プロテインでキレイを手に入れる!運動しない女性のためのプロテインの取り入れ方とは?

昨今身近になってきているプロテイン。
プロテインはマッチョな男性や、トレーニング後に飲むべきものというイメージが強いと思いますが、実は運動しない人でもプロテインを飲むメリットは多くあることはご存知でしょうか?

この記事では、運動しない女性がプロテインを飲むメリットや、効果的なプロテインの取り入れ方を説明していきます。



運動しない人でもプロテインを飲んで良い?


まず気になるのは、運動をしない人でもプロテインを飲んで良いのか?という疑問ですよね。
そもそもプロテインは何なのかを解説していきます。

プロテインとは?

プロテインとは日本語でたんぱく質のことをいいます。
エネルギー、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維にたんぱく質をあわせて6大栄養素といい、人間が生きていくために食事から摂取する必要がある栄養素のうちのひとつです。
元々はギリシャ語の「プロティオス」が語源で、「最も大切なもの」「1番の」「1番大切なもの」という意味で、ここでも人間が生きていくのに不可欠なものという意味であることがわかります。

食品では、肉類、魚介類、卵類、乳製品、大豆製品などに多く含まれている栄養素ですが、最近では「プロテイン」というと、たんぱく質を主成分とする「プロテインサプリメント」を指すことが多くなっています。

プロテインの必要性とは?

では、なぜ人間が生きていくのに不可欠なものなのでしょうか?
それは、たんぱく質が人間のカラダを構成する筋肉、臓器、髪、皮膚、爪などあらゆるものをつくっているからです。
たんぱく質が不足してしまうと、これらのカラダの機能が衰えることに繋がるため、きちんとたんぱく質を摂取することが大事なのです。

プロテインは太る?

どうしてプロテインは人間に必要不可欠なものなのに、太ると言われているのでしょうか?
結論からいうと、プロテインを飲むだけで太ることはありません
しかし、自分に必要な量以上のプロテインを飲んでいたり、運動をしていないにも関わらず吸収速度の速いプロテインを飲んだりすることで太る可能性はありますので注意が必要です。

運動しない人でもプロテインを摂るべき理由


プロテインの必要性が理解できたかと思いますので、運動しない人もプロテインを摂った方が良い理由を説明していきます。

たんぱく質は美容に良い

先程説明したように、たんぱく質は筋肉、臓器、髪、皮膚、爪などあらゆるものをつくっています。
肌のツヤや弾力に関係するコラーゲンやエラスチン、髪の毛の主成分であるケラチンも、たんぱく質から構成されているのです。

そのため、たんぱく質が不足した髪は、パサついてツヤがなくなったり、細くて切れやすい状態になります。
肌も同様、乾燥したり肌トラブルが起こりやすくなったり、ハリがなくなるなどの症状が現れやすくなります。

いくら高級な美容液やクリームを外側から使ったとしても、内側から輝くような美肌や美髪はたんぱく質が不足していると叶わないのです。

たんぱく質はダイエットに良い

たんぱく質は消化吸収されるまでに時間がかかるため、少量でも満腹感を得ることができます。
そのため、食べ過ぎや無駄な間食を避けることができ、摂取エネルギーを減らすことに繋がります。

それだけでなく、たんぱく質を摂取した時は他の栄養素と比較してエネルギー消費が高いため、代謝量が増加するのです。
この食事に関わる代謝は食事誘発性熱産生といいますが、これは食べ物を摂取した時に生じるエネルギー量のことを表し、糖質のみの場合は摂取エネルギーの約6%、脂質のみの場合は約4%に対し、たんぱく質のみの場合は約30%で、たんぱく質を摂取した時に一番効率良くエネルギーを消費することがわかっています。
食事をした後にカラダが暖かくなるのはこのためです。

運動しない人がプロテインを摂る時の注意点


たんぱく質を摂取することが大事であることは理解できたと思います。
ここからは運動しない人が必要なたんぱく質をプロテインから摂取する時の注意事項を説明します。

たんぱく質を過剰摂取してしまう

プロテインを闇雲に飲んでしまうと、気が付いたら自分に必要なたんぱく質量以上を摂取してしまうことがあります。
必要以上のたんぱく質を摂取してしまうと、余った分を体外に出そうと腎臓や肝臓などの内臓に負担がかかる上、腎臓病や尿路結石などの病気の原因となる可能性があります。
自分に必要なたんぱく質量を把握し、食事とプロテインの摂取量を調整するようにしましょう。

エネルギーや糖質の過剰摂取になる

プロテインは飲みやすくするために甘い味を付けている商品が多いです。
そのため、たんぱく質以外のエネルギーや糖質を気付かないうちに多く摂取してしまう場合があります。
市販商品だと、1杯あたり100kcal前後のものが多く、更に牛乳などで割ることで合計200kcalに達する場合もあります。
そのため、普段しっかりと食事を取っている場合はエネルギーや糖質が控えめな商品を選択するなどして、食事とのバランスに気を付けましょう。

プロテインを摂る前にここをチェック!


運動しない人がプロテインを使用する時の注意点はプロテインの摂り過ぎに気を付けるということがわかったところで、実際にどのように取り入れたら良いか?を見ていきましょう。
取り入れるためには4つのポイントがあります。

チェックポイント

 1.必要なたんぱく質摂取量を計算する
 2.1日で摂取しているたんぱく質量を把握する
 3.不足しているたんぱく質量を把握する
 4.プロテインを飲むタイミングを守る

この4つをきちんと理解した上でプロテインを活用することで、プロテインの威力を最大限に発揮することができるはずです。

1.必要なたんぱく質摂取量を計算する

厚生労働省の発表する「日本人の食事摂取基準2020」によると、1日あたりのたんぱく質量は、成人男性で60〜65g、成人女性で50gを目安に摂ることが推奨されています。
さらに、1日の生活でどれくらい身体を動かすのかという「活動レベル」よって必要なたんぱく質の量も変動するので、自分の活動レベルにあった量を摂取しましょう。

①活動レベルが低い場合
(生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合)
1日あたり:体重×1.0〜1.2g

②活動レベルがふつうの場合
(座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合)
1日あたり:体重×1.2〜1.5g

③活動レベルが高い場合
(移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合)
1日あたり:体重×1.5〜2.0g

2.1日で摂取しているたんぱく質量を把握する

たんぱく質は肉や魚、豆、卵、乳製品などに多く含まれている栄養素ですが、普段自分が食べている食事の中でどのくらいのたんぱく質を摂取しているのかを把握しましょう。
普段の食事だけでたんぱく質を充分に摂取している場合にはプロテインは必要がないこともありますし、全く摂取できていない場合はプロテインを摂取して不足しているたんぱく質を補うことが望ましいと言えます。

食品名 1回あたりの量 重量(g) たんぱく質量(g)
鶏もも肉(皮なし) 一口大4切れ 80g 15.2g
豚もも肉 薄切り4枚 80g 17.7g
牛もも肉 薄切り4枚 80g 16.2g
1切れ 80g 17.8g
1個 50g 6.1g
納豆 1パック 40g 6.6g
絹ごし豆腐 1/3丁 100g 5.3g
牛乳 コップ1杯 200g 6.6g

3.不足しているたんぱく質量を把握する

自分に必要なたんぱく質量と1日に摂取しているたんぱく質量が把握できたら、その差がどのくらいあるのかを計算しましょう。
たんぱく質が不足している場合は、その分をプロテインから摂取しましょう。
一方、既にたんぱく質を摂り過ぎていることが判明した場合は、食事内容を見直しましょう。
たんぱく質が多く含まれている肉類などは同時にカロリーや脂質も高いものが多い場合があり、過剰摂取を防ぐために、食事量を減らしてプロテインを使用することも一つの手段です。

4.プロテインを飲むタイミングを守る

取り入れる量がわかったら、最後はタイミングです。
一度に体内に吸収されるたんぱく質の量は約20gと言われているので、闇雲にプロテインを飲んでも効果がなくなってしまうこともあります。
そのため、1日の中でこまめに摂取するなどタイミングも重視して活用することが大切です。

おすすめの摂取タイミングについて説明します。

朝食

朝食がパンやおにぎりだけなどの簡素な食事をしている方は、朝食にプロテインを一緒に摂取しましょう。
朝の忙しい中でも簡単に用意をすることができ、朝は1日の中で特に栄養が枯渇している時間帯ですので、プロテインを飲むことで必要な栄養素も補うことができます。

間食

また、つい間食に甘いものやスナック菓子を食べてしまう方は、間食代わりにプロテインを使用することがおすすめです。
プロテインは腹持ちが良いため、無駄な糖質や脂質を抑えることに繋がり、結果的にダイエットにも繋がる可能性があります。

就寝前

最後におすすめなのは、就寝前です。
就寝中は成長ホルモンが起床時より多く分泌されるため、お肌の生まれ変わりなどに左右される時間帯です。
就寝前にプロテインを飲むことで、効率良くキレイを手に入れることができるかもしれません。
就寝前と言っても、寝付きが悪くなってしまわないために就寝の1時間前程度に飲むことがおすすめです。

運動しない人におすすめのプロテインの選び方


ひとえにプロテインと言っても数多くの種類がありますので、どのようにプロテインを選んだら良いかをご説明します。

プロテインの種類を確認する

まずプロテインは大きく分けてホエイ・カゼイン・ソイの3種類があります。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインの主成分は牛乳で、吸収速度が速いことが特徴です。
筋肉量を増やしてボディメイクしたい方向けのため、運動をしない女性には不向きと言えます。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインの主成分も牛乳ですが、ホエイと異なり吸収速度はゆっくりなことが特徴です。
朝食や間食に飲むことで、腹持ちが良く空腹感を抑えることができたり、就寝中にもゆっくり効率良く吸収されることが期待できます。

ソイプロテイン

ソイプロテインは主成分を大豆としています。
カゼインプロテインと同様、吸収速度がゆっくりで腹持ちが良いことが特徴です。
大豆イソフラボンが含まれているため、女性ホルモンに似た働きをすることで女性に嬉しい効果を発揮したり、血中コレステロール値や中性脂肪の低下も期待できるため、美容や健康維持をしたい方にもおすすめです。

上記3つ以外にも、えんどう豆のプロテイン(ピープロテイン)、玄米のプロテイン(ライスプロテイン)、麻の実のプロテイン(ヘンププロテイン)などがあります。
乳でお腹がゴロゴロしやすい方や、大豆のアレルギーがある方はこれらも検討してみると良いですね。

たんぱく質以外の成分を確認する

プロテインの分類がわかったら、たんぱく質以外の成分にも着目してみましょう。
最近では美容に特化したプロテインも増えていますので、選択ポイントをご紹介します。

美容のための成分

まず美容のための成分としては、ビタミン・ミネラルの中でも女性が特に不足しがちな鉄分です。
生理などが影響して元々女性にとって不足しがちな栄養素ですが、顔色が悪くなってしまったり、疲れやすさやだるさの原因にもなります。
イキイキとした快活な女性は何よりも美しいですから、サプリメントなどで摂取していない場合は、鉄を選択の1つとするのが良いでしょう。

他にも、抗酸化作用の高いスーパーフードを使用したものもあります。
活性酸素によりカラダが酸化することで老化の原因となりますが、この老化を防いでくれる働きが抗酸化となり、スーパーフードの働きとして期待されています。

ダイエットのための成分

続いてダイエットしたい方が着目する栄養素は、エネルギーと糖質です。
「摂取エネルギー<消費エネルギー」になることでダイエットに繋がるため、できるだけ摂取エネルギーは抑えたいですよね。
糖質も同様、主食や甘いものなどから摂り過ぎてしまいがちな栄養素のため、普段から食事をしっかり取れている方は、カロリーや糖質が低いプロテインを選ぶことをおすすめします。

運動しない人におすすめのプロテイン6選


最後に運動しない人におすすめのプロテインをご紹介します。
それぞれの特徴から自分に合ったものを見つけてみましょう。

JESSICA’s FORMULA

JESSICA

おすすめポイント

・1回あたりのたんぱく質は6.6gのため、食事をしっかり取っている人におすすめ!
・1回あたりのエネルギーは嬉しい33kcal!

種類 ソイ
検証した味 アサイー&ミックスベリー
たんぱく質含有率(1食あたり) 55%
炭水化物量(1食あたり) 1.2g
検証した最安値 5060円
1杯あたりの価格 202.4円
たんぱく質1gあたりの価格 30.67円
栄養成分(推奨1回あたり) ※12gあたり
エネルギー:33kcal
たんぱく質:6.6g
脂質:0.2g
炭水化物:1.2g
食塩相当量:0.3g

女性がキレイになるために作られたプロテイン。
上質な大豆だけを厳選して、舌ざわりと溶けやすさにこだわった素材で美味しさをとことん追求しています。
安心して使い続けられる安全性とストレスフリーに楽しめる品質を大切にしています。
ジェシカズフォーミュラの公式HPより

WEIGHT DOWN

WEIGHT DOWNのプロテイン画像

おすすめポイント

・1回あたりのエネルギーは嬉しい35kcal、脂質は0g!
・1回あたりのたんぱく質は6.6gのため、食事をしっかり取っている人におすすめ!

種類 ソイ
検証した味 レモンヨーグルト
たんぱく質含有率(1食あたり) 44%
炭水化物量(1食あたり) 2.1g
検証した最安値 2880円
1杯あたりの価格 43.7円
たんぱく質1gあたりの価格 6.55円
栄養成分(推奨1回あたり) ※15gあたり
エネルギー:35kcal
たんぱく質:6.6g
脂質:0g
炭水化物:2.1g
食塩相当量:0.3g

低脂肪でカロリーも低く腹持ちも良いため、女性や減量中の方におすすめ。
10種のビタミンと乳酸菌を配合しながらも、保存料や増粘剤は不使用。
プロテイン専門店こそのこだわり商品です。
ALPRONの公式HPより

LUXIV PROTEIN BEAUTY

LUXIV PROTEIN BEAUTYのプロテイン画像

おすすめポイント

・不足しがちな成分や美容成分をたっぷり配合!
・1回あたりのたんぱく質は5.8gのため、食事をしっかり取っている人におすすめ!

種類 ソイ
検証した味 プレミアムチョコ
たんぱく質含有率(1食あたり) 48.1%
炭水化物量(1食あたり) 4.45g
検証した最安値 5400円
1杯あたりの価格 360円
たんぱく質1gあたりの価格 62.4円
栄養成分(推奨1回あたり) ※12gあたり
エネルギー:44.76kcal
たんぱく質:5.77g
脂質:0.43g
炭水化物:4.45g
食塩相当量:0.26g

筋活をサポートするHMBカルシウムを1,000mg配合。
日常生活で不足しがちなビタミン、ミネラルを始め、スーパーフードや乳酸菌など美容成分もたっぷり配合しています。
LUXIVの公式HPより

SAVAS for Woman Shape&Beauty

SAVAS for Woman Shape&Beautyのプロテイン画像

おすすめポイント

・2020年一番売れているプロテインブランド!
・女性のキレイのためにこだわった成分と溶けやすさを実現!

種類 ソイ
検証した味 ミルクティー
たんぱく質含有率(1食あたり) 59.6%
炭水化物量(1食あたり) 5.6g
検証した最安値 3055円
1杯あたりの価格 67.9円
たんぱく質1gあたりの価格 5.44円
栄養成分(推奨1回あたり) ※21gあたり
エネルギー:77kcal
たんぱく質:12.5g
脂質:0.5g
炭水化物:5.6g
食塩相当量:0.3g

大豆プロテインとフィッシュコラーゲンを配合し、10種のビタミン、3種のミネラルもプラス。
運動する女性のカラダづくりをサポートし、健康的なキレイを目指します。
明治の公式HPより

Dear-Natura Active ソイプロテイン

Dear-Natura Active ソイプロテインのプロテイン画像

おすすめポイント

・これ1杯で23種の成分を摂ることができる!
・1,000円台で購入できるので手軽に始めやすい!

種類 ソイ
検証した味 ソイミルク
たんぱく質含有率(1食あたり) 66.7%
炭水化物量(1食あたり) 3.6g
検証した最安値 1664円
1杯あたりの価格 104円
たんぱく質1gあたりの価格 6.94円
栄養成分(推奨1回あたり) ※22.5gあたり
エネルギー:81kcal
たんぱく質:15g
脂質:0.75g
炭水化物:3.6g
食塩相当量:0.59g

ビタミン11種とミネラル9種を配合しているため、たんぱく質を含む23種の成分をこれ1杯でまとめて摂ることができます。
また、1杯あたりに乳酸菌を1億個配合しています。
Asahiの公式HPより

MAKE BALANCE ソイプロテイン

MAKE BALANCE ソイプロテインのプロテイン画像

おすすめポイント

・脂質と炭水化物が1g以下という少なさ!
・カラダの中から変える腸活成分配合!

種類 ソイ
検証した味 プレーン
たんぱく質含有率(1食あたり) 80%
炭水化物量(1食あたり) 0.8g
検証した最安値 3580円
1杯あたりの価格 71.6円
たんぱく質1gあたりの価格 4.48円
栄養成分(推奨1回あたり) ※20gあたり
エネルギー:73.4kcal
たんぱく質:16g
脂質:0.7g
炭水化物:0.8g
食塩相当量:0.3g

健康と美容のバランスを考え、ビタミン6種、ミネラル3種を配合。
更に腸内環境を「整える」乳酸菌と善玉菌を「育てる」食物繊維、Wのアプローチで腸活をサポート。
FIXITの公式HPより

まとめ


いかがでしたか?
運動しない女性向けのプロテインの取り入れ方をご紹介しました。
間違った使い方をしてしまわないよう、記事を参考にして効果的にプロテインを取り入れてキレイを手に入れてくださいね!

 

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