレッチです。

やり方

1. 正座の状態から、左足を後ろに伸ばす
2. 両手を前に伸ばし、床に置いて重ねる
3. 両手を枕にするように、おでこを乗せて20秒ほどキープ
4. 正座の状態に戻り、反対も同様に行う

注意点

痛みを感じるときは、手ではなく肘を床につきましょう。

もっと伸ばしたい方は

曲げている方の脚の角度を広げることで、より伸びを得ることができます。

 

寝る前のヨガのポーズ③ チャイルドポーズ

チャイルドポーズもヨガでよく取り入れられており、休憩時や終了時に身体をリラックスさせるポーズとして親しまれています。
全身の筋肉をゆったりと伸ばすことで血流促進効果があり、骨盤周りの筋肉もほぐれるため、腰痛改善にぴったりなのです。
さらに自律神経が整ってリラックスできるため、ストレス解消や寝る前1分間の習慣にするのもおすすめです!

 

やり方

1. 正座の姿勢になり、膝と膝の間をこぶし半個分ほど開く
2. お腹を太ももに近づけ、余裕がある人はお腹と太ももをくっつける
3. 肘を曲げ、腕を枕にするようにおでこを載せる

  

注意点

リラックスすることが大前提なので、身体に痛みを感じたり、どうしても力が入ってしまう方は腕枕の下にクッションを敷いてください。
体勢がつらい方は膝をこぶし1個分ほど開いてみましょう。

  

もっと伸ばしたい方は

余裕があれば腕を頭の先に伸ばし、おでこを床につけるようにしましょう。
手を左右にずらすことで、より広範囲の伸びを感じることができます。

 ストレッチ初心者が注意すべき点


ストレッチはマッサージのように資格が必要なく、また体育の授業などでも馴染みが深いため、始めるハードルが低いのが魅力。
しかし、やり方を間違えると効果が得られなかったり、最悪ケガをすることも!
とはいえそんなに難しいことを覚える必要はないため、簡単に解説していきます。

 

痛みを感じたらすぐ辞める!

ストレッチは気持ちよく伸ばしてこそ意味があるもの。
痛みを感じるほど伸ばすと、筋肉が硬直したり、靭帯を痛めてしまうなど、逆効果を及ぼしてしまいます。

昔は、痛いほど伸ばすことで柔らかくなると信じられていたため、痛みを伴う方法で教わった方もいるかもしれません。
しかし、現在は痛みを伴うストレッチは逆効果であるというのが常識になっています。
「筋肉が伸びてほぐれている」「痛気持ちいい」くらいの感覚が、ストレッチにおける効果的な強さです。

 

ゆっくり呼吸をしながら

普段伸ばさない部位を伸ばすときには、つい力が入って呼吸をとめてしまいがちですが、こちらもNG。
呼吸を止めてしまうとめまいを感じたり、筋肉が硬直してしまうことで身体が思うように伸びなくなってしまいます。
酸素を身体に取り入れてリラックス状態にすることでこそ、よりストレッチの効果が高まるもの。
伸びている部分に空気を送り込むことを意識して、深く呼吸を続けましょう。

 

勢いを使うのは危険!

勢いよく身体を伸ばすことで、いつもよりも柔らかくなったように感じます。
しかし、これも逆効果。
急に筋肉を伸ばすことで、ケガをする恐れがあります。
それどころか、身体が危険を察知して縮めようとする力が働いてしまい、筋肉が伸びにくくなるという逆効果になる恐れもあり、デメリットしかありません。

一つのポーズに対して20〜30秒ほどゆっくりと時間をかけることで身体が伸びに順応し、筋肉を構成する「筋原線維」が長くなります。
そのため、ストレッチの効果を最大化するためには「ゆっくり」行うことが重要になります。

 

毎日続けることが大事

ストレッチは筋トレと違い、毎日行っても問題ありません。
それどころか伸ばした筋肉は元に戻ろうとするため、高頻度で続けることが大事。
今回紹介したストレッチは、身体が硬い方や忙しくて時間がない方でも取り入れやすいものばかりなので、ぜひ少しずつ習慣化していきましょう!

ストレッチ以外でも!腰痛予防のための生活改善


腰痛の原因の多くは生活習慣にあると解説しました。
それらを変えるためには、ストレッチだけでなくさまざまな角度からアプローチをすることで、より早く腰痛改善の効果が発揮されます。

 

姿勢サポートグッズを使う

デスクワークの場合、長時間座っている「椅子」を改善することで、腰痛の大幅な改善が見込めます。
最近は在宅ワークとオフィスワーク混在の働き方も増えていますが、できれば場所を問わず、毎日腰痛に優しい椅子に座りたいですよね。

カーブルチェアーワイドは、おしゃれで持ち運びやすく、値段も1万円以下のため、新たに仕事用の椅子を買うよりずっとお買い得です。
家でもオフィスでもカフェでも、いつでもどこでも姿勢をサポートしてくれるため、「良い椅子は高くて買えない」「オフィスの椅子は固くて腰が痛いんだよなぁ」という方におすすめ!

カーブルチェアーワイド 
7,920円(2022年7月6日現在)

 

環境からのストレスを減らす

腰痛の原因として、ストレスから来る血流減少も考えられます。
ただ、一言でストレスと言っても種類はさまざま。
人間環境などの「心理的ストレス」は、努力で変えることは少し難しいですよね。
しかし、温度や音などの「環境ストレス」なら少し働きかけるだけでグッと減らすことができます。

たとえば、少しでも寒いと感じたら、我慢せず一枚羽織る。
湿度計を購入し、部屋の湿度管理をしてみる。
仕事中の騒音を、ノイズキャンセリングイヤホンでカットする。

環境ストレスは自覚が難しく無意識のうちに溜まっているため、「少しでも不快だと思ったらガマンしない」を念頭に置くと良いでしょう。

 

腰痛予防に効果的な栄養素を補う

血行促進や筋肉の機能を正常にしてくれるのは、ストレッチだけではありません。
しっかりと栄養バランスを考えて食事をすることで、腰痛改善に繋がります。

特にカルシウムや鉄分を始めとするミネラル類は、筋肉だけでなく骨や神経の機能を保つために必要な栄養であるにもかかわらず、不足しがちな栄養素です。
「すべてのミネラルを毎日食品で摂取するのは難しい!」という方は、サプリメントでの摂取もおすすめ。

DHCのマルチミネラルサプリメントは1粒あたり4円と、とてもコスパが良く、初めてでも取り入れやすい値段です。
DHC マルチミネラル 90日分 1,027円(2022年7月6日現在)

ストレッチで腰痛知らずな身体を手に入れよう!


今回は腰痛の原因と、腰痛の改善にストレッチがおすすめな理由をご紹介しました。
腰痛の原因が分からず複数の病院や整体を回る方もいますが、原因はもしかしたら生活習慣かもしれません。
ストレッチなら、整体やマッサージに通うよりもずっと安い値段かつ短い時間で、腰痛改善にアプローチできます。
身体が柔らかくなることで血流も良くなり、姿勢も改善し、さらに腰痛にもなりにくくなり…といいことずくめ!
そんなメリットいっぱいのストレッチを、今日から少しずつでも取り入れてみませんか?

 

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