外出自粛による在宅生活で、コロナ疲れやストレスが出始めている今日この頃。
このような情勢をふまえて、マーケティング・リサーチ会社のクロス・マーケティングは、20歳～69歳の男女1000人を対象に「家での過ごし方に関する調査」を行いました。
その調査によると、「外出制限によりマイナスになったこと」には、49.8％の人が「運動不足になった」と回答し、また、「今後やってみたい家での過ごし方」の1位に「筋トレやストレッチ（21.5％）」が挙げられました。
日々ストレスにさらされ、鬱屈した気持ちを発散させるのに有効な手段は、やはり運動です。
運動が健康UPにもたらす科学的な理由は？
そこで今回、社員の平均運動継続年数が10年以上のGetfit編集部が、運動を習慣化するためのコツをご紹介します。
コロナを機に、これから健康習慣を取り入れようという方に少しでも届いてくれれば嬉しいです。
習慣化するためのファーストステップは理想を見つけることから！
どうせやるなら、まずはモチベが上がるような、美しい身体をもつ理想像を見つけることをおすすめします。
今後くじけそうな時に、きっと励みになるはずです。
「モテる 身体」と検索してもいいですが、ここではGetfit編集部がおすすめしたいかっこいい体をもつ男女を数名をご紹介します。
すでに、ロールモデルがいるという人は読み飛ばしてください。
理想的な男性
クリスティアーノ・ロナウド
世界中の男の子たちの憧れの的、サッカーのヒーロー、クリスティアーノ・ロナウド選手です。
まさに彫刻Body。
山下智久
山Pこと山下智久さんは、ジャニーズの中でもずば抜けた筋肉をもってます。
特に胸筋を相当鍛えてそうです。
ローランド
「俺か、俺以外か」で一躍有名を果たした「現代ホスト界の帝王」と称されるローランドさんも実は隠れマッチョです。
BEYONDという人気パーソナルジムに通われているとか。
【筋トレ社長testosterone氏の名言10選】在宅ワークで気分が落ち込んだらコレ読んでみて！新型コロナウイルスの感染拡大により、自宅に居ることを余儀なくされる日々が続いています。
1日中、だれにも直接会うことなく、閉鎖的で同じ
理想的な女性
ローラ
今や世界的モデルのローラさん。
身体から、ストイックに筋トレをされていることがよく伝わりますね。
AYA
芸能人たちがこぞって指名すると言われる人気トレーナーAYAさんも、フィットネス女子の憧れの的です。
日本の女性フィットネス人口は男性と比べるとまだ発展途上ですが、これからもっと流行していきそうです。
今もうすでに筋トレしている女性は、それだけで魅力的に写りますね。
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ダイエットのモチベーションにはコレ！憧れのスタイル画像まとめ
ダイエットをする上でモチベーションを維持するのってとても大切ですよね。
「なんのためにダイエットしてたんだっけ…」と挫けそうになる
習慣化するための2つのゴールデンタイム
運動を習慣にするためには、たった5分間といった、決められた細切れの時間で、サクッと行うことが大事です。
たった5分間じゃ効果ないでしょう〜
とお思いでしょうか?
筋トレに限らず、何かを習慣化させるためには、小さく地味なことを続けるという「複利」の考え方をもつことが大事だと名だたる名著で述べられています。
全米でベストセラーになった「スライトエッジ」ではこう述べられています。
ちょっとした日々の習慣が、やがて他人が追いつかないほどの大きな違いになる。
ちょっとした日々の習慣は、やるのは簡単であり、やらないのも簡単である。
あたりまえのことにも思えるかもしれませんが、日々、5分間でも「運動をする」という選択を積み重ねることで、大きな恩恵をうけることができると、本書では語られています。
そこで、日々忙しい方でも、とりいれやすい時間帯といえば、朝と夜の時間ということになります。
というわけで、今から朝と夜にわけて、おすすめの運動習慣をご紹介します。
朝、仕事前
比較的にまだ意識が朦朧としている朝こそ、運動をするチャンスです。
朝は眠気が残るころかと思いますが、だからこそ目覚ましがわりにシャキッとするのにも効果的です。
そんな朝は、サクッと手軽にできてすっきり気持ちよく汗かける運動をおすすめします。
ストレッチ
朝は筋肉が硬直しています。
そこでゆっくりとストレッチでほぐしてやると、血行が促進されて身体がポカポカとして、頭もすっきりします。
プランク
体幹トレーニングとも言われ、身体の芯部にある筋肉を鍛えます。
姿勢改善や、筋肉の機能向上に効果があります。
シャドーボクシング
格闘技であるボクシングの練習法のひとつです。
「特別な道具や広い場所を必要とせず、高い効果が期待できるダイエット法」としても最近は用いられることが多いこのトレーニングは、汗をしっかりかいて運動することができます。
夜、仕事おわり
仕事が終わって、今日は飲みたい気分！
と、飲む前、夕飯を食べるまえににサクッと運動する習慣を取り入れてみてはどうでしょうか。
飯やビールが数倍美味しく感じることは間違えありません。
また、北海道浅井学園大学生涯学習研究所の報告によると、就寝から数時間前に運動をすることにより、「急激な熱放射→眠気の増加→入眠の促進」というプロセスが生じるとのことです。
つまり、運動によって体温を上げ、そこから急激に体を冷ますことで、睡眠の質を向上させることもできるという効果もあります。
夜寝るちょっと前の運動は1日の時間の中でも効果的な時間帯といえるでしょう。
参考：睡眠前の体温変動が入眠に及ぼす影響(一般)
ここでは、夜行うべき、ちょっぴり刺激的なトレーニングをご紹介します。
スクワット
筋力トレーニングの王様、スクワットは、下半身の中で最も大きな筋肉群である大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を鍛えることができます。
この筋肉をきたえることで、体重・膝関節を支える、基礎代謝を上げる、など、筋トレの中でも効果は抜群です。
その分消費エネルギーも多く、ダイエットをするのにも適していると言えるでしょう。
腕立て
自重トレーニングといえば、腕立てでしょう。
主に大胸筋を中心に、肩の筋肉・三角筋、二の腕の筋肉・上腕三頭筋などに効果的です。
場所も取らず、シンプルな動作で取り組むことができます。
腹筋
人間なら誰しも憧れる腹筋の割れた美しい身体。
腹筋群を鍛えるにはたくさんのトレーニング方法がありますが、ここではオーソドックスかつ有効的なものをご紹介します。
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最終手段：確実に習慣化するための奥義
これまでご紹介してきたトレーニングに興味があるものはありましたか？
とはいえ、たった5分といえど、忙しいと優先順位が低くなっちゃってね。。
わかります。めんどくさいですよね。にんげんだもの。
こうなったら、どうにかしてでも強制的に運動するしかない
そんな最終手段に、Getfitが運営する「エニタイムパーソナル」をご紹介させていただきます。
現役パーソナルトレーナーと日程を調整して、決められた時間に行います。
ジムに行く手間が省けるので、これまで移動が億劫だったというひとも、これでもう言い訳できません。
トレーナーからは、今回紹介したトレーニング方法よりも、もっと効果的であなたにあった専用のメニューを直接教えてもらえます。
なので、これから運動を開始しよっかな、という人から応募をいただいています。
以上、どんな手段を選ぼうと、皆様が運動習慣を開始することで元気になり、日本全体が明るい未来を作っていければと本望です。
ともに頑張りましょう。
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